Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Uteženi padovi napredna su varijacija vježbe umočivanja u prsa koja djeluje na tricepse, prsa, ramena i mišiće ruku.
Da biste ih izveli, tijekom vježbe dodajete dodatnu težinu:
- nošenje potapajućeg pojasa s pričvršćenim utezima
- odjeven u ponderirani prsluk ili težak ruksak
- držeći bučicu među zglobovima
Ponderirani padovi smiju se izvoditi samo ako već imate dobru snagu gornjeg dijela tijela. Ako ste novi u ponderiranim padovima, pokušajte prvo napraviti redovite padove u prsima da biste krenuli prema dolje i izgradili svoju snagu.
Ovaj će članak detaljnije proučiti blagodati, tehniku i varijacije ponderiranih padova.
Koje su prednosti ponderiranih padova?
Ponderirani padovi mogu vam pomoći ojačati mišiće u:
- prsa
- ramena
- triceps
- Gornji dio leđa
- Donji dio leđa
Kada se pravilno izvede, ponderirani padovi mogu dodati mišićnu masu gornjem dijelu tijela. Ova vježba također vam može pomoći u izgradnji snage za druge vježbe poput presica s klupe.
Još jedna prednost ponderiranih padova je sposobnost odjednom rada na suprotstavljenim mišićnim skupinama. To je zbog činjenice da su padovi u prsima vježba zatvorenog kinetičkog lanca.
Vježbama kinetičkog lanca ruke ili noge pritisnu se na nepomičnu površinu - u ovom slučaju paralelne šipke. Ove su vježbe korisne jer istodobno rade na više suprotstavljenih mišićnih skupina i izoliraju mišiće na kojima pokušavate raditi.
Koja vam oprema treba?
Ponderirani padovi obično se izvode na stroju za potapanje. Oni se ponekad nazivaju dip postolja, dip stanice ili paralelne šipke. Neke teretane imaju i aparat za pomoć pri umakanju koji pomoću težine pomaže u tjeranju tjelesne težine.
Druga oprema koja će vam trebati uključuje:
- ponderirani pojas za namotavanje
- utežne ploče
Pojasne pojaseve i ploče s utezima možete pronaći na mreži.
Zbog količine opreme koja vam treba, možda ćete htjeti napraviti ponderirani pad u teretani.
Ako ih želite izvoditi kod kuće, možete kupiti vlastitu dip postaju putem interneta.
Manje dip stanice također mogu raditi za vježbanje padova u prsima. To su obično manje težine i niže su od tla, tako da možda ne podržavaju u potpunosti ponderirane padove.
Kako se rade ponderirani padovi
Slijedite ove korake kako biste sigurno i u dobroj formi izveli ponderirana padova.
- Započnite omotavanjem kaiša oko pojasa, lancem ispred. Uzmite kraj lanca s karabinom na sebi i ispustite ga kroz omču remena kako bi se remen mogao zategnuti. Pričvrstite ploču s utezima na spuštenu stranu prije nego što je zaobiđete i zakačite je na drugu stranu pojasa.
- Montirajte šipku za prematanje prema van. Držite se za šipke dok držite tijelo na dohvat ruke - ruke i laktovi ravno i zaključano. Držite glavu u ravnini s trupom, a zglobovi u liniji s podlakticama.
- Udahnite dok polako počnete spuštati tijelo. Neka se vaš trup lagano pomakne prema naprijed, a lakti da se rašire u stranu.
- Jednom kada osjetite istezanje u prsima, izdahnite i počnite se lagano vraćati u početni položaj.
- Ponovite pokret.
Pokušajte izvesti 2 do 3 serije do 10 ponavljanja. Odmorite se nekoliko minuta između serija. Ako ste novi u ovoj vježbi, možda ćete htjeti raditi manje ponavljanja i setova dok ne steknete snagu.
Cilj je raditi ove vježbe dva do tri puta tjedno. Dajte tijelu 48 do 72 sata vremena za oporavak prije ponavljanja vježbe.
Varijacije
Da biste promijenili ovu vježbu, možete pokušati upotrijebiti bučicu umjesto potapajućeg pojasa i ploče s utezima.
Da biste to učinili, sigurno ćete držati bučicu između gležnjeva. Možete zamoliti nekoga da vam postavi bučicu kad jednom budete na položaju na šipki za potapanje, a zatim ćete izvesti vježbu kako je gore opisano.
Također možete pokušati nositi ponderirani prsluk umjesto namočenog remena i pločica s utezima. Druga alternativa je korištenje ruksaka napunjenog utezima ili drugim teškim predmetima.
Ponderirane prsluke možete pronaći na mreži.
Sigurnosni savjeti
Ponderirani padovi napredna su vježba. Prije nego što isprobate ovu vježbu, budite sigurni da možete lako izvesti barem 10 ponavljanja padova u prsima.
Ako nije, možda se želite usredotočiti na izgradnju snage gornjeg dijela tijela nastavljajući izvoditi vježbe, kao što su:
- padovi u prsima
- triceps padovi
- zgibovi
- sklekovi
Dodavanje težine vježbi potapanja u prsa prije nego što gornji dio tijela postane dovoljno jak može dovesti do ozljeda.
Obratite pažnju na sljedeće savjete koji će vam pomoći da budete sigurni prilikom izvođenja ponderiranih padova:
- Nagnite se malo prema naprijed kako biste bili sigurni da potez djeluje na vaša prsa.
- Držite glavu i vrat stabilnim dok se naginjete prema naprijed tijekom pokreta.
- Obavezno savijte laktove u stranu, a ne u stražnju stranu kada se pomičete gore-dolje.
- Pokušajte održavati noge stabilnima - mogu biti ravne ili savijenih koljena - kako biste izolirali pokret na gornji dio tijela
Izbjegavajte ponderirane padove ako ste trudni ili imate ozljedu. Provjerite sa svojim liječnikom ako niste sigurni je li ova vježba prikladna za vas.
Oduzeti
Uteženi padovi izazovna su vježba koja može izgraditi snagu i mišićnu masu u prsima, tricepsu, ramenima i leđima.
Dodajte ih u svoju rutinu treninga snage svaka dva ili tri dana za najbolje rezultate. Svakako omogućite dovoljno odmora između sesija kako bi se vaši mišići mogli potpuno oporaviti.
Pokušajte kombinirati ponderirane padove s drugim vježbama kao što su preše s nagnutim šipkama, preše s bučicama i križanje kabela za vježbanje cijelih prsa i gornjeg dijela tijela. Uvijek se obratite svom liječniku prije nego započnete novu fitnes rutinu.
.jpg)
