Minerali su elementi koji se nalaze u zemlji i hrani i neophodni su za život. Primjerice, minerali su potrebni za rad srca i mozga, kao i za proizvodnju hormona i enzima.
Minerali su podijeljeni u dvije kategorije ovisno o tome koliko ljudsko tijelo treba. Makrominerali su potrebni u većim količinama i uključuju kalcij, kalij, natrij, klorid, fosfor i magnezij.
Iako su podjednako važni, minerali u tragovima, uključujući željezo, bakar, fluorid, selen, cink, krom, molibden, jod i mangan, potrebni su u manjim količinama.
Minerali se mogu naći u raznim namirnicama, ali neke namirnice posebno obiluju tim važnim hranjivim sastojcima.
Evo 16 namirnica koje su bogate mineralima.
1. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke prepuni su niza minerala, ali posebno bogatih magnezijem, cinkom, manganom, bakrom, selenom i fosforom.
Pojedini se orašasti plodovi i sjemenke ističu po sadržaju minerala. Na primjer, samo jedan brazilski orah osigurava 174% vaših dnevnih potreba za selenom, dok porcija bučinih sjemenki od 1/4 šalice (28 grama) donosi 40% vaših dnevnih potreba za magnezijem.
Cijeli orašasti plodovi i sjemenke čine prikladnu grickalicu gustu hranjivim sastojcima, dok se maslaci od orašastih plodova i sjemenki mogu ugraditi u smoothie i zobene pahuljice ili kombinirati sa svježim voćem ili povrćem.
2. Školjke
Školjke, uključujući ostrige, školjke i školjke, koncentrirani su izvori minerala i prepuni selena, cinka, bakra i željeza.
Konzumacijom 6 srednje velikih kamenica (84 grama) pokrivate dnevne potrebe za cinkom i bakrom te osiguravate 30%, odnosno 22% dnevnih potreba za selenom i željezom.
Cink je hranjiva tvar koja je bitna za imunološku funkciju, proizvodnju DNA, staničnu diobu i proizvodnju proteina.
Trudnice i dojilje, one s gastrointestinalnim bolestima, osobe koje uzimaju određene lijekove, adolescenti i starije odrasle osobe su populacije kojima prijeti manjak cinka, što može oslabiti imunološki odgovor, ometati rast i razvoj i povećati rizik od infekcije.
Školjke osiguravaju koncentrirani izvor cinka i pametno odlučuju za one kojima prijeti razvoj nedostatka ove vitalne hranjive tvari.
3. Krstasto povrće
Jesti križarsko povrće poput cvjetače, brokule, blitve i prokulice, povezano je s brojnim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjenje kroničnih bolesti.
Te su zdravstvene beneficije izravno povezane s hranjivom gustoćom ovih povrća, uključujući njihovu impresivnu koncentraciju minerala.
Krstasto povrće, uključujući brokulu, kelj, kupus i potočarku, posebno je bogato sumporom, mineralom koji je neophodan za staničnu funkciju, proizvodnju DNK, detoksikaciju i sintezu glutationa, snažnog antioksidansa koji proizvodi vaše tijelo.
Uz sumpor, križano povrće dobar je izvor mnogih drugih minerala, uključujući magnezij, kalij, mangan i kalcij.
4. Meso od organa
Iako nije toliko popularno kao izvori bjelančevina poput piletine i odreska, mesno meso je među mineralno najgušćim namirnicama koje možete jesti.
Na primjer, kriška (85 grama) goveđe jetre pokriva vaše dnevne potrebe za bakrom i osigurava 55%, 41%, 31%, odnosno 33% vaših dnevnih potreba za selenom, cinkom, željezom i fosforom.
Uz to, meso organa sadrži puno proteina i vitamina, uključujući vitamin B12, vitamin A i folate.
5. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom - i to s dobrim razlogom. Cijela jaja bogata su hranjivim sastojcima i daju mnoge važne minerale.
Sadrže puno željeza, fosfora, cinka i selena, kao i mnogih vitamina, zdravih masti, antioksidansa i proteina.
Iako mnogi ljudi izbjegavaju žumanjke zbog sadržaja kolesterola, žumanjci sadrže gotovo sve vitamine, minerale i druge korisne spojeve, zato pripazite da pojedete cijelo jaje, a ne samo bijelo
6. Grah
Grah je poznat po tome što je pakiran vlaknima i proteinima, ali također je obilni izvor minerala, uključujući kalcij, magnezij, željezo, fosfor, kalij, mangan, bakar i cink.
Međutim, grah također sadrži antinutrijente, uključujući fitate, koji mogu smanjiti apsorpciju hranjivih sastojaka. Ipak, istraživanja su pokazala da pravilna priprema graha klijanjem ili namakanjem i kuhanjem može pomoći u povećanju bioraspoloživosti minerala.
7. Kakao
Dodavanje kakaa u smoothie, grickanje komada tamne čokolade ili posipanje jogurta kakaovim zrncima zadovoljavajući su načini za povećanje unosa minerala.
Iako se često ne povezuju s hranjivim sastojcima, proizvodi od kakaa prepuni su minerala. Kakao i proizvodi od kakaa posebno su bogati magnezijem i bakrom.
Magnezij je potreban za proizvodnju energije, regulaciju krvnog tlaka, rad živaca, kontrolu šećera u krvi i još mnogo toga.
Bakar je potreban za pravilan rast i razvoj, metabolizam ugljikohidrata, apsorpciju željeza i stvaranje crvenih krvnih stanica, uz mnoge druge važne tjelesne procese.
8. Avokado
Avokado je kremasto voće prepuno zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala. Posebno su bogate magnezijem, kalijem, manganom i bakrom.
Kalij je mineral koji je neophodan za regulaciju krvnog tlaka i zdravlje srca. Studije su pokazale da prehrana bogata hranom bogatom kalijem poput avokada može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Pregled 33 studije koja su obuhvatila 128.644 ljudi otkrila je da je veći unos kalija povezan s 24% smanjenim rizikom od moždanog udara i smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visoke razine krvnog tlaka.
9. Bobice
Bobice, uključujući jagode, borovnice, kupine i maline, nisu samo ukusne već i izvrstan izvor važnih minerala.
Bobice su dobar izvor kalija, magnezija i mangana. Mangan je mineral koji je neophodan za brojne metaboličke funkcije uključene u energetski metabolizam, kao i za rad imunološkog i živčanog sustava.
Ovaj je mineral također potreban za rast i održavanje zdravih kostiju i vezivnog tkiva, kao i za stvaranje antioksidansa koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnih oštećenja.
10. Jogurt i sir
Mliječni proizvodi, uključujući jogurt i sir, neki su od najčešćih izvora kalcija u prehrani. Kalcij je potreban za održavanje zdravog koštanog sustava i neophodan je za vaš živčani sustav i zdravlje srca.
Studije pokazuju da mnogi ljudi, posebno starije odrasle osobe, ne unose dovoljno kalcija u prehrani.
Dodavanje visokokvalitetnih mliječnih proizvoda poput jogurta i sira u prehranu dobar je način da povećate unos kalcija, kao i drugih minerala poput kalija, fosfora, cinka i selena.
Međutim, mnogi ljudi ne podnose mliječne proizvode. Ako ne možete jesti mliječne proizvode, mnoge druge namirnice sadrže kalcij, uključujući grah, orašaste plodove i lisnato zelje.
11. Srdele
Sardine su nutricionističke snage i sadrže gotovo sve vitamine i minerale koji su vašem tijelu potrebni za napredovanje.
Jedna limenka sardine od 106 grama osigurava 27%, 15%, 9%, 36%, 8% i 88% dnevnih potreba za kalcijem, željezom, magnezijem, fosforom, kalijem i selenom. . Također su izvrstan izvor protuupalnih omega-3 masti.
12. Spirulina
Spirulina je plavo-zelena alga koja se prodaje u obliku praha i može se dodati pićima poput smoothieja, kao i jelima poput jogurta i zobenih pahuljica.
Sadržan je s mineralima poput željeza, magnezija, kalija, bakra i mangana, a njegova konzumacija može na mnogo načina imati koristi za vaše zdravlje.
Na primjer, istraživanja pokazuju da konzumacija spiruline može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoku razinu LDL (lošeg) kolesterola. Osim toga, može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i biljega upale.
13. Drevna zrna
Jesti drevnih žitarica, uključujući amarant, proso, kvinoju i sirak, povezano je s raznim zdravstvenim blagodatima.
Za razliku od rafiniranih žitarica, drevne žitarice sadrže puno važnih hranjivih sastojaka, uključujući magnezij, kalij, fosfor, cink, mangan i bakar.
Zamjena rafiniranih žitarica i proizvoda od žitarica poput bijele riže, bijele tjestenine i bijelog kruha starim žitaricama i drevnim proizvodima od žitarica može značajno povećati unos minerala.
14. Škrobno povrće
Škrobno povrće poput batata, krumpira, tikvice od buterna i pastrnjaka izvrsna su alternativa profinjenim ugljikohidratima poput bijele riže i tjestenine. Škrobno povrće izuzetno je hranjivo i prepuno vlakana, kao i antioksidansa, vitamina i minerala.
Mnogi ljudi izbjegavaju škrobno povrće zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Međutim, škrobno povrće predstavlja važan izvor hranjivih sastojaka, uključujući minerale poput kalija, magnezija, mangana, kalcija, željeza i bakra.
15. Tropsko voće
Tropsko voće raste u tropskoj ili suptropskoj klimi i uključuje banane, mango, ananas, marakuju, guavu i jackfruit.
Osim što je bogato antioksidansima, vlaknima i vitaminima, mnoštvo tropskog voća izvrsni su izvori minerala, poput kalija, mangana, bakra i magnezija.
Banane, koje su jedno od najpopularnijih tropskih plodova, prepune su raznih minerala, uključujući kalij, magnezij i mangan.
Pokušajte dodati malo smrznutog tropskog voća u smoothieje ili uživajte u svježem tropskom voću u zobene pahuljice, jogurt ili salate kako biste povećali unos minerala, kao i unos vitamina, vlakana i antioksidansa.
16. Lisnato zelje
Lisnato zelje, uključujući špinat, kelj, zelje repe, rikolu, endiviju, zelenilo, potočarku i zelene salate, jedna je od najzdravijih namirnica koje možete jesti.
Nisu opterećeni samo mineralima koji promiču zdravlje, uključujući magnezij, kalij, kalcij, željezo, mangan i bakar, već su povezani i sa smanjenim rizikom od bolesti.
Unos lisnatog zelenog povrća povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih karcinoma, dijabetesa i smrti iz svih uzroka.
Najbolji dio je što se u zelenom lisnatom povrću može uživati na mnogo načina. Pokušajte dodati malo kelja u svoje smoothije, pirjati zelje od repe s jajima ili miješati zelje kako biste stvorili salatu gustu hranjivim sastojcima.
Donja linija
Minerali su vitalni za vaše zdravlje, a održavanje optimalne razine minerala neophodno je da biste se osjećali najbolje. Ipak, mnogi ljudi ne unose dovoljno minerala u prehranu.
Ipak, lako je povećati unos minerala, jer su mnoge namirnice, uključujući gore navedene hranjive namirnice, prepune raznih minerala.
Pokušajte dodati neke ili sve namirnice s ovog popisa u svoju prehranu kako biste povećali unos minerala, smanjili rizik od bolesti i poboljšali ukupnu kvalitetu prehrane.
.jpg)
