Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Stajališta na rukama rade vašu jezgru i poboljšavaju ravnotežu, a istovremeno vam daju prednosti povećane cirkulacije i protoka limfe. Angažirat ćete cijelo tijelo dok koristite ramena, ruke, jezgru i leđa.
Pogledajte ove mogućnosti pripreme i varijacije postolja za ruke. Postoji puno mogućnosti koje odgovaraju svim razinama i sposobnostima.
Prolazimo kroz poteze u nastavku kao napredak, ali svaki dan je drugačiji kada radimo na rukama. Vratite se tim potezima često i kad god im se sviđa.
Za izgradnju snage
Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da stavite veću težinu na ruke i ruke dok imate jednu ili obje noge u zraku. Također će vam pomoći da se naviknete biti naopako i izgraditi snagu jezgre i ruke za stabilnost.
Jednonogi pas prema dolje
- Od Psa okrenutog prema dolje, podignite desnu nogu što je više moguće držeći kukove u kvadratu ili paralelno s tlom.
- Ravnomjerno pritisnite na oba dlana.
- Podignite lijevu petu od tla tako da vaša težina bude u lopti stopala.
- Podignite desnu nogu više dok težinu prepuštate u ruke.
- Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.
Podizanja
Ovim potezom vježbate “skakutanje” na rukama tako što ćete nakratko podići obje noge s tla.
- Počnite u položaju Psa prema dolje s podignutom desnom nogom.
- Savijte lijevo koljeno i izbacite lijevu nogu s poda, više podižući desnu nogu. Ovo će u početku trajati samo kratku sekundu prije nego što se spustite.
- Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.
Dalje, pokušajte skočiti objema nogama istovremeno. Napravite 5-10 ponavljanja.
Inverzijska remenja
Ako se želite naviknuti biti naopako na podržani način, pokušajte s inverzijskim remenom.
Ako prije niste koristili inverzijski remen, početni tečaj joge iz zraka koristan je uvod u upotrebu ove vrste opreme. Instruktor vas može voditi kroz nekoliko pokreta i poza, te ponuditi prilagodbe i pokazivače.
- U tkaninu praćke stavite jastuke ili presavijenu deku.
- Postavite tkaninu oko donjeg dijela leđa.
- Držite se za strane tkanine dok se spuštate.
- Omotajte tkaninu oko nogu za potporu dok visite naopako.
- Dopustite da vam ruke vise iznad glave.
- Ako je moguće, pritisnite ruke u pod kao što biste to činili nekoliko puta po nekoliko sekundi.
- Držite ovaj položaj do 5 minuta odjednom.
Opcije reverzne remenice
Pronađite studio u svom području u kojem su dostupni inverzijski praćci dostupni tijekom redovnih ili zračnih satova joge.
Korištenje TRX vješalice za ovjes je još jedna mogućnost. Ovdje kupite TRX komplete za trening ovjesa.
Držač zida štuke
Ovaj položaj pomoći će vam da razvijete snagu gornjeg dijela tijela i naviknete se na to da vam stopala nisu s poda. Možete eksperimentirati s pomicanjem stopala u viši ili niži položaj. Umjesto zida možete upotrijebiti i kutiju, stepenicu ili sjedalo kauča.
- Sjednite leđima naslonjene na zid i ispružite stopala ispred sebe.
- Napravite vodoravnu oznaku na svojoj prostirci pored peta.
- Zatim dođite u položaj stola, poravnavajući nabore zgloba na liniji ili stavljajući ruke tamo gdje su bile pete.
- Uđite u psa okrenutog prema dolje pritiskajući rukama u pod i podižući kukove prema stropu.
- Stavite jedno po jedno stopalo na zid iza sebe i hodajte nogama po zidu dok ne dobijete oblik L.
- Dopustite vratu da ostane neutralan, a uši između nadlaktica.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Ponovite 2-3 puta.
Kako napredujete, možete hodati nogama više uz zid kako biste ramena, bokove i pete stavili u jednu liniju.
Nakon što savladate držanje štuke, nogama možete hodati više uz zid dok hodate rukama blizu zida kako biste došli u položaj punog stajanja na rukama.
Ovim ćete potezom trbuh biti okrenut zidu.
Postolje sa zidom i bez njega
Zid je izvrstan uređaj za potporu ili "spotter". Koristite zid kao dodirnu točku dok gradite ravnotežu samo na rukama.
Ova dva pristupa su vam stali na ruku tako da vam je zid iza leđa.
Pristup postolju # 1
- Stanite desnom nogom ispred lijeve noge i podignite ruke. Ako vam je draže, počnite s psom okrenutim prema dolje umjesto ovog stojećeg nasrtaja.
- Lagano podignite desnu nogu. Zatim ga spustite natrag na pod dok ruke stavljate na pod i udarate lijevu nogu, a zatim desnu.
- Poravnajte tijelo tako da stopala, bokovi i ramena budu u ravnoj liniji i držite ovaj položaj što je dulje moguće.
Pristup postolju # 2
- Počnite od psa okrenutog prema dolje ili preklopite naprijed s rukama na tlu, jedan do dva metra od zida.
- Utisnite ruke u zemlju nešto šire od udaljenosti ramena, a zatim podignite kukove iznad sebe, držeći noge i stopala u kvaru.
- Zamislite da stegnete bedra i podignite noge i stopala iznad glave.
- Poravnajte tijelo tako da je složeno okomito preko ruku i držite ovaj položaj što je dulje moguće.
Jednom kad se uhvatite, podignite ruke dalje od zida tako da stopala dodiruju zid samo ako se previše pomaknete prema naprijed.
Fleksibilnost i snaga predstavljaju vježbanje
- Poza stolice
- Vrana poza
- Pas okrenut prema dolje i varijacije
- Poza s pernatim paunom
- modificirani sklekovi na rukama
- Varijacije poze daske, uključujući pozu bočne daske
- varijacije skleka
- Poza zeca
- čučnjevi
- Stojeći Split
- Ratnik III
Da ga isprazne i izazovu ravnotežu
Ako ste savladali standardni nosač na rukama, možete se zabaviti isprobavajući neke od ovih varijacija. Te vježbe možete izvoditi samostalno, uz zid ili uz pomoć inverzijske remenice. Također možete započeti u bodljikavom položaju kako biste stekli osjećaj za pokret.
Bočni koraci rukom
- Iz položaja postolja na rukama, malo podignite lijevu ruku s poda.
- Stavite ga malo ulijevo, a zatim desnu ruku približite lijevoj ruci.
- Poravnajte tijelo tako da su ramena i bokovi iznad vaših zapešća.
- Napravite 5-10 koraka rukama u svakom smjeru.
Slavine za ramena
- Neka vaše tijelo bude snažno i angažirano tijekom ove varijacije. Ako ne možete doći rukom do ramena, pokušajte po nekoliko sekundi lagano podizati jednu ruku od poda.
- Iz položaja postolja na rukama podignite desnu ruku i kucnite lijevim ramenom.
- Vratite ruku u početni položaj.
- Zatim napravite lijevu stranu.
- Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.
Varijacije nogu
Dok ste na ruci, isprobajte različite položaje nogu, uključujući:
- rascjepi širokih nogu
- prednje noge se dijele
- noge leptira
- orlove noge
Stvari koje treba imati na umu
Ako tek započinjete, poradite na izgradnji mišića u tijelu i naviknite se na ideju da su vam kukovi i noge iznad glave.
Pronađite prijatelja ili učitelja koji vam mogu pomoći, jer vam ponekad jednostavno to što netko stoji pored vas može dati samopouzdanje da isprobate nove stvari.
Naopako može biti pomalo dezorijentirajuće, pa je također lijepo imati nekoga tko će vam pružiti jasne znakove poravnanja i pomoći vam da otkrijete koje ispravke trebate napraviti.
Pripremite se za povratak
- Izvaljajte ga. Ako osjetite kako ispadate iz samostojećeg postolja na ruci (nema zida iza vas), zavucite bradu i koljena u prsa i kotrljajte se iz njih.
- Iskoračite iz toga. Ako padnete u stranu, pokušajte spustiti nogu na pod.
- Jastuk. Stavite nekoliko presavijenih pokrivača ili jastuka na pod ako vam to pomaže da se osjećate ugodnije.
Kad ne da stoji na rukama
Izbjegavajte postolje na rukama kad imate:
- bilo kakva zabrinutost za leđa, ramena ili vrat
- srčanog stanja
- visok ili nizak krvni tlak
- bilo kakve zabrinutosti zbog krvi koja vam se kreće u glavu
- glaukom
Žene koje imaju menstruaciju ili su trudne trebaju izbjegavati inverzije ukoliko ne vježbaju pod nadzorom učitelja joge.
Za poneti
Ovisno o vašoj razini, može vam trebati mnogo tjedana ili mjeseci kako biste usavršili stoj na rukama, pa ga polako nadograđujte. Imajte na umu da ne postoji krajnji cilj, zato uzmite svaki dan kako dolazi i poštujte svoje snage i ograničenja.
Zamijenite savršenstvo sa strpljenjem, vježbom i ustrajnošću i bit ćete na putu prema nevjerojatnoj osobnoj rutini. Uvijek završite vježbu na ruci s nekim nježnim, balansirajućim potezima kako biste se ohladili i završili na opuštajućoj noti.
