Od zabrinutosti zbog bjelančevina do raznolikosti, evo 6 razotkrivenih mitova o biljnoj prehrani.
Prehrambeni savjeti mogu biti zbunjujući i zabrinjavajući. Želimo jesti zdravo kako bismo napajali tijelo, ali odakle početi? Mitovi nas često spotaknu i drže nas na drugom mjestu pogađajući prehrambene izbore, pa je važno razumjeti što je istina, a što ... pa, ne.
Kad sam prvi put otkrio biljnu prehranu i saznao o njenim zdravstvenim prednostima, osjećao sam se rastrgano. Iako sam bila uzbuđena da isprobam, i dalje sam imala rezerve - uglavnom su to bili mnogi mitovi koje sam čula o ovoj vrsti prehrane.
Uglavnom, osjećao sam se ograničeno u onome što znam kuhati, a zadatak dodavanja na moj recept recepta izgledao je zastrašujuće. Kako sam naučio više o ovoj vrsti prehrane i proširio svoje kulinarske mogućnosti, shvatio sam da je biljna prehrana raznolika, šarena, visoko hranjiva i dostupna.
Iako sam sve to učenje radio samostalno, nećete morati. U nastavku sam razotkrio šest najčešćih mitova o biljnoj prehrani. Pročitajte ako imate nedoumica koje želite riješiti.
Mit 1: Ne možete dobiti dovoljno proteina na biljnoj prehrani
Ovo je daleko najčešći mit. Kao medicinski prepisivač (osobni asistent liječnika) i osobni trener, najnužnija pitanja s kojima se susrećem u vezi s prehranom na biljnoj osnovi su: "Gdje ću dobiti proteine?" ili "Trebam li kombinirati hranu da bih dobio odgovarajuće bjelančevine?"
Preporučena dnevna doza (RDA) za proteine za većinu ljudi je 0,8 grama proteina po kilogramu zdrave tjelesne težine. To je moguće postići držeći se biljne prehrane. Mnoštvo je biljne hrane koja je bogat izvor bjelančevina. To uključuje:
- tofu
- leća
- grah
- orašasti plodovi
- sjemenke
- cjelovite žitarice
Čak i pojedinci kojima je potrebno više proteina, poput visoko aktivnih odraslih, starijih osoba i djece, mogu uspješno povećati unos konzumiranjem ove hrane.
Američko dijetetsko udruženje slaže se da su dobro isplanirane dijete koje ograničavaju ili isključuju životinjske proizvode zdrave i nutritivno odgovaraju onima koje to ne čine. Štoviše, biljna prehrana također je povezana s nižim stopama srčanih bolesti, hipertenzije, raka i dijabetesa tipa 2.
Konačno, proteini iz raznih biljnih namirnica, posebno škroba poput riže, graha i kukuruza, koji se jedu tijekom dana, daju dovoljno svih esencijalnih aminokiselina. U konačnici, jedite biljke po želji srca i budite mirni znajući da unosite više nego dovoljno proteina ako su zadovoljene vaše kalorijske potrebe.
Mit 2: Biljna dijeta je preskupa
Često ljudi misle da je poštovanje veganske prehrane skupo, a slijeđenje cjelovite hrane na biljnoj osnovi također je skupo. To, međutim, nije nužno slučaj. Biljna prehrana usredotočena je na minimalno prerađenu hranu. Dakle, oni veganski sladoledi, sirevi i preljevi za salate, koji bi mogli koštati prilično lipe, nisu ono na što biste se željeli usredotočiti u ovoj prehrani.
Pa gdje dolazi ušteda? Prvo i najvažnije, voće, povrće i mahunarke možete kupiti smrznuto ili konzervirano - samo se pokušajte odlučiti za opcije s niskim udjelom natrija gdje je to moguće. To ne samo da znači manje plaćanje, već se ove verzije mogu pohranjivati dulje vrijeme.
Preciznije, voće i povrće također se sezonski može kupiti na seljačkim tržnicama po nižoj cijeni od izvansezonskih proizvoda u trgovinama. Što se tiče žitarica i mahunarki, one se mogu kupiti sušene, u rinfuzi i također dugo skladištiti.
A ako dodate nekoliko svojih omiljenih začina, sve se ove mogućnosti mogu pretvoriti u razna uzbudljiva i ukusna jela.
Mit 3: Biljna prehrana restriktivna je
Kao što sam već spomenuo, kad sam prvi put krenuo na biljnu prehranu, bio sam u nedoumici što bih mogao jesti. Gledajući unatrag, jasno je da je moja prehrana bila toliko usredotočena na piletinu, mliječne proizvode i visoko prerađenu hranu da je ono što mi je trebalo bilo promjena u perspektivi.
Sad mi se čini da imam svijet mogućnosti nadohvat ruke. Meso se u jelima može zamijeniti gljivama, tofuom i mahunarkama. Alternative sira mogu biti domaće s miješanim orasima i začinima. Deserti zaslađeni datuljom - za razliku od poslastica na bazi šećera ili sirupa - bogati su i ukusni.
Osigurajte ugodno testiranje ukusa različitog povrća, voća i mahunarki. Nedavno sam napokon probala prženi prokulica s kremastim Dijon preljevom i bilo je nesvjesno. Budite avanturistični i nećete biti razočarani.
Počnite zamijeniti Niste sigurni kako započeti? Odaberite jedno od svojih omiljenih jela - moje je lazanje - i Google pretražite "biljno [vaše omiljeno jelo]". Vjerojatno ćete pronaći biljni način za stvaranje svog omiljenog obroka.
Mit 4: Izgubit ćete mišiće na biljnoj prehrani
Ovaj mit pomno prati prvi. Nama koji volimo kondiciju, a možda se čak i natječemo, jako je stalo do rasta mišića i tjelesnih performansi. Istraživanje međutim pokazuje da su porast mišićne mase i snage povezani s proteinima, bez obzira na izvor. Drugim riječima, konzumacija biljne hrane bogate proteinima može jednako učinkovito izgraditi mišiće kao i hrana životinjskog podrijetla.
Zapravo se snažni natjecatelj Patrik Baboumian hrani biljnom bogatom veganskom prehranom, kao i ultra-izdržljivi sportaš Rich Roll. Važno je zapamtiti da rast mišića potiče trening snage, a ne unos proteina. Dakle, napumpajte to željezo i razmislite o tome da nakon treninga pratite lisnato zelje, grah i sjemenke.
5. mit: Bit ćete gladni na biljnoj prehrani
Klijenti, pacijenti ili prijatelji često izražavaju velike rezerve prema prelasku na biljnu prehranu na temelju straha od gladi. Budući da biljke imaju nisku gustoću kalorija, subjektivno se čini kao da ne mogu zadovoljiti. Međutim, kako su voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke bogati vlaknima - što će vas vjerojatno dulje osjećati sitima - ovo ne bi trebalo brinuti.
I dok samo 5 posto Amerikanaca dobiva dovoljno, ovaj makronutrijent povezan je i s nizom drugih blagodati, uključujući poboljšano zdravlje crijeva i kontrolu razine šećera u krvi. Započnite dan s zobi i omiljenim voćem, zamotajte malo pečenog tofua i povrća za ručak i uživajte u čili večeri s grahom. Ne postaje ukusnije ili zadovoljnije od toga.
Mit 6: Biljna prehrana ne daje dovoljno vitamina i minerala
Ovaj mit ne može biti dalje od istine. Biljke su daleko najhranjivija hrana koju možemo jesti. Na primjer, lisnato zelje i mahunarke bogate su kalcijem, željezom i cinkom, bobice su izuzetno bogate vitaminom K i manganom, a tropsko voće poput manga i ananasa bogato je vitaminom C. U konačnici, što je raznolikost u vašoj prehrani, bolje - da i ne spominjemo, širenje nepca uzbudljivo je za vaše okusne pupoljke.
Uprkos tome, prehranitelji na biljnoj bazi trebali bi dopunjavati vitamin B-12, jer ovaj vitamin dolazi iz tla. Ovo je jedini vitamin koji ne možete dobiti na biljnoj prehrani.
Ishrana na biljnoj osnovi hranjiva je i ne mora biti dosadna
Unatoč uobičajenim mitovima, poštivanje biljne prehrane može vam pružiti odgovarajuće makronutrijente i ne mora biti dosadno ili vas koštati cijele vaše plaće. Dakle, ako još uvijek razmišljate o biljnoj prehrani, vrijeme je da napišete popis namirnica, uložite u knjigu recepata (ili dvije) i počnete kuhati!
Sara Zayed pokrenula je Posifitivy na Instagramu 2015. Dok je puno radila kao inženjer nakon završetka fakulteta, Zayed je dobila certifikat o prehrani na bazi biljaka sa Sveučilišta Cornell i postala osobni trener s certifikatom ACSM. Dala je otkaz na poslu i radila za Ethos Health, zdravstvenu praksu u životnom stilu, kao medicinski prepisivač u Long Valleyu u državi New Jersey, a sada je na medicinskom fakultetu. Trčala je osam polumaratona, jedan puni maraton i snažno vjeruje u snagu cjelovite hrane, prehrane na biljnoj bazi i promjene načina života. Također je možete pronaći na Facebooku i pretplatiti se na njezin blog.
