Brusnice 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Brusnice su član obitelji vrijeska i srodne su borovnicama, borovnicama i brusnicama.

Najčešće uzgajana vrsta je sjevernoamerička brusnica (Vaccinium macrocarpon), ali u prirodi se nalaze i druge vrste.

Zbog vrlo oštrog i kiselog okusa, brusnice se rijetko jedu sirove.

Zapravo se najčešće konzumiraju kao sok, koji se obično zaslađuje i miješa s drugim voćnim sokovima.

Ostali proizvodi na bazi brusnice uključuju umake, suhe brusnice te praške i ekstrakte koji se koriste u dodacima.

Brusnice su bogate raznim zdravim vitaminima i biljnim spojevima, od kojih su se neke pokazale učinkovitima protiv infekcija mokraćnog sustava (UTI).

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o brusnicama, uključujući njihove prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti.

Prehrambene činjenice

Svježa brusnica gotovo je 90% vode, ali ostatak su uglavnom ugljikohidrati i vlakna.

Glavne hranjive sastojke u 1 šalici (100 grama) sirovih, nezaslađenih brusnica su:

• Kalorije: 46
• Voda: 87%
• Proteini: 0,4 grama
• Ugljikohidrati: 12,2 grama
• Šećer: 4 grama
• Vlakna: 4,6 grama
• Masnoća: 0,1 grama

Ugljikohidrati i vlakna

Brusnice se prvenstveno sastoje od ugljikohidrata i vlakana.

To su uglavnom jednostavni šećeri, poput saharoze, glukoze i fruktoze.

Ostatak čine netopiva vlakna - poput pektina, celuloze i hemiceluloze - koja prolaze kroz vaša crijeva gotovo netaknuta.

Brusnice sadrže i topiva vlakna. Iz tog razloga, pretjerana konzumacija brusnica može uzrokovati probavne simptome, poput proljeva.

S druge strane, sok od brusnice praktički ne sadrži vlakna i obično se razrjeđuje s drugim voćnim sokovima - i zaslađuje s dodanim šećerom.

Vitamini i minerali

Brusnice su bogat izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina C.

• Vitamin C. Poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin C jedan je od prevladavajućih antioksidansa u brusnicama. To je neophodno za održavanje vaše kože, mišića i kostiju.
• Mangan. Pronađen u većini namirnica, mangan je neophodan za rast, metabolizam i antioksidativni sustav vašeg tijela.
• Vitamin E. Klasa esencijalnih antioksidansa topivih u mastima.
• Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K1 neophodan je za zgrušavanje krvi.
• Bakar. Element u tragovima, često siromašan zapadnjačkom prehranom. Neodgovarajući unos bakra može imati negativne učinke na zdravlje srca.

SAŽETAK

Brusnice se prvenstveno sastoje od ugljikohidrata i vlakana. Također se mogu pohvaliti s nekoliko vitamina i minerala, uključujući mangan, bakar i vitamine C, E i K1. Imajte na umu da sok od brusnice gotovo nema vlakana.

Ostali biljni spojevi

Brusnice su vrlo visoke u bioaktivnim biljnim spojevima i antioksidantima - posebno u flavonol polifenolima.

Mnogi od ovih biljnih spojeva koncentrirani su u koži - i znatno se smanjuju u soku od brusnice.

• Kvercetin. Najrasprostranjeniji antioksidans polifenol u brusnicama. Zapravo, brusnice su među glavnim izvorima voća kvercetina.
• Myricetin. Glavni antioksidans polifenol u brusnicama, miricetin može imati brojne korisne zdravstvene učinke.
• Peonidin. Uz cijanidin, peonidin je odgovoran za bogatu crvenu boju brusnica i neke od njihovih učinaka na zdravlje. Brusnice su među najbogatijim prehrambenim izvorima peonidina.
• Ursolna kiselina. Koncentrirana u koži, ursolna kiselina je triterpenski spoj. Sastojak je mnogih tradicionalnih biljnih lijekova i ima snažno protuupalno djelovanje.
• Proantocijanidini tipa A. Smatra se i da su ovi kondenzirani tanini učinkoviti protiv UTI-a.

SAŽETAK

Brusnice su bogat izvor različitih bioaktivnih biljnih spojeva. Neki od njih, poput proantocijanidina tipa A, mogu pomoći u prevenciji UTI.

Prevencija infekcija mokraćnog sustava

UTI su među najčešćim bakterijskim infekcijama - posebno među ženama.

Najčešće ih uzrokuje crijevna bakterija Escherichia coli (E coli), koji se pričvršćuje na unutarnju površinu mjehura i mokraćnog sustava.

Brusnice sadrže jedinstvene fitonutrijente poznate kao proantocijanidini tipa A ili kondenzirani tanini.

Proantocijanidini tipa A sprječavaju E coli od pričvršćivanja na sluznicu mjehura i mokraćnog sustava, čineći brusnice potencijalnom preventivnom mjerom protiv UTI-a.

Zapravo su brusnice među najbogatijim voćnim izvorima proantocijanidina - posebno A-tipa.

Brojne studije na ljudima pokazuju da pijenje soka od brusnice ili uzimanje dodataka brusnici mogu smanjiti rizik od UTI-a i kod djece i kod odraslih.

Sustavni pregledi i metaanalize podupiru ove nalaze, posebno za žene s ponavljajućim UTI-ima.

Suprotno tome, nekoliko studija nije pronašlo nikakve značajne koristi.

Nisu svi proizvodi od brusnice učinkoviti protiv UTI-a. Zapravo, proantocijanidini se mogu izgubiti tijekom obrade, što ih čini neotkrivljivima u mnogim proizvodima.

S druge strane, dodaci brusnici - koji sadrže dovoljne količine proantocijanidina tipa A - mogu biti korisna preventivna strategija.

Ako sumnjate da imate UTI, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom. Primarni tijek liječenja trebali bi biti antibiotici.

Imajte na umu da brusnice nisu učinkovite za liječenje infekcija. Oni samo smanjuju rizik da ih uopće dobijete.

SAŽETAK

Sok od brusnice i dodaci mogu smanjiti rizik od UTI-a. Međutim, oni ne liječe ovu infekciju.

Ostale potencijalne koristi

Brusnice mogu imati brojne druge korisne zdravstvene učinke.

Prevencija raka želuca i čira

Rak želuca čest je uzrok smrti povezane s rakom u cijelom svijetu.

Infekcija bakterijom Helicobacter pylori (H. pylori) smatra se glavnim uzrokom raka želuca, upale želuca i čira.

Brusnice sadrže jedinstvene biljne spojeve poznate kao proantocijanidini tipa A, koji mogu smanjiti rizik od raka želuca sprečavanjem H. pylori od vezivanja za sluznicu želuca.

Jedna studija na 189 odraslih sugerirala je da pijenje 2,1 šalice (500 ml) soka od brusnice dnevno može značajno smanjiti H. pylori infekcije.

Druga studija na 295 djece otkrila je da svakodnevna konzumacija soka od brusnice tijekom 3 tjedna suzbija rast H. pylori u oko 17% zaraženih.

Zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.

Brusnice sadrže razne antioksidanse koji mogu biti korisni za zdravlje srca. Tu spadaju antocijani, proantocijanidini i kvercetin.

U istraživanjima na ljudima sok ili ekstrakti brusnice pokazali su se korisnima za različite čimbenike rizika od srčanih bolesti. Proizvodi od brusnice mogu vam pomoći:

• povećavajući razinu HDL (dobrog) kolesterola
• snižavanje razine LDL (lošeg) kolesterola kod osoba s dijabetesom
• zaštita LDL (lošeg) kolesterola od oksidacije
• smanjenje ukočenosti krvnih žila kod osoba sa srčanim bolestima
• snižavanje krvnog tlaka
• smanjuje razinu homocisteina u krvi, smanjujući tako rizik od upale u krvnim žilama

Međutim, nisu sve studije pronašle slične rezultate.

SAŽETAK

Ako se redovito konzumira, brusnica ili sok od brusnice mogu smanjiti rizik od raka želuca. Sok i ekstrakt također poboljšavaju nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti, uključujući razinu kolesterola i krvni tlak.

Sigurnost i nuspojave

Brusnice i proizvodi od brusnice obično su sigurni za većinu ljudi ako se konzumiraju umjereno.

Međutim, pretjerana konzumacija može uzrokovati želučane tegobe i proljev - a također može povećati rizik od bubrežnih kamenaca u predisponiranih osoba.

Bubrežni kamenci

Kamen u bubrezima nastaje kad određeni minerali u mokraći dosegnu visoke koncentracije. Često je vrlo bolno.

Dijetom možete minimizirati rizik.

Većina bubrežnih kamenaca izrađena je od kalcijevog oksalata, pa je prekomjerna količina oksalata u mokraći jedan od glavnih čimbenika rizika.

Brusnice - posebno koncentrirani ekstrakti brusnice - mogu sadržavati visoku razinu oksalata. Iz tog se razloga smatraju rizičnim čimbenikom za bubrežne kamence kada se konzumiraju u velikim količinama.

Međutim, studije na ljudima dale su oprečne rezultate i pitanje zahtijeva daljnja istraživanja.

Podložnost razvoju bubrežnih kamenaca razlikuje se među pojedincima. U većine ljudi brusnice vjerojatno ne utječu značajnije na stvaranje bubrežnih kamenaca.

Ipak, ako ste skloni bubrežnim kamencima, možda je razumno ograničiti konzumaciju brusnica i druge hrane s visokim oksalatom.

SAŽETAK

Velika konzumacija brusnice može povećati rizik od bubrežnih kamenaca u predispoziciranih osoba.

Donja linija

Brusnice se široko konzumiraju sušene, kao sok ili u dodacima.

Dobar su izvor nekoliko vitamina i minerala - i izuzetno bogati s nekoliko jedinstvenih biljnih spojeva.

Neki od ovih spojeva mogu pomoći u prevenciji UTI-a, raka želuca i bolesti srca.