Afirmacije se odnose na bilo koju pozitivnu izjavu o sebi ili svojim sposobnostima:
- Mogu ja ovo.
- Danas ću imati sjajan dan.
- Stvari su trenutno teške, ali stalno se popravljam.
Mnogi ljudi smatraju da im ponavljanje tih ohrabrujućih fraza pomaže da ostanu snažni kad se suočavaju s izazovima, pronađu motivaciju za rad na promjenama i da se nose s boli ili nevoljom.
Na doslovnoj razini, afirmacije nisu ništa drugo do riječi. Ne mogu čarobno poboljšati tešku situaciju niti liječiti tjelesna ili mentalna zdravstvena stanja. Ipak, riječi čini imati moć, svejedno, a pozitivan samogovor može ponuditi obilje blagodati.
Mnogi se afirmacijama koriste za jačanje samopoštovanja, smanjenje anksioznosti, pa čak i za ublažavanje osjećaja depresije.
Kako afirmacije mogu pomoći
Čini se da afirmacije imaju koristi za mnoge ljude, ali kako, točno, potvrđivanje sebe pomaže u ublažavanju depresije? Što ovim jednostavnim izjavama daje snagu?
Mogu potaknuti promjene mozga
Stručnjaci vjeruju da afirmacije djeluju pomažući u stvaranju promjena u mozgu. Afirmacije usmjerene na pozitivna iskustva ili temeljne vrijednosti mogu aktivirati moždane sustave nagrađivanja, sugerira istraživanje. To bi, pak, moglo olakšati usvajanje pozitivnijih pogleda na budućnost.
To djeluje zbog još jedne važne moždane karakteristike: neuroplastičnosti.
Vaš mozak ima određenu fleksibilnost i nastavlja se mijenjati i prilagođavati kao odgovor na vaša životna iskustva. Afirmacije su jedan od načina da ovu osobinu iskoristite u svoju korist, jer mozak ne može uvijek razlikovati stvarna iskustva od zamišljeno iskustva.
Oni vam pomažu u promjeni i preoblikovanju negativnih uvjerenja
Roberta Alves, licencirana savjetnica za mentalno zdravlje iz Fort Lauderdalea na Floridi, objašnjava da ljudi koji žive s depresijom imaju redovitu petlju negativnih misli.
"Afirmacije su sjajan alat koji pomaže u pomicanju ravnoteže jer vam pomažu da negativne misaone obrasce zamijenite zdravijim, pozitivnijim mislima", dodaje Alves.
Obraćajući se negativnom misaonom ciklusu u korijenu depresije, nastavlja ona, često je moguće smanjiti simptome depresije.
Vrijedno je napomenuti da je suzbijanje i zamjena negativnih misli pozitivnijim i produktivnijim obrascima mišljenja važan aspekt kognitivne bihevioralne terapije (CBT), koju Alves i drugi stručnjaci preporučuju kao učinkovit pristup liječenju depresije.
Odabir vaših potvrda
Vaše potvrde mogu biti učinkovite, a da ne budu složene. Mnoge izjave koje potvrđuju prilično su jednostavne i jasne.
Alves nudi nekoliko primjera:
- Cijenim i poštujem sebe.
- Imam mnogo darova i talenata.
Depresija uključuje razne negativne misli i osjećaje, pa biste možda trebali početi identificiranjem vrste potvrde koja bi vam najviše koristila. Utječe li depresija na vaše samopoštovanje? Da li rezultira osjećajem bijesa? Ili usamljenost?
Afirmacije za samopoštovanje
Depresija često uključuje smanjeno samopoštovanje i osjećaje emocionalne obamrlosti ili praznine. Mogli biste se osjećati bezvoljno i prazno, čak i kad razmišljate o svojim uobičajenim interesima i hobijima, i imate problema s uživanjem u bilo čemu.
To može potaknuti sumnju u vaše vlastite sposobnosti - uključujući vašu sposobnost da ozdravite i povratite izgled koji se nada više - i iscrpiti motiv da nastavite pokušavati.
Ove vam afirmacije mogu pomoći u izazivanju osjećaja praznine i smanjenog samopoštovanja ili motivacije:
- Imam samopouzdanja postići svoje ciljeve i stvoriti život kakav želim za sebe.
- Zahvalan sam na sposobnostima i vrijednostima koje me čine onim što jesam i pomažu mi u uspjehu.
- Svaki dan činim još jedan korak prema pozitivnim promjenama.
- Svaki dan odvojiti vrijeme za svoje omiljene aktivnosti donosi mi radost i daje snagu za sutra.
Afirmacije usamljenosti i tuge
Trajna tuga, posebno tuga kojoj se čini da joj nedostaje određeni uzrok, jedan je od najčešćih simptoma depresije. Mnogi ljudi s depresijom također osjećaju usamljenost, često kao rezultat samoizolacije. Usamljenost može pojačati tugu, beznađe i druge ključne simptome.
Mogli biste izbjegavati druge jer:
- vjerujte da niste dobro društvo
- sumnjam da im je doista stalo
- nedostaje energije za socijalnu interakciju
Ipak, odmicanje od vaših važnih veza otežava dobivanje važne emocionalne podrške koja bi mogla poboljšati vaše raspoloženje i dobrobit.
Afirmiranje sebe, s druge strane, može vam pomoći da izazovete način razmišljanja koji vas navodi na izolaciju i potiče da umjesto toga pružite ruku:
- Vrijedna sam ljubavi sebe i drugih.
- Podršku crpim od najmilijih u vremenima tuge i očaja.
- Moji najmiliji brinu se za mene i podržavaju me, čak i kad se osjećam sama.
- Tuga koju osjećam pripada depresiji. Proći će, s vremenom.
Afirmacije zbog krivnje i bijesa
Ljutnju i razdražljivost ne prepoznaju svi kao simptome depresije, ali te su emocije zapravo prilično česte.
Mogao bi:
- osjećati se nervozno ili brzo
- izgubite živce ili se lako frustrirajte
- imaju problema s sprječavanjem ili kontrolom ljutitih ispada
Depresija također može uključivati intenzivan osjećaj krivnje. Ako se ljutito izrugujete drugima, mogli biste se osjećati krivima što ste povrijedili njihove osjećaje i odgurnuli ih.
Možda osjećate krivnju što se izolirate, borite se kako biste držali korak sa svojim odgovornostima, pa čak i zbog depresije.
Afirmacije vam mogu pomoći da izazovete ove neželjene emocije:
- Odnosim se s ljubaznošću i suosjećanjem koje zaslužujem.
- Dajem sve od sebe svaki dan, i to je sve što svatko može učiniti.
- Moji osjećaji bijesa se podižu, ostavljajući me opuštenom i mirnom.
- Prihvaćam bolne emocije, puštam ih i prihvaćam moju unutarnju smirenost.
Stvaranje vlastitog
Depresija se pojavljuje na različite načine, a gore navedene potvrde možda neće zabilježiti vaše jedinstvene simptome ili iskustva.
Osim toga, Alves primjećuje da pozitivne afirmacije mogu učinkovitije funkcionirati kada ih prilagodite. Afirmacija koja se preciznije odražava na ono što cijenite kod sebe može vam pomoći više nego samo reći: "Cijenim sebe."
Te vam strategije mogu pomoći u izradi afirmacija koje odgovaraju vama.
Započnite s navođenjem određenih negativnih misli
Alves predlaže odvojiti tjedan dana za bilježenje negativnih obrazaca razmišljanja bilježeći ih na bilježnicu ili telefon. Nakon tjedan dana, vaš će popis pružiti uvid u određene teme u obrascima negativnog razmišljanja. Zatim možete stvoriti potvrde kako biste izravno preokrenuli ili suprotstavili se tim mislima.
Težite afirmacijama u koje možete vjerovati
Ako vaše afirmacije budu realne, možete povećati njihove šanse za uspjeh.
Ako potvrdite stvari koje za vas nisu potpuno istinite, poput "Volim sve na sebi" ili "Sretan sam svaki dan", vaše bi se afirmacije mogle osjećati lošije, umjesto da se osjećate bolje.
Ponavljanje nečega u što ne vjerujete može potaknuti sumnju u sebe, skepticizam, pa čak i razočaranje u sebe kada se potvrda ne uspije pretvoriti u stvarnost.
Pogreška na strani neutralnosti
Ako ste već počeli tražiti potvrde, vjerojatno ste primijetili neke pozitivne izjave, poput "Prihvaćam se svim srcem" ili "Ja sam divna osoba".
Istraživanja, međutim, sugeriraju da neutralnije tvrdnje imaju više koristi, posebno za povećanje samopoštovanja.
Bolji pristup? Neka vaše afirmacije budu usmjerene na određene osobine ili vrijednosti, umjesto da im ulijevate generičku pozitivnost:
- Ljubazna sam i strpljiva.
- Iskoristim svaki dan.
Usredotočite se ovdje i sada
Držite svoje afirmacije u sadašnjem vremenu: I jesam, ne ja htjeti.
Zamišljanje vaših potvrda kao stvarnosti može vam pomoći povećati šanse za uspjeh. Tretirajte ih kao izjave o tome tko ste trenutno, a ne tko želite postati.
Afirmacije bi se također trebale usredotočiti na vas - napokon možete kontrolirati samo svoje postupke.
Kako ih koristiti
Što se tiče afirmacija, dosljednost je ključna. Ako ih učinite dijelom svoje svakodnevice, možete vidjeti stvarne rezultate.
„Dnevna rutina povezuje vaše tvrdnje sa stvarima koje redovito radite. To pomaže da pozitivne afirmacije postanu automatski odgovor, poput ulaska u automobil i stavljanja sigurnosnog pojasa bez razmišljanja ”, objašnjava Alves.
Ona preporučuje ponavljanje afirmacija nekoliko puta dnevno, ugrađujući ih u svoje redovite aktivnosti.
Na primjer, možete ponoviti tvrdnje:
- kad se ujutro probudiš
- dok se tuširate ili perete zube
- tijekom putovanja na posao i s posla
- dok vježbate
- tijekom rutine opuštanja ili meditacije
- u krevetu prije spavanja
Recite svoju potvrdu 10-ak puta. Ponavljajte ih polako, sa značenjem i uvjerenjem, umjesto da jurite kroz njih.
Recimo da koristite ovu potvrdu: „Depresija je samo dio mog iskustva. Više sam od svoje depresije. " Dok ga ponavljate, mogli biste predočiti ostale aspekte sebe koji ovu izjavu čine istinitom.
Ako više volite pisanu riječ, zapisivanje vaših izjava u časopis može biti još jedan sjajan način vježbanja. Upotrijebite svijetlu tintu, flomastere ili omiljene olovke u boji kako biste svoje afirmacije pretvorili u umjetnost.
Donja linija
Ako se redovito potvrđujete, možete pomoći u suzbijanju obrazaca negativnog mišljenja uobičajenog za depresiju i poboljšati vaše raspoloženje i opću dobrobit.
Sjetite se samo toga da afirmacije obično ne mogu liječiti ili riješiti stanja mentalnog zdravlja. Većina ljudi treba malo više podrške za prevladavanje simptoma depresije.
Ako doživite stalnu tugu, beznađe, misli na samoubojstvo ili bilo kakve promjene u raspoloženju ili energiji koje traju dva tjedna ili više, terapeut vam može ponuditi suosjećajne smjernice i podršku.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
