Postoji nekoliko stvari koje svi možemo sa sigurnošću reći o šećeru. Broj jedan, izvrsnog je okusa. A broj dva? To je stvarno, stvarno zbunjujuće.
Iako se svi možemo složiti da šećer nije baš zdrava hrana, postoji puno pogrešnih informacija o tome kako slatke stvari trebaju ući u vašu prehranu - ako uopće. Primjerice, jesu li neke vrste šećera zdravije od drugih? A hoće li vas rezanje doista dovesti na brzu stazu za mršavljenje, ublažavanje akni, uklanjanje promjena raspoloženja ili bilo koje druge zdravstvene nevolje?
Ispostavilo se da odgovori možda nisu onakvi kakvima mislite. Evo pogleda na osam stvari koje čak i nutricionistički pametni ljudi možda nisu svjesni šećera - i onoga što biste trebali znati o uklapanju u svoju prehranu.
1. ‘Sav šećer je loš šećer.’
Vjerojatno ste iznova čuli kako bismo svi trebali jesti manje šećera. Ali ono što stručnjaci zapravo misle je da bismo trebali jesti manje dodao je šećer. To je dodatni šećer u hrani kako bi im se učinio slatki okus - poput smeđeg šećera u čokoladnim kolačićima ili meda koji pokapate na jogurt.
Dodani šećer razlikuje se od šećera koji se prirodno pojavljuje u nekim namirnicama, poput voća ili mlijeka. Kao prvo, prirodni šećer dolazi s paketom vitamina, minerala i hranjivih sastojaka koji pomažu nadoknaditi neke negativne aspekte sadržaja šećera, objašnjava Georgie Fear, RD, autor knjige "Lean Habits for Lifelong Weight Loss". Primjerice, voće ima vlakna koja uzrokuju da naše tijelo sporije apsorbira šećer.
Za poneti? Ne brinite se o stvarima poput cjelovitog voća ili običnih mliječnih proizvoda (poput mlijeka ili nezaslađenog jogurta). Izvori dodanog šećera - deserti, slatka pića ili pakirana hrana - stvari su na koje morate pripaziti.
Šećer naspram ŠEĆERA
Tu je i činjenica da hrana s šećerom u prirodi obično sadrži manje ukupni šećer. Na primjer, dobit ćete 7 grama šećera u šalici svježih jagoda, ali 11 grama šećera u vrećici voćnih grickalica s okusom jagode.
2. ‘Bolji su vam minimalno obrađeni ili prirodni šećeri.’
Istina je da minimalno obrađena sladila, poput meda ili javorovog sirupa, sadrže više hranjivih sastojaka od visoko prerađenih, poput bijelog šećera. No, količine tih hranjivih sastojaka su sitne, pa vjerojatno neće imati mjerljiv utjecaj na vaše zdravlje. Svi su izvori šećera za vaše tijelo jednaki.
Štoviše, ova prirodna zaslađivača nemaju nikakav poseban tretman u vašem tijelu. Probavni trakt razgrađuje sve izvore šećera na jednostavne šećere koji se nazivaju monosaharidi.
“Vaše tijelo nema pojma je li nastalo iz stolnog šećera, meda ili nektara agave. Jednostavno vidi molekule monosaharidnog šećera ”, objašnjava Amy Goodson, MS, RD. I svi ovih šećera isporučuje 4 kalorije po gramu, tako da svi imaju jednak utjecaj na vašu težinu.
3. ‘Trebali biste u potpunosti izrezati šećer iz svog života.’
Ne trebate u potpunosti izrezati dodani šećer iz svog života. Različite zdravstvene organizacije imaju različite preporuke za količinu šećera koju biste trebali ograničiti dnevno. Ali svi se slažu da u zdravoj prehrani ima mjesta za malo šećera.
Američke prehrambene smjernice kažu da bi odrasla osoba koja jede 2000 kalorija dnevno trebala imati manje od 12,5 žličica ili 50 grama dodanog šećera dnevno. (To je otprilike količina u coli od 16 unci.) Ali Američko udruženje za srce kaže da bi žene trebale imati manje od 6 žličica (25 grama), a muškarci manje od 9 žličica (36 grama) dnevno.
U konačnici, vaše tijelo to ne čini potreba šećer. Dakle, imati manje je bolje, kaže Fear. To ne znači da ih uopće ne možete imati. Riječ je o - pogađate - umjerenosti.
4. ‘Nemoguće je izbjeći šećer.’
Ogromnih 75 posto Amerikanaca jede više šećera nego što bi trebalo, prema američkim prehrambenim smjernicama. Niste sigurni jeste li i vi jedan od njih? Pokušajte prijaviti unos hrane u aplikaciju za praćenje hrane na nekoliko dana. To vam može dati osjećaj koliko zapravo slatkih stvari jedete i olakšati vam jesti manje dodanog šećera.
Ako pretjerujete, rezanje ne mora biti bolno. Umjesto da se zakunete svojim omiljenim slatkim poslasticama, pokušajte s manjim obrocima. "Napokon, u pola šalice sladoleda ima upola manje grama šećera u odnosu na cijelu šalicu", kaže Fear.
Pripazite i na pakiranu hranu. Stvari poput kruha, jogurta s okusom, žitarica, pa čak i umaka od rajčice mogu imati više dodanog šećera nego što biste mogli očekivati. Stoga obratite pažnju na prehrambene naljepnice i potražite opcije koje će vam pomoći da ostanete u dnevnoj granici šećera.
5. ‘Šećeru je muka.’
Možda ste čuli da će vam jedenje šećera uzrokovati bolesti srca, Alzheimera ili rak. Ali ako umjereno jedete šećer, to vam neće obrijati godine života. Studija American Journal of Clinical Nutrition koja je pratila više od 350 000 odraslih više od deset godina otkrila je da je dodana potrošnja šećera ne povezan s povećanim rizikom za smrt.
Sve dok ne pretjerate.
Iako se čini da umjerena količina šećera nije štetna, ako ga imate previše, možete riskirati debljanje. Ali isto tako i previše čipsa, previše sira ili čak previše smeđe riže.
"Višak ukupnih kalorija u našoj prehrani, uključujući i one iz šećera, pridonosi povećanju tjelesne težine, što bi moglo dovesti do pretilosti i mogućnosti pojave kronične bolesti", objašnjava Kris Sollid, RD, viša direktorica nutricionističkih komunikacija za International Food Information Zaklada Vijeća.
Donja linija? Počastiti se krafnom nedjeljom ujutro neće škoditi. Ali ako znate da će vas potaknuti da pojedete nekolikokrafne i poslati vam preko dnevnog ograničenja kalorija, možda biste se trebali kloniti. U istom smislu, nemojte koristiti ovu činjenicu da nekoga gurnete da jede šećer kad to ne želi.
6. ‘Šećer je droga i ovisnost.’
"Usporedba šećera sa zlouporabom droga pojednostavljena je prečica", kaže dr. Giuseppe Gangarossa za PLOS. Stručnjaci znaju da jedenje šećera stimulira putove u mozgu koji su povezani s osjećajem zadovoljstva i nagrade. Putovi koji se preklapaju mogu proizvesti učinke slične upotrebi supstanci, ali to ih ne dovodi do ovisnosti poput droga, objašnjava Ali Webster, dr. Sc., Dr. Sc., Pridruženi direktor za prehrambene komunikacije zaklade International Food Information Council Foundation.
Pa zašto se neki ljudi toliko žure kad jedu slatke grickalice i osjećaju kao da im treba redoviti popravak kako se ne bi srušili? Ako jedete slatke stvari, šećer će vam skočiti i brzo pasti, što vas može ostaviti umornima i glavoboljom. "To često ostavlja ljude koji traže više šećera kako bi stabilizirali šećer u krvi i pomogli im da se osjećaju bolje", objašnjava Goodson.
O usporedbi šećera i droga i dalje se raspravlja. Nedavna analiza European Journal of Nutrition pronašla je malo dokaza koji podupiru ideju da šećer zapravo ima ovisnost, svojstva poput droga. Scientific American također je primijetio da promjena našeg okruženja hrane može pomoći ublažiti te žudnje. Ako ostanete predani izbjegavanju dodavanja šećera kod kuće, poput peciva za doručak, brzih žitarica ili jogurta, možda ćete pronaći manje želje za slatkim prilikom narudžbe.
O korištenju riječi ovisnost
Ljudi mogu žudjeti za šećerom, ali malo je vjerojatno da je prosječna osoba ovisan. Ovisnost je ozbiljno medicinsko stanje temeljeno na stvarnim promjenama na mozgu koje ljudima otežavaju prestanak upotrebe droge. Slučajna usporedba šećera s drogama čini ovisnost ovisnom.
7. ‘Zamjene bez šećera dobra su alternativa.’
Možda bi bilo primamljivo trgovati slatkom hranom za onu koja se proizvodi s niskokaloričnim ili bezkaloričnim zaslađivačima, poput dijetalne sode ili kolačića bez šećera. No, stvaranje te zamjene moglo bi se povratiti i vjerojatno neće biti zdravije.
Potrošnja zaslađivača poput aspartama, saharina i sukraloze povezana je s težinom dobitak, a ne gubitak kilograma, prema analizi 37 studija objavljenih u Canadian Medical Association Journal. Štoviše, bili su povezani s većim rizikom od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma, srčanog i moždanog udara.
Stručnjaci još uvijek ne razumiju u potpunosti kako ove vrste zaslađivača utječu na tijelo. No sve veći broj dokaza sugerira da oni mogu imati negativan utjecaj na šećer u krvi, otežati kontrolu apetita, pa čak i zabrljati s bakterijama u crijevima. A te bi vas stvari mogle izložiti riziku od pretilosti i povezanih zdravstvenih problema.
8. ‘Prelazak na dijetu s niskim ili bez šećera pomoći će vam da izgubite kilograme.’
Svakako, ograničavanje unosa šećera može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja. Ali samo ako vodite računa i o ukupnom unosu kalorija. "Vrlo je lako zamijeniti slatku hranu za drugu hranu koja zapravo sadrži više kalorija, što može dovesti do debljanja", kaže Fear, ističući da prehrana s malo ili bez šećera ne može garantirati gubitak kilograma.
Drugim riječima, uzimanje sendviča s doručkom s jajima i kobasicama od 600 kalorija umjesto uobičajene posude sa slatkim žitaricama od 300 kalorija neće vas vratiti u uske traperice, čak iako je sendvič puno niži u šećeru.
Što će pomoći? Odabir nezaslađenih verzija hrane koju inače konzumirate, poput običnog jogurta umjesto vanilije, preporučuje Fear. A ako ne možete pronaći dobru zamjenu? Postupno smanjite količinu šećera koju dodajete hrani poput zobenih pahuljica, kave ili smoothieja.
S obzirom na šećer
Šećer nije zdrava hrana, ali također nije i zli otrov kakav se ponekad izdaje. Iako bi većina nas mogla podnijeti da ga ima manje, sasvim je u redu imati malo. Dakle, samo naprijed i uživajte u povremenim slatkim užicima - bez ikakve krivice.
Marygrace Taylor spisateljica je za zdravlje i dobrobit čije se djelo pojavilo u časopisima Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health i drugima. Posjetite je na marygracetaylor.com.
