Debele činjenice
Što se tiče prehrane, masti se loše slažu. Nešto je od toga opravdano jer određene vrste masti - i masti slični kolesterol - mogu igrati ulogu u:
- kardiovaskularnih bolesti
- dijabetes
- Rak
- pretilost
Ali nisu sve masti jednake. Neke masnoće su za vas bolje od drugih i mogu čak pomoći u promicanju dobrog zdravlja. Poznavanje razlike može vam pomoći odrediti koje masnoće trebate izbjegavati, a koje umjereno jesti.
Istraživanja se nastavljaju razvijati na prehrambenoj masnoći, ali neke su činjenice jasne.
Prehrambena masnoća, poznata i kao masne kiseline, može se naći u hrani biljaka i životinja. Određene masnoće povezane su s negativnim učincima na zdravlje srca, no utvrđeno je da druge nude značajne zdravstvene dobrobiti.
Masnoća je jednako važna za vašu prehranu kao što su proteini i ugljikohidrati u napajanju vašeg tijela energijom. Određene tjelesne funkcije također se oslanjaju na prisutnost masti. Na primjer, nekim vitaminima je potrebna masnoća kako bi se otopili u vašem krvotoku i osigurali hranjive sastojke.
Međutim, višak kalorija ako unesete previše masnoće bilo koje vrste može dovesti do debljanja.
Hrana i ulja sadrže mješavinu masnih kiselina, ali dominantna vrsta masti koju sadrže je ono što ih čini zdravijima ili manje zdravima.
Koje su manje zdrave masti?
Dvije vrste masti - zasićene masti i trans masti - identificirane su kao potencijalno štetne za vaše zdravlje. Većina hrane koja sadrži ove vrste masti čvrsta je na sobnoj temperaturi, kao što su:
- maslac
- margarin
- skraćivanje
- goveđe ili svinjske masti
Treba izbjegavati transmasnoće, dok zasićene masti treba jesti vrlo štedljivo.
Zasićene masti: Koristite štedljivo
Većina zasićenih masti su životinjske. Nalaze se u mesu s visokim udjelom masti i mliječnim proizvodima.
Izvori zasićenih masti uključuju:
- masni komadi govedine, svinjetine i janjetine
- tamno pileće meso i koža peradi
- mliječna hrana s visokim udjelom masti (punomasno mlijeko, maslac, sir, kiselo vrhnje, sladoled)
- tropska ulja (kokosovo ulje, palmino ulje, kakao maslac)
- mast
Jedući previše zasićenih masnoća može povećati razinu kolesterola u krvi i razinu LDL (lošeg) kolesterola.
Tradicionalno, liječnici povezuju veći unos zasićenih masnoća s povećanim rizicima od srčanih bolesti. Ova je ideja u posljednje vrijeme dovedena u pitanje.
Prema Sveučilištu Harvard, istraživači sada misle da zasićene masti možda nisu toliko loše kao što se nekada mislilo - ali svejedno nije najbolji izbor za masti.
Pregled 15 randomiziranih kontroliranih ispitivanja iz 2015. godine proučavao je zasićene masti i bolesti srca. Istraživači su zaključili da zamjena zasićenih masnoća u vašoj prehrani polinezasićenim mastima može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Iako je smanjenje rizika nisko, ove razlike mogu utjecati na vaše zdravlje.
Članak iz časopisa iz 2017. objavljen u British Journal of Sports Medicine izvijestio je da su rizici LDL (lošeg) kolesterola prethodno bili precijenjeni, posebno kada je riječ o negativnom učinku na zdravlje srca.
Članak umjesto toga preporučuje usporedbu ukupne razine kolesterola s razinom HDL (dobrog) kolesterola. Liječnici veći omjer povezuju s povećanom rezistencijom na inzulin i srčanim problemima.
Trans masti: Izbjegavajte kad je to moguće
Kratko za "transmasne kiseline", transmasnoće se pojavljuju u hrani koja sadrži djelomično hidrogenirana biljna ulja. To su vam najgore masti. Trans masnoću možete pronaći u:
- pržena hrana (pomfrit, krafne, pržena brza hrana)
- margarin (štapić i kada)
- skraćivanje povrća
- peciva (kolačići, kolači, kolači)
- prerađena snack hrana (krekeri, kokice u mikrovalnoj pećnici)
Poput zasićenih masnoća, i transmasne kiseline mogu povisiti LDL (loši) kolesterol, poznat i kao "loš" kolesterol. Trans masnoće također mogu suzbiti razinu HDL (dobrog) kolesterola ili "dobrog" kolesterola.
Liječnici su također povezali transmasti s povećanim rizikom od upala u tijelu. Ova upala može uzrokovati štetne zdravstvene učinke koji mogu uključivati bolesti srca, dijabetes i moždani udar.
Neki će margarini sadržavati transmasti ako su izrađeni s hidrogeniziranim sastojcima, zato pripazite da uvijek odaberete nehidrogenizirane verzije.
Zakoni o označavanju omogućuju prehrambenim tvrtkama da zaokruže na nulu i tvrde da “nema trans masti” ili “nula grama trans masti” ako je količina po obroku manja od 0,5 g, unatoč tome što još uvijek sadrži hidrogenirana ulja.
Važno je zanemariti marketing ispred pakiranja i uvijek čitati popis sastojaka.
Hrana s dobrim mastima
Liječnici mononezasićene masti i polinezasićene masti smatraju više "zdravim za srce" masnoćama. To su masnoće koje su bolji izbor za vašu prehranu.
Hrana koja prvenstveno sadrži ove zdravije masti obično je tekuća kada je na sobnoj temperaturi. Primjer je biljno ulje.
Mononezasićene masti
Ova vrsta korisne masti prisutna je u raznim namirnicama i uljima.
Istraživanje je dosljedno pokazalo da jedenje hrane koja sadrži mononezasićene masnoće može poboljšati razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ove namirnice uključuju:
- orašasti plodovi (bademi, indijski orah, kikiriki, orašasti plodovi)
- biljna ulja (maslinovo ulje, ulje kikirikija)
- maslac od kikirikija i badema
- avokado
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti poznate su kao "esencijalne masti" jer ih tijelo ne može stvoriti i mora ih dobivati iz hrane. Biljna hrana i ulja primarni su izvor ove masti.
Poput mononezasićenih masnoća, i polinezasićene masti mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola u krvi, prema Američkom udruženju za srce.
Pokazalo se da je određena vrsta ove masti, nazvana omega-3 masne kiseline, posebno korisna za vaše srce.
Čini se da omega-3 ne samo da smanjuju rizik od bolesti srčanih arterija, već pomažu i u snižavanju razine krvnog tlaka i štite od nepravilnih otkucaja srca. Sljedeće vrste hrane sadrže omega-3 masne kiseline:
- losos
- haringa
- srdele
- pastrva
- orasi
- laneno sjeme
- Chia sjemenke
- ulje repice
Pored omega-3 masnih kiselina, polinezasićene masnoće možete pronaći u sljedećim namirnicama koje sadrže omega-6 masne kiseline:
- tofu
- pržena soja i maslac od sojinih orašastih plodova
- orasi
- sjemenke (sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke sezama)
- biljna ulja (kukuruzno ulje, ulje šafranike, sezamovo ulje, suncokretovo ulje)
- mekani margarin (tekući ili kadica)
Donja linija
Novo istraživanje otkrilo je da su masti više na kontinuumu dobrog do lošeg nego što se ranije mislilo.
Iako su transmasti štetne za vaše zdravlje, zasićene masti trenutno nisu povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, oni vjerojatno nisu toliko zdravi koliko mogu biti mononezasićene i polinezasićene masti.
Zdravije masti važan su dio vaše prehrane, ali ipak je presudno umjeravati njihovu konzumaciju jer sve masti imaju puno kalorija.
Kao rezultat toga, dobra je ideja uključiti hranu koja sadrži mononezasićene i polinezasićene masti. To je strategija koja će pomoći vašem srcu i poboljšati kvalitetu života.
