Koji mišići rade ispadi?

Iskorak je vježba otpora koja se može koristiti za jačanje donjeg dijela tijela, uključujući vaše:

• kvadricepsa
• potkoljenice
• gluteusi
• teladi

Kada se vježba iz različitih kutova, ispadi su također funkcionalan pokret. Funkcionalni pokreti mogu vam pomoći da mišiće radite na načine koji idu u korist svakodnevnim pokretima izvan vježbanja. Primjerice, bočni iskoraci pomažu u jačanju mišića kojima se vaše tijelo koristi za kretanje i promjenu smjera.

Iskoraci vam također mogu pomoći pripremiti mišiće za sudjelovanje u vježbanju i sportovima koji zahtijevaju iskorak poput tenisa, joge i košarke.

Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima iskakanja i kako ih uklopiti u svoju svakodnevnicu.

Prikaz mišića koji su radili tijekom iskoraka

Kako napraviti iskorak

Osnovni iskorak djeluje na četverokute, gluteuse i tetive. Da biste pravilno izveli iskorak:

1. Započnite stojeći visoko.
2. Koraknite naprijed jednom nogom dok noga ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Vaše stražnje koljeno treba ostati paralelno s tlom, a prednje koljeno ne smije ići dalje od nožnih prstiju.
3. Podignite prednju izbačenu nogu da se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 10 do 12 ponavljanja na jednoj nozi ili se isključite između nogu dok ne izbrojite 10 do 12 ponavljanja po nozi.

Kako raditi različite mišiće s varijacijama ispadanja

Izvođenjem varijacija izbacivanja možete aktivirati različite mišiće. Na primjer, umjesto da se bacite prema naprijed, možete se baciti u stranu.

Bočni ispadi, poznati i kao bočni ispadi, mogu vam pomoći povećati fleksibilnost i ojačati mišiće bedara. Također možete napraviti iskorak u hodu kako bi vam se tijelo kretalo i pomoglo vam podići puls. Dodavanjem uvijanja trupa u iskorake djeluju trbušni mišići.

Hodajući nasrtaj

Hodajući iskorak djeluje na iste mišiće kao i osnovni iskorak, ali može vam pomoći podići brzinu otkucaja srca od dodatnih pokreta. Da biste izveli nasrtaj u hodu:

1. Započnite izvođenjem osnovnog iskoraka s desnom nogom koja se izbacuje prema naprijed.
2. Umjesto da se vratite u stojeći položaj, počnite bacati naprijed lijevom nogom, tako da je sada u položaju za ispad. Vaša desna noga trebala bi ostati u položaju da vas stabilizira.
3. Nastavite s ovim hodanjem dok nastavljate bacati se naprijed, izmjenjujući noge, po 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Iskorak s uvijanjem trupa

Iskorak s preokretom trupa pruža vam dodatnu prednost rada na trbuščićima uz gluteuse i četverokute. Da biste izvršili iskorak s uvijanjem trupa:

1. Započnite izvođenjem osnovnog iskoraka s desnom nogom koja se izbacila prema naprijed.
2. Nakon što vam desna noga bude izbačena naprijed i osjećate se stabilno, upotrijebite jezgru da uvijete trup udesno. Držite nekoliko sekundi. Ne mičite noge iz položaja iskakanja.
3. Zaokrenite torzo natrag prema sredini. Odmaknite se od stajanja s desnom nogom.
4. Prebacite noge i iskočite lijevom nogom prema naprijed, a kad se stabilizirate, ovaj put zakrenite ulijevo.
5. Izvršite 10 ispadanja sa zaokretima na svakoj strani.

Bočni ili bočni iskorak

Pored rada na gluteusima, butinama i četveronožcima, bočni ili bočni iskorak također radi na vašim unutarnjim bedrnim mišićima. Da biste izvršili bočni iskorak:

1. Počnite stajati visoko, udaljeni stopala u širini kukova.
2. Krenite širokim korakom ulijevo. Savijte lijevo koljeno dok gurate kukove unatrag. Držite obje noge ravno na podu tijekom cijelog napadaja.
3. Odgurnite se lijevom nogom da se vratite u stajanje.
4. Izvedite 10 do 12 ispadanja na lijevoj strani prije prebacivanja u desnu stranu.

Kako ubaciti iskorake u svoju rutinu

Ako želite poboljšati razinu tjelesne spremnosti i ojačati noge, razmislite o dodavanju iskoraka u svoju tjednu rutinu vježbanja 2 do 3 puta tjedno.

Ako ste novi u fitnesu, možete započeti s istodobnim iskakanjem 10 do 12 na svakoj nozi. Ako vam je cilj smršavjeti ili tonizirati tijelo, uz kardiovaskularne vježbe i druge pokrete snage treba izvoditi i ispadanje.

Pokušajte s kardio ili intervalnim treningom visokog intenziteta 2 do 3 puta tjedno, izmjenjujući dane s treninzima snage, poput ispadanja, ostalih dana.

Ako niste sigurni kako postaviti rutinu vježbanja, surađujte sa certificiranim osobnim trenerom koji vam može napraviti raspored koji ćete slijediti.

Možete li pomoću iskoraka uočiti kako trenirate mišiće?

Neke od prednosti spot treninga ili ciljanja samo jednog područja vašeg tijela s ispadima su da biste mogli primijetiti blagi porast mišića u razvoju ili tonusu na tom području.

Minusi su u tome što se vaše tijelo može brzo prilagoditi. Potez nakon nekoliko tjedana više neće biti izazovan. Umjesto toga, dobro zaokružena fitnes rutina može vam pomoći da ispunite svoje ciljeve.

Kako se ispadi uspoređuju sa čučanjima?

Iskorak i čučanj slične su vježbe tjelesne težine koje ciljaju gluteus i mišiće nogu. Razlika je u tome što se iskorak radi po jednu nogu, pa jačate svaku nogu pojedinačno. To znači da otpuštate svoje mišiće koji se stabiliziraju. To može pomoći u izjednačavanju neravnoteže.

Ispadi su lakši i na leđima, pa ako imate bolove u donjem dijelu leđa, razmislite o držanju iskoraka umjesto dodavanja čučnjeva. Alternativno, izbjegavajte saginjanje dolje u čučnju.

Ni čučnjevi ni iskoci nisu bolji za toniziranje. Obje su izvrsne vježbe za angažiranje mišića donjeg dijela tijela. Za najbolje rezultate razmislite o dodavanju oboje u svoju rutinu.

Za poneti

Iskoraci mogu biti učinkovita vježba koja pomaže tonusu i jačanju donjeg dijela tijela. Pripazite na iskakanje u pravilnom obliku. Dok navalite, vaše koljeno ne bi trebalo prelaziti preko prstiju. I nemojte ispružiti nogu previše u bilo kojem smjeru kad navalite.

Ispravno izvođenje iskoraka može vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda.

Ako trebate pomoć u započinjanju iskoraka, zamolite certificiranog osobnog trenera da vam pogleda obrazac. Kad postanete napredniji, u svakoj ruci možete držati slobodne utege dok navalite na dodatni izazov jačanja. Samo zapamtite da se uvijek obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.