Grčevi u hamstringingu vrlo su česti. Mogu se iznenada pojaviti, uzrokujući lokalizirano stezanje i bol na stražnjoj strani bedra.
Što se događa? Mišić tetiva se nehotično skuplja (steže). Ispod kože možete čak vidjeti tvrdu nakupinu. To je ugovoreni mišić.
Iako uzrok grčeva u butini nije uvijek poznat, postoji nekoliko stvari - poput dehidracije i naprezanja mišića - koje bi im mogle pridonijeti.
Evo što trebate znati o tome zašto biste mogli osjetiti grčeve u koljenici, kao i kako možete ublažiti bol i spriječiti njihov povratak.
Što uzrokuje grčeve tetive?
Otprilike 3 od 4 slučaja grčeva u mišićima događaju se noću tijekom spavanja. Zanimljivo je da se mnogi slučajevi grčeva u butini smatraju idiopatskim. To znači da liječnici ne mogu uvijek ukazati na određeni uzrok.
Ipak, postoji nekoliko situacija koje mogu dovesti do grčenja mišića. Čitajte dalje da biste saznali što bi to moglo biti.
Naprezanje mišića
Grčevi tetive mogu nastati kao rezultat nepravilnog zagrijavanja za neku aktivnost ili previše aktivnosti. Naprezanje mišića najčešći je uzrok grčeva.
Kad se prije vježbanja ne zagrijete ili ne istegnete, mišići se mogu osjećati pod stresom, što ih čini ranjivima na grčeve i druge ozljede. Kad ljudi prekomjerno koriste mišiće, mliječna kiselina se može nakupiti i izazvati jake grčeve.
Dehidracija
Vježbanje i nedovoljno pijenje vode također mogu uzrokovati grčeve u koljenici. Ideja je ovdje da kada se voda i elektroliti izgube znojem i ne zamijene, živci postanu senzibilizirani i mišići se skupljaju.
Konkretno, vježbanje po vrućem ili vlažnom vremenu može ubrzati proces dehidracije i grčenja mišića.
Nedostatak minerala
Premalo magnezija, kalija i kalcija u tijelu može stvoriti grčeve tetive. Ti se minerali nazivaju i elektroliti.
Iako je pijenje puno vode presudno tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti, uključivanje ovih elektrolita jednako je važno za obnavljanje zaliha minerala.
Ostali čimbenici rizika
Postoje i određeni čimbenici rizika zbog kojih će osoba vjerojatnije imati grčeve u koljenici:
- Ljudi stariji uglavnom nemaju toliko mišićne mase i mogu mišiće lakše stresirati, što dovodi do grčeva.
- Sportaši koji često vježbaju po toplom vremenu ili koji se inače bave dehidracijom mogu imati više grčeva.
- Ljudi koji žive s dijabetesom, poremećajima jetre, kompresijom živaca i poremećajima štitnjače mogu imati grčeve u mišićima.
- Trudnice imaju tendenciju da imaju tetiva i druge grčeve mišića. Ako su ovi grčevi novi, mogu nestati nakon poroda djeteta.
Koji su simptomi?
Grčevi tetive i ostali grčevi mišića mogu se pojaviti bez upozorenja. U početku možete osjetiti laganu napetost, praćenu oštrom boli i sve većom napetošću.
Ako pogledate svoj mišić, mogli biste čak vidjeti i nakupinu tkiva ispod kože. Ovo je vaš ugovoreni mišić. Grč može trajati od samo nekoliko sekundi do 10 minuta.
Nakon što prođu početni grčevi, nekoliko sati možete osjetiti osjećaj napetosti ili osjetljivosti.
Kako ublažiti grčeve tetive
Djelujte brzo kad osjetite grč koljena. Iako to možda nećete moći u potpunosti zaustaviti, možda ćete moći smanjiti ozbiljnost.
Podno rastezanje
Kako grč zahvata, pokušajte lagano istezati mišić u suprotnom smjeru od stezanja. Sjednite na pod s ispruženom zahvaćenom nogom ispred sebe i savijenom nogom. Lagano se nagnite prema naprijed dok ne osjetite istezanje tetiva.
Hamstring možete istegnuti i iz stojećeg položaja. Stavite petu stopala na zahvaćenu nogu na rubnik ili drugu malo podignutu površinu. Pomaže vam da se održite držeći se za drvo ili drugu stabilnu površinu, poput zida. Polako savijte koljeno stojeće noge sve dok ne osjetite lagano istezanje tetive koljena.
Masaža
Dok se istežete, možda ćete razmisliti i o snažnom pritisku i trljanju mišića kako biste oslobodili grč.
Ako imate pjenasti valjak, možete pokušati sjediti na podu s valjkom ispod zahvaćenog bedra. Polako rukama podignite bokove od poda, držeći lagano savijenu suprotnu nogu. Zatim ga polako kotrljajte između koljena i stražnjice.
Topla i hladna terapija
Opće je pravilo primjena topline na mišiće kada su zategnuti. Dakle, u najoštrijoj fazi grča, vrućina može pomoći.
Vrući oblog možete napraviti kod kuće tako da ručnik stavite u posudu s vrućom (ne oparećom) vodom. Iscijedite ručnik, a zatim ga preklopite u kvadrat prije nego što ga nanesete na područje 20 minuta.
Alternativno, čarapu možete napuniti rižom, vezati i mikrovalno peći u koracima od 15 sekundi dok se ne zagrije. Nanesite ga na grč 20 minuta.
Nakon što ugovor završi, pokušajte primijeniti obloge od leda kako biste olakšali bolne mišiće.
Kako spriječiti grčeve tetive
Možda ćete moći prilagoditi neke stvari u svojoj svakodnevnoj rutini i izbaciti te grčeve tetive na rub pločnika.
Hidrat
Stručnjaci kažu da bi muškarci trebali piti 15,5 šalica tekućine dnevno, a žene 11,5 šalica.
To su opće smjernice. Možda ćete trebati unositi više tekućine, ovisno o razini aktivnosti, dobi, vremenu ili različitim lijekovima koje uzimate.
Žene koje su trudne ili doje možda će trebati piti 13 šalica tekućine da bi ostale hidratizirane.
Dobar izbor tekućine uključuje običnu vodu, mlijeko, voćne sokove i biljne čajeve. Sportska pića mogu vam pomoći ako ste naporno vježbali duže od sat vremena, jer nadoknađuju minerale i šećere.
Riješiti nedostatke
Pokušajte jesti više graha, suhog voća, orašastih plodova i sjemenki kako biste povećali zalihe magnezija. Kalij se može naći u bananama, suhim šljivama, mrkvi i krumpiru.
Ako i dalje mislite da vam možda nedostaju ovi esencijalni minerali, razmislite o tome da pitate svog liječnika o uzimanju dodataka. Primjerice, trudnice često uzimaju dodatke magnezija za rješavanje grčeva u mišićima.
Zagrijati se
Priprema mišića i priprema za aktivnost mogu vam pomoći u sprečavanju naprezanja koje dovodi do grčeva. Posebno je važno zagrijati tetive koljena prije vježbanja ako primijetiš da su tijesne.
Umjesto da krenete s punim trčanjem, pokušajte hodati nekoliko minuta, a zatim:
- Stanite s odvojenim stopalima u kukovima. Dovedite jedno stopalo nekoliko centimetara ispred drugog tako da peta dodiruje tlo.
- Gornji dio tijela spojite naprijed savijanjem stojeće noge i vraćanjem stražnjice.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite ovo ljuljanje nekoliko puta za obje noge.
Istegni se
Uz pravilno zagrijavanje za vježbu, pokušajte i nježno istezati mišiće koljena. Istezanja izvodite sjedeći ili stojeći, sve što vam se čini najbolje.
Redovito bavljenje jogom također može pomoći. Postoje različite poze koje su posebno usmjerene na tetive koljena, uključujući psa okrenutog prema dolje, pozu proširenog trokuta i pozu osoblja.
Ako vas noću često grče, učinite to istezanje prije spavanja.
Kada posjetiti liječnika
Iako grčevi u mišićima obično nisu znak ozbiljnijeg stanja, ponekad mogu biti povezani sa osnovnim zdravstvenim problemima, kao što su:
- Problemi s opskrbom krvlju zbog stvrdnutih arterija u nogama. To znači da su arterije nogu možda preuske da bi mogle opskrbiti dovoljno krvi, posebno tijekom vježbanja.
- Kompresija živaca, posebno u kralježnici zbog lumbalne stenoze. Bol i grčevi u ovom stanju mogu biti gori nakon dugih razdoblja hodanja.
- Iscrpljivanje kalija, magnezija ili kalcija. Nedostatke možete razviti lošom prehranom ili upotrebom lijekova koji djeluju kao diuretici.
Razmislite o tome da posjetite svog liječnika ako se grčevi u mišićima često događaju i uzrokuju jake bolove. Također posjetite svog liječnika ako imate:
- oticanje ili crvenilo u nogama
- slabost mišića
- grč koji ne reagira na mjere kućne njege
Što očekivati na vašem sastanku
Prije obavljanja fizičkog pregleda, liječnik će vas vjerojatno tražiti da objasnite svoje simptome. Pitat će vas kada se grčevi pojave, koliko često i njihova težina.
Vaš liječnik može zatražiti od vas da navedete podatke o svojoj povijesti bolesti, uključujući sva stanja koja imate ili lijekove koje uzimate.
Također je važno napomenuti u kojim aktivnostima sudjelujete ili bilo čemu drugom što može pridonijeti grču.
Oduzeti
Brojni su razlozi zbog kojih se mogu osjećati grčevi tetive. Iako su neugodni, grčevi su česti i mogu povoljno reagirati na nekoliko jednostavnih promjena u načinu života, poput pijenja više vode.
Ako ne, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ne postoje drugi zdravstveni problemi koji ih uzrokuju i koje treba riješiti.
