Ako volite blagodati koje joga pruža - opuštanje, istezanje i jačanje - ali i kopate kako biste se aktivno aktivirali s drugima, partnerska joga mogla bi vam biti novi omiljeni trening.
Prijateljska za početnike pa sve do profesionalaca, partnerska joga izazvat će vaše tijelo, a također i vašu povezanost i povjerenje u svog kolegu.
U nastavku smo stvorili tri rutine - početnu, srednju i naprednu - kako bismo vam olakšali partnersku jogu, a zatim vam pomogli da je svladate. Zgrabite svog značajnog druga, najboljeg prijatelja, tatu ili prijatelja iz teretane i nabavite Zen!
Početnička rutina
U ovim pozama joge za početnike partnera naviknut ćete se na rad s drugim tijelom u svojoj praksi. Osvijestite disanje s partnerom, kao i njihovo korištenje za ravnotežu i otpor.
Disanje
Počnite u ovom položaju da biste sinkronizirali dah i namjere s partnerovim.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- lats
- romboidi
- deltoidi
Uraditi ovo:
- Sjednite prekriženih nogu okrenutih leđima.
- Pritisnite gornji dio leđa zajedno, dopuštajući rukama da udobno leže uz vas.
- Zatvorite oči i udahnite, a zatim izdahnite, zajedno duboko udahnuvši.
Stojeći prema naprijed
Počnite istezati mišiće nogu i testirajte ravnotežu s partnerom Premotajte prema naprijed.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- potkoljenice
- kvadricepsa
- gastrocnemius
Uraditi ovo:
- Stanite leđima okrenuti jedni drugima, dodirujući se.
- Svaki se partner savija naprijed u struku, držeći noge uspravne i lica približavajući koljenima.
- Približite ruke partnerovim podlakticama i uhvatite ih, približavajući stisak njihovim ramenima dok dišete i smještate se u istezanje.
Sjedalo Twist
Ispružite gornji dio tijela sjedećim uvijanjem.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- lats
- pektorali
Uraditi ovo:
- Zauzmite pozu Disanje.
- Udahnite i na izdisaju oba partnera izvrću kralježnice udesno, stavljajući lijevu ruku na desno koljeno, a desnu ruku na lijevo koljeno partnera, gledajući preko vlastitog ramena.
- Nastavite disati, uvijajući se još malo sa svakim izdahom.
Poza dvostrukog stabla
Poze s jednom nogom poput dvostrukog Stabla počinju testirati vašu ravnotežu.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- gluteusi
- bokovima
- četvorci
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Stanite rame uz rame s partnerom, kukovima dodirujući se.
- Ispružite unutarnje ruke ravno iznad glave, ispreplećući ih tako da vam se dlanovi spoje.
- Svaki partner podigne vanjsku nogu, savije koljeno i stavi stopalo ravno na unutarnju stranu bedara.
- Prenesite vanjske ruke preko tijela, susrećući dlan o dlan.
- Ovdje napravite niz udaha i izdaha, usredotočujući se na održavanje ravnoteže i produljenje tijela.
hram
Istežite se duboko po cijelom tijelu s partnerskom verzijom Templea.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- bokovima
- četvorci
- potkoljenice
- lats
Uraditi ovo:
- Stanite okrenut prema partneru s dovoljno prostora između vas.
- Oba se partnera okreću prema naprijed u struku, zaustavljajući se kada su trupi paralelni s tlom.
- Podignite glave podižući ruke tako da su stražnja strana podlaktica okomita na tlo, a dlanovi dodiruju.
- Ovdje duboko udahnite, gurajući se u partnerove podlaktice i osjećajući istezanje stražnjeg dijela nogu.
Stolica
Poput čučnja, ali uz pomoć, partner Chair Pose omogućuje vam da zaista utonete duboko u sjedalo i ciljate noge.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- kvadricepsa
- potkoljenice
- gluteusi
- biceps
- lats
Uraditi ovo:
- Stanite zajedno sa stopalima okrenutima prema partneru, držeći između sebe 2-3 metra. Držite pogled usmjeren jedno prema drugome.
- Uhvatite se za zapešća i udahnite. Na izdisaju čučnite koristeći partnera kao otpor, zaustavljajući se kad su vam bedra paralelna s tlom.
- Lagano nagnite torzo unatrag. Možete prilagoditi položaj stopala kako biste to prilagodili.
- Dišite ovdje, održavajući dobru formu.
Ratnik III
Izazovite svoju ravnotežu, snagu i fleksibilnost s partnerom Warrior III.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- gluteusi
- potkoljenice
- gastrocnemius
- lats
- romboidi
Uraditi ovo:
- Stanite licem prema partneru s 4-5 stopa između sebe.
- Ispružite ruke iznad glave i spojite se naprijed u struku, podižući jednu nogu ravno iza sebe i držeći kukove u ravnini sa zemljom. Vi i vaš partner trebali biste odabrati suprotne noge za ravnotežu.
- Dok se okrećete prema naprijed, hvatajte partnerove ruke ili zapešća, zaustavljajući se kad su vam torzo paralelni s tlom. Pogled zadržite na zemlji.
- Ovdje udahnite i izdahnite, koristeći partnera za ravnotežu.
Srednja rutina
Počnite se više oslanjati na tijelo svog partnera u ovoj rutini joge srednjeg partnera. Izvrsna je ideja zagrijati se s nekoliko poza iz početničke rutine prije nego što ovdje uskočite.
Pripazite da se opustite tijekom ovih srednjih pokreta, jer će to olakšati izvođenje i držanje poza.
Poza za brod
Vaša će srž biti izazvana s partnerskim brodom Pose.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
Uraditi ovo:
- Počnite sjediti, okrenuti prema partneru.
- Savijte noge i podmetnite pete u zemlju, stavljajući prste jedan na drugoga.
- Ispružite ruke ispred sebe i uhvatite se za podlaktice točno iznad zapešća.
- Po jednu stranu počnite podizati noge s tla, dopuštajući da se taban sastane i noga potpuno ispruži. Vaša tijela trebala bi oblikovati W kad je postavljena.
- Dišite ovdje, održavajući ravnotežu i dobru formu.
Naprijed Bend i daska
Podignite standardnu dasku koristeći partnera kao rekvizit.
Glavni mišići radili su za partnera 1:
- trbušne
- četvorci
- potkoljenice
- gastrocnemius
Glavni mišići radili su za partnera 2:
- trbušne
- triceps
- deltoidi
- pektorali
- gluteusi
- potkoljenice
- gastrocnemius
Uraditi ovo:
- Partner 1 pretpostavio je preusmjeravanje unaprijed.
- Partner 2 pretpostavio je visoku dasku donjeg dijela leđa partnera 1: Montirajte jednu po jednu nogu, odmarajući vrhove stopala na leđima partnera 1.
Pomoć djetetu u pozi
Partner 2 će dodati težinu Child's Poseu partnera 1, omogućavajući im da utonu mnogo dublje u to područje. Izmjenjujte se u svakom položaju.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
Uraditi ovo:
- Partner 1 pretpostavlja Pozu djeteta: Sjednite na pete, raširite koljena i položite torzo između nogu, ispruživši ruke ispred.
- Partner 2 nježno sjedi na donjem dijelu leđa partnera 1, polažući leđa prema partneru 2 i ispružujući noge.
Postolje za ruke
Partner 2 može vježbati na rukama uz podršku partnera 1. Promijenite položaje ako je moguće kako biste se oboje zabavili.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- pektorali
- deltoidi
- lats
Uraditi ovo:
- Partner 1 leži na zemlji, ruku ispruženih ispred.
- Partner 2 zauzima visoki položaj daske na vrhu partnera 1, stavljajući ruke na gležnjeve partnera 1 i gležnjeve u ruke partnera 1.
- Udahnite i na izdahu partner 1 počinje sjediti, dok se partner 2 šarkira u struku. Zaustavite se kada je gornji dio tijela partnera 2 okomit na tlo.
Dvostruka plesačica
Izvedite ovu pozu vrijednu Instagrama kako biste promovirali fleksibilnost i osjetili super rastezanje u svom savijaču i kuku.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- gluteusi
- potkoljenice
- četvorci
Uraditi ovo:
- Počnite stajati, okrenuti se prema partneru s oko 2 metra između vas. Poravnajte desnu nogu partnera 1 s desnom nogom partnera 2.
- Oba partnera podižu desne ruke iznad glave, dovodeći dlanove u sredinu.
- Oba se partnera hvataju za svoje lijeve gležnjeve, dovodeći stopalo do dna.
- Počnite se savijati u struku jedni prema drugima, pritiskajući u ruke i vodeći stopalo prema nebu.
- Ovdje udahnite i izdahnite, pokušavajući sa svakim izdahom nogu podići dalje.
Most i nosač za ramena
Vaš će cijeli stražnji lanac - ili stražnji dio tijela - vježbati s ovom pozom. Izmjenjujte se u svakom položaju, ako je moguće.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- potkoljenice
- gluteusi
Uraditi ovo:
- Partner 1 zauzeo je položaj mosta: savijena koljena, stopala ravna na tlu, a stražnjica i donji dio leđa pritisnuti prema nebu.
- Partner 2 pretpostavlja podržani naslon za rame od partnera 1: Stavite noge na koljena partnera 1, ležeći ravno na tlu. Partner 2 trebao bi pritisnuti noge, tvoreći ravnu liniju od koljena do ramena.
Stolac i planina
Partner 1 ovdje obavlja većinu posla, uz pomoć protuteže partnera 2.
Glavni mišići radili su za partnera 1:
- trbušne
- četvorci
- potkoljenice
- gluteusi
- lats
- romboidi
- triceps
Glavni mišići radili su za partnera 2:
- trbušne
- četvorci
- gastrocnemius
Uraditi ovo:
- Partner 1 zauzima poziciju stolice, sjedeći leđno dok pružajući ruke ispred.
- Partner 2 postavlja noge jedno po jedno na koljena partnera 1, oboje se hvatajući za ruke ili za zapešća, dok partner 1 stoji.
- Partner 1 automatski se naslanja kako bi podržao težinu partnera 2.
Napredna rutina
U ovoj naprednoj rutini isključeni su kotačići za vježbanje, gdje ćete testirati vlastitu snagu, ravnotežu i pokretljivost, kao i vezu - i povjerenje - koje imate s partnerom.
Mnogi od ovih poteza smatraju se akro jogom, koja je spoj joge i akrobacije.
Ako ste veći od svog partnera (ili obrnuto), planirajte započeti u prizemljenom položaju dok se oboje ne budete dovoljno udobno granili.
Leteći ratnik
Kao jedan od osnovnih - i zabavan! - napredni joga potezi partnera, leteći ratnik omogućuje vam da se svi udobno osjećate s jednim partnerom u zraku.
Glavni mišići radili su za partnera 1:
- trbušne
- potkoljenice
- četvorci
- gastrocnemius
Glavni mišići radili su za partnera 2:
- trbušne
- gluteusi
- potkoljenice
- lats
Uraditi ovo:
- Partner 1 počinje ležati na zemlji.
- Partner 1 podiže noge s tla, savijenih koljena, tako da partner 2 može postaviti svoje noge na noge partnera 1.
- Zgrabivši ruke za potporu, partner 1 ispružuje noge, podižući partnera 2 od tla. Partner 2 drži svoje tijelo ravno.
- Kad se oboje osjećate stabilno, otpustite ruke, a partner 2 ispruži ruke ispred sebe.
Dvostruka daska
Dvije su daske bolje od jedne. Testirajte snagu cijelog tijela ovim potezom.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- pektorali
- deltoidi
- gluteusi
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Partner 1 pretpostavlja visoku dasku.
- Partner 2 pretpostavlja visoku dasku na vrhu partnera 1: raširite im struk, stavite ruke na gležnjeve, a zatim pažljivo montirajte stopala i gležnjeve na njihova ramena, jednu po jednu nogu.
Dvostruki pas okrenut prema dolje
Istegnite se i ojačajte s dvostrukim psom okrenutim prema dolje. Ako radite na postolju na rukama, ovo je sjajna praksa.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- deltoidi
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Partner 1 leži licem prema dolje, rukama i nogama u položaju da se prigura prema Psu okrenutom prema dolje - ruke su u razini prsa i noge su razdvojene.
- Partner 2 pretpostavlja Psa okrenutog prema dolje na vrhu partnera 1 - stopala partnera 2 na donjem dijelu leđa partnera 1 i rukama oko jedne noge ispred partnera 1.
- Partner 1 polako se uspinje prema Psu okrenutom prema dolje, dok partner 2 ostaje stabilan u vlastitoj pozi.
- Tijelo partnera 2 na kraju će formirati unatrag, naopako L.
Složeni list
Ovdje će partner 1 podržati partnera 2 dok nekoliko puta opuštajuće udahne.
Glavni mišići radili su za partnera 1:
- trbušne
- tetiva koljena
- četvorci
- gastrocnemius
Glavni mišići radili su za partnera 2:
- trbušne
- gluteusi
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Zauzmi položaj letećeg ratnika.
- Pustite ruke jedni drugima.
- Partner 2 savija se naprijed u struku, puštajući ruke i trup da vise.
Poza prijestolja
Zauzmi svoje prijestolje! I ovdje će partner 1 postaviti teret dok će partner 2 morati svladati ravnotežu.
Glavni mišići radili su za partnera 1:
- trbušne
- potkoljenice
- četvorci
- gastrocnemius
- pektorali
- deltoidi
Glavni mišići radili su za partnera 2:
- trbušne
- potkoljenice
- gastrocnemius
Uraditi ovo:
- Partner 1 leži na leđima, noge ispružene prema gore.
- Partner 2 stoji okrenut prema partneru 1, nogama s obje strane vrata partnera 1.
- Partner 1 savija koljena.
- Partner 2 ponovno sjeda na noge partnera 1.
- Partner 1 ispruži noge prema gore.
- Partner 2 savija noge, stavljajući noge u ruke partnera 1.
Zvjezdana poza
Udobno se osjećajte naopako u partneru Star Pose.
Glavni mišići radili su za partnera 1:
- trbušne
- četvorci
- potkoljenice
- gastrocnemius
- pektorali
- deltoidi
- triceps
Glavni mišići radili su za partnera 2:
- trbušne
- triceps
- gluteusi
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Partner 1 leži na leđima, noge ispružene prema gore.
- Partner 2 stoji na glavi partnera 1, a zatim se obojica drže za ruke.
- Partner 2 pozicionira ramena na nogama partnera 1, a zatim skoči donjim dijelom tijela u zrak koristeći ruke kako bi pronašao ravnotežu.
- Jednom stabilne u položaju u zraku, pustite noge da padnu prema van.
Jednonožni kotač
Trebat će vam velika fleksibilnost i pokretljivost za jednonožni kotač - plus je što će vam izvođenje ovog poteza s partnerom pružiti određenu stabilnost.
Glavni mišići su radili:
- trbušne
- deltoidi
- lats
- gluteusi
- potkoljenice
Uraditi ovo:
- Oba partnera započinju ležeći na leđima, savijenih koljena, stopala ravno na podu, nožni prsti dodiruju.
- Postavite dlanove prstima okrenutim prema stopalima - da biste to učinili, trebat ćete se dohvatiti rukama i okolo.
- Jezgrom se progurajte kroz dlanove i stopala, protežući ruke i noge tako da vaše tijelo tvori naopako postavljeni U.
- Polako podignite jednu nogu od tla, potpuno je ispružite i u sredini upoznajte partnerovo stopalo.
Donja linija
Od početnika do naprednika, partnerska je joga jedinstveni način povezivanja tijekom izgradnje mišića. Ostanite usredotočeni na element veze, polako se upućujući na složenije poteze - i ne zaboravite se zabaviti dok to radite!
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
