Što možeš učiniti
Što je zajedničko Kim Kardashian, Jessici Alba, Cindy Crawford i Sandri Bullock?
Svi su oni lijepe celebs i svi imaju celulit. Da, istina je!
Zapravo, neki podaci sugeriraju da i do 90 posto svih odraslih žena ima celulit negdje na tijelu.
Iako se celulita nemoguće potpuno riješiti, postoje stvari koje možete učiniti kako biste njegovu pojavu sveli na najmanju moguću mjeru.
Trening snage - posebno u kombinaciji s prehranom i kardio - može smanjiti tjelesnu masnoću i oblikovati mišiće, pomažući u brisanju nekih od tih zadnjica.
Spremni za početak? Sve što vam treba je 20 minuta da isprobate ovu rutinu za rušenje celulita.
1. Pojačajte
Ovaj funkcionalni potez cilja vaše gluteus. Ako vaša tjelesna težina sama po sebi nije dovoljno izazovna, u svakoj ruci držite laganu bučicu.
Da biste se pokrenuli:
- Stanite s klupom, stepenicom ili stolicom do koljena oko 1 stopa ispred sebe.
- Zakoračite na klupu desnom nogom, progurajući petu i vozeći lijevo koljeno prema gore.
- Spustite lijevu nogu unatrag, odmaknuvši se s klupe unatrag.
- Kad lijeva noga dosegne pod, ponovno gurnite natrag kroz desnu petu, vozeći lijevo koljeno natrag prema nebu.
- Ponovite 10 do 12 ponavljanja na desnoj nozi, a zatim se prebacite na lijevu. Kompletna 3 seta.
2. Pop čučanj
Ovim pliometrijskim potezom istodobno ćete povećati broj otkucaja srca - spaljivanje kalorija - i usmjeriti donji dio tijela.
Pokušajte meko sletjeti na nožne prste kako biste spriječili trzanje zglobova - i one strašne udlage potkoljenice!
Da biste se pokrenuli:
- Stanite u široki položaj čučnja. Nožni prsti trebaju biti malo istaknuti, a koljena blago savijena.
- Ruke držite savijene ispred sebe, ruku sklopljenih u razini prsa ili naslonite ruke na bokove.
- Čučnite dolje. Kad su vam bedra paralelna s podom, podignite se u skok, zbližavajući stopala.
- Osigurajte da sletite na prste, stopala zajedno.
- Skočite u svoj široki početni položaj, spustite se u čučanj i ponovite.
- Odradite najmanje 10 ponavljanja za 3 serije.
3. Glute most
Mostovi gluteus ojačavaju mišiće gluteusa i koljena. Ako trebate dodatni izazov, pažljivo stavite uteg srednje težine na zdjelicu kako biste dodali otpor.
Da biste se pokrenuli:
- Lezite na pod uspravljenih leđa, stopala ravno na tlu i savijenih koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke vam trebaju počivati uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Dok udišete, progurajte se kroz pete i podignite kukove od tla stišćući gluteus i tetive. Vaše tijelo, naslonjeno na gornji dio leđa
- i ramena, trebali bi oblikovati ravnu liniju do koljena.
- Zastanite 1 do 2 sekunde na zaustavljanju - pazeći da stisnete gluteus - i vratite se u početni položaj.
- Dovršite 10 do 15 ponavljanja za 3 serije.
4. Skočni iskoraci
Još jedan omiljeni plyo skok pomaže vam u promicanju gubitka masti i izdržljivosti mišića u donjem dijelu tijela.
Da biste se pokrenuli:
- Stanite sklopljenih nogu i ruku spuštenih uz bokove.
- Skočite u iskorak, vodeći desnom nogom.
- Zastanite na 1 sekundu i ponovno skočite, mijenjajući noge, tako da lijevom nogom nasrnete na vodeće mjesto.
- Ispunite što više možete u 30 sekundi. Odmorite se 1 minutu i ponovite opet.
5. Hodajući nasrtaj
putem Gfycata
Putujući iskorak razvija vaše trbušne mišiće, četverokut i tetive, kao i potporu povećanom opsegu pokreta i pokretljivosti kukova.
Da biste se pokrenuli:
- Stanite sklopljenih nogu i ruku spuštenih uz bokove.
- Koraknite naprijed i navalite desnom nogom. Progurajte desnu petu i ispružite noge natrag do početka.
- Bez zaustavljanja, bacite se naprijed lijevom nogom, gurajući kroz lijevu petu i protežući noge natrag za početak.
- Ponovite ukupno 20 ponavljanja za 3 serije.
6. Čučanj s bučicama do mrtvog dizanja
putem Gfycata
Kad kombinirate dva popularna poteza za izgradnju nogu i plijena - čučanj i mrtvo dizanje - u jedan, dobit ćete jedan-dva udaraca u borbi protiv celulita. Počnite s bučicama od 10 kilograma i povećavajte težinu po potrebi.
Da biste se pokrenuli:
- Stanite s nogama malo bliže od udaljenosti širine ramena. U svakoj ruci držite laganu bučicu.
- Držeći prsa gore, čučnite dolje dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
- Donesite bučice ispred potkoljenica i počnite izvlačiti noge u mrtvom dizanju.
- Nakon što se vratite u stajanje, vratite bučice na svoje strane i ponovo čučnite. Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja.
Dijeta
Nažalost, ne postoje konkretna istraživanja koja bi pokazala da će se jedenjem ili nejedenjem određene hrane riješiti celulita ili smanjiti njegov izgled.
Postoje dokazi, međutim, da ukupni gubitak kilograma može smanjiti pojavu celulita. Uravnotežena prehrana s odgovarajućim dijelovima voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti može vam pomoći da krenete na pravi put.
Hidratacija
Iako unos vode nema izravan utjecaj na celulit, mogao bi spriječiti debljanje. Debljanje je često povezano s stvaranjem celulita.
Održavanje hidratacije također pomaže u uklanjanju otpada. Ispiranje toksina može pomoći koži da se učini podatnom.
Ako već niste, težite ulijevanju najmanje 64 unci vode dnevno.
Cirkulacija
Neki vjeruju da se celulit češće javlja u područjima s lošom cirkulacijom.
Tretmani koji promiču protok krvi - poput laserske terapije i masaže - često se koriste u nadi da celulit učine manje vidljivim.
Iako su zabilježeni pozitivni rezultati, potrebno je mnogo više istraživanja kako bi se procijenila njihova ukupna učinkovitost
Isto vrijedi i za kućne lijekove poput suhog četkanja i valjanja pjenom.
Suho četkanje izvrsno je za piling kože, povećavanje protoka krvi i promicanje protoka limfe i drenaže, ali nema dokaza da smanjuje celulit.
Također nema dokaza koji sugeriraju da valjanje pjenom - izvrstan alat za uklanjanje zategnutosti mišića i vezivnog tkiva - uklanja celulit.
Ostale stvari koje treba uzeti u obzir
Razmislite o laganim skokovima, hodanju na mjestu ili preskakanju 5 do 10 minuta kako bi se mišići ugrijali.
Ako imate vremena, završite svoju rutinu laganim kotrljanjem ili istezanjem pjene. Pogledajte ove rutine za neke ideje.
Donja linija
Ako ovu rutinu dovršite dva puta tjedno - zajedno s uravnoteženom prehranom i pijenjem dovoljno vode - rezultate biste trebali početi vidjeti za samo nekoliko mjeseci.
3 Prelazi na jačanje gluteusa
Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Slijedite je Instagram.
