Uzemljenje je praksa koja vam može pomoći da se povučete iz flashbackova, neželjenih uspomena i negativnih ili izazovnih emocija.
Ove tehnike mogu vam pomoći odvratiti pozornost od onoga što proživljavate i preusmjeriti se na ono što se događa u sadašnjem trenutku.
Možete koristiti tehnike uzemljenja kako biste stvorili prostor od uznemirujućih osjećaja u gotovo svakoj situaciji, ali one su posebno korisne ako imate posla s:
- anksioznost
- Posttraumatski stresni poremećaj
- disocijacija
- porivi za samoozljeđivanjem
- traumatična sjećanja
- poremećaj upotrebe supstanci
Fizičke tehnike
Ove tehnike koriste vam pet osjetila ili opipljive predmete - stvari kojih se možete dotaknuti - kako bi vam pomogli da se prođete kroz nevolju.
1. Stavite ruke u vodu
Usredotočite se na temperaturu vode i kakav je osjećaj na vrhovima prstiju, dlanovima i stražnjim stranama ruku. Osjeća li se isto u svakom dijelu vaše ruke?
Prvo upotrijebite toplu vodu, a zatim hladnu. Dalje, prvo isprobajte hladnu vodu, a zatim toplu. Osjeća li se drugačije prebacivanje s hladne na toplu vodu u odnosu na toplu na hladnu?
2. Podignite ili dodirnite predmete u svojoj blizini
Jesu li stvari koje dodirnete meke ili tvrde? Teška ili lagana? Toplo ili hladno? Usredotočite se na teksturu i boju svake stavke. Izazovite se da razmislite o određenim bojama, poput grimizne, bordo, indigo ili tirkizne, umjesto jednostavno crvene ili plave.
3. Duboko dišite
Polako udahnite, a zatim izdahnite. Ako vam pomogne, možete reći ili razmisliti "unutra" i "van" sa svakim udahom. Osjetite kako vam svaki dah ispunjava pluća i zabilježite kakav je osjećaj istiskivanje natrag.
4. Uživajte u hrani ili piću
Uzimajte male zalogaje ili gutljaje hrane ili pića u kojima uživate, prepuštajući si potpuno kušanje svakog zalogaja. Razmislite o okusu i mirisu i okusima koji vam se zadržavaju na jeziku.
5. Kratko prošećite
Koncentrirajte se na svoje korake - čak ih možete i izbrojati. Primijetite ritam koraka i kakav je osjećaj staviti nogu na tlo, a zatim ga ponovno podići.
6. Držite komad leda
Kakav je osjećaj u početku? Koliko vremena treba da se počne topiti? Kako se mijenja osjećaj kad se led počne topiti?
7. Uživajte u mirisu
Postoji li miris koji vas privlači? To bi mogla biti šalica čaja, biljka ili začin, omiljeni sapun ili mirisna svijeća. Polako i duboko udišite miris i pokušajte primijetiti njegove kvalitete (slatke, začinjene, oštre, limunske i tako dalje).
8. Pomaknite tijelo
Napravite nekoliko vježbi ili istezanja. Možete pokušati skakati dizalice, skakati gore-dolje, skakati uže, trčati u mjestu ili istezati različite skupine mišića jednu po jednu.
Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća svakim pokretom i kada vam ruke ili noge dodiruju pod ili se kreću kroz zrak. Kako se pod osjeća na nogama i rukama? Ako preskačete uže, slušajte zvuk užeta u zraku i kad padne o tlo.
9. Slušajte svoju okolinu
Odvojite nekoliko trenutaka kako biste slušali zvukove oko sebe. Čujete li ptice? Psi laju? Strojevi ili promet? Ako čujete kako ljudi razgovaraju, što govore? Prepoznajete li jezik? Neka vas zvukovi operu i podsjete gdje ste.
10. Osjetite svoje tijelo
To možete učiniti sjedeći ili stojeći. Usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća od glave do pete, primjećujući svaki dio.
Osjećate li kosu na ramenima ili čelu? Naočale na ušima ili nosu? Težina košulje na ramenima? Osjećate li ruke labavo ili ukočeno sa strane? Možete li osjetiti otkucaje srca? Je li brz ili stabilan? Osjeća li vam se trbuh pun ili ste gladni? Jesu li vam noge prekrižene ili stopala počivaju na podu? Jesu li vam leđa ravna?
Uvijte prste i mahnite prstima. Jeste li bosi ili ste u cipelama? Kako se pod osjeća prema nogama?
11. Pokušajte s metodom 5-4-3-2-1
Radeći unatrag od 5, upotrijebite svoja osjetila da biste popisali stvari koje primijetite oko sebe. Na primjer, možete započeti s navođenjem pet stvari koje čujete, zatim četiri stvari koje vidite, zatim tri stvari koje možete dodirnuti s mjesta gdje sjedite, dvije stvari koje možete namirisati i jedne stvari koje možete kušati.
Potrudite se primijetiti sitnice na koje možda nećete uvijek obratiti pažnju, poput boje mrlja na tepihu ili brujanja vašeg računala.
Mentalne tehnike
Ove vježbe uzemljenja koriste mentalne smetnje kako bi vam pomogle da preusmjerite svoje misli s osjećaja koji vas muče i vratite se u sadašnjost.
12. Igrajte igru memorije
Pogledajte detaljnu fotografiju ili sliku (poput gradskog krajolika ili druge "zauzete" scene) 5 do 10 sekundi. Zatim okrenite fotografiju licem prema dolje i ponovno je napravite u mislima, što detaljnije. Ili možete mentalno navesti sve stvari kojih se sjećate sa slike.
13. Razmišljajte u kategorijama
Odaberite jednu ili dvije široke kategorije, poput "glazbenih instrumenata", "okusa sladoleda", "sisavaca" ili "bejzbol timova". Odvojite minutu ili dvije da mentalno nabrojite što više stvari iz svake kategorije.
14. Koristite matematiku i brojeve
Čak i ako niste matematičar, brojevi vam mogu pomoći u centru.
Probati:
- prolazeći kroz tablicu vremena u vašoj glavi.
- brojeći unatrag od 100
- odabirom broja i razmišljanjem o pet načina na koje možete načiniti broj (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, itd.)
15. Recitirajte nešto
Zamislite pjesmu, pjesmu ili odlomak iz knjige koji znate napamet. Recitirajte to tiho sebi ili u glavi. Ako riječi izgovarate naglas, usredotočite se na oblik svake riječi na usnama i u ustima. Ako riječi izgovorite u glavi, vizualizirajte svaku riječ onako kako biste je vidjeli na stranici.
16. Nasmijte se
Izmislite glupu šalu - onakvu kakvu biste pronašli na omotu slatkiša ili štapiću od popsiclea.
Mogli biste se i nasmijati gledajući svoj omiljeni smiješni video o životinjama, isječak komičara ili TV emisije u kojem uživate ili bilo što drugo za što znate da će vas nasmijati.
17. Upotrijebite sidrenu frazu
Ovo bi moglo biti nešto poput: „Ja sam puno ime. Imam X godina. Živim u Cityju, država. Danas je petak, 3. lipnja. Ujutro je 10:04. Sjedim za svojim stolom na poslu. Nema nikoga drugog u sobi. "
Izraz možete proširiti dodavanjem detalja dok se ne osjećate mirno, poput: „Lagano kiši, ali svejedno mogu vidjeti sunce. Vrijeme je moje pauze. Žedan sam, pa ću si skuhati šalicu čaja. "
18. Vizualizirajte dnevni zadatak u kojem uživate ili vam ne smeta
Ako, primjerice, volite prati rublje, razmislite o tome kako biste odlagali gotov tovar.
“Odjeća je topla kad izlazi iz sušilice. Mekani su i pomalo ukočeni. Osjećaju svjetlost u košari, iako se prelijevaju po vrhu. Raširim ih preko kreveta kako se ne bi naborale. Prvo presavijam ručnike, protresam ih prije nego što ih preklopim na polovice, pa trećine ", i tako dalje.
19. Opiši uobičajeni zadatak
Zamislite aktivnost koju često radite ili je možete učiniti vrlo dobro, poput kuhanja kave, zaključavanja ureda ili podešavanja gitare. Prođite kroz postupak korak po korak, kao da nekome drugome dajete upute kako to učiniti.
20. Zamislite kako ostavljate bolne osjećaje iza sebe
Zamislite sebe:
- skupljajući osjećaje, skupljajući ih i stavljajući ih u kutiju
- hodanje, plivanje, biciklizam ili trčanje dalje od bolnih osjećaja
- zamišljajući svoje misli kao pjesmu ili TV emisiju koja vam se ne sviđa, mijenjate kanal ili smanjujete glasnoću - one su i dalje tu, ali ne morate ih slušati.
21. Opiši što je oko tebe
Provedite nekoliko minuta uzimajući okolicu i bilježeći ono što vidite. Upotrijebite svih pet osjetila kako biste pružili što više detalja. “Ova je klupa crvena, ali klupa tamo je zelena. Ispod traperica mi je toplo otkad sjedim na suncu. Osjećaj je grub, ali nema iverja. Trava je žuta i suha. Zrak miriše na dim. Čujem kako se djeca zabavljaju i kako dva psa laju. "
Umirujuće tehnike
Ovim tehnikama možete se utješiti u vrijeme emocionalne nevolje. Ove vježbe mogu pomoći u promicanju dobrih osjećaja koji mogu pomoći da negativni osjećaji izblijede ili se čine manje obuzimajući.
22. Zamislite glas ili lice nekoga koga volite
Ako se osjećate uznemireno ili uznemireno, vizualizirajte nekoga pozitivnog u svom životu. Zamislite njihovo lice ili razmislite kako zvuči njihov glas. Zamislite da vam kažu da je trenutak težak, ali da ćete ga proći.
23. Vježbajte samo-ljubaznost
Ponovite ljubazne, suosjećajne fraze za sebe:
- "Imate teško vrijeme, ali proći ćete."
- "Snažni ste i možete se proći kroz ovu bol."
- "Trudite se i dajete sve od sebe."
Recite to naglas ili u svojoj glavi onoliko puta koliko vam je potrebno.
24. Sjednite sa svojim ljubimcem
Ako ste kod kuće i imate kućnog ljubimca, provedite nekoliko trenutaka samo sjedeći s njima. Ako su dlakave sorte, mazite ih, usredotočujući se na to kako se osjeća njihovo krzno. Usredotočite se na njihove oznake ili jedinstvene karakteristike. Ako imate manjeg ljubimca kojeg možete držati, koncentrirajte se na to kako se osjećaju u vašoj ruci.
Niste kod kuće? Razmislite o svojim omiljenim stvarima o svom ljubimcu ili o tome kako bi vas utješili da su tamo.
25. Nabroji favorite
Navedite tri omiljene stvari u nekoliko različitih kategorija, poput hrane, drveća, pjesama, filmova, knjiga, mjesta itd.
26. Vizualizirajte svoje omiljeno mjesto
Razmislite o svom omiljenom mjestu, bilo da se radi o domu voljene osobe ili stranoj zemlji. Upotrijebite sva svoja osjetila za stvaranje mentalne slike. Razmislite o bojama koje vidite, zvukovima koje čujete i osjećajima koje osjećate na svojoj koži.
Sjetite se kad ste zadnji put bili tamo. S kim si bio, ako je netko bio? Što si radio tamo? Kako ste se osjećali?
27. Planirajte aktivnost
To može biti nešto što radite sami ili s prijateljem ili voljenom osobom. Razmislite što ćete raditi i kada. Možda odete na večeru, prošetate plažom, pogledate film kojem ste se veselili ili posjetite muzej.
Usredotočite se na detalje, poput onoga što ćete odjenuti, kada idete i kako ćete tamo doći.
28. Dodirnite nešto utješno
Ovo bi mogla biti vaša omiljena deka, toliko voljena majica, glatki kamen, mekani tepih ili bilo što što je dobro dodirnuti. Razmislite kakav je osjećaj pod prstima ili u ruci.
Ako imate omiljeni džemper, šal ili par čarapa, obucite ih i provedite trenutak razmišljajući o osjećaju tkanine na koži.
29. Nabroji pozitivne stvari
Napišite ili mentalno napišite četiri ili pet stvari u vašem životu koje vam donose radost, vizualizirajući svaku od njih ukratko.
30. Slušajte glazbu
Stavite svoju omiljenu pjesmu, ali pretvarajte se da je slušate prvi put. Usredotočite se na melodiju i tekstove (ako ih ima). Da li vas pjesma naježi ili stvara neke druge fizičke senzacije? Obratite pažnju na dijelove koji vam se najviše ističu.
Dodatni savjeti
Uzemljenje sebe nije uvijek lako. Može proći neko vrijeme prije nego što vam tehnike dobro uspiju, ali nemojte odustati od njih.
Evo nekoliko dodatnih savjeta koji će vam pomoći da na najbolji način iskoristite ove tehnike:
- Praksa. Može vam pomoći vježbati uzemljenje čak i kad se ne razdvajate ili ne trpite nevolju. Ako se naviknete na vježbu prije nego što je trebate koristiti, možda će vam trebati manje napora kada je želite iskoristiti da biste se snašli u trenutku.
- Krenite rano. Pokušajte izvoditi vježbu uzemljenja kad se prvi put počnete osjećati loše. Nemojte čekati da nevolja dosegne razinu s kojom je teže podnijeti. Ako tehnika u početku ne uspije, pokušajte je malo zadržati prije nego što prijeđete na drugu.
- Izbjegavajte dodjeljivanje vrijednosti. Na primjer, ako se utemeljujete opisivanjem okoline, koncentrirajte se na osnove svoje okoline, a ne na to kako se prema njima osjećate.
- Prijavite se kod sebe. Prije i nakon vježbe uzemljenja, ocijenite svoju nevolju brojem između 1 i 10. Koja je razina vaše nevolje kad započnete? Koliko se smanjio nakon vježbe? To vam može pomoći da steknete bolju predstavu o tome radi li određena tehnika za vas.
- Drži oči otvorene. Izbjegavajte zatvarati oči, jer je često lakše ostati povezan sa sadašnjošću ako gledate svoje trenutno okruženje.
Tehnike uzemljenja mogu biti snažni alati koji će vam pomoći da se trenutno nosite s mučnim mislima. Ali olakšanje koje pružaju uglavnom je privremeno.
Važno je potražiti pomoć terapeuta kako biste mogli riješiti ono što uzrokuje vašu nevolju. Ako ga još nemate, pogledajte naš vodič za pristupačnu terapiju.
