Mislite da ne možete izgraditi vitke mišiće na biljnoj prehrani? Ovih pet namirnica govore drugačije.
Iako sam oduvijek bio strastveni vježbač, meni je osobno najdraža dizanje utega. Za mene se ništa ne može usporediti s osjećajem da možeš podići nešto što ranije nisi mogao.
Kad sam prvi put prešao na biljnu prehranu, imao sam zabrinutosti hoće li biljna hrana biti dovoljna da održi količinu vježbanja koje radim, posebno kada je riječ o izgradnji vitkih mišića.
U početku sam bio sumnjičav, ali nakon malo istraživanja otkrio sam da nije tako teško skupiti obroke koji su mi ne samo pomogli u izgradnji mišića, već su pomogli bržem oporavku i većoj razini energije.
Ukratko, biljna prehrana izuzetno je kompatibilna s vježbanjem, o čemu sam već raspravljao. Potrebno je samo malo edukacije i razmišljanja izvan okvira kako bi se maksimizirale njegove koristi.
I tu mogu pomoći u pružanju inspiracije.
Bez obzira jeste li novi u teretani ili sezonski sportaš, ako želite usvojiti biljnu prehranu, ali ste zabrinuti zbog mišićne mase, pokrio sam vas.
Ispod je pet mojih najdražih biljnih namirnica koje mogu pomoći u oporavku i izgradnji vitkih mišića.
Krumpir
Važno je imati na umu kalorijske potrebe kad jedete za rast i oporavak mišića. Krumpir je savršena opcija za to. Bogate su ugljikohidratima, koji pružaju potreban izvor energije.
Osobito volim slatki krumpir jer je zasitan, sladak i bogat antioksidansima. Koji god krumpir odabrali, predlažem da ga jedete prije treninga radi energije ili nakon treninga za oporavak.
Probati:
- napunjeni krumpir s grahom, kukuruzom i salsom
- salata od krumpira s povrćem i senfom (preskočite majonezu!)
Mahunarke
Mahunarke su izvrstan izvor željeza i proteina. Pokušajte ih konzumirati nakon treninga kako biste nadopunili zalihe ugljikohidrata i osigurali izvor proteina za poticanje rasta mišića.
Njihov visok sadržaj vlakana pomaže u apsorpciji hranjivih sastojaka, jer su vlakna povezana s održavanjem zdravih crijevnih bakterija, što potiče optimalnu probavu. To maksimizira hranjivu vrijednost hrane koju jedete.
Na izbor je i ogromna obitelj graha i leće. Mogu se pripremiti u razna različita jela, tako da ćete zasigurno pronaći okus - i obrok - u kojem uživate.
Probati:
- crvena juha od leće uparena s vašim obrokom nakon treninga
- burrito od graha, uključujući izvor cjelovitih žitarica (mislite kvinoja ili farro)
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice ugljikohidrati su zdravi za srce, što ih već čini dobrom u mojoj knjizi. Sadrže i bjelančevine, a neki su izvori bogati antioksidantima.
Cijele biljke često imaju višestruku korist, a cjelovite žitarice savršen su primjer za to. Konzumirajte ih prije treninga za izvrstan izvor energije.
Probati:
- cjelovitog zob s borovnicama
- tost od cjelovitih žitarica s avokadom
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno proteina i kalorično su gusti. Na primjer, samo dlan oraha ima otprilike 5 grama proteina. Ako svojoj prehrani želite dodati jednostavan izvor kalorija, orašasti plodovi i sjemenke način su na to.
Masti u orasima i sjemenkama također pojačavaju apsorpciju hranjivih sastojaka vitamina A, D, K i E topivih u mastima, pa ih je korisno uključiti u obrok bogat hranjivim tvarima.
Probati:
- pistacije bačene u salatu
- bademov maslac namazan na tostu od cjelovitih žitarica
Smoothieji
Iako je ovo više obrok ili međuobrok nego određena hrana, osjećao sam se kao da smoothieji još uvijek zaslužuju spomen. Po mom mišljenju, ludilo za smoothijem u zdravstvenom svijetu je dobro utemeljeno. Smoothieji su nevjerojatno svestrani i sadrže nutritivne sastojke. A prave komponente čine ga savršenom opcijom prije treninga.
Savjeti za izradu smoothieja:
- Započnite s lisnatom zelenom podlogom. Pojačat će proizvodnju dušikovog oksida, što poboljšava protok krvi (dušični oksid proširuje ili otvara vaše krvne žile).
- Dodajte bobice jer su prepune antioksidansa, koji produžuju životni vijek dušikovog oksida.
- Dodajte sjemenke lana ili konoplje kako biste uključili izvor masti i proteina.
- Dodajte drugu vrstu voća za slatkoću i ugljikohidrate potrebne za energiju.
- Uključite suhu zob za dodatno pojačavanje vlakana.
- Napokon, uključite biljno mlijeko ili vodu.
- kelj, jagoda, mango, zob, sjemenke lana, kokosova voda
- špinat, ananas, borovnice, sjemenke konoplje, bademovo mlijeko
Isprobajte ove kombinacije:
Mini, jednodnevni plan obroka
- Prije treninga ili doručka: zobene pahuljice s bobičastim voćem
- Nakon treninga ili ručka: juha od leće u kombinaciji s napunjenim krumpirom
- Večera: izdašna salata prelivena orasima i grahom
Opcije na biljnoj bazi koje pomažu u izgradnji mišića su bezbrojne
Kao što vidite, postoji bezbroj biljnih opcija za maksimiziranje vašeg treninga i izgradnju mišića. Zapamtite, ključ za izgradnju mišića je vježbanje. Osigurajte da vas vaša prehrana drži snažnima i energiziranima te da unosite dovoljno kalorija za održavanje rasta mišića.
Sara Zayed pokrenula je Posifitivy na Instagramu 2015. Dok je puno radila kao inženjer nakon završetka fakulteta, Zayed je primila certifikat biljne prehrane sa Sveučilišta Cornell i postao osobni trener s certifikatom ACSM. Dala je otkaz na poslu i radila za Ethos Health, zdravstvenu praksu u životnom stilu, kao medicinski prepisivač u Long Valleyu u državi New Jersey, a sada je na medicinskom fakultetu. Trčala je osam polumaratona, jedan puni maraton i snažno vjeruje u snagu cjelovite hrane, prehrane na biljnoj bazi i promjene načina života. Također je možete pronaći na Facebooku i pretplatiti se na njezin blog.
.jpg)
