Ako vam je hrana lijek protiv stresa, niste sami. Česta je praksa okretati se omiljenom međuobroku ili obroku kako biste ispunili emocionalne potrebe, smanjili tjeskobu i otjerali stres.
Poznato i kao emocionalno jedenje, jedenje stresa uključuje upotrebu hrane kao mehanizma za suočavanje koji će vam pomoći da se osjećate bolje. Tipično, to nema nikakve veze s fizičkom glađu, a sve što ima veze s smirivanjem ili suzbijanjem neugodnih osjećaja i situacija.
Ako hranu upotrebljavate kao način za upravljanje stresom, možda se pitate: Zašto želim jesti kad sam pod stresom? Kako mogu prestati jesti stres? Što mogu učiniti da smanjim stres umjesto da jedem?
Udružili smo se s WW-om (Promatrači težine preinačeni) kako bismo vam pomogli naučiti zašto jedete kada je stres velik i što možete učiniti da promijenite ovo ponašanje.
Zašto želim jesti kad sam pod stresom?
Osjećaj tjeskobe, zabrinutosti i stresa nije sjajna kombinacija, pogotovo kada je vaša omiljena grickalica u blizini. Kad jedete kako biste zadovoljili emocionalne potrebe, olakšanje koje može pružiti često je privremeno.
S fiziološkog stajališta stres uzrokuje da vaše nadbubrežne žlijezde oslobađaju hormon zvan kortizol. Kada se to dogodi, možete primijetiti porast apetita i želju za jelom slatke, slane ili masne hrane.
Međutim, ovaj poriv za jelom nije rezultat praznog želuca. Umjesto toga, mozak vam govori da jedete kako biste se mogli pripremiti za potencijalno štetnu situaciju. Tipično stres prestaje i razina kortizola se normalizira.
Nažalost, bombardiranje svakodnevnim stresorima i ne pronalaženje načina za upravljanje njima može dovesti do visoke razine kortizola i prejedanja. Starija studija iz 2001. godine na 59 zdravih žena otkrila je da psihofiziološki odgovor na stres može utjecati na ponašanje u prehrani i dovesti do debljanja.
Jedenje stresa također je povezano s neugodnim emocijama.
Ako, na primjer, doživljavate tugu nakon iznenadnog gubitka ili frustracije nakon svađe s voljenom osobom, možete se obratiti tijestu, vrećici čipsa ili bombonu da upravljate svojim osjećajima, umjesto da se s njima nosite komunikacijom.
I konačno, jedenje stresa može se dogoditi kao odgovor na vašu okolinu - na primjer, tjelesni, mentalni i emocionalni danak života tijekom pandemije COVID-19.
Prema Američkom psihološkom udruženju (APA), gotovo 8 od 10 Amerikanaca smatra da je trenutna pandemija koronavirusa značajan izvor stresa. I 7 od 10 Amerikanaca izvještava o višim razinama stresa općenito od početka pandemije.
Kako mogu prestati jesti stres?
Okončanje jedenja stresa moglo bi se činiti teškim zadatkom. Zato ima smisla rješavati ovu naviku u koracima. Evo tri načina kako zaustaviti jedenje stresa.
Upoznajte svoje stresore
Jeste li svjesni svojih emocionalnih okidača u prehrani? Poznavanje stresora zbog kojih posežete za hranom prvi je korak ka zaustavljanju jedenja stresa.
Ovo započinje provjerom kod sebe. Prije nego što krenete u kuhinju, zapitajte se jedete li gladni ili je odgovor na nešto drugo.
Svaki put kad se to dogodi, prepoznajte na što odgovarate i zabilježite to. To vam može pomoći odrediti koje situacije potiču jesti stres.
Kako bi vam pomogao da izgradite zdravije navike i borite se protiv jedenja stresa, aplikacija WW također nudi 5-minutno treniranje sa audio lekcijama kako biste vas doveli na pravi put.
Uklonite uobičajene prijestupnike iz kuhinje
Većina ljudi može imenovati hranu za kojom poseže kada reagira na stres. Nakon prepoznavanja stresora, sljedeći je korak uklanjanje gotovih namirnica, posebno ako sadrže puno šećera, jako su prerađene ili masne.
To uključuje uklanjanje hrane i grickalica za kojima posežete kad ste pod stresom iz kuhinje, radnog stola ili automobila.
Zamijenite ih hranjivijim opcijama koje mogu pomoći u suzbijanju gladi kad se osjećate pod stresom.
Zamijenite jedenje stresa drugim aktivnostima
Ipak, nije uvijek moguće izbjeći hranu. Kad je stres velik, a hrana je u blizini, morate pronaći druge načine kako ukloniti prednost.
Evo nekoliko ideja koje možete isprobati:
- Prošećite 10 do 15 minuta.
- Vježbajte 3 do 5 minuta dijafragmatičnog disanja (aka disanje trbuhom).
- Popijte čašu vode. Ulijte ga u svoje omiljeno voće za dodavanje okusa.
- Nazovite ili FaceTime s prijateljem ili članom obitelji.
- Napišite u časopisu.
- Pretočite se u nekoliko poza joge poput stresnog naginjanja, Poza leptira, Posa trokuta ili Poza noge uza zid.
- Zgrabite bojanku za odrasle i svoje omiljene bojice ili olovke i oslobodite se stresa kreativnošću.
- Slušajte vođenu meditaciju.
- Pročitajte poglavlje ili dva u knjizi ili napravite križaljku.
- Neka vaše ruke budu zauzete hobijem poput pletenja, crtanja, izrade ili stiskanja loptice pod stresom.
Što mogu učiniti da smanjim stres umjesto da jedem?
Izbjegavanje jedenja stresa u ovom trenutku zahtijeva brzo razmišljanje i neko zamjensko ponašanje.
Dugoročno rješenje može biti prevencija ili barem minimiziranje stresa nego što uopće uzrokuje jedenje stresa. Evo nekoliko načina kako uključiti aktivnosti za smanjenje stresa u svoj dan.
Pokreni svoje tijelo
Bilo da vežete cipele za trčanje i krenete na otvorenom ili uzmete joga prostirku i pretočite u sekvencu za otpuštanje napetosti, pokretanje tijela tjelesnom aktivnošću jedan je od najboljih načina za smanjenje stresa.
Vježba ne samo da pomaže vašem tijelu da se osjeća bolje, već i smiruje um.
Prema Američkom udruženju za srce, smanjenje štetnih učinaka stresa tjelesnom aktivnošću također može pomoći u smanjenju:
- krvni tlak
- srčana bolest
- pretilost
- kronične glavobolje
- problemi sa spavanjem
Vježbajte meditaciju svjesnosti
Svakodnevno vježbanje pažljivosti, meditacija, opuštanje i vježbe dubokog disanja mogu pomoći u sprječavanju stresa prije nego što se dogodi, navodi APA.
Započnite tako što ćete svaki dan izdvojiti 15 minuta kako biste se posvetili jednoj ili više ovih aktivnosti. Svaki tjedan dodajte svojoj rutini 5 minuta dok ne postignete 30 minuta.
Potražite socijalnu potporu
Prijatelji, obitelj, suradnici i drugi izvori socijalne podrške mogu pomoći u ublažavanju štetnih učinaka stresa. Ako ne možete osobno posjetiti, telefonirati, prisustvovati mrežnom okupljanju ili zakazati FaceTime sesiju.
Razmislite o proaktivnom zakazivanju događaja u kalendaru. Dogovorite se dva puta tjedno za šetnju s prijateljem. Prijavite se za tjednu grupu podrške ili se sigurno nađite na kavi.
Sama aktivnost nije toliko važna koliko društvena veza.
Razmislite o profesionalnoj pomoći
Ako intervencije u načinu života ne pomažu ili se razina stresa povećava, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć.
Dogovorite sastanak za razgovor sa svojim liječnikom. Mogu vas uputiti stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći u stvaranju plana za upravljanje stresom.
Za poneti
Često je okretanje hrani kada imate unutarnji ili vanjski stres. Međutim, kad se stresno hranite, svako olakšanje koje pruža često je privremeno.
Emocionalno jedenje može utjecati na vašu težinu i cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Potpuno izbjegavanje stresa je nemoguće. Zbog toga je presudno pronaći zdrave načine za rješavanje svakodnevnih stresora i anksioznosti koji ne uključuju jedenje stresa.
Međutim, ako provođenje novog ponašanja ne pruža ublažavanje stresa, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom. Oni mogu utvrditi može li vam uputiti stručnjaka za mentalno zdravlje.
