10 načina da pomognete smrznutom ramenu

Rutinsko istezanje i vježbanje mogu pomoći većini ljudi sa smrznutim ramenima da ublaže bol i poboljšaju opseg pokreta. Za poboljšanje obično treba vremena i uporne upotrebe praksi.

Pročitajte 10 vježbi i istezanja te pogledajte koje druge opcije ljudi koriste za liječenje smrznutog ramena.

Nekoliko savjeta prije nego što započnete

Smrznuto rame kategorizirano je u tri faze, s preporukama za vježbanje za svaku:

1. Smrzavanje. Postepeno se javlja bol u ramenu u mirovanju, s oštrom boli u ekstremnim pokretima. Obično traje oko 2 do 9 mjeseci.
2. Smrznuto. Bol se smanjuje u mirovanju, ali postoji značajan gubitak pokretljivosti ramena, s bolovima u krajnjim rasponima pokreta. Može trajati od 4 do 12 mjeseci.
3. Odmrzavanje. Opseg pokreta postupno se vraća u ovoj fazi. Može trajati oko 5 do 26 mjeseci.

Uzimanje ublaživača boli prije vježbanja može vam pomoći. Također možete koristiti toplinu ili led za ublažavanje boli prije nego što započnete ove aktivnosti.

Nježne vježbe opsega pokreta

U prvoj i najbolnijoj fazi smrznutog ramena, idite polako. Povećajte ponavljanja s vremenom, bez povećanja boli koju doživljavate.

Jedno istraživanje iz 2005. pokazalo je da kada su ljudi vježbali u granicama boli, postigli su gotovo normalno, bezbolno kretanje ramenima sa 12 mjeseci (64 posto) i 24 mjeseca (89 posto).

Za usporedbu, 63 posto ljudi koji su primali intenzivniju fizikalnu terapiju postigli su gotovo normalno, bezbolno kretanje ramenom u 24. mjesecu.

1. Istezanje iza leđa

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Stavite zahvaćenu ruku iza leđa.
3. Drugom rukom nježno gurnite dlan zahvaćene ruke prema suprotnom ramenu.
4. Zadržite istezanje od 1 do 5 sekundi i zaustavite se kad osjetite bol.
5. Ponavljajte istezanje dva do tri puta dnevno.

2. Istezanje otmice

Otmica znači odmicanje ruke od središnje crte tijela.

1. Sjednite pored stola, naslonivši zahvaćenu podlakticu i lakat na površinu.
2. Polako odmaknite podlakticu od tijela i zaustavite se kad osjetite bol.
3. Tijelo će vam se naginjati dok se krećete, ali nemojte se naslanjati na stol.
4. Ponavljajte dva do tri puta dnevno.

3. Vanjsko rastezanje vrata

1. Stanite u okvir vrata s laktom zahvaćene ruke savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Naslonite dlan i zglob na okvir vrata.
3. Držeći podlakticu na mjestu, polako okrenite tijelo od okvira vrata.
4. Zaustavite istezanje kad osjetite bol.
5. Ponavljajte dva do tri puta dnevno.

4. Vježba s njihalom

Ova vježba zahtijeva da koristite pasivni opseg pokreta za manipuliranje rukom i ramenom bez upotrebe mišića zahvaćenog ramena.

1. Sjednite ili stojte pokraj stola s pogođenom rukom koja vam visi uz bok, a drugom rukom na stolu.
2. Nagnite se naprijed iz struka.
3. Koristite tijelo za pomicanje zahvaćene ruke u malim krugovima, održavajući rame opuštenim.
4. Ponavljajte dva do tri puta dnevno po 1 do 2 minute.

Vježbe za jačanje i istezanje

Kako prelazite u drugu fazu smrznutog ramena s manje boli, možete povećati vrijeme istezanja i ponavljanja te dodati neke aktivnosti jačanja.

Pokušajte dodati malu težinu zahvaćenoj ruci u vježbi 4, poput limenke za juhu. Ili, u vježbi 1 gurnite zahvaćenu ruku dalje prema leđima.

5. Istezanje uspona uza zid

1. Stanite okrenuti prema zidu, rukom zahvaćene ruke uza zid.
2. Gurnite ruku i podignite zid prema zidu što dalje možete bez bolova.
3. Približite svoje tijelo zidu kako biste se mogli protezati više prema zidu.
4. Držite istezanje 15 do 20 sekundi.
5. Ponovite istezanje 10 puta.

6. Vježba addukcije

Addukcija znači pomicanje ruke prema tijelu. Suprotno je otmici.

1. Zavežite traku za vježbanje, koja se naziva i traka otpora, na kvaku ili nešto teško.
2. Držite drugi kraj trake u ruci zahvaćene ruke.
3. Stanite dovoljno daleko od mjesta na kojem je bend usidren tako da je bend zategnut kad vam je ruka ispružena.
4. Pomaknite ruku prema tijelu, a zatim odmaknite, nježnim pokretima naprijed-natrag, 10 puta.
5. Ne radite ovu vježbu za jačanje ako vam povećava bol. Kako jačate, povećavajte svoja ponavljanja.

7. Fleksija prema naprijed

Ponovno ćete upotrijebiti pasivni opseg pokreta, gdje vi ili druga osoba nježno povlačite zahvaćenu ruku da je istegnete.

1. Lezite na leđa, a noge udobno odmarajte.
2. Savijte svoju "dobru" ruku preko tijela kako biste podigli zahvaćenu ruku prema stropu sve dok ne osjetite lagano istezanje.
3. Zadržite položaj 15 sekundi, a zatim polako spustite zahvaćenu ruku prema dolje.
4. Ponavljajte kako jačate i povećavate vrijeme zadržavanja.

8. Ramena sliježe ramenima

1. Sjedeći ili stojeći, podignite oba ramena do ušiju i držite 5 sekundi.
2. Ponovite 10 puta.

Ramena sliježe ramenima, naprijed i natrag

1. Slegnite ramenima prema ušima, dok kolutajući ramenima prema naprijed izvršavate što veće kružne pokrete bez bolova.
2. Ponovite istu vježbu pomičući ramena unatrag. Izvedite svaki smjer 10 puta.
3. Možda ćete čuti neke pucketanje, ali to vam ne bi trebalo zadavati bol.

9. Sjedeća ili stojeća vanjska rotacija

1. Držite štap, metlu ili komad PVC cijevi objema rukama, a laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Palac bi trebao biti usmjeren prema gore.
2. Savijenu zahvaćenu ruku držite uz bok.
3. Pomaknite svoju "dobru" ruku i štap prema zahvaćenoj ruci dok ne osjetite istezanje.
4. Zadržite istezanje 5 sekundi.
5. Ponovite 10 puta. Kako jačate, radite do 20 do 25 ponavljanja.

10. Ostale mjere ublažavanja boli

Ako konzervativni tretman, uključujući fizikalnu terapiju i nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), ne ublažava dovoljno da ublaži smrznute bolove u ramenu, postoje druge mogućnosti za razgovor s liječnikom:

• Anegdotalno je da neki ljudi pronalaze olakšanje u akupunkturi, iako je malo nasumičnih studija o učinkovitosti ove terapije za smrznuto rame.
• Sljedeća potencijalna terapija je TENS ili transkutana električna stimulacija živaca, iako studije nisu potvrdile njezinu učinkovitost.
• Studija iz 2019. godine o joga asani za smrznuto rame nije pokazala "nikakvu dodatnu prednost" standardnom liječenju nakon mjesec dana.

Injekcije steroida, hidrodilatacije i hijaluronana

Neke studije pokazuju da su injekcije steroida najučinkovitije za kontrolu boli u ranim fazama liječenja smrznutog ramena. Injekcije kortikosteroida, zajedno s hidrodilatacijom, mogu biti posebno korisne u smanjenju boli tijekom prva 3 mjeseca liječenja.

Utvrđeno je i da injekcije hijaluronana ublažavaju bol, posebno noću.

Studija iz 2017. godine uspoređivala je injekcije steroida i hijaluronana (poznata i kao hijaluronska kiselina) i fizikalnu terapiju s nikakvim liječenjem. Studija je pokazala da su sva tri tretmana značajno poboljšala bol i pokretljivost nakon 3 mjeseca, u usporedbi s grupom koja nije liječena.

Laserski tretman na niskoj razini

Studija iz 2008. godine izvijestila je da je lasersko liječenje male snage značajno smanjilo bol nakon 8 tjedana liječenja smrznutog ramena, u usporedbi s placebo skupinom. Međutim, nije došlo do značajnog poboljšanja opsega pokreta tijekom istog razdoblja.

Elektroterapija

Dokaza o učinkovitosti liječenja elektroterapijom nema dovoljno.

Istraživanje iz 2014. o različitim vrstama elektroterapije zaključilo je da bi elektroterapija u kombinaciji s fizikalnom terapijom mogla biti učinkovitija od same fizikalne terapije. Vrste elektroterapije uključivale su lasersko liječenje, TENS, ultrazvuk i impulsnu terapiju elektromagnetskim poljem.

Kirurgija

Manipulacija u anesteziji i artroskopsko otpuštanje u anesteziji mogu se koristiti kada konzervativno liječenje zakaže.

Strpljenje i ustrajna briga

Prema studiji iz 2013. godine, ljudi koji imaju smrznuto rame u fazama 2 i 3 mogu imati najviše koristi od intenzivne fizikalne terapije i liječenja steroidima.

Mnogi ljudi sa smrznutim ramenom također vraćaju upotrebu ramena bez bolova kroz tretmane poput vježbi, iako to može potrajati i do 3 godine. Istraživanje novih tretmana je u tijeku.

Tretmani smrznutog ramena

Fizikalna terapija i program vježbanja u kući često se kombiniraju s drugim konzervativnim tretmanima, uključujući:

• NSAR
• injekcija kortikosteroida na mjestu
• hidrodilatacija (injekcija glukokortikoida i fiziološke otopine)
• injekcija hijaluronana na mjestu

Važno je imati profesionalno vodstvo fizikalne terapije kako biste svoj program vježbanja mogli prilagoditi svojoj razini boli i stupnju svog smrznutog ramena.

Smrznute ramene činjenice

• Zamrznuto rame, poznato i kao adhezivni kapsulitis, procjenjuje se da pogađa 2 do 5 posto populacije.
• Obično se riješi za 1 do 3 godine.
• Najviša dob za smrzavanje ramena je 56 godina.
• Smrznuto rame prvi je put opisano 1872. godine kao peri-artritis. Zašto se točno događa još uvijek je neizvjesno.
• Osobe s dijabetesom imaju 10 do 20 posto rizika od razvoja smrznutog ramena.

Za poneti

Fizikalna terapija, rutinsko istezanje i vježbe korisni su i kratkoročno i dugoročno za smanjenje boli i povećanje opsega pokreta u smrznutom ramenu.

Vaš liječnik može savjetovati program vježbanja u kombinaciji s NSAIL-ima i injekcijama kortikosteroida, hidrodilatacije ili hijaluronana.

Dobro je imati profesionalno vodstvo prilikom započinjanja programa kućnih vježbi i istezanja. Mnogo je vježbi koje treba isprobati, a fizioterapeut vam može pomoći da pronađete tretmane koji odgovaraju fazi vašeg smrznutog ramena i koji su za vas realni.