4 doručka zdrava za srce koji traju 20 minuta ili manje

Neke se mogu napraviti i večer prije.

Svi imamo ona užurbana jutra kad se čini kao da trčite uokolo pokušavajući raditi više stvari odjednom. A u ta jutra zdravi doručak često padne na put. Ili završite s doručkom zbog kojeg ćete sat vremena kasnije ostati gladni ili pak preskočite doručak.

Započeti dan hranjivim obrokom odlična je navika za dugoročno zdravlje. To je osobito istinito kada vaše jutro uključuje recepte zdrave za srce koji sadrže vlakna, antioksidanse i omega-3.

Iako su bolesti srca prvi uzrok smrti i među američkim muškarcima i među ženama, vaša prehrana može djelovati kao jedan od načina života koji će smanjiti rizik.

Pa, kako osigurati da pazite na svoje srce dok prolazite kroz ta kaotična jutra? Da bih vam dao nekoliko ideja, sastavio sam četiri brza, zdrava za srce recepta, od kojih neke možete pripremiti prije vremena.

Topla žitarica za doručak od papaje

Ovaj recept je zasitni izbor! Papaja i valjani zob sadrže vlakna zdrava za srce, minerale i malu količinu proteina na biljnoj bazi. A da ne spominjemo papaja je bogata vitaminom C. Možete je napraviti i više serija kako biste doručak spremili za cijeli tjedan.

Veličina porcije: 1

Vrijeme kuhanja: 10 minuta

Sastojci

• 1/2 šalice valjane zobi
• 1/2 šalice vruće vode (ovisno o tome koliko želite da vaša žitarica bude gusta)
• crtica cimeta
• 1/2 šalice kokosovog jogurta
• 1/2 šalice svježe papaje
• 1/4 šalice granole
• 1 mjerica proteina na biljnoj bazi vanilije (nije obavezno)

Upute

1. Kombinirajte valjanu zob, cimet i vruću vodu u loncu.
2. Kuhajte na štednjaku 5–10 minuta ili dok se ne zgusne.
3. U zdjelu za posluživanje dodajte kokosov jogurt, svježu papaju i granolu.

Puding od chiaseeda od borovnice i kakaa

Pudingi od chiaseeda izvrsna su opcija za doručak jer ih je jednostavno spojiti večer prije i ujutro držati u hladnjaku za brzi obrok.

Chia sjemenke izvrstan su izvor topivih vlakana i omega-3 te sadrže malu količinu proteina na biljnoj bazi. Kakao zrna bogata su magnezijem, važnim mineralom koji igra ulogu u više od 300 enzima koji se koriste u važnim procesima poput sinteze DNA, RNA i proteina.

Kao popratnu napomenu, puding od chiaseeda može se držati u hermetički zatvorenoj staklenoj posudi u hladnjaku do tjedan dana.

Poslužuje: 2

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Sastojci

• 1 šalica chia sjemenki
• 2 šalice nemliječnog mlijeka (probajte bademovo, indijsko ili kokosovo mlijeko)
• 1/2 šalice svježih borovnica
• 1/4 šalice sirovih kakao pena
• zaslađivač po ukusu, poput javorovog sirupa ili lokalnog meda (nije obavezno)

Upute

1. Pomiješajte chia sjemenke, mlijeko bez mlijeka i zaslađivač te ostavite da odstoji u hladnjaku najmanje 20 minuta dok se ne stvori gel. Za to vrijeme povremeno promiješajte.
2. Napomena: Puding od chiaseeda možete učiniti gušćim smanjenjem tekućine. Dodajte manje tekućine da postane rjeđa. Ako koristite punomasno kokosovo mlijeko, puding će biti vrlo gust.
3. Na vrh stavite svježe borovnice i kakao pecivo.

Kaša od kokosa i bobica Quinoa

Mislite da je kvinoja samo za slana jela? Razmisli još jednom! Quinoa je tehnički sjeme, ali djeluje poput zrna. Bogat je vlaknima, proteinima i mineralima. Prednost izrade jutarnje kaše od kvinoje je ta što se može pripremiti večer prije, a zatim je možete jednostavno podgrijati sljedeće jutro.

Poslužuje: 1

Vrijeme kuhanja: 10 minuta

Sastojci

• 1/2 šalice pahuljica kvinoje
• 1 šalica vode
• 1/2 šalice punomasnog kokosovog mlijeka
• 1 žlica. javorov sirup
• 2 žlice. sjemenke konoplje
• sok od 1/2 limuna
• prstohvat mljevenog cimeta
• 1/2 šalice svježih malina
• 1/4 šalice usitnjenih kokosovih pahuljica

Upute

1. Pomiješajte vodu i listiće kvinoje u loncu. Kuhajte na srednje jakoj vatri dok pahuljice ne omekšaju. Dodajte kokosovo mlijeko i kuhajte dok se kaša ne zgusne.
2. Umiješajte javorov sirup, sjemenke konoplje i limunov sok.
3. Opet, ovisno o vrsti koju koristite, vrijeme kuhanja može trajati od 90 sekundi do 5 minuta.
4. Na vrh stavite mljeveni cimet, svježe maline i usitnjene kokosove pahuljice.

Tost od dimljenog lososa od slatkog krumpira

Dimljeni losos izvrstan je izvor proteina i omega-3. Jesti hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama može smanjiti trigliceride i krvni tlak, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline također mogu smanjiti upalu i poboljšati cjelokupno kardiovaskularno zdravlje i zdravlje mozga.

Poslužuje: 4

Vrijeme kuhanja: 15–20 minuta

Sastojci

• 1 veliki slatki krumpir
• 1 žlica. obični humus
• 4 oz. dimljeni losos
• Dijon senf po ukusu
• svježi peršin za ukrašavanje

Upute

1. Batat narežite po dužini na kriške debljine 1/4 inča.
2. Stavite kriške batata u toster na najviše 5 minuta ili dok se ne skuhaju. Možda ćete trebati nazdraviti više puta, ovisno o duljini postavki tostera.
3. Na vrh stavite humus i Dijon senf. Položite dimljeni losos na vrh i završite svježim peršinom.

Priprema obroka: svakodnevni doručak

McKel Hill, MS, RD, osnivač jePrehrana lišena, web mjesto za zdrav život posvećeno optimizaciji dobrobiti žena diljem svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, kondicije i još mnogo toga. Njena kuharica "Nutrition Stripped" bila je nacionalna bestseler, a objavljena je u časopisima Fitness i Ženskom zdravlju.