Svi možemo vidjeti zašto štapići mrkve čine zdraviji međuobrok od slatkiša. Međutim, ponekad postoje suptilnije razlike između dva slična proizvoda - što znači da se jedna hrana označava kao dobra za nas, a druga baca u stranu kao loša ili nezdrava opcija.
Kad se hrana nađe u kanonu zdrave hrane - često putem pametnog, ciljanog marketinga - opisuje se kao da ima „oreol za zdravlje“. Ova se hrana hvali da je bolja za naše tijelo, ali nije uvijek jasno zašto. Primjeri ove hrane uključuju kokosovo ulje, grčki jogurt i morsku sol.
Možemo instinktivno posegnuti za tim proizvodima, a da zapravo ne znamo podržavaju li dokazi njihovu zdravstvenu superiornost.
Za svoje tijelo - i svoj novčanik - vrijedi to sigurno saznati. Jesu li namirnice sa zdravim oreolom zaista bolja za vas i vrijedi li ih dodatno platiti? Evo crpke od 10 uobičajenih proizvoda koji često imaju visok zdravstveni status.
1. Šećer u sirovom obliku
Svi znamo da bismo trebali smanjiti dodani šećer. Je li šećer na sirovom mjestu izuzetak? Njegovo ime zasigurno zvuči prirodnije od običnog šećera, a čini se da smeđa boja i gruba tekstura ukazuju na to da je u netaknutom stanju.
Istina je da je Šećer u sirovom obliku, marka turbinado šećera, manje obrađena od tradicionalne bijele sorte. Dok bijeli šećer prolazi postupak rafiniranja kako bi uklonio prirodnu melasu, turbinado šećer preskače ovaj korak, zadržavajući melasu i tamniju boju.
Ipak, unatoč manjoj obradi, Šećer u sirovom obliku se ne razlikuje od bijelog šećera što se tiče prehrane. Obje se sastoje od molekule saharoze, jednostavnog ugljikohidrata koji sadrži četiri kalorije po gramu. Također se računaju kao dodani šećer.
Jedenje previše šećera povezano je s debljanjem, bolestima srca, šupljinama i drugim zdravstvenim problemima. Dakle, iako vam je draži okus ili brže otapanje šećera u sirovom obliku, treba ga koristiti štedljivo.
2. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje, glavni oslonac pokreta zdrave hrane, smatra se ljekovitim za niz zdravstvenih stanja, od suhe kože do umrljanih zuba.No, 2017. godine Američko udruženje za srce napravilo je valove izvješćem koji je utvrdio da kokosovo ulje podiže razinu kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL), poznatog čimbenika u razvoju srčanih bolesti. Kokosovo ulje još uvijek se smatra zasićenom masnoćom.
Prema Američkom udruženju za srce, unos zasićenih masnoća trebao bi biti ograničen na 5 do 6 posto ukupnih kalorija.
Dakle, je li kokosovo ulje vrijedan dodatak smoothiejima i pomfritu? "Iako male količine kokosovog ulja mogu pružiti određenu korist za razinu HDL kolesterola, potrebno je više istraživanja kako bi se shvatila uloga kokosovog ulja u zdravoj prehrani za srce", kaže Kris Sollid, RD, viši direktor za komunikacije o prehrani s Međunarodnim vijećem za informacije o hrani (IFIC) Zaklada.
U osnovi, ne znači da možete udvostručiti količinu kokosovog ulja koje koristite jer je za vas "bolje". "Ako uživate u okusu kokosovog ulja, koristite ga štedljivo umjesto maslaca ili skraćivača ili u kombinaciji s drugim uljima za kuhanje", kaže Sollid.
3. Mlijeka od orašastih plodova
Mliječna mlijeka od orašastih plodova često se nalaze u odjelu zdrave hrane u vašoj lokalnoj trgovini, prekrivena pametnim markama, povećavajući njihov zdravstveni oreol. Ovisno o načinu obrade i obogaćivanja marke, mlijeko od orašastih plodova može zapravo biti zdravo, jer često sadrži puno kalcija, vitamina D, vitamina E, pa čak i vlakana - s vrlo malo ugljikohidrata i kalorija.
Međutim, važno je napomenuti da, ako nemate alergiju na hranu ili intoleranciju, vjerojatno nije potrebno za vaše zdravlje zamijeniti orašasto mlijeko kravljim mlijekom. Mliječno mlijeko nudi visok udio proteina, a fermentirani mliječni proizvodi, poput kefira ili jogurta, uključuju neke probiotike koji koriste zdravlju crijeva.
Umjesto da birate između kravljeg mlijeka i mlijeka od orašastih plodova, možda bi bilo korisnije o njima razmišljati kao o dvije zasebne namirnice s različitim vrstama hranjivih vrijednosti. Ovisno o vašim nutricionističkim potrebama, možda vam se ne isplati izdvojiti dodatnih 5 dolara za otmjeno bademovo mlijeko kada to bude uobičajeno kravlje mlijeko.
Također je važno imati na umu dodani šećer u mnogim orašastim mlijecima. Najbolje je kupiti nezaslađeno mlijeko od orašastih plodova, ili ako želite malo okusa, odlučite se za nezaslađeno mlijeko od vanilije.
4. Morska sol
Obična stara kuhinjska sol zvuči prilično prozaično u usporedbi sa soli koja je dolazila iz mora. No postoje li prehrambene razlike između standardne soli koju možete dobiti za manje od 1 USD i skuplje morske soli?
Hranjiva tvar koja najviše brine većinu ljudi u soli je, naravno, natrij. Morska sol, kuhinjska sol i druge specijalne soli poput košer ili himalajske ružičaste soli sadrže oko 40 posto natrija. Dakle, za zdravstvene probleme poput hipertenzije ili bolesti bubrega koji zahtijevaju smanjenje unosa natrija, stvarno nije važno koji odaberete.
Moguće je da morska sol može sadržavati veće količine drugih minerala poput kalija, kalcija i magnezija, ali ove su razlike vjerojatno minimalne. Dakle, bez obzira bacate li otmjene kristale ružičaste boje ili kupujete uobičajene stare stvari, pobrinite se da štedite sol štedljivo - pogotovo ako trebate paziti na natrij.
5. Hladno prešani sok
Za osvježavajuće piće nakon jutarnje joge ili pilatesa, hladno prešani sok otprilike je u trendu.
Ovaj popularni napitak izrađuje se pomoću hidraulične preše za izvlačenje maksimalne količine tekućine iz svježih proizvoda bez upotrebe topline - otuda i "hladnoća" u njegovom imenu. Ideja ide da, bez izlaganja toplini ili zraku, sok zadržava sve hranjive sastojke iz izvornog voća i povrća.
Prema IFIC-u, međutim, trenutno nema objavljenih istraživanja koja bi podržala tvrdnje da toplina i zrak isisavaju hranjive sastojke iz voća i povrća. A ako se hladno prešani sok čini privlačnim zbog svoje ograničene obrade, imajte na umu da to nije uvijek slučaj.
"Mnogo hladno prešanih sokova na tržištu prošlo je dodatnu pasterizaciju koja je obrađena poznata kao obrada visokog tlaka (HPP)", kaže Alyssa Pike, RD, IFIC-ova voditeljica nutricionističkih komunikacija.
Da ne spominjem, čak i nepasterizirani sokovi mogu sadržavati štetne bakterije, pa nisu sigurni za trudnice. Kvalitetni sastojci vjerojatno su bolji pokazatelj zdravlja od toga je li sok obrađivan hladan ili vruć. Pazljivo pročitajte naljepnice.
6. nektar agave
Nektar agave, ubran iz soka biljke pustinjske agave, stekao je popularnost zbog niskog glikemijskog indeksa (GI) - broja koji mjeri koliko brzo hrana povećava šećer u krvi.
Nektar agave izrađen je prvenstveno od fruktoze, koja ne podiže šećer u krvi na isti način kao glukoza koja se nalazi u drugim zaslađivačima. U usporedbi s GI od 50 do 60 u javorovom sirupu i medu, GI od 20 agave nektara izgleda prilično impresivno.
Međutim, hrana bogata fruktozom s vremenom može predstavljati zdravstvene probleme. Kada se koriste dugoročno, mogu pridonijeti rezistenciji na inzulin i lošem zdravlju jetre, povećati loš kolesterol i dovesti do viška masnoće na trbuhu.
"Zbog većeg sadržaja fruktoze, agava je slađa od šećera poput meda i javorovog sirupa", kaže Sollid. Zbog povećane slatkoće, na kraju biste mogli upotrijebiti manje nektara agave od javorovog sirupa na svojim palačinkama. “Ali nutricionistički gledano, svi šećeri su slični. Zbog toga su općenite prehrambene smjernice ograničavanje unosa svih izvora dodanih šećera, umjesto preciznog određivanja bilo kojeg od njih. "
7. Govedina hranjena travom
Govedina koja se hrani travom poznata je po svojim pozitivnim učincima na planet. Je li to i bolje za vaše zdravlje? Čini se tako iz nekoliko razloga.
Prvo, govedina hranjena travom obično je mršavija od govedine koja je konvencionalno uzgojena, s manje mononezasićenih masti. A značajna je razlika i u ostalim masnoćama. "Govedina hranjena travom sadrži više omega-3 od govedine hranjene zrnom", kaže Pike. Te korisne masti povezane su s nižim krvnim tlakom, smanjenom upalom i boljim zdravljem mozga.
Uz to, meso krava hranjenih travnatom prehranom obično ima veće vrijednosti nekih mikroelemenata i antioksidansa. Jedno istraživanje pokazalo je da je vitamin E veći u hrani koja se hrani travom nego u govedini koja se hrani mješovitom prehranom. "Govedina koja se hrani travom također sadrži karotenoidne preteče vitamina A, poput beta-karotena", napominje Pike. Dakle, ova zdrava halo hrana možda vrijedi dodatnih dolara.
Međutim, postoji jedan ulov: govedina koja je označena kao „hranjena travom“ dolazi od krava koje su možda u jednom trenutku bile hranjene travom ili su dobivale dopunske žitarice. Samo govedina s oznakom „gotova trava“ dolazi od krava koje cijeli život nisu jele ništa osim trave. Ako imate pitanja, jednostavno pitajte svog mesara.
8. Divlje ulovljeni losos
Kao i kod govedine hranjene travom, odluka o kupnji divlje ulovljenog lososa često proizlazi iz zabrinutosti za okoliš. Iako je odabir održive hrane plemenit uzrok, ostaje otvoreno pitanje ima li ova vrsta ribe doista vrhunski hranjivi profil.
Utvrđene su glavne prehrambene razlike između divlje ulovljenog lososa i uzgajanog lososa. Losos ulovljen u divljini obično ima manje kalorija, manje masti, više željeza i manje natrija. Međutim, uzgajani losos obično ima više omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Dakle, to stvarno ovisi o vašim individualnim potrebama i sklonostima. Ako kupujete uzgajani losos, pobrinite se da je iz uglednog izvora koji uključuje održive ribolovne prakse.
Da biste došli do istine o kupljenom lososu, pročitajte naljepnice na zapakiranoj ribi. Ili, ako kupujete losos na šalteru s plodovima mora u samoposluzi, ne bojte se postavljati pitanja o izvoru i prehrambenoj vrijednosti ribe.
9. Grčki jogurt
Općenito, jogurt je s pravom zaradio svoj zdravstveni oreol. Napunjen kalcijem i živim i aktivnim kulturama, izvrstan je prehrambeni izbor - sve dok nije prepunjen šećerom i umjetnim okusima. Pruža li grčki jezik dodatne prednosti? Ovisi.
Zbog svoje jedinstvene obrade, grčki jogurt sadrži više proteina od uobičajenog jogurta - do dva puta više kod nekih marki. Također je često znatno niža u ugljikohidratima. Ako ste zabrinuti za upravljanje makronutrijentima kako biste dobili više proteina i manje ugljikohidrata, grčki jogurt mogao bi biti mudar izbor.
S druge strane, marke se uvelike razlikuju po sadržaju kalcija i vitamina D, a ne postoji niti jedan propis Uprave za hranu i lijekove (FDA) prema kojem jogurti sebe mogu nazvati grčkim. Pročitajte naljepnice jogurta kako biste utvrdili koja sorta odgovara vašim zdravstvenim ciljevima.
10. Žitarice bez glutena
Ovih dana možda mislite da je gluten prljava riječ. Loš tisak oko glutena i iznimno popularna prehrana bez glutena možda su uvjerili potrošače da je ovaj protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži sam po sebi loš za vaše zdravlje.
Činjenica je da ipak većina stanovništva ne treba kloniti se glutena. Samo oko 1 posto populacije ima celijakiju, autoimuno stanje koje zahtijeva potpuno uklanjanje glutena, a negdje od 1 do 6 posto ima osjetljivost na celijakiju na gluten.
Ako nemate medicinskog razloga da izbjegavate gluten ili ako ne podnosite intoleranciju, oni skupi bezglutenski kruh, tjestenine, kolačići i drugi proizvodi nisu potrebni - i možda neće biti toliko hranjivi kao njihovi kolege koji sadrže gluten.
Mnogi proizvodi bez glutena izrađeni su od rižinog brašna ili krumpirovog škroba, koji sadrže manje vlakana, proteina, željeza i magnezija od cjelovitog pšeničnog brašna. Studija iz 2018. otkrila je da je samo 5 posto kruha bez glutena obogaćeno ključnim hranjivim sastojcima kalcijem, željezom, niacinom i tiaminom.
Pored toga, kako bi nadoknadili gluten koji bi obično davao ugodnu žvakanje hrani poput peciva ili kruha, ti proizvodi mogu sadržavati dodanu masnoću, zaslađivače ili aditive.
Konzumacija cjelovitih žitarica povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i smrtnosti od svih uzroka. Dakle, za većinu nas pšenica, ječam i raž izvrsni su dodaci prehrani, gluten i sve ostalo.
Zadnja riječ
Kada je u pitanju trošenje vašeg teško stečenog proračuna namirnica na zdravu hranu, znanje je snaga. Utvrđivanje je li neka hrana uistinu zaradila zdravstveni oreol može vam pomoći da odlučite kada je nešto vrijedno dodatnog novca za vaše zdravlje - a kada nije.
Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani te (uglavnom) zdrave recepte u A Love Letter to Food.
.jpg)
