Tražite ubojice? Ne previdite hack čučanj, koji može pružiti upravo ono što vam treba.
Hack čučanj djeluje na cijelom donjem dijelu tijela, uključujući gluteus, tetive, četverokut i telad, kao i jezgru. Naglasak na četveronošcima znači da će ga prednji dio nogu osjećati nakon toga.
U čemu je poanta?
Hack čučanj izvrstan je za izgradnju snage u nogama, pogotovo ako ste početnik u čučnju.
Stroj pod kutom ima vas u stojećem položaju, sigurno podupire težinu dok se za pokretanje oslanjate na noge.
Ako je izgradnja nogu - posebno četverocikala - ono što tražite, svakako ugradite hack čučanj u svoju rutinu.
Postoji li netko tko bi to trebao preskočiti?
Ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili koljena, čučanj u čučnju obično nije dobar izbor.
Iako stroj pruža pomoć u smislu stabilizacije, i dalje će biti naprezanja na zglobovima, što bi moglo pogoršati sve postojeće probleme.
Po čemu se razlikuje od tradicionalnog čučnja s utegom?
Iako su i čučanj u haku i tradicionalni čučanj sa šipkom usredotočeni na četverokute, postoje neke razlike.
Čučanj s mrenom obično se izvodi u stalku s utegom opterećenim na ramena iza glave. Pokret je okomit na tlo.
Stroj ne pruža nikakvu pomoć u smislu stabilizacije - kao što bi bio slučaj s čučanjem u hacku - tako da čučanj s mrenom zahtijeva gornji dio tijela, bokove i jezgru za obavljanje više posla.
To obično znači da ćete moći podići manje nego što biste to učinili na stroju za čučanje.
Hack čučanj može biti dobar uvod u tradicionalni čučanj s mrenom.
Jednom kada se osjećate snažno i stabilno u pokretu koji vam je potreban čučanj - provlačenjem kroz petu i odgurivanjem stražnjice - pokušajte sa čučnjem s utegom.
Ako vam je već ugodan čučanj sa šipkom, upotrijebite čučanj kako biste pomaknuli ograničenja težine.
Kako to radiš?
Za hack čučanj potreban je stroj, pa ćete vjerojatno trebati biti u teretani.
Da biste se pokrenuli:
- Napunite stroj željenom količinom težine. Kao početniku, preporučuje se upoznati se s kretanjem stroja prije dodavanja hrpe tanjura.
- Zakoračite u stroj, postavljajući noge u širini ramena, a ramena i leđa naslonjeni na jastučiće.
- Otpustite sigurnosne ručke, udahnite i spustite se, savijajući koljena dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
- Zastanite ovdje, a zatim gurnite prema gore kroz stražnji dio stopala da biste noge ispružili natrag u početni položaj.
Započnite dovršavanjem 2 serije od 10-12 ponavljanja, a zatim se potrudite do 3 serije. Nakon što to lako dovršite, dodajte još težine.
Kako to možete dodati u svoju rutinu?
Dodajte hack čučanj bilo kojem treningu donjeg dijela tijela kao izvrstan dodatak čučnju i mrtvom dizanju. Uparite ga s tri do pet dodatnih vježbi za noge i začas ćete isportirati jači, vitkiji par nogu.
Provjerite jeste li se pravilno zagrijali prije nego što zaronite u svoj trening. Napravite 5 do 10 minuta kardio niskog do srednjeg intenziteta nakon čega slijedi neko dinamično istezanje.
Prije nego što počnete dodavati težinu, želite da vam noge i zglobovi budu lijepi i pokretni.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Iako je čučanj hakova pokret prilagođen početnicima, ima nekoliko stvari na koje morate paziti.
Vaš položaj stopala
Morali biste osigurati da vam stopala budu u širini ramena i ne previsoko na ploči stopala.
Možda postoji iskušenje postaviti noge više i šire da biste jače udarali u četveronoške, ali držite se širine ramena.
Preteško ide prebrzo
Ključ hack čučnja je podesiti koljena pod kutom od 90 stupnjeva. S prevelikom težinom na stroju, teško ćete doći do te dubine.
Prvo se usredotočite na ispravan oblik, a zatim dodajte veću težinu.
Koje varijacije možete isprobati?
Dvije su varijacije hack čučnja koje možete isprobati za malo drugačije iskustvo.
Obrnuti hack čučanj
U obrnutom hack čučnju ući ćete u stroj okrenut prema jastučićima.
Priželjkivat ćete prsa uz naslon, a ramena ispod jastučića.
Koristeći isti položaj stopala u širini ramena, spuštajte se dolje dok vam bedra ne budu paralelna, a zatim progurajte pete da se vratite na početak.
Ovaj potez stavlja veći naglasak na gluteus.
Uski hack čučanj
U uskom čučnju za hakove postavit ćete stroj jednako kao što biste to učinili i za redoviti hack čučanj.
No, umjesto da se stopala odmaraju u širini ramena, približite ih kako biste dovršili pokret. Na usponu biste ipak trebali progurati pete.
Ovaj pokret stavlja još veći naglasak na četvorke.
Što ako želite koristiti mrenu?
Iako je hack čučanj opcija za početnike prikladna za ovu vježbu, postoji varijacija hack čučnja koju možete izvesti šipkom.
Ovaj je pokret malo napredniji. Trebat će vam snaga gornjeg dijela tijela kako biste poduprli dovoljno težine da biste izazvali donji dio tijela. Ovo može biti nezgodan prijedlog za početnike.
Za početak odaberite laganu mrenu.
Da biste se pokrenuli:
- Držite se za uteg na dohvat ruke iza leđa. Stisak i stopala trebali bi biti u širini ramena.
- Držeći prsa gore, počnite čučati unatrag i dolje, zaustavljajući se kad su vam bedra paralelna s tlom i dopuštajući da se mrena spušta dolje dok idete.
- Gurnite se natrag kroz pete u početni položaj.
Koje alternative možete isprobati?
Ako vam hack stroj za čučanj nije dostupan ili tražite neke alternativne vježbe, isprobajte stroj za stiskanje nogu ili tradicionalni čučanj.
Obje ove vježbe usredotočene su na četvorke, slično čučnju.
Stroj za prešanje nogu
Preša za noge omogućuje da se gornji dio tijela malo otkači, stavljajući fokus na donji dio tijela.
Čučanj tjelesne težine
Tradicionalni čučanj zahtijeva više aktivacije gornjeg dijela tijela i jezgre nego i čučanj i potisak nogu, tako da ćete moći manje dizati, ali blagodati ostalih jačanja mišića.
Donja linija
Hack čučanj korisna je vježba za dobivanje snage u nogama, posebno u četveronošcima. Postoji nekoliko varijacija koje možete pokušati, također, pružiti još više koristi. Dodajte hack čučnjeve u dan nogu i ne osvrćite se.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
-sex.jpg)
