Znamo da je trening snage dobar za vas - zapravo zapravo sjajan.
Od povećane mišićne mase i jačih kostiju do bolje ravnoteže i upravljanja tjelesnom težinom, uključivanje treninga snage u vašu rutinu vježbanja nije nimalo pametno.
Beskrajno zbunjujuće je odgonetnuti logistiku svega. Postoji li magičan broj dana u tjednu koji biste trebali odraditi? Trebate li podijeliti gornji i donji dio tijela? Koliko ponavljanja i setova?
Dostupno je puno informacija i mnogo načina za pristup treningu. U ovom ćemo članku istražiti temu koliko vježbi biste trebali raditi po mišićnoj skupini.
Koji je kratki odgovor?
Razlikuje se ovisno o nekoliko čimbenika, uključujući razinu kondicije i ciljeve.
Primjerice, istraživanje je jasno da ćete vidjeti što više tjednih serija izvodite, to će više hipertrofije mišića - ili se povećati. Ali što ako ste zainteresirani za dobivanje snage? Ili mišićna izdržljivost?
Općenito, raspon od 1 do 3 seta vježbe može donijeti koristi na temelju vaših ciljeva, pa čak i samo jedna vježba po mišićnoj skupini može vam dati rezultate.
Da biste stekli snagu, najbolje je držati se nekoliko temeljnih vježbi i tamo koncentrirati svoja ponavljanja i setove. Ako vam je cilj veličina, morat ćete više mijenjati vježbe, raspoređujući ponavljanja i setove između njih.
Po treningu u odnosu na tjedan
Trebate li razmišljati o vježbama po mišićnoj skupini u tjednom prikazu ili po treningu?
Da bismo bolje razumjeli ovu temu, trebali bismo započeti s rješavanjem obuke.
Obim treninga = ponavljanja x postavlja x težina.
Ispravan volumen treninga ovisit će o nekoliko čimbenika, uključujući razinu vaše kondicije i ciljeve.
Obimu treninga najbolje je pristupiti kao tjednom cilju, jer on uzima u obzir koliko treninga tjedno planirate trenirati određenu mišićnu skupinu.
Bez obzira hoćete li trenirati svaku mišićnu skupinu jednom tjedno ili tri puta tjedno, vaš ciljni volumen ostat će isti. Jednostavno ćete prilagoditi ciljani broj ponavljanja i setova po treningu.
Setovi vježbanja u odnosu na ponavljanja
Također je važno razmišljati o svojim treninzima u setovima u odnosu na ponavljanja.
Kad razmišljate o svom tjednom obujmu treninga, što više ponavljanja odradite, to ćete morati obaviti manje setova. To vjerojatno znači manje opterećenje težinom.
S druge strane, što manje ponavljanja završite - najvjerojatnije s većom težinom - to ćete više setova trebati odraditi.
Ovdje dolaze u obzir vaši ciljevi:
- Donji rasponi ponavljanja od 5 i ispod su najbolji za dobitak snage.
- Umjereni rasponi ponavljanja od 6 do 12 najbolji su za kombinaciju snage i veličine mišića (hipertrofija).
- Visoki rasponi ponavljanja od 13 do 20 najkorisniji su za mišićnu izdržljivost.
Nakon što utvrdite svoje ciljeve, znat ćete hoće li vaši treninzi biti teški ili ponovljeni.
Tjedni volumen u odnosu na učestalost
Još jedno važno razmatranje: želite li izbaciti svoj tjedni volumen treninga u jednom treningu ili ga rasporediti na nekoliko.
Učestalost treninga vaše mišićne skupine - ili broj sesija tjedno - mogu vam promijeniti rezultate.
Korištenje tri do četiri sesije tjedno kako biste postigli opseg vježbanja vjerojatno će pružiti bolje rezultate nego raditi sve odjednom zbog jednog ključnog čimbenika: oporavka.
Bit ćete manje umorni i mišići će se moći odmoriti, što će omogućiti bolji učinak čak i na kraju vaših serija.
Odabir vašeg dijeljenja
Umjesto da sve svoje treninge gledate kroz leću "cijelog tijela", dijeljenje treninga cilja pojedine mišićne skupine ili regije tijekom različitih treninga, gledajući stvari iz tjedne ili čak mjesečne perspektive.
Na primjer, vrlo osnovna podijeljena rutina bio bi gornji dio tijela - donji dio tijela. Ili biste ga čak mogli i dalje rastaviti s danima prsa / tricepsa / trbušnjaka, danom leđa / bicepsa, danom nogu i ramenima svaki tjedan.
Poanta podijeljenog treninga je dati određenim mišićnim skupinama vremena da se odmore prije nego što ih ponovno izazovu, a pritom udaraju po cijelom tijelu svaki tjedan.
Oporavak je važan dio gledanja rezultata - pogotovo kako se povećava obuka vašeg treninga - pa su ove pauze ključne.
Cijelo tijelo
Podjela cijelog tijela upravo je to: Vaš će trening pogoditi sve glavne mišićne skupine.
Ovaj je pristup posebno dobar za početnike ili one koji su vezani vremenom jer će obuka biti više upravljiva.
Primjer podjele cijelog tijela izgleda ovako:
- Ponedjeljak: cijelo tijelo
- Utorak: odmor
- Srijeda: cijelo tijelo
- Četvrtak: odmor
- Petak: cijelo tijelo
- Subota: odmor
- Nedjelja: odmor
Ključno je dopustiti tijelu da se oporavi između svakog treninga cijelog tijela, pa su tri sesije tjedno dobra polazna osnova za početak.
Unutar ovih treninga odabrat ćete po jednu vježbu za svaku skupinu mišića - leđa, prsa, ramena, noge, jezgru - i kao početnik ciljati na 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Dio tijela
Rutina podijeljenog tjelesnog dijela ciljano usmjerava prema glavnim mišićnim skupinama tijekom tjedna.
Iako će ova metoda sigurno povećati veličinu i snagu mišića, trenirat će vam najmanje 5 dana u tjednu, što je velika obveza.
Ako imate vremena usvojiti rutinu dijeljenja dijelova tijela, evo primjera rasporeda:
- Ponedjeljak: škrinja
- Utorak: noge
- Srijeda: odmor
- Četvrtak: povratak
- Petak: ramena
- Subota: trbušnjaci
- Nedjelja: odmor
Za podjelu dijelova tijela - što je najbolje za naprednije razine vještina - koncentrirat ćete se na manje ponavljanja i više setova. Odaberite pet vježbi po treningu i koristite raspone ponavljanja manje od 12.
Gornji-donji
U razdvajanju gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela podijelit ćete svoje treninge na dane gornjeg i donjeg dijela tijela.
Tjedna rutina od 4 dana ovdje se dobro nudi, s 2 dana gornjeg dijela tijela i 2 dana donjeg dijela tijela.
Evo primjera:
- Ponedjeljak: gornji dio tijela
- Utorak: donji dio tijela
- Srijeda: odmor
- Četvrtak: gornji dio tijela
- Petak: donji dio tijela
- Subota: odmor
- Nedjelja: odmor
Za početak odaberite dvije vježbe po mišićnoj skupini, ciljajući 3 serije i 10 do 12 ponavljanja kao početnik.
Gurni povuci
U push-pull treningu, usredotočit ćete se na mišiće "push" u jednom treningu - prsa, triceps, ramena, četveronošci i listovi - i mišiće "pull" - leđa, biceps i tetive - u drugom.
Četiri dana u tjednu dobro funkcioniraju i za push-pull split, omogućujući dva treninga za push i pull.
Uzorak rasporeda mogao bi izgledati ovako:
- Ponedjeljak: guranje
- Utorak: povuci
- Srijeda: odmor
- Četvrtak: guranje
- Petak: odmor
- Subota: povuci
- Nedjelja: odmor
Za početak odaberite jednu do dvije vježbe po mišićnoj skupini, ciljajući 3 serije i 10 do 12 ponavljanja kao početnik.
Kako maksimizirati svoju rutinu
Bez obzira koju rutinu prihvatili, nekoliko biste stvari trebali imati na umu.
Odmorišta
Općenito, dobro pravilo je što više dižete, duži biste odmor između setova.
U nižim opsezima ponavljanja, ciljajte najmanje 2 minute između setova. U većim opsezima ponavljanja, ciljajte 30 sekundi do 1 minute.
Težina
Rasponi niskih, umjerenih i visokih replikacija temelje se na činjenici da se izazivate do posljednjeg ponavljanja.
Ako posljednju predstavu nije teško proći, ne dižete dovoljno težine.
Oporavak
Oporavak se ne odnosi samo na razmake vježbanja, tako da ćete imati vremena za odmor. Važne su i komponente poput prehrane i spavanja.
Provjerite je li tu cijeli paket, uključujući dobro uravnoteženu prehranu i puno Zzz-a kako biste bili sigurni da maksimizirate svoje rezultate.
Uzorak rutine za veličinu
Iako postoji mnogo načina za izgradnju veličine mišića, gornji donji dio tijela siguran je način za početak.
Težite rasporedu od 4 dana u tjednu. Držite se umjerenog broja ponavljanja od 6 do 12 ponavljanja za 3 serije.
Uzorak rutine mogao bi izgledati ovako:
Ponedjeljak: Gornji dio tijela
- bench press
- lat pulldown
- tisak iznad ramena
- savijeni red
- ekstenzije tricepa
Utorak: Donji dio tijela
- čučanj
- mrtvo dizanje
- podijeljeni čučanj
- most
- bočni iskorak
Srijeda: Odmor
Zapamtite: Oporavak je važan dio gledanja rezultata - pogotovo kako se povećava obuka vašeg treninga - pa su ovakve pauze ključne.
Četvrtak: Gornji dio tijela
- red s bučicama s jednom rukom
- nagnuti prsni tisak
- bicep kovrče
- sklekovi
- bočno podizanje
Petak: Donji dio tijela
- čučanj (ili stisak nogu)
- mrtvo dizanje
- Bugarski podijeljeni čučanj
- uvijanje nogu
- stojeće tele podiže
Subota i nedjelja: Odmor
Zapamtite: Oporavak je važan dio gledanja rezultata - pogotovo kako se povećava obuka vašeg treninga - pa su ovakve pauze ključne.
Uzorak rutine za snagu
Da biste izgradili snagu, držite se u rasponu od 1 do 5 ponavljanja i 4 do 5 serija. Uistinu se izazovite s teretom. Ako se osjećate kao da biste mogli nastaviti, dodajte još malo utega u sljedećem setu.
Jednostavan pristup bez napora je najbolji za izgradnju snage. Držite se ovih temeljnih vježbi tijekom 3 dana u tjednu kako biste zadržali koncentraciju i napor na svom opterećenju i formi.
Uzorak rutine mogao bi izgledati ovako:
Ponedjeljak:
- čučanj
- bench press
- red
Utorak: Odmor
Zapamtite: Oporavak je važan dio gledanja rezultata - pogotovo kako se povećava obuka vašeg treninga - pa su ovakve pauze ključne.
Srijeda:
- čučanj
- gornja preša
- mrtvo dizanje
Četvrtak: Odmor
Zapamtite: Oporavak je važan dio gledanja rezultata - pogotovo kako se povećava obuka vašeg treninga - pa su ovakve pauze ključne.
Petak:
- potisak kuka
- red
- čučanj pehara
Subota i nedjelja: Odmor
Zapamtite: Oporavak je važan dio gledanja rezultata - pogotovo kako se povećava obuka vašeg treninga - pa su ovakve pauze ključne.
Uzorak rutine za izdržljivost
Pristup cijelom tijelu sjajan je za izgradnju mišićne izdržljivosti.
Zakazivanje tri sesije tjedno i držanje u velikom broju ponavljanja u 3 seta imat će osjećaj da ste superheroj.
Uzorak rutine mogao bi izgledati ovako:
Ponedjeljak:
- čučanj
- bench press
- hodajući iskorak
- zgibovi
- mrtvo dizanje s jednom nogom
- bočno podizanje
Utorak: Odmor
Zapamtite: Oporavak je važan dio gledanja rezultata - pogotovo kako se povećava obuka vašeg treninga - pa su ovakve pauze ključne.
Srijeda:
- mrtvo dizanje
- sklekovi
- čučanj pehara
- red
- bočni iskorak
- ekstenzija tricepa
Četvrtak: Odmor
Zapamtite: Oporavak je važan dio gledanja rezultata - pogotovo kako se povećava obuka vašeg treninga - pa su ovakve pauze ključne.
Petak:
- čučanj
- lat pulldown
- Bugarski podijeljeni čučanj
- sklekovi
- mrtva bubica
- daska
Subota i nedjelja: Odmor
Zapamtite: Oporavak je važan dio gledanja rezultata - pogotovo kako se povećava obuka vašeg treninga - pa su ovakve pauze ključne.
Donja linija
Analiza vaših fitnes ciljeva prvi je korak u otkrivanju koliko vježbi trebate raditi po mišićnoj skupini.
Ipak, ne mora se zakomplicirati. Istraživanja pokazuju da čak i manje od 5 serija po vježbi tjedno može rasti mišiće. Pokrenite se i fino prilagodite svoj pristup kako idete!
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
