Pregled
Većina nas svakodnevno koristi neku vrstu ulja tijekom kuhanja. Znate li koje su vrste ulja za vas najzdravije, a koje je najbolje koristiti u različitim vrstama kuhanja?
Kanola i biljno ulje mogu se činiti zamjenjivima, ali zapravo imaju različite kvalitete kada je riječ o prehrani i najboljoj upotrebi.
Ulje kanole
Gledajući različite vrste ulja, imajte na umu tri stvari:
- njegova točka pušenja (temperatura na kojoj se ulje počinje raspadati, čineći ga nezdravim)
- vrsta masti koju sadrži
- njegov okus
Ulje kanole može se zagrijavati na razne temperature i ima neutralan okus. Zbog toga je mnogima omiljeno jestivo ulje. Ulje kanole široko se smatra zdravim uljem jer sadrži malo zasićenih masti, a puno mononezasićenih masti.
I mononezasićene i polinezasićene masti mogu poboljšati razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Zasićene masti, koje su više zastupljene u životinjskim proizvodima, a nalaze se i u kokosovom i palminom ulju, podižu razinu kolesterola u krvi.
Bolje je ograničiti količinu zasićenih masti u prehrani.
Jedan od glavnih nedostataka ulja repice je taj što ne dolazi iz prirodne biljke. Ukršteno je, a većina ulja repice proizvodi se od genetski modificiranih biljaka (poznatih i kao GMO).
Iako ovo nužno ne čini ulje nezdravim izborom, neki se GMO prskaju kemikalijama koje mogu biti štetne za ljude, uključujući one osjetljive na osjetljivost.
Postoje i neke kontroverze oko toga jesu li sami GMO dugoročno sigurni. Dugoročne studije sigurnosti još nisu dostupne, a vode se brojne rasprave o tome jesu li GMO zdravi ili nezdravi.
Važno je biti svjestan sadrže li vaša hrana GMO sastojke ili ne. Donesite svoj izbor s tim znanjem!
Biljno ulje
Biljno ulje često je mješavina ili mješavina različitih vrsta ulja. To je generičkija vrsta ulja koju mnogi ljudi koriste u svakodnevnom kuhanju. Biljno ulje često je jeftin izbor koji se može koristiti za sve vrste kuhanja. I poput ulja repice, ima neutralan okus.
Problem ove vrste generičkog ulja je taj što je manja vjerojatnost da točno znate što se nalazi u vašem ulju. To uključuje kako su uzgajane biljke iz kojih je ulje izvađeno i kako je ulje prerađivano.
Odnos zasićenih masti, polinezasićenih masti i mononezasićenih masti varira ovisno o tome koja su ulja uključena u smjesu (suncokret, kukuruz, soja, šafran itd.), Tako da nećete imati toliku kontrolu nad vrstama masti jedeš.
Sigurno skladištenje ulja za kuhanje
Nažalost, ulja za kuhanje mogu skloniti užeganju, posebno kada su izložena kisiku. Kada kisik stupi u interakciju sa spojevima u uljima, to rezultira razgradnjom peroksida. To ulju za kuhanje može dati neugodan miris ili okus.
S vremenom kisik može pridonijeti većem broju slobodnih radikala. To su potencijalno štetni spojevi koji su povezani s oštećenjem stanica i potencijalno s uzrokom raka. Kao rezultat toga, važno je da vodite računa o tome gdje čuvate svoja ulja za kuhanje i koliko dugo ih čuvate.
Većina ulja za kuhanje treba držati na hladnom i suhom mjestu. Posebno ih držite podalje od topline (iznad ili preblizu peći) i sunčeve svjetlosti (ispred prozora).
Umotajte prozirne staklene boce s uljem u aluminijsku foliju ili neki drugi materijal kako biste izbjegli svjetlost i produžili vijek trajanja ulja.
Ako kupite veliku bocu ulja, možda ćete htjeti prebaciti malo ulja u malu bočicu koju ćete brže upotrijebiti. Ostatak možete čuvati u hladnjaku ili na hladnom mjestu dalje od sunčeve svjetlosti.
Ako kupite ulja za kuhanje koja sadrže začinsko bilje i povrće (poput čili papričice, češnjaka, rajčice ili gljiva), ona mogu biti sklona rastu bakterija, uključujući Clostridium botulinum bakterije (koje mogu izazvati botulizam).
Ulja s takvom smjesom nakon otvaranja treba hladiti u hladnjaku i koristiti ih u roku od četiri dana nakon otvaranja radi maksimalne svježine i okusa.
Općenito, većina ulja za kuhanje pokvari se za otprilike tri mjeseca. To je poticaj da s njima kuhate zdravu hranu.
Ostala zdrava ulja
Ulje kanole i biljno ulje nisu vam jedine mogućnosti kada je u pitanju kuhanje! Ostale zdrave masnoće na biljnoj bazi uključuju sljedeće.
Ulje avokada
Ulje avokada ima visoku točku dimljenja. To znači da je idealan za pečenje, smeđe ili pečenje hrane. Ulja avokada imaju puno mononezasićenih masti, s višestruko nezasićenim mastima približno polovinom mononezasićenih masti.
Ulje može biti skupo jer treba mnogo avokada da stvori čak i malu količinu ulja. Međutim, ima izvrstan, neutralan okus što ga čini idealnim za dodavanje juhama, podlijevanje ribe ili piletine prije pečenja ili miješanje s povrćem za pečenje.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Puno mononezasićenih masti, maslinovo ulje najbolje je koristiti na temperaturama kuhanja srednje ili niske temperature.
Kad odaberete kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje, okus je izvrsan, što ga čini izvrsnim izborom za preljev salate.
Kokosovo ulje
Iako kokosovo ulje može sadržavati puno zasićenih masti, ono također ima blagotvoran učinak na razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) osobe. HDL je poznat i kao "dobar" kolesterol osobe, koji djeluje na smanjenje razine neželjenog visokog kolesterola.
Međutim, budući da je kokosovo ulje toliko bogato zasićenim masnoćama, većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje ga štedljivo. Kokosovo ulje ima srednju točku dimljenja, što ga čini najboljim za upotrebu uz pečenje i pirjanje na niskoj temperaturi.
Ulje grožđa
Ulje grožđa ima srednje visoku točku dima, što znači da ga možete sigurno koristiti za razne vrste kuhanja.
Prema klinici Cleveland, ona ima omjer 73 posto polinezasićenih masti, 17 posto mononezasićenih masti i 10 posto zasićenih masti. To je izvrsno višenamjensko ulje za upotrebu.
Imajte na umu da je ova vrsta ulja bogata omega-6 masnim kiselinama, vrstom polinezasićenih masti koje treba uravnotežiti s omega-3, drugom vrstom polinezasićenih masti.
Dobro je povećati unos druge hrane koja uključuje veći omjer omega-3 i omega-6 masti u vašoj prehrani kako biste to nadoknadili.
MCT ulje
Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) ulje je za kuhanje za koje se zna da ima malo kalorija i izvrstan je izvor energije za tijelo. Kao rezultat toga, neki sportaši koriste MCT ulje za poboljšanje sportskih performansi.
Međutim, ako osoba jednostavno odluči konzumirati MCT ulje po žlici, trebala bi početi s malim dozama. Jedenje previše odjednom povezano je s mučninom.
Također, nemojte zagrijavati ulje više od 150 do 160 stupnjeva kako biste izbjegli utjecaj na okus. Mnogi ljudi uživaju MCT ulje kao preljev za salatu (i, bez sumnje, rado izbjegavaju pratiti temperaturu ulja na štednjaku).
Ulje kikirikija
Ulje kikirikija je aromatično ulje s visokim sadržajem resveratrola, spoja koji pomaže u borbi protiv bolesti srca i smanjuje rizik od raka kod osobe. Ovo ulje je dobro uravnoteženo s obzirom na mononezasićene i polinezasićene masti.
Ima srednje visoku točku dimljenja, što ga čini idealnim za prženje, pečenje ili kuhanje jela u pećnici.
sezamovo ulje
Uz uravnoteženiji omjer mononezasićenih i polinezasićenih masti, sezamovo ulje je najbolje koristiti kada se zagrije vrlo lagano ili nikako. Također ga možete koristiti u salatama i jelima bez kuhanja kako biste sačuvali hranjive sastojke.
Za poneti
Možete dobiti i druge vrste gurmanskih ulja, poput ulja makadamije! Ne bojte se kreativnosti.
Kao što vidite, kada pokušavate odabrati zdravo ulje, jedna od najboljih stvari koju možete učiniti je uživati u raznim uljima koja su veća u mononezasićenim i višestruko nezasićenim mastima, a niža u zasićenim.
Što više raznolikosti imate u prehrani s vrstama masti koje konzumirate, dobivate više hranjivih sastojaka.
Sagan Morrow je slobodna spisateljica i urednica, kao i profesionalna blogerica u načinu života SaganMorrow.com. Ima prošlost kao certificirani holistički nutricionist.
