Treninzi ne moraju biti složeni da bi bili učinkoviti. Zapravo, što lakše napravite jutarnju rutinu, to je vjerojatnije da ćete ustati iz kreveta da biste to učinili. Kratki treninzi izvrsni su i kada ste stisnuti s vremenom, putujete ili vam treba samo brzi način da krv poteče.
Osim toga, uklapanje u kondiciju prije nego što krenete na posao, u školu ili na druge životne dužnosti omogućuje vam uspostavljanje rutine, što znači da je manja vjerojatnost da ćete smisliti popis izgovora da biste odustali od ovog bitnog vremena "ja".
Prije nego započnete novi program vježbanja, obratite se svom liječniku. Zatim slijedite šest koraka u ovoj rutini vježbanja kako biste najbolje iskoristili svoja jutra.
1. Prvo se zagrijte
Počnite s nekim vježbama zagrijavanja tijekom 2 minute. Napravite 90 sekundi laganih kardio vježbi, kao što su:
- trčeći na mjestu
- visoka koljena
- skakanje dizalica
- skakanje užeta (bez užeta)
Slijedite to s 30 sekundi dinamičnog istezanja, poput krugova na rukama i zamaha u kukovima.
Kako odraditi trening:
- Izvodite svaku vježbu 40 sekundi.
- Odmorite se 20 sekundi prije sljedećeg poteza.
- Ispunite dva kruga.
2. Brzi klizači
- Stanite s laganim zavojem u koljenima i stopalima u širini kukova.
- S rukama na bokovima skočite ulijevo i sletite na lijevu nogu. Vaša će se desna noga dijagonalno prekrižiti, dok se desna ruka ljulja po tijelu, a lijeva se ljulja iza vas.
- Zastanite na 1 sekundu, a zatim skočite udesno i sletite na desnu nogu. Lijeva noga će vam se dijagonalno prekrižiti dok se lijeva ruka ljulja po tijelu, a desna iza vas.
- Skočite naprijed-natrag 40 sekundi.
3. Izvucite sklekove slavinama za ramena
- Počnite u stojećem položaju.
- Sagnite se naprijed, držite noge uspravne i izvucite ruke u položaj s visokim daskama.
- Napravite 3 skleka.
- Ostanite u položaju visoke daske s tijelom u ravnoj liniji od glave do peta. Uzmi desnu ruku i kucni lijevim ramenom.
- Uzmi lijevu ruku i kucni desnim ramenom.
- Vratite se u početni položaj. Ponavljajte 40 sekundi.
4. Mostovi gluteusa
- Lezite na leđa savijenih koljena. Za dodatnu potporu upotrijebite joga prostirku. Noge neka budu ravne na podu, a ruke uz bokove.
- Uključite jezgru (uključujući gluteus), pritisnite stopala u pod i podignite bokove. Podignite bokove dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do koljena.
- Zastanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Spustite se u početni položaj i ponovite.
5. Daske hip bokova
- Počnite u položaju daske podlaktice. Držite laktove savijene i ispod ramena, stopala u širini bokova, a tijelo u ravnoj liniji.
- Uključite jezgru i lagano zakrenite desni kuk udesno, dovodeći ga prema podu, ali ne dopustite da kuk dodiruje pod.
- Vratite se u početni položaj i zakrenite lijevi kuk ulijevo, dovodeći ga prema podu, ali ne dopustite da kuk dodiruje pod.
- Nastavite izmjenjivati strane, držeći jezgru cijelo vrijeme angažiranom.
6. Ohladiti (nije obavezno)
Nakon vježbanja ohladite se s nekoliko minuta statičnog istezanja. Vježbe za hlađenje pomažu vam smanjiti puls i rastezati mišiće.
Prednosti jutarnje tjelovježbe
Fitness, općenito, dovodi do više aktivnosti. Ali ako se odlučite za jutarnju sesiju, istraživanje kaže da ćete tijekom dana dobiti još više pokreta.
Ako se možete izvući vani i na 10 ili 15 minuta, dobit ćete i dobrobit starog dobrog sunca na vitaminu D.
Tjelovježba također poboljšava fokus, budnost i koncentraciju u bilo koje doba dana. Međutim, jedno istraživanje iz 2018. pokazalo je da su sudionici koji su odradili jutarnji trening imali bolju spoznaju tijekom dana.
Osim toga, jedno istraživanje iz 2016. godine pokazalo je da 10-minutni trening (koji ima najmanje 1 minutu kretanja visokog intenziteta) može imati slične prednosti duljim sesijama umjerenog tempa.
