Ako imate posao za stolom, vjerojatno velik dio dana provodite podignutog vrata, spuštenih ramena i očiju usredotočenih na zaslon ispred sebe. Vremenom ovo držanje može poprilično oštetiti mišiće vrata i ramena.
Srećom, postoje vježbe kojima možete ublažiti napetost mišića na vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa.
Sleganje ramenima popularan je izbor vježbe za jačanje mišića ramena i nadlaktica.
Sleganje ramenima može se obaviti bilo gdje i treba vam samo nekoliko minuta. Još bolje, ramenska slijeganja ramenima savršena su za većinu tjelesnih sposobnosti i mogu se modificirati za različite razine snage.
Ovaj će članak pokriti prednosti i pravilnu tehniku za ovu laganu, ali snažnu vježbu.
Na kojim mišićima radi slijeganje ramenima?
Glavni mišići na koje ciljaju ramenska ramena su trapezni mišići. Ti se mišići nalaze s obje strane vašeg vrata. Oni kontroliraju kretanje vaših lopatica, kao i gornjeg dijela leđa i vrata.
Kad se ti mišići ojačaju vježbanjem, lakše ćete održavati pravilno držanje tijela. Snažni trapez povlači vaša ramena unatrag i pomaže vam stabilizirati vrat i gornji dio leđa.
Svakodnevni pokreti poput podizanja, posezanja, savijanja, pa čak i sjedenja učinkovitiji su i sigurniji kada su vaši trapezijski mišići zategnuti i jaki. Rad ovim mišićima može vam pomoći i u drugim kondicijskim vježbama, poput dizanja mrene.
Ramena sliježe ramenima zbog kronične boli u vratu
Istraživači koji su 2017. proveli pregled literature o vježbama protiv bolova u vratu, otkrili su da vježbe za jačanje usmjerene na vrat i ramena imaju sposobnost značajnog smanjenja bolova u vratu.
Studija iz 2011. u kojoj je sudjelovalo 537 ljudi u Danskoj otkrila je da su sudionici s bolovima u vratu zbog posla dobili značajno olakšanje radeći specifične vježbe za jačanje vrata, uključujući slijeganje ramenima s bučicama.
Ako imate kroničnu bol u vratu, razmislite o razgovoru s fizioterapeutom o slijeganju ramenima. Pitajte jesu li sigurni za vas ili postoje druge vježbe koje preporučuju za bol.
Kako napraviti slijeganje ramenima
Slijedite ove korake da biste ovu vježbu izveli sigurno i u dobroj formi.
- Započnite s nogama ravno na podu, u stojećem položaju. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena.
- Rukama uz bokove okrenite dlanove jedan prema drugome. Ako vježbu radite s utezima, sagnite se i uhvatite ih sada.
- Lagano savijte koljena tako da se poravnaju s nožnim prstima (a ne pored njih). Bradu držite prema gore, okrenutu ravno prema naprijed, a vrat ravno.
- Dok udišete, podignite ramena što je više moguće prema ušima. Pokret radite polako, tako da osjetite otpor mišića.
- Spustite ramena prema dolje i izdahnite prije ponavljanja pokreta.
Cilj je 3 seta od 10 ponavljanja za početak. Možete povećati broj ponavljanja dok gradite snagu ramena.
Vremenom pokušajte raditi do 3 serije po 20 ponavljanja, 4 puta tjedno.
Ako ovu vježbu radite kako biste ublažili bolove u ramenu ili vratu, pokušajte vježbu raditi isprva bez utega. Počnite polako izvodeći manje ponavljanja i setova kako biste bili sigurni da nećete pogoršati ozljedu ili stegnuti živac.
Slijeganje ramenima i utezi
Sleganje ramenima može se izvoditi s utezima ili bez njih. Sleganje ramenima s utezima (koje se nazivaju i sleganjem bučicama) pojačava potencijal jačanja ove vježbe.
Ako ste novi u slijeganju ramenima (ili općenito u treningu s utezima), započnite s manjom težinom u početku. Utezi ruku od 5 ili 8 kilograma i dalje su dovoljno teški da ojačaju vaše trapezijske i gornje mišiće leđa.
Kako steknete naviku raditi ovu vježbu nekoliko puta tjedno, možete povećati težinu na 15, 20, 25 kilograma ili više.
Ako želite nešto promijeniti, ovu vježbu možete isprobati i pomoću mrena ili traka za otpor.
Sigurnosni savjeti
Ramena na ramenima izgledaju jednostavno - i to zato što jesu. Nema puno koraka ili uputa koje treba slijediti. Ali postoji neki sigurnosni protokol kojeg morate biti svjesni kada isprobate ovu vježbu.
Nikad nemojte kolutati ramenima kad radite slijeganjem ramena. To se također odnosi na slijeganje bućicama izvedeno s utezima ili trakama otpora. Svakako pažljivo podignite ramena prije nego što ih spustite natrag u istom okomitom smjeru.
Oduzeti
Ako želite pojačati snagu mišića ramena, vrata ili gornjeg dijela leđa ili želite poboljšati svoje držanje tijela, razmislite o dodavanju ramena u svoju rutinu vježbanja.
Jačanje vaših trapezijskih mišića može vam pomoći stabilizirati vrat i gornji dio leđa i smanjiti opterećenje mišića vrata i ramena.
Smanjenje ramena također može biti dobra opcija ako imate kronične bolove u vratu. O ovoj vježbi razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
