Što je serotonin?
Serotonin je kemijski glasnik za kojeg se vjeruje da djeluje kao stabilizator raspoloženja. Rečeno je da pomaže u stvaranju zdravih obrazaca spavanja, kao i da poboljša vaše raspoloženje.
Istraživanja pokazuju da razina serotonina može utjecati na raspoloženje i ponašanje, a kemikalija je obično povezana s osjećajem dobrog i duljim životom.
Dodaci mogu povećati razinu serotonina putem aminokiseline triptofana. Serotonin se sintetizira iz triptofana.
Ali za prirodniji pristup eventualnom povećanju razine serotonina, možete pokušati jesti hranu koja sadrži triptofan. Poznato je da se iscrpljivanje triptofana vidi kod osoba s poremećajima raspoloženja poput depresije i anksioznosti.
Istraživanje je također pokazalo da kada slijedite dijetu s niskim triptofanom, razina serotonina u mozgu opada. Međutim, istraživanje je u tijeku kako bi se utvrdilo koliko hrana koja sadrži triptofan može utjecati na razinu serotonina u mozgu.
Evo 7 namirnica koje bi mogle pomoći u povećanju razine serotonina.
1. Jaja
Proteini u jajima mogu značajno povećati razinu triptofana u krvnoj plazmi, pokazalo je istraživanje iz 2015. godine.
Savjet za profesionalno kuhanje: Ne izostavljajte žumanjke!
Žumanjci su izuzetno bogati triptofanom, uz:
- tirozin
- holin
- biotin
- omega-3 masne kiseline
- druge hranjive tvari koje glavno doprinose zdravstvenim blagodatima i antioksidativnim svojstvima jaja
2. Sir
Sir je još jedan sjajan izvor triptofana. Ukusan favorit koji biste mogli napraviti su mac i sir koji kombiniraju sir cheddar s jajima i mlijekom, koji su također dobri izvori triptofana.
3. Ananas
Ananas već desetljećima pokazuje da sadrži serotonin.
Imajte na umu da dok neke druge biljke, poput rajčice, povećavaju serotonin dok sazrijevaju, to nije slučaj s ananasom - zato ih uzimajte dok su svježi!
4. Tofu
Proizvodi od soje bogati su izvori triptofana. Tofuom možete zamijeniti gotovo bilo koji protein, u bilo kojem receptu, što ga čini izvrsnim izvorom triptofana za vegetarijance i vegane.
Neki tofu se postavlja na kalcij, što pruža veliko pojačanje kalcija.
5. Losos
Teško je pogriješiti s lososom, koji je - kao što ste mogli pretpostaviti - također bogat triptofanom. Kombinirajte ga s jajima i mlijekom kako biste napravili fritaju od dimljenog lososa!
Losos ima i drugih prehrambenih blagodati poput pomaganja uravnoteženja kolesterola, snižavanja krvnog tlaka i dobrog izvora omega-3 masnih kiselina.
6. Orašasti plodovi i sjemenke
Izaberite i odaberite svoje omiljene, jer svi orašasti plodovi i sjemenke sadrže triptofan. Studije pokazuju da jedenje šake orašastih plodova dnevno može smanjiti rizik od smrtnosti od raka, bolesti srca i respiratornih problema.
Orašasti plodovi i sjemenke također su dobri izvori vlakana, vitamina i antioksidansa.
7. Turska
Postoji razlog zašto nakon blagdana zahvalnosti obično slijedi siesta na kauču - puretina je u biti punjeni triptofan.
Serotonin i vaša prehrana: djeluje li?
Tako je uobičajeno vjerovanje da jedući hranu bogatu triptofanom možete povećati razinu serotonina. No je li to istina?
Hrana bogata proteinima, željezom, riboflavinom i vitaminom B6 obično sadrži velike količine triptofana. Iako hrana bogata ovom aminokiselinom neće sama potaknuti serotonin, postoji jedan mogući varalica ovog sustava: ugljikohidrati.
Ugljikohidrati uzrokuju da tijelo oslobađa više inzulina, koji pospješuje apsorpciju aminokiselina i ostavlja triptofan u krvi. Ako miješate hranu s visokim triptofanom i ugljikohidratima, možda ćete dobiti poticaj serotonina.
Triptofan koji nalazite u hrani mora se natjecati s drugim aminokiselinama da bi se apsorbirao u mozak, pa je malo vjerojatno da će imati velik utjecaj na razinu serotonina. To se razlikuje od dodataka s triptofanom koji sadrže pročišćeni triptofan i imaju učinak na razinu serotonina.
Iako se ne mogu natjecati s dodacima - koje ne biste trebali uzimati bez odobrenja liječnika - gore navedena hrana sadrži velike količine triptofana.
Vaša najbolja šansa da postignete poticaj serotonina bez upotrebe dodataka jest jesti ih često uz porciju zdravih ugljikohidrata, poput:
- riža
- zobena kaša
- kruh od cjelovitog zrna
Drugi načini za povišenje serotonina
Hrana i dodaci nisu jedini načini za povišenje razine serotonina.
- Vježbajte. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba može imati antidepresivne učinke.
- Sunčanice. Svjetlosna terapija čest je lijek za sezonsku depresiju. Istraživanja pokazuju jasan odnos između izloženosti jakom svjetlu i razine serotonina. Da biste bolje spavali ili poboljšali svoje raspoloženje, pokušajte raditi u svakodnevnoj šetnji za vrijeme ručka vani.
- Crijeva bakterija. Jedite prehranu bogatu vlaknima kako biste napajali zdrave crijevne bakterije, što istraživanja pokazuju da igraju ulogu u razini serotonina kroz os crijeva i mozga. Dodatni probiotici također mogu biti od koristi.
.jpg)
.jpg)
