Što možeš učiniti
Ako trebate režim vježbanja s malim utjecajem, ne tražite dalje. Izvukli smo nagađanja stvaranjem 20-minutnog kardio kruga s malim utjecajem koji je sjajan za sve - loša koljena, kukovi, umorno tijelo i sve.
Ispod je šest vježbi koje biste trebali raditi po 1 minutu, skačući odmah u sljedeću kada minuta istekne.
Nakon što odradite svih šest vježbi leđa-leđa, odmorite se 1 minutu, a zatim ponovno pokrenite krug. Ponovite tri puta za kardio trening s malim udarom.
1. Dizalica za skakanje s malim utjecajem
Dobra vježba za zagrijavanje, skakači s malim utjecajem učinit će da vam srce pumpa i mišići se pokreću. Možete pretjerati s pokretima ruku kako biste sagorjeli maksimalne kalorije.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite tako što ćete stajati spuštenih ruku.
- Iskoračite desnu nogu i istovremeno podignite ruke iznad glave. Držite težinu u desnoj nozi tijekom ovog pokreta.
- Vratite se u početni položaj.
- Odmah iskoračite lijevu nogu. Još jednom, s težinom na lijevom stopalu, podignite ruke iznad glave.
2. Klizači
Kad dovršite ovaj potez, kanalizirajte klizača. Verzija s malim utjecajem izostavlja skok, ali svejedno će vas natjerati da radite.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite u nagnutom položaju s obje savijene noge, desna noga iza i preko tijela. Lijeva ruka treba biti uspravna prema dolje, a desna ruka savijena udobno prema gore radi ravnoteže.
- Odgurnuvši lijevu nogu, počnite stajati, dovodeći desnu nogu prema naprijed i zamahujući lijevom nogom unatrag i poprijeko, mijenjajući ruke dok idete. Radite brzo, ali da biste zadržali pristup s malim utjecajem, nemojte skakati.
3. Čučanj do uboda
Čučanj u tjelesnoj težini u kombinaciji s boksom omogućit će vam skakanje i tkanje za veličinu s malim utjecajem.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite tako da stojite s nogama malo širim od širine ramena i rukama spuštenim uz bok.
- Čučnite, osiguravajući da su vam prsa podignuta, stražnji dio leđa i koljena vani.
- Ustanite, a kad su vaše noge ispružene, bacite udarac po tijelu sa svakom rukom.
- Ponovo čučnite, ustanite i udarajte.
4. Stojeće koso krckanje
Morali smo ubaciti neko osnovno djelo za dobru mjeru. Obavezno uključite jezgru i kontrolirajte kretanje radi postizanja maksimalnog učinka.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena i savijenih ruku, ruku na stražnjem dijelu glave i lakata rasplamsanih u stranu.
- Da biste započeli pokret, savijte se u desnu stranu, laktom spuštajući dok istovremeno dovodite desno koljeno u dodir.
- Vratite se u početni položaj. Ponovite iste korake na lijevoj strani.
5. Bočno miješanje
Rad u frontalnom i sagitalnom (bočno-bočnom) planu učinit će vašu mišićnu snagu zaokruženijom.
Želite biti sigurni da radite obje noge podjednako, pa miješajte udesno za zadanu količinu prostora ili vremena, a zatim promiješajte ulijevo za isto, ispunjavajući 1 minutu radnog vremena.
Da biste se pokrenuli:
- Započnite stojeći s nogama u širini ramena, lagano savijenih koljena, lagano savijenih bokova, tako da održavate držanje prema naprijed, a ruke udobno ispred sebe.
- Pomaknite težinu prema desnoj, podignite desnu nogu i odgurnite se s lijeve noge kako biste tijelo premjestili udesno. Krenite najbrže što možete tijekom ovog pokreta zadržavajući formu.
- Vratite stopala natrag i ponovite, nastavljajući "premještati" udesno, pokrećući se lijevom nogom u hodu.
6. Povratni udarac prednjim udarcem
Osjetit ćete opekline ovim kombiniranim potezom. Preporučujemo da minutu podijelite na pola, nasrćući desnom nogom prvih 30 sekundi, a zatim lijevom drugom 30 sekundi.
Da biste se pokrenuli:
- Stanite s nogama u širini ramena i savijenih ruku, podignutih uz bokove u razini prsa.
- Za početak izbacite desnu nogu ravno ispred sebe, a na putu prema dolje zakoračite unatrag u unatrag.
- Ustanite i nastavite udesno u još jedan udarac, a zatim u drugi rikverc.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Dobra je ideja zagrijati se prije nego što počnete - hodajući nekoliko minuta na mjestu, krv će teći.
Budući da je ova rutina slab utjecaj, možda ćete je moći izvršiti nekoliko puta tjedno bez štetnih učinaka. Ovo biste čak mogli koristiti i kao dugo zagrijavanje u rutinu treninga snage.
Ovaj trening možete prilagoditi ovisno o svojoj kondiciji.
Ako ne možete odraditi 1 minutu svakog poteza bez zaustavljanja, napravite pauze koliko vam trebaju.
Ako rutina postane prelaka, trebate povećati antenu da biste nastavili vidjeti rezultate. Dodajte laganu bučicu u svaku ruku ili dodajte vrijeme svakom setu kako biste održali izazov.
I kao i uvijek - slušajte svoje tijelo. Prestanite ako se nešto osjeća loše.
Ako želite probati nešto drugačije
Mnogo se kardio opcija s malim utjecajem krije svugdje oko vas. Ako vam je muka od strujnih krugova i ako vas izgaraju šetnje ili držanje elipse, razmislite o jednoj od ovih aktivnosti s malim utjecajem:
- Vožnja biciklom / biciklom. Ova vježba bez opterećenja može pružiti jedan od najboljih treninga intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
- Rolanje. Klizajte uz minimalno trzanje zglobova dok tonirate noge. Bonus? Zaista je zabavno.
- Veslanje. Uskočite na veslački stroj za kardio i trening snage.
- Plivanje. Uz uzgon vode, ovaj je trening za cijelo tijelo možda kralj zajedničkih treninga.
- TRX. Za dovršavanje TRX vježbi koristite kablove za vješanje, koji uklanjaju dio pritiska na vaše zglobove - posebno kod vježbi za donji dio tijela.
Donja linija
Završite naš kardio krug s malim utjecajem nekoliko puta tjedno da biste vidjeli poboljšanja u svojoj kardiovaskularnoj izdržljivosti i snazi za samo mjesec ili dva - sprinti nisu potrebni.
Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.
