Top 2 treninga koji sporo stare na staničnoj razini

Uz to, kako bilo koju vježbu pretvoriti u HIIT trening.

Novo istraživanje otkrilo je da povrh svih ostalih zdravstvenih dobrobiti koje već znate o vježbanju, može pomoći i u starenju.

Ali nisu sve vježbe jednake - barem prema novoj studiji u European Heart Journal.

Prema ovom istraživanju, u svoju biste rutinu trebali dodati izdržljivost i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ove vježbe održavaju puls bržim i stanice mogu dulje održavati mlađima. Istraživači su to utvrdili mjerenjem struktura na kraju kromosoma, poznatih kao telomeri.

Zahvaljujući starijim istraživanjima, znamo da se naši telomeri počinju smanjivati ​​kako starimo. Također, stariji ljudi s duljim telomerima ne doživljavaju vaskularno starenje tako brzo kao ljudi s nižim. To znači da su im vene općenito u boljoj formi i da su manje izloženi riziku od stanja poput bolesti srca i moždanog udara.

Pojedinosti studije

• Studija je pratila 124 osobe koje su vježbale 45 minuta, tri puta tjedno, 26 tjedana.
• Sudionici su bili podijeljeni u četiri skupine: aerobna skupina (kontinuirano trčanje), HIIT skupina (intervalni program 4 × 4), skupina otpora (osam vježbi na stroju) i kontrolna skupina (uopće bez vježbi).
• Na kraju 26 tjedana, oni u kontrolnoj i otpornoj skupini nisu imali promjene u duljini telomera. Međutim, oni u aerobnim i HIIT skupinama zabilježili su dvostruko povećanje duljine.

Istraživači su također otkrili da su ljudi u aerobnim i HIIT skupinama imali više aktivnosti telomeraze. To je proces zbog kojeg su njihovi kromosomi postali dulji.

Vrijedno je istaknuti nekoliko stvari u vezi s ovom studijom:

• Nije mjerio blagodati dišnog sustava, što je ono što vam omogućuje da se ne namotate kad hodate nizom stepenica.
• Duljina telomera nije jedini čimbenik koji objašnjava starenje.

Također ne bi bilo točno reći da upravo ta aerobna ili HIIT vježba uzrokuje ovu promjenu u zdravim faktorima starenja. Ove vježbe pomažu u stimuliranju dušikovog oksida, što pomaže održavanju zdravih mitohondrija i održavanju mehanizama borbe ili bijega u tijelu.

Iako studija nije pronašla koristi od treninga otpora protiv starenja, ne znači da od dizanja utega nema koristi. Kako starite, vaše će tijelo imati smanjenu mišićnu masu. To može povećati rizik za:

• Slapovi
• prijelomi
• oslabljena funkcija
• osteoporoza
• smrt

Ako ništa, tretirajte ovu studiju kao podsjetnik na održavanje uravnoteženog pristupa vježbanju. Isprobajte kombinaciju aerobika i otpora: trčite utorkom, a četvrtkom dizajte utege.

Započnite svoju rutinu prilagođenu telomerima bilo kada

Ako nikada niste bili ljubitelji teretane, aerobni i HIIT treninzi sjajan su način za početak. Napokon, studija je zabilježila rast duljine telomera srednjovjekovnih sudionika, čak i bez kondicije. Savjet: Gotovo svaki trening može postati HIIT trening jednostavno stvaranjem intervala intenziteta.

Aerobni treninziHIIT verzijaPlivanjePlivajte brzo 200 metara i odmorite se 1 minutuTrčanjeVisoka koljena 30 sekundi, odmor 10Kardio rutine s malim utjecajemPonavljajte 30 sekundi, odmorite se 1 minutuEliptičnaBrzo pedalirajte 30 sekundi, a zatim polako 2–4 minutePles4 × 4 (četiri vježbe, četiri kruga)

HIIT uključuje kratka razdoblja intenzivnog vježbanja nakon čega slijedi oporavak ili lakši period. Sedmominutni HIIT treninzi su česti, iako biste vježbu trebali izvoditi prema potrebama i mogućnostima svog tijela.

Kako vam bude ugodnije u vježbanju, usredotočite se na izgradnju mišića vježbanjem s utezima ili otporom.

Emily Gadd je spisateljica i urednica koja živi u San Franciscu. Slobodno vrijeme provodi slušajući glazbu, gledajući filmove, gubeći život na internetu i odlazeći na koncerte.