Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Sad kad smo usred samoizolacije i tjelesnog (ili socijalnog) udaljavanja od COVID-19, možda je važnije nego ikad nastaviti s rutinom vježbanja.
Ali kako se znojiti kad su zatvorene teretane, parkovi i pješačke staze? Postajući kreativni!
Koristeći jeftinu opremu zajedno s uobičajenim kućanskim predmetima koje već posjedujete, možete izgraditi program vježbanja za cijelo tijelo koji je pun raznolikosti.
Predmeti koji su ovdje prikazani prilično su isplativi, ali možda ćete ih moći pronaći i jeftinije kod internetskih prodavača ili prodavača s popustom. Tako ćete biti spremni za sjajnu kućnu teretanu - čak i kad pandemija prođe.
Udžbeničke vježbe: Besplatno
Neka udžbenici ili stolići po kući skupljaju prašinu? Sada ih možete koristiti za obogaćivanje tijela, kao i uma!
Sklekovi iz udžbenika
Nick Occhipinti, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju (CSCS) i certificirani osobni trener (CPT), preporučuje postavljanje dvaju udžbenika na pod na razmaku od 1-2 metra.
Stavite jednu ruku na svaki udžbenik i podignite.
Podizanje ruku za 2–4 inča od poda omogućit će vam da se spustite dublje u sklek, čineći ovu jednostavnu vježbu kod kuće težom i učinkovitijom.
"Ovaj će trening učinkovito izazvati vaše pektorale, prednje deltoide i triceps", kaže Occhipinti.
Udarni udari udžbenika
Stanite na udžbenik debeo 2-3 cm i zakoračite natrag u dubok iskorak.
Dodatna visina ispod prednjeg stopala čini iskorak dubljim od uobičajenog za ovu izazovnu varijantu vježbe za donji dio tijela, kaže Occhipinti.
Ova varijacija naleta pogađa četvorke dok izaziva stabilnost nižeg tijela.
Pjenasti valjak: 25 USD
Ovi čvrsti, ali udobno podržani valjci izvrsni su za izvođenje osnovnih posturalnih vježbi uz napredne tehnike stabilizacije jezgre, kaže Heather Jeffcoat, fizikalna terapeutkinja i certificirani instruktor pilatesa.
Tradicionalna drobljenja
- Položite uzdužno na valjak tako da vas podupiru od glave do trtice.
- Sklopite ruke iza glave (ali ne povlačite vrat).
- Udahnite za pripremu, a zatim izdahnite dok podižete gornji dio tijela i hrskate. Udahnite, spustite i ponovite.
Povećavajte visinu drobljenja postupno s vremenom, ali ne zaboravite da dno rebara bude u kontaktu s valjkom od pjene, kaže Jeffcoat.
Kupite valjak od pjene putem interneta.
Boca deterdženta za pranje rublja
Ljepota bočice deterdženta za pranje rublja je u tome što možete dodavati vodu kako biste povećali otpornost, kaže Alex Carneiro, certificirani osobni trener.
Dakle, ako je jedan galon previše lak, dodajte još vode da biste povećali njegovu težinu.
Vježbe s bocama deterdženta za pranje rublja
Uspravni redovi deterdženta za rublje - za ramena: Držite deterdžent blizu tijela, izdahnite i podignite ga ravno do razine prsa, prvenstveno ramenima.
Ljuljačke deterdženta za pranje rublja - za gluteuse i tetive koljena: Podignite deterdžent s tla i dopustite mu da se ljulja između nogu.
Koljena bi se tijekom ovog pokreta trebala lagano saviti. Snažno vozite kukovima naprijed da biste deterdžent pokrenuli u zrak. Deterdžent ne smije putovati više od vaših ramena, kaže Carneiro.
Set bučica: 15 USD +
Bučice su prilično jeftine i mogu se koristiti za razne vježbe koje mogu raditi na cijelom tijelu, kaže Nicole Ferrier, internetska kondicijska trenerica.
Ovi mali, ali moćni dijelovi opreme za vježbanje mogu se koristiti za jačanje i toniziranje ruku, nogu i bedara, pa čak i izravnavanje i toniranje temeljnih mišića.
Čučanj s bučicama
- Držite bučice za prsa, noge u širini ramena i lagano ispružene nožne prste.
- Gurnite bokove unatrag i savijte koljena držeći visoko prsa.
Ferrier preporučuje izvođenje 3 serije od 10-15 ponavljanja. Glavni mišići koji su ciljani su gluteusi, četverokuti i tetive.
Kupujte bučice putem interneta.
Uže za skok: 8–20 USD
Tko ne voli užad za skakanje? Oni su izvrstan alat za vježbanje i mogu vas vratiti u dane na igralištu.
Izvrsne su i za rafalnu paljbu, jeftine su i ne zauzimaju previše prostora, kaže Ferrier.
Vježba dvostrukog užeta za skakanje
U dvostrukom užetu uže dva puta prolazi ispod vas u jednom skoku. Zglob će vam trebati brzo rotirati i morat ćete skakati više od 6 inča da biste to postigli, kaže Ferrier.
Glavni ciljani mišići su biceps i telad.
Kupite užad za skakanje putem interneta.
