Zašto bih trebao koristiti prirodno sredstvo za spavanje?
Poteškoće sa zaspanjem česta su pojava. Za mnoge ljude to znači probleme sa spavanjem svako malo ili kratko ili kratko.
U mnogim se slučajevima to može ispraviti poboljšanjem higijene spavanja. Ovo uključuje:
- ograničavajući drijemanje tijekom dana na 30 minuta ili manje
- vježbajući najmanje 10 minuta dnevno
- izbjegavanje kofeina i drugih stimulansa prije spavanja
- prenošenje teške hrane, poput masnih ili prženih jela, prije spavanja
Ako su vaše poteškoće sa spavanjem rijetke, možda ćete htjeti upotrijebiti lijek bez recepta (OTC) ili kod kuće koji će vam pomoći da zaspite. Neki ljudi žele izbjegavati upotrebu lijekova u korist prirodnije alternative.
Non-recept pomagala za spavanje obično se smatraju prirodnim. Potiču opuštanje, ublažavaju tjeskobu i promiču san. Mnoga prirodna pomagala za spavanje povezana su i s drugim ponašanjima koja promiču zdravlje, poput poboljšane probave i ublažavanja boli.
Dovoljno spavanja može biti jednostavno poput promjene rutine, prehrane ili navika. Uvijek prvo isprobajte lijekove koji nisu biljni.
Jesu li prirodna pomagala za spavanje korisnija od tradicionalnih pomagala za spavanje?
Prirodna pomagala za spavanje obično se smatraju sigurnijima od OTC-a i lijekova na recept. To je zato što imaju tendenciju da imaju manje nuspojava nego njihovi kolege na recept.
Neki se brinu da upotreba lijekova na recept može dovesti do toga da postanu ovisni o lijeku. Ako se to dogodi, mogu osjetiti simptome odvikavanja ako odluče prestati ga koristiti. Oni također mogu imati još više poteškoća s uspavanjem nakon prestanka upotrebe.
Korištenje prirodnih pomagala za spavanje kratko vrijeme obično ne dovodi do ovisnosti. Prirodna pomagala za spavanje imaju mali rizik od nuspojava ili komplikacija kada se koriste kratko vrijeme.
Bilje, koje se često koristi kao prirodno sredstvo za spavanje, nije regulirano američkom Upravom za hranu i lijekove (FDA), pa biste ga trebali koristiti s oprezom.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom o bilo kakvim potencijalnim interakcijama između biljaka koje želite koristiti i svih zdravstvenih stanja koja imate ili lijekova koje uzimate.
Pomoć za spavanje # 1: kamilica
Kamilica je nježna biljka koja djeluje umirujuće. Potiče opuštanje i spavanje. Studija iz 2016. godine pokazala je da je čaj od kamilice koristan za poboljšanje kvalitete spavanja kod žena nakon poroda. Također je umanjio simptome depresije.
Iako ne postoji tipična doza za kamilicu, možete je koristiti na nekoliko načina:
- za kuhanje čaja koristite suhe cvjetove kamilice
- strmo pripremljene vrećice čaja koje se prodaju u vašoj lokalnoj trgovini
- udahnite ili nanesite na kožu razrijeđeno esencijalno ulje kamilice
- primijeniti kao lokalna tinktura biljke
- uzeti u obliku tablete ili kapsule
Možda ćete pronaći i onu kamilicu:
- pomagala u probavi
- umiruje i liječi kožu
- opušta mišiće
- ublažava glavobolju
Ne biste trebali koristiti kamilicu ako ste alergični na krpu ili bilo što drugo u obitelji tratinčica, jer biste mogli biti alergični i na kamilicu. Stoga se prije upotrebe posavjetujte sa svojim liječnikom ili alergologom.
Ako uzimate kapsule ili tablete kamilice, ne uzimajte više od preporučene doze. To može uzrokovati mučninu i povraćanje. Također ne biste trebali koristiti kamilicu ako imate hormonski osjetljivo stanje.
Uvijek treba razrijediti esencijalno ulje kamilice s uljem-nosačem, poput maslinovog ulja. Obavezno napravite flaster prije nanošenja razrijeđenih esencijalnih ulja na kožu.
Da biste to učinili, utrljajte malu količinu razrijeđenog esencijalnog ulja u unutrašnjost podlaktice. Ako u roku od 24 sata ne osjetite iritaciju, bilo bi sigurno da se prijavite negdje drugdje.
Prekinite upotrebu ako se počnu javljati neuobičajeni simptomi. Ako se simptomi nastave, obratite se svom liječniku.
Eterična ulja se nikada ne smiju uzimati interno.
Pomoć za spavanje # 2: Valerijana
Valerijana je biljni lijek napravljen od korijena biljke. Primijećeno je da djeluje kao sedativ, ali ipak je potrebno više istraživanja o ovoj biljci. Valerijana može komunicirati s nekim lijekovima, pa se prije upotrebe trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.
Prema studiji iz 2011. godine, valerijana može biti korisna u liječenju nesanice i poboljšanju kvalitete sna kod žena u postmenopauzi. Sudionici studije uzimali su 530 miligrama ekstrakta valerijane dva puta dnevno tijekom četiri tjedna.
Valerijana se može kombinirati s hmeljem, matičnjakom i drugim biljem. Najbolje je postupno povećavati dozu tijekom određenog vremenskog razdoblja. Nakon što se vaš san poboljša, trebali biste nastaviti koristiti valerijanu dva do šest tjedana.
Ako ga pijete kao čaj, možete uzimati 1/4 do 1 žličicu do tri puta dnevno. Ako ga više volite uzimati u obliku kapsula, slijedite dozu preporučenu na naljepnici.
Kada želite prestati s primjenom, trebali biste polako smanjivati dozu. Naglo završena upotreba može uzrokovati simptome ustezanja ili tjeskobe.
Valerijana također može pomoći da se olakša:
- menstrualni i želučani grčevi
- bolovi u mišićima i zglobovima
- depresija
- glavobolje
Valerijana može uzrokovati:
- glavobolje
- oslabljeno razmišljanje
- uzrujani želudac
- vrtoglavica
- razdražljivost
Ne biste trebali koristiti valerijanu ako imate bilo kakve neobične simptome. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako simptomi i dalje traju.
Pomoć za spavanje br. 3: Hmelj
Hmelj su ženski cvjetovi biljke hmelj. Koriste se za aromatiziranje pića, poput piva, i kao biljni lijek.
Dokazano je da hmelj poboljšava san. Istraživanje iz 2014. pokazalo je da su studenti sveučilišta koji su pili bezalkoholno pivo koje je sadržavalo hmelj poboljšali kvalitetu sna.
Hmelj se ponekad kombinira s drugim biljkama poput valerijane. Možete uzimati tekući ekstrakt od 0,5 do 2 mililitara dnevno. Tri puta dnevno možete uzeti do 1 grama ekstrakta u prahu. Također možete piti bezalkoholno pivo koje sadrži hmelj.
Hmelj također može:
- niži kolesterol
- ublažiti razdražljivost
- pomoć u probavnim problemima
- imaju antibakterijska svojstva
Hmelj može pogoršati određene vrste depresije. Ne biste trebali uzimati hmelj ako imate hormonski osjetljivo stanje. Trebali biste prestati koristiti ovaj lijek ako se pojave neobični simptomi. Ako se ovi simptomi nastave, obratite se svom liječniku.
Pomoć za spavanje # 4: Melatonin
Melatonin je hormon stvoren u epifizi. Kontrolira vaše cirkadijske ritmove. Dopunski melatonin može vam pomoći da brže zaspite i poboljša kvalitetu vašeg spavanja.
Rezultati studije iz 2016. pokazali su da je dopunski melatonin koristan kao pomoć u spavanju. Smjenski radnici koji su uzimali 3 miligrama melatonina mogli su brže zaspati i provoditi više vremena spavajući svaki ciklus.
Preporučena doza je 1 do 5 miligrama prije spavanja. Trebali biste prekinuti upotrebu nakon dva tjedna. Ako se poteškoće sa spavanjem nastave i nakon dva tjedna upotrebe, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Melatonin također može:
- pomažu u ublažavanju simptoma zaostajanja mlaza
- pojačati imunitet
- boriti se protiv upale
Melatonin može uzrokovati:
- budnost u noći
- depresija
- podnapitost
- razdražljivost
- grčevi u trbuhu
Trebali biste prekinuti upotrebu ako se počnu javljati neuobičajeni simptomi. Ako ovi simptomi potraju, obratite se svom liječniku.
Pomoć za spavanje br. 5: Pasiflora
Pasiflora je biljka koja sadrži kemikalije koje proizvode umirujući učinak. Donosi osjećaj opuštenosti i pospanosti, a ponekad se kombinira s drugim biljkama u biljnoj mješavini.
Studija iz 2016. pokazala je da je pasiflora ublažila poremećaje spavanja kada se uzima četiri tjedna. Sudionici studije također su imali smanjenu razinu anksioznosti.
Od biljke možete pripremiti čaj za piće prije spavanja ili ga uzeti u obliku kapsula. Preporučena doza tekućine je 10 do 30 kapi ekstrakta pasiflore prije spavanja.
Ako više volite uzimati kapsulu, doza je 90 miligrama. Ne biste trebali uzimati pasifloru duže od dva mjeseca.
Pasiflora također može pomoći u ublažavanju:
- bol
- anksioznost
- grčevi mišića
- upala
- simptomi menopauze
Pasiflora može uzrokovati:
- vrtoglavica
- zbunjenost
- nepravilno djelovanje mišića
- gubitak koordinacije
- promijenjena svijest
- upaljene krvne žile
Ne uzimajte pasifloru ako dojite ili ste trudni. Također je poznato da ova biljka komunicira s mnogim lijekovima i može učiniti prejake sedative i sredstva za razrjeđivanje krvi. Ljudi na nekim vrstama antidepresiva ne mogu uzimati pasifloru.
Prekinite upotrebu ako se počnu javljati neuobičajeni simptomi. Ako simptomi ne nestanu, obratite se svom liječniku.
Pomoć za spavanje # 6: Lavanda
Lavanda je mirisna biljka koja se koristi za proizvodnju lijekova, parfema i ulja. Smatra se da jača zdravlje i dobrobit. Njegov umirujući učinak može pomoći potaknuti san.
Studija iz 2015. godine pokazala je da je lavanda učinkovita u poboljšanju kvalitete sna kod žena nakon poroda. Sudionici su udisali miris lavande prije spavanja tijekom osam tjedana.
Lavandu možete koristiti na sljedeće načine:
- dodajte nekoliko kapi esencijalnog ulja u difuzor blizu vašeg kreveta
- utrljajte razrijeđeno esencijalno ulje na čelo i oko nosa
- stavite nekoliko kapi esencijalnog ulja na jastuk
- od suhe lavande pripremajte čaj ili vrećice s mirisom
Lavanda može pomoći u:
- ublažiti bol
- poboljšati cirkulaciju krvi
- dezinficirati vlasište i kožu
- olakšati nelagodu u trbuhu
- ublažiti glavobolju
- ublažiti respiratorne probleme
Eterično ulje lavande uvijek razrijedite vodom ili uljem-nosačem, kao što je maslinovo ulje. Također biste trebali napraviti test flastera prije nanošenja razrijeđenih esencijalnih ulja na kožu.
Da biste napravili test flastera, utrljajte količinu razrijeđenog esencijalnog ulja u količinu sitne boje u unutrašnjost podlaktice. Ako u roku od 24 sata ne osjetite iritaciju, trebali biste biti sigurni za upotrebu.
Ako se počnu javljati neuobičajeni simptomi, prekinite upotrebu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako simptomi i dalje traju.
Eterična ulja se nikada ne smiju uzimati interno.
Pomoć za spavanje # 7: Ginseng
Ginseng je biljka koja se koristi u biljnoj medicini. Smatra se da promovira san i poboljšava imunitet. Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne prati i ne regulira bilje, pa biste ga trebali koristiti s oprezom. Također se prije upotrebe posavjetujte sa svojim liječnikom kako bi vam mogao pomoći u procjeni rizika od nuspojava ili komplikacija.
Prema istraživanju iz 2013. godine, ekstrakt crvenog ginsenga imao je pozitivne učinke na ljude koji imaju problema sa spavanjem. Sudionici su doživjeli bolju kvalitetu sna nakon što su tjedan dana uzimali ekstrakt.
Preporučena doza je 800 miligrama do 2 grama ginsenga u prahu dnevno. Ili možete uzimati 10 kapi tinkture tri puta dnevno.
Ginseng možete uzimati do tri mjeseca odjednom. Tada biste trebali pričekati najmanje tjedan dana prije ponovnog uzimanja ginsenga.
Kaže se i da ginseng:
- podići razinu energije
- boriti se protiv stresa
- liječiti impotenciju
Ginseng može uzrokovati:
- glavobolja
- uznemirenost
- uzrujani želudac
- vrtoglavica
- srčani problemi
- menstrualni problemi
Trebali biste prekinuti upotrebu ako se počnu javljati neuobičajeni simptomi. Ako i dalje imate simptome nakon prekida upotrebe, obratite se svom liječniku.
Pomoć u snu # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)
5-HTP je derivat triptofana, koji je aminokiselina. Koristi se za povećanje razine serotonina.
Studija iz 2016. pokazala je da 5-HTP može promovirati san ako se uzima s drugim dodatkom zvanim gama-amino-maslačna kiselina. Smatra se da kombinacija povećava trajanje sna.
Dostupan je 5-HTP u obliku kapsule. Preporučena doza je 150 do 400 miligrama dnevno, iako biste trebali slijediti upute na etiketi proizvoda. Ne uzimajte 5-HTP dulje od šest tjedana.
5-HTP također može poboljšati:
- depresija
- anksioznost
- glavobolje
5-HTP može uzrokovati:
- nelagoda u trbuhu
- žgaravica
- gubitak apetita
- plin ili nadutost
Ako se počnu javljati neuobičajeni simptomi, prekinite upotrebu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako i dalje imate simptome nakon prestanka primjene.
Rizici i upozorenja
Ne biste trebali koristiti prirodna pomagala za spavanje ako:
- ste trudni ili dojite
- uzimate sedative, antidepresive ili druge lijekove na recept
- imate predstojeću operaciju
Ako imate zdravstveno stanje, posavjetujte se s liječnikom prije korištenja prirodnog pomagala za spavanje. Prirodna pomagala za spavanje mogu biti opasna kada ih koriste djeca i starije odrasle osobe.
Vaš liječnik također može potvrditi preporučenu dozu za vas i savjetovati vas o svim potencijalnim rizicima.
Što mogu učiniti sada?
Kako započinjete s liječenjem problema sa spavanjem, pokušajte pronaći osnovni uzrok. Budite svjesni što pokreće loš san, poput stresa, buke ili nelagode. Vođenje dnevnika spavanja može vam pomoći da procijenite svoje navike spavanja i pogledate područja za poboljšanje.
Prirodna pomagala za spavanje treba koristiti samo kao kratkoročno rješenje. Ako se vaši problemi sa spavanjem nastave, oni mogu biti znak osnovne medicinske brige.
Trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako problemi sa spavanjem potraju ili se pojačavaju. Ponesite sa sobom dnevnik spavanja. Vaš liječnik može upotrijebiti vaša zapažanja da vam pomogne u postavljanju dijagnoze.
Imajte na umu da su nuspojave i rizici mogući čak i kod prirodnih proizvoda. Uvijek koristite uglednu marku. Također razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica ili pitanja.
Ako već niste, dopustite si da steknete naviku opuštanja i opuštanja svake noći. Uzimanje odabranog pomagala za spavanje u određeno vrijeme može vas podsjetiti na usporavanje tempa, opuštanje i pripremu za cjelovit noćni odmor.
