Čak i kad su situpi dio redovite vježbe, razvoj mišića može se usporiti nakon nekog vremena. Trbušni mišići mogu se naviknuti na određenu vježbu i kao rezultat toga morat ćete pronaći nove načine za izazivanje tih mišića.
Prelazak na ponderirani položaj jednostavan je način za promjenu treninga i dodavanje novog podražaja.
Što su ponderirani situpi?
Situpe su jednostavan, ali učinkovit trening za stezanje i jačanje vaših osnovnih mišića bez posebne opreme. Iako redoviti situp može tonirati vaš trbuh, možda ćete imati bolje i brže rezultate s ponderiranim situpom.
Možete izvesti ponderirani položaj na isti način kao i ne-ponderirana verzija. Razlika s ovom vježbom je u tome što ćete u ruci držati ponderiranu ploču ili bučicu.
Ponderirani situpi rade iste mišićne skupine kao i netežirani situpi. Ipak, dodani otpor težine povećava intenzitet vježbanja, što rezultira jačim mišićima.
Mišići su radili
Primarni mišići aktivirani tijekom situpa uključuju rectus abdominis, koji su mišićna vlakna ispred trupa.
Ostali mišići na kojima se radi uključuju koso, mišiće kvadricepsa i fleksore kuka, koji su mišići koji spajaju vašu bedrenu kost s zdjelicom.
Kako izvesti ponderirani položaj
Da biste izveli ponderirani položaj:
- Zgrabite bučicu ili ponderiranu ploču i sjednite na pod.
- Uteg pridržavajte na prsima i lezite na leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala držite čvrsto na podu.
- Dok držite teg, polako skupljajte jezgru i podignite gornji dio tijela prema koljenima dok podlaktice ne dodirnu bedra. Kuk i stopala trebali bi ostati na podu.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja.
Savjeti za izvođenje ponderiranog situpa
- Izbjegavajte ozljede dodavanjem utega u pravo vrijeme. Iako dodatni otpor izaziva vaše trbušne mišiće, dodatna težina također može uzrokovati ozljede leđa i kralježnice. Stoga ugradite ponderirani položaj samo ako ste na naprednoj razini kondicije i samo ako imate istreniranu jezgru. Ova izmjena nije za početnike.
- Start svjetlo. Jednom kada osjetite da ste spremni dodati ponderirani položaj i izgraditi jaču čvrstoću jezgre, počnite s malom težinom, možda 5 ili 10 kilograma. Postepeno povećavajte težinu kako vaša jezgra postaje jača.
- Ostvarite ugodan stisak. Također upotrijebite teg koji vam je ugodno držati tijekom postavljanja. Nekima je ugodnije s pločicom s utezima, dok je drugima ugodnije držati bučicu. Ovu vježbu možete dovršiti i s ponderiranom medicinskom kuglicom.
- Potražite asistenciju da biste ostali stabilni. Da bi vaše tijelo bilo stabilizirano, stavite stopala ispod šipke ili neka vas netko drži.
Varijacije ponderiranog položaja
Varijacije i preinake mogu ovu vježbu učiniti lakšom ili težom za izvođenje. Ako imate poteškoća s dovršenjem ponderiranog položaja, smanjenje težine može olakšati podizanje trupa. Također stavlja manje stresa na vašu srž i leđa.
Ako vam je ugodna težina i želite li trening otežati, evo dva dobra načina za to.
Prebacite se na ponderirani položaj iznad glave
Izvest ćete ovaj situp s utegom iznad glave. Ovaj potez može vam stvoriti dodatni pritisak na leđa, pa ćete možda trebati koristiti lakšu težinu.
Pored trbuha, kvadricepsa, prsa i donjeg dijela leđa, ponderiran položaj iznad glave djeluje i na vaše ruke i ramena.
Koristite klupu za nagib
Izvođenje ponderiranog položaja na nagnutoj klupi također može povećati intenzitet.
Neki ovu posebnu vježbu nazivaju "ponderiranim padom položaja", jer se izvodi s glavom nižom od bokova. Drugi ga pak nazivaju "ponderiranim položajem nagiba" jer se izvodi na nagibnoj klupi. Unatoč različitoj terminologiji, to su iste vježbe.
Za početak vam trebaju samo klupa za nagib i teg.
- Lezite ravno na leđima i gledajte prema gore. Bokovi, trup i glava trebali bi biti ravni na klupi, a stopala osigurana ispod nosača stopala.
- Utegom prislonjenim na prsa ili iznad glave, započnite podizati trup prema koljenima.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi prije nego što se spustite u početni položaj.
Ponderirani položaj na nagnutoj klupi omogućuje veći opseg pokreta. A budući da ste u nagibu, radite protiv gravitacije, povećavajući tako otpor.
Trbušni mišići i ostale mišićne skupine moraju više raditi, što rezultira užim trbušnjacima i jačom jezgrom.
Ako ste početnik, postavite klupu za nagib pod niskim kutom i započnite s malom težinom.
Alternative i drugi potezi
Ponderirani položaj je učinkovit potez za jačanje i stezanje trbušnih mišića. Ali možete uključiti i druge poteze.
Dodajte koso uvijanje
Da biste tonusirali i stegnuli kose mišiće, uključite set okretaja.
Svaki put kad podignete tijelo s poda prema koljenu, rotirajte trup tako da lakt dodirne suprotno koljeno. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugim laktom i koljenom.
Umjesto toga radite ponderirana drobljenja
Ako je ponderirani položaj previše fizički, umjesto toga izvedite ponderirano krckanje. Neki ljudi koriste izraze drobljenje i smještanje naizmjenično, ali ove se vježbe razlikuju.
Dok situp podiže čitav trup s poda, trbuh samo podiže glavu, vrat i ramena. Dakle, ne rade toliko mišićnih skupina. Krckanje djeluje samo na trbušne mišiće, dok situp također radi na mišićima u prsima, leđima i nogama.
Pomiješajte
Ostale vježbe za jaku jezgru uključuju dasku, škare i podizanje nogu.
Za poneti
Uzimanje tvrdog trbušnjaka uključuje više od kardio i prehrane. Iako vam tjelesna aktivnost i pravilna prehrana mogu pomoći u gubljenju masnog tkiva, trebate dodati vježbe za trbuh kako biste ojačali i stegnuli ove mišiće.
Uobičajena neteška situacija može transformirati vaš trbuh. Ali ako tražite veću definiciju i veće mišiće, ponderirani položaj nudi novi način da izazovete svoj središnji dio.
