Vaš cirkadijalni ritam pomaže u kontroli vašeg dnevnog rasporeda za spavanje i budnost. Ovaj ritam vezan je uz vaš 24-satni tjelesni sat, a većina ga živih bića ima. Na vaš cirkadijski ritam utječu vanjske stvari poput svjetla i tame, kao i drugi čimbenici. Vaš mozak prima signale koji se temelje na vašem okruženju i aktivira određene hormone, mijenja vašu tjelesnu temperaturu i regulira vaš metabolizam kako bi vas upozorio ili uspavao.
Neki mogu doživjeti poremećaje u cirkadijanom ritmu zbog vanjskih čimbenika ili poremećaja spavanja. Održavanje zdravih navika može vam pomoći da bolje reagirate na ovaj prirodni ritam svog tijela.
Kako radi
Postoji nekoliko komponenata koje čine cirkadijalni ritam vašeg tijela. To je jedan od četiri biološka ritma u tijelu.
Stanice u vašem tijelu
Prvo, stanice u vašem mozgu reagiraju na svjetlo i tamu. Vaše oči bilježe takve promjene u okolini, a zatim šalju signale različitim stanicama kada je vrijeme da budete pospani ili budni.
Te stanice zatim šalju više signala drugim dijelovima mozga koji aktiviraju druge funkcije zbog kojih ste umorniji ili budniji.
Hormoni igraju ulogu
Hormoni poput melatonina i kortizola mogu se povećati ili smanjiti kao dio vašeg cirkadijanskog ritma. Melatonin je hormon koji vas uspava, a tijelo ga noću oslobađa više, a danju suzbija. Kortizol vas može učiniti budnijima, a vaše ga tijelo proizvodi ujutro.
Ostali čimbenici
Tjelesna temperatura i metabolizam također su dio vašeg cirkadijanskog ritma. Temperatura vam pada kad spavate i raste tijekom budnih sati. Uz to, vaš metabolizam djeluje različitim brzinama tijekom dana.
Ostali čimbenici također mogu utjecati na vaš cirkadijski ritam. Vaš se ritam može prilagoditi na temelju vašeg radnog vremena, tjelesne aktivnosti i dodatnih navika ili izbora načina života.
Starost je još jedan faktor koji utječe na vaš cirkadijski ritam. Dojenčad, tinejdžeri i odrasli različito doživljavaju cirkadijske ritmove.
Cirkadijalni ritam u beba
Novorođenčad nema razvijeni cirkadijalni ritam sve dok ne navrše nekoliko mjeseci. To može dovesti do toga da njihovi oblici spavanja budu nestalni u prvim danima, tjednima i mjesecima svog života. Njihov se cirkadijalni ritam razvija kako se prilagođavaju okolini i doživljavaju promjene na tijelu. Bebe počinju oslobađati melatonin kad imaju oko tri mjeseca, a hormon kortizol razvija se od 2 mjeseca do 9 mjeseci.
Mala djeca i djeca imaju prilično reguliran raspored spavanja nakon što sazre njihov cirkadijalni ritam i odgovarajuće tjelesne funkcije. Djeca trebaju oko 9 ili 10 sati sna noću.
Cirkadijski ritam u tinejdžera
Tinejdžeri doživljavaju promjenu u cirkadijalnom ritmu koji je poznat kao kašnjenje faze spavanja. Za razliku od djetinjstva s ranim spavanjem oko 8 ili 21 sat, tinejdžeri se mogu umoriti tek puno kasnije u noći.
Melatonin se možda neće popeti tek bliže 22 ili 23 sata. ili čak i kasnije. Ta smjena rezultira i potrebom tinejdžera da spava kasnije ujutro. Njihov vrhunac pospanog sata noću je od 3 do 7 ujutro - ili može biti i kasnije - ali i dalje im treba ista količina sna kao i djeci.
Cirkadijalni ritam u odraslih
Odrasli bi trebali imati prilično dosljedan cirkadijanski ritam ako se bave zdravim navikama. Njihovo vrijeme spavanja i buđenja treba ostati stabilno ako slijede prilično redovit raspored i ciljaju na sedam do devet sati sna svake noći. Odrasli se vjerojatno uspavaju i prije ponoći jer se melatonin ispušta u njihova tijela. U svoje najumornije faze dana stižu od 2 do 4 ujutro i od 13 do 15 sati.
Starije odrasle osobe mogu primijetiti promjene cirkadijalnog ritma s godinama i počinju odlaziti u krevet ranije nego prije i buditi se u sitne jutarnje sate. Općenito, ovo je normalan dio starenja.
Kako to izlazi iz sinkronizacije
Ponekad nije moguće slijediti vaš cirkadijski ritam, a ne trebaju se i vaši životni potrebni i unutarnji sukobi sata. To se može dogoditi zbog:
- Radne smjene preko noći ili izvan radnog vremena koje se suprotstavljaju prirodnom svjetlu i mračnom dobu dana.
- Radne smjene s neredovitim radnim vremenom.
- Putovanje koje obuhvaća tok jedne ili više različitih vremenskih zona.
- Način života koji potiče kasnonoćne sate ili rano budno vrijeme.
- Lijekovi koje uzimate.
- Stres.
- Stanja mentalnog zdravlja.
- Zdravstvena stanja poput oštećenja mozga, demencije, ozljeda glave ili sljepoće.
- Loše navike spavanja, uključujući nedostatak rasporeda spavanja, jesti ili piti kasno navečer, gledati zaslone preblizu vremenu za spavanje ili nemati ugodan prostor za spavanje.
Kako resetirati
Možda ćete doživjeti poremećaje u cirkadijanskom ritmu, ali možete ga vratiti na pravi put. Evo nekoliko savjeta za promicanje zdravog rasporeda od 24 sata:
- Pokušajte se pridržavati rutine svaki dan.
- Provodite vrijeme na otvorenom kad je vani svjetlo kako biste potaknuli budnost.
- Dovoljno svakodnevno vježbajte - općenito se preporučuje dvadeset i više minuta aerobnog vježbanja.
- Spavajte u okruženju koje promiče odmor uz odgovarajuće osvjetljenje, ugodnu temperaturu i madrac koji podržava.
- Izbjegavajte alkohol, kofein i nikotin navečer.
- Isključite svoje zaslone prije spavanja i pokušajte se baviti nečim analognim, poput čitanja knjige ili meditacije.
- Nemojte drijemati kasno popodne ili navečer.
Poremećaji spavanja
Ponekad promjene vašeg ritma ritma mogu biti znak ozbiljnijeg stanja poput poremećaja spavanja u ritmu ritma. Dva od ovih poremećaja su napredna faza spavanja i faza odgođenog spavanja. Možda ćete biti osjetljiviji na njih ako radite u neredovitoj smjeni, ako ste slijepi ili ste tinejdžer ili starija odrasla osoba.
Poremećaj odgođene faze spavanja pojavljuje se kada legnete u krevet i probudite se dva sata ili više nakon što se većina ljudi. Možda o sebi mislite kao o „noćnoj sovi“. Tinejdžeri i mladi odrasli su skloniji ovom stanju.
Napredni poremećaj faze spavanja suprotan je poremećaju faze spavanja. Zapravo zaspite nekoliko sati prije većine ljudi, a zatim se probudite vrlo rano ujutro.
Poremećaji povezani s vašim cirkadijalnim ritmom mogu rezultirati poteškoćama s zaspanjem noću, čestim buđenjem tijekom cijele noći i buđenjem te usred noći neće moći ponovno zaspati.
Simptomi povezani s ovim stanjima uključuju:
- nesanica
- gubitak sna
- problemi s buđenjem ujutro
- umor tijekom dana
- depresija ili stres
Ostali uvjeti koji su vezani uz vaš cirkadijski ritam uključuju:
- jet lag, uzrokovan brzim putovanjem kroz nekoliko vremenskih zona
- poremećaj rada u smjenama, uzrokovan radom izvan radnog vremena ili poslom s nepredvidivim radnim vremenom
- nepravilan poremećaj spavanja i buđenja, uzrokovan nemogućnošću postavljanja redovnog rasporeda spavanja i buđenja
Liječenje ovih stanja može uključivati različite pristupe. Možete pokušati:
- postaviti pravilniji raspored
- koristiti svjetlosnu terapiju
- uzimajte lijekove ili dodatke poput melatonina da biste lakše zaspali
- pokušajte namjerno prebacivanje u snu provedeno tijekom nekoliko dana ili tjedana
Učinci na zdravlje
Održavanje cirkadijalnog ritma vitalno je za vaše zdravlje. Ako naiđete na poremećaj u cirkadijanom ritmu i borite se za odgovarajuću količinu sna, možete imati kratkoročne i dugoročne posljedice na svoje zdravlje.
Poremećaji vašeg cirkadijskog ritma mogu dugoročno prouzročiti zdravstvena stanja u nekoliko dijelova tijela. To uključuje vaše:
- organi
- kardiovaskularni sustav
- metabolizam
- gastrointestinalni sustav
- koža
Možda ste i osjetljiviji na dijabetes, pretilost i stanja mentalnog zdravlja.
Kratkoročni poremećaji vašeg cirkadijanskog ritma mogu rezultirati problemima s pamćenjem ili nedostatkom energije. Liječenju ozljede također može trebati više vremena ako ne spavate dovoljno.
Kada razgovarati s liječnikom
Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste možda željeli razgovarati s liječnikom o problemu s vašim cirkadijalnim ritmom. Ako imate jedan od ovih problema dulje vrijeme, razmislite o zakazivanju liječnika:
- Imajte problema s postizanjem odgovarajućeg sna svake noći
- Ne mogu lako zaspati
- Probudite se nekoliko puta noću i ne uspijete se kvalitetno naspavati
- Imate problema s buđenjem
- Osjetite se izuzetno umorno tijekom budnih sati
Donja linija
Vaš cirkadijalni ritam prirodni je način da se tijelo pridržava 24-satnog tjelesnog sata, pomažući tijelu da djeluje po zdravom rasporedu spavanja i buđenja. Živjeti zdrav, aktivan način života koji promiče pravilan odmor pomoći će vam da zadržite ovu važnu komponentu svog tijela.
Obratite se svom liječniku ako imate dulje poteškoće sa spavanjem ili ekstremni umor tijekom dana kako biste saznali kako se možete prilagoditi svom cirkadijanom ritmu i pravilno odmoriti.
.jpg)
