Meso je dobro za vas, ako pravilno odaberete
Kad je riječ o započinjanju (ili ponovnom pokretanju) vašeg zdravstvenog putovanja, jedna od prvih stvari za koju se mnogi ljudi odlučuju jest modificiranje unosa mesa - bilo smanjenjem ili odlukom potpuno ga izrezati. Napokon, meso se loše ponovilo (neka istraživanja povezuju previše prehrane s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema).
No prema Jim Whiteu RDN-u, ACSM-u, fiziologu za vježbanje, meso pruža širok spektar hranjivih sastojaka koje tijelo koristi za rast, održavanje i popravak.
„Meso je cjelovita kategorija izvrstan izvor proteina, hem željeza i mikroelemenata kao što su B-12, cink i selen. Čak i kosti u stvaranju koštane juhe i korištenju srži imaju hranjive prednosti poput adicijskog kolagena i [bogate] željezom ", kaže on.
Masnoća može biti zdrava za mršavljenjeOdluka za mršavije komade mesa može vam pomoći u zdravstvenom putovanju, ali masnoća na mesu sama po sebi nije nezdrava. Samo što možete jesti zdravije izvore masti, poput avokada, maslinovog ulja, lososa, orašastih plodova i sjemenki. U konačnici, trebate li jesti manje masnoće ili ne, ovisi o vašoj željenoj prehrani.
Istina je, meso može biti dobro za vas - ali odrezak, pileći but ili svinjski kotlet koji odaberete za večeru više je od pukog "mesa". Postoje oznake hrane, odabrani dijelovi, udio masti i još mnogo toga za uzeti u obzir.
Upravo ćemo to sve razbiti za vas, tako da znate točno za što trebate kupovati u trgovini.
Kako dekodirati naljepnice mesa
Kratki odlazak do zamrzivača u vašoj lokalnoj trgovini i zasigurno ćete primijetiti bezbroj različitih oznaka na svojim mesnim proizvodima. Organska hrana koja se hrani travom, uzgaja se slobodno ... imaju li ikakvih stvarnih koristi za razliku od konvencionalnog mesa?
Kaže se da organsko meso ima malo veći raspon omega-3 masnih kiselina - koje su prirodne protuupalne tvari. Meso hranjeno travom često ide paralelno s organskim. Te životinje uglavnom imaju pristup na otvorenom.
Ali malo je složenije, napominje White. Hranjenje travom ne znači uvijek stopostotno hranjenje travom, jer neki mogu biti dovršeni u zrnu - što znači da prije klanja troše žitarice.
Idite organsko, ako je mogućeOrgansko meso dolazi od životinja koje mogu pasti na otvorenom pašnjaku, hrane se stopostotnom organskom hranom i krmom i ne daju im hormoni ili antibiotici. Iako organsko meso može biti skuplje, to je malo zdravija opcija.
Slično kao i u organskom mesu, meso hranjeno travom ima puno više omega-3 masnih kiselina, kao i konjugirane linolne kiseline (CLA) - masne kiseline koja je povezana s gubitkom kilograma i tjelesnim sastavom, kaže White.
Međutim, čini se da je količina bjelančevina između mesa hranjenog travom i žitaricama beznačajna.
Kada je riječ o piletini, studija iz 2014. godine koju je provela kanadska istraživačka skupina zaključila je da je organska piletina slobodnog uzgoja bila manje masna u odnosu na piletinu u kavezu. Međutim, kad je koža uklonjena, nije bilo razlike u udjelu masti.
Sve što trebate znati o crvenom mesu
Govedina ili crveno meso dolazi od goveda. To je cjelovita, visokokvalitetna proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne za potporu tjelesnoj aktivnosti i snažnom, zdravom životu.
Govedina je dobar izvor:
- protein
- željezo
- cinkov
- niacin
- holin
- vitamin B-12
"U samo jednoj kuhanoj porciji od tri unce dobivate 10 esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući približno polovicu dnevne vrijednosti proteina", kaže White.
White je nastavio i to malo razbio: Referentni unos proteina u prehrani iznosi 0,8 grama po kilogramu (g / kg) tjelesne težine. To je približno 60 grama proteina za prosječnog sjedilačkog muškarca teškog 160 kilograma i 50 grama za prosječnu sjedeću ženku tešku 140 kilograma. U ovom bi slučaju polovica ‘dnevne vrijednosti’ za proteine bila oko 30 grama za muškarce i 25 za žene.
Naravno, ne postoji istinska "dnevna vrijednost" za proteine jer se ti brojevi uvelike razlikuju ovisno o veličini, razini aktivnosti i zdravlju osobe, napominje.
Odabir najslabijeg reza za mršavljenje ...
Prema Whiteu, „Sirloin odrezak jedan je od najsiromašnijih rezova govedine što ga čini izvrsnom opcijom u zdravstveno osviještenoj prehrani. Kada uspoređujete rezove govedine, tražite [a] manju količinu zasićenih masti po obroku. "
„Ako kupujete u mesarskoj kući, potražite komade govedine s manje masnog klikera i izrežite masnoću s rubova mesa prije nego što jedete, kako biste dobili izvrsnu bjelančevinsku hranu s manje masnoće. Također potražite gornju okruglu, slabinju i možete biti sigurni da je jedna od najslađih. I bočni odrezak je mršav. "
Pro-tip: Masnoća dodaje okus! Ne režite masnoću prije kuhanja, samo prije jelo.
Govedina hranjena travom bolja je za okolišNacionalno udruženje za zaštitu, neprofitna organizacija koja se nalazi u Ujedinjenom Kraljevstvu, utvrdilo je da je proizvodnja govedine na bazi trave u stvari smanjila emisije stakleničkih plinova kada se razmatra sekvestracija ugljika i skladištenje pašnjaka.
Trebam li jesti bijelo ili tamno pileće meso?
Piletina sadrži puno proteina i manje masti u usporedbi s drugim životinjskim izvorima poput govedine. Kad pomislimo na piletinu, često mislimo na bijelo meso. Bijelo meso, prvenstveno pileća prsa, prekrasan je dodatak ljudima koji žele prehranu s malo masnoća i proteinima.
Međutim, ne možemo zaboraviti tamne rezove. Dok je bijelo meso manje masnoće od tamnog, tamno meso ima više željeza, cinka, selena i vitamina B.
Blagodati piletine
- željezo
- cinkov
- selen
- Vitamini B skupine
Prema Whiteu, 3-oz. porcija pilećih prsa (bijelo meso) bez kože daje 25 grama proteina i oko 130 kalorija. Tri unce piletine otprilike su veličine špila karata.
Odabir najslabijeg reza za mršavljenje ...
„Pileća prsa bez kože najsiri su rezanje piletine. Niže je kalorije od ostalih dijelova piletine, a opet pruža mogućnost visokog udjela proteina ”, kaže Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
To je rečeno, fantastičan jeftiniji rez su bataci. Bataci su vrlo blizu vrijednosti u smislu proteina (pilećim prsima bez kože) i tek nešto više u zasićenim masnoćama od mesa dojki bez kože, ali imaju više mononezasićenih masti.
Pro-savjet: Pogledajte razlike u zasićenim masnoćama i mononezasićenim masnoćama u vašoj piletini, ali imajte na umu da uklanjanje kože koja se često javlja na batacima ili bedrima može pomoći u smanjenju sadržaja masti.
Kupite sretne kokošiJoš jedan slučaj za kupnju s farmi bez okrutnosti: Razina stresa piletine u trenutku klanja može zapravo utjecati na ekspresiju proteina.
Koji je najzdraviji način jesti svinjetinu?
BBC je nedavno stvorio popis 100 najhranjivijih namirnica i svinjske masti na osmom mjestu. Uzimajući u obzir velik dio ostalih istraživanja koja povezuju masnoću sa bolestima srca, ovo je prilično iznenađujuća vijest - ali istraživanje ne laže.
Svinjsko meso ili „drugo bijelo meso“ sadrži puno bjelančevina i minerala, a slanini pruža brojne rezove poput urona.
Jedna porcija svinjetine ima ...
- tiamin
- vitamin B-6 i B-12
- kalij
- željezo
- magnezij
Studija je analizirala sirove vrijednosti svakog proizvoda i usporedila ih s prehrambenim potrebama tijela. Utvrđeno je da mast u svinjetini sadrži više nezasićenih masti nego u usporedbi s janjetinom i govedinom - što znači više omega-3 masnih kiselina.
Također sadrži puno oleinske kiseline, koja je mononezasićena masnoća koja je tijelu lako dostupna.
Odabir najslabijeg reza za mršavljenje ...
Slično kao i govedina, i u nekim dijelovima svinjetine može biti puno zasićenih masnoća. Međutim, postoje neke izvrsne vitke mogućnosti koje možete biti prekrasno uvrstiti u prehranu. Rezanj je jedan od najsiromašnijih dostupnih svinjskih komada.
Savjet: Kada čitate etikete s mesom, uzmite u obzir zasićene masti u usporedbi s veličinom porcije. Svinjetina je izvrstan izvor proteina i hranjivih sastojaka, ali kad se preradi i aromatizira, može doći s velikom količinom dodanog natrija, poput slanine i kobasica.
Kako meso utječe na zdravlje vašeg crijeva?
Proteini se teže probavljaju brže od masti u tijelu, pa bi mršaviji dijelovi mesa trebali brže probaviti. Dok se ribe i školjke obično prvo probavljaju. Nakon toga slijede piletina, govedina, a zatim svinjetina.
Kako se proteini razgrađuju u vašem tijeluProtein se razgrađuje postupkom koji se naziva denaturacija. Vaš želudac proizvodi određene enzime koji pomažu u razgradnji proteina na aminokiseline, poput pepsina. Probava aminokiselina nastavlja se u crijevima nakon napuštanja želuca, a zatim se može apsorbirati u krvotok i koristiti u cijelom tijelu.
Također se ispostavlja da se proces probave ne mijenja previše na temelju toga je li vaše meso hranjeno žitaricama ili travom ili je li vaša piletina bila zatvorena u kavezu ili slobodna.
No, možda postoji slučaj za mljevenu govedinu umjesto odreska.
Prema ispitivanju iz 2013. godine: „Starije osobe uglavnom imaju smanjenu učinkovitost žvakanja hrane. Mljevena junetina brže se probavlja i apsorbira od goveđeg odreska, što rezultira povećanom dostupnošću aminokiselina i većim zadržavanjem proteina nakon obroka. "
Koji su zdravstveni rizici jedenja mesa?
Womble primjećuje da kuhanje svinjetine i piletine na odgovarajućim temperaturama ubija bakterije i parazite poput trihineloze i salmonele. Što se tiče mesa, pravilne tehnike kuhanja mogu pomoći ublažiti većinu zdravstvenih rizika.
Također je važno obratiti pažnju odakle dolazi vaše meso. Kao što Womble kaže, "[Ono] što jede svinjsko meso u pasti je bolje za životinju (jer je to ono što bi oni jeli prirodno) i zbog toga nam ostavlja jesti zdravije životinje."
Zdravstveni rizici od mesa
- Bakterije u mesu: Životinje s slobodnog uzgoja mogu prenijeti više bolesti, posebno bakterijskih infekcija. Obratite pažnju odakle dolazi vaše meso.
- Bolest ludih krava (BSE) i govedina: Izgledi za zarazu BSE-om vrlo su malo vjerojatni, jer Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) zahtijeva uklanjanje svih materijala iz mozga i kralježnične moždine sa stoke koja se smatra rizičnom. Ti kravski proizvodi ne ulaze u američku opskrbu hranom.
- Antibiotici i svinjetina: Pretjerana upotreba antibiotika kod svinja na tvorničkim farmama navodno je faktor koji doprinosi rastu "superbuba" kod ljudi koji su otporni na druge antibiotike. Istraživači su otkrili bakterije otporne na antibiotike na farmama svinja u Sjedinjenim Državama i Kini.
- Salmonela i piletina: Salmonela je bakterija koja može izazvati trovanje hranom. Rizik od salmonele obično dolazi od pogrešnog rukovanja sirovom piletinom. Kuhanje i održavanje dobre higijene hrane mogu vam pomoći smanjiti rizik.
Masnoća može biti zdrava za mršavljenjeBolest ludih krava, poznata i kao spužvasta encefalopatija goveda (BSE), neurološka je bolest koja oštećuje mozak i leđnu moždinu krave. Vremenom se pogoršava. Ljudski ekvivalent je Creutzfeldt-Jakobova bolest (CJD), za koju se vjeruje da je uzrokovana jedenjem kontaminirane govedine i leđne moždine goveda zaražene bolešću.
Kvaliteta je važna za vaše dugoročno zdravlje i dugovječnost
Prema Whiteu, čini se da prehrana cjelovitom hranom - prvenstveno biljkama i visokokvalitetnim životinjskim izvorima - pokazuje najveću korist u smislu dugoročnog zdravlja i dugovječnosti.
Ali također je nepobitno da i smanjenje unosa mesa može biti korisno.
Dakle, što se tiče izbora mesa, pobrinite se da dobijete najbolji dio mesa s najviše blagodati i hranjivih sastojaka. S obzirom na hranjivu vrijednost koja se može dobiti konzumiranjem mesa, ograničavanje unosa moglo bi biti nezdravo. Dakle, ako odlučite izrezati meso, pobrinite se da dodajete potrebne hranjive sastojke.
Ali jesti svako malo masnije komade mesa, poput svinjskog trbuha, također neće naštetiti. Radi se o tome da budete namjerni i uravnotežite svoje prehrambene potrebe, ovisno o prehrani.
Stephanie Barnes spisateljica je, front-end / iOS inženjerka i žena u boji. Ako ne spava, možete je pronaći dok trpi svoje omiljene TV emisije ili pokušava pronaći savršenu rutinu njege kože.
