10 načina da puknete leđa

Kad "puknete" po leđima, prilagođavate, mobilizirate ili manipulirate kralježnicom. Sve u svemu, trebalo bi biti u redu da to sami napravite leđima.

Te prilagodbe zapravo ne zahtijevaju da ti zvukovi pucanja i iskakanja budu učinkoviti, ali znamo da nude taj trenutni osjećaj olakšanja. Sjetite se samo da ne pretjerujete ili bilo što forsirate.

Evo 10 poteza i istezanja koji će vam pomoći da puknete po leđima, kao i videozapis koji detaljnije prikazuje neke od tih poteza.

Nježna istezanja i pokreti poput ovdje opisanih za prilagodbu leđa također mogu zagrijati tijelo i mišiće, popuštajući uska područja.

Prvo započinjemo s dva načina korištenja stolice na leđima.

1. Istezanje leđa

1. Sjednite na stolicu s čvrstim naslonom koji omogućava da vam lopatice stanu preko vrha.
2. Možete ispreplesti prste iza glave ili ispružiti ruke iznad glave.
3. Naslonite se i opustite.
4. Nastavite se naginjati preko gornjeg ruba stolice dok vam leđa ne puknu.

Možete eksperimentirati na različitim visinama laganim klizanjem tijela gore-dolje.

Osjetit ćete ovo istezanje u gornjem i srednjem dijelu leđa.

2. Uvijanje stolice

1. Sjednite na stolicu i dohvatite desnu ruku preko tijela kako biste zadržali lijevu stranu stolice. Vaša desna ruka trebala bi biti na sjedalu stolice ili na vanjskoj strani lijeve noge.
2. Podignite lijevu ruku iza sebe da je zakačite preko naslona stolca.
3. Pažljivo zakrenite gornji dio tijela ulijevo što dalje, držeći kukove, noge i stopala okrenutima prema naprijed.
4. Ponovite ove poteze na suprotnoj strani da biste se zavrnuli udesno.

Vaš zaokret treba započeti na dnu kralježnice. Osjetit ćete ovo istezanje u donjem i srednjem dijelu leđa.

3. Leđni nastavak

1. Dok stojite, jednom rukom napravite šaku i omotajte je suprotnom rukom u dnu kralježnice.
2. Gurnite kralježnicu rukama pod blagim kutom prema gore.
3. Naslonite se natrag, koristeći pritisak ruku kako biste ispucali leđa.
4. Pomaknite ruke prema kralježnici i napravite isto istezanje na različitim razinama.

Osjetit ćete ovo istezanje duž kralježnice gdje vršite pritisak.

Za varijaciju na ovom potezu isprobajte sljedeću vježbu.

4. Stojeći lumbalni nastavak

1. Iz stojećeg položaja dlanove položite uz leđa ili na vrh stražnjice, prstima usmjerenim prema dolje, a ružičaste prste s obje strane kralježnice.
2. Podignite i ispružite kralježnicu prema gore, a zatim savijte prema natrag, rukama lagano pritiskajući leđa.
3. Zadržite se u ovom položaju 10 do 20 sekundi i ne zaboravite disati.
4. Ako vam fleksibilnost dopušta, ruke možete pomaknuti prema kralježnici i istezati na različitim razinama.

Također možete osjetiti istezanje gornje kralježnice ili između lopatica.

5. Istezanje prema gore

1. Iz stojećeg položaja isprepletite prste iza glave.
2. Polako izdužite kralježnicu prema gore i luk unatrag, pritiskajući glavu u ruke.
3. Stvorite otpor pritiskom ruku u glavu.
4. Ostanite u ovom položaju 10 do 20 sekundi. Ne zaboravite disati.

6. Stojeća rotacija kralježnice

1. Stojeći, ispružite ruke ispred sebe.
2. Polako okrenite gornji dio tijela udesno, držeći kukove i stopala prema naprijed.
3. Vratite se u središte, a zatim zakrenite ulijevo.
4. Nastavite s ovim pokretom nekoliko puta ili dok ne čujete kako vam pucaju leđa ili se leđa osjećaju labavije.

Možete koristiti zamah ruku da biste pomogli u vođenju pokreta.

Osjetit ćete ovo istezanje u donjem dijelu kralježnice.

7. Sjedalo okreta

1. Sjednite na pod s ispruženom lijevom nogom ispred sebe i savijenom desnom nogom tako da je koljeno podignuto.
2. Prekrižite desnu nogu preko lijeve, postavljajući desnu nogu izvan lijevog koljena.
3. Neka vam kralježnica bude izdužena i ravna.
4. Stavite desnu ruku na zemlju iza kukova, a lijevi lakat postavite izvan desnog koljena, okrećući se da pogledate preko desnog ramena.
5. Pritisnite ruku i koljeno jedno u drugo kako biste produbili istezanje.

Zavoj bi trebao započeti na donjem dijelu leđa. Osjetit ćete ovo istezanje po cijeloj kralježnici.

8. Rastezanje valjka s pjenom na leđima

"Supine" je još jedan način da kažete da ležite na leđima.

1. Dok ležite na leđima savijenih koljena, postavite valjak od pjene vodoravno ispod ramena.
2. Prepletite prste na stražnjoj strani glave ili ih ispružite uz tijelo.
3. Koristite pete kao zamah za prebacivanje tijela gore-dolje preko pjenastog valjka, pritiskajući ga u kralježnicu.
4. Možete se kotrljati sve do vrata i donjeg dijela leđa ili se usredotočiti na srednja leđa.
5. Ako vam je ugodno, možete lagano saviti kralježnicu.
6. Zarolajte 10 puta u svakom smjeru.

Osjetit ćete ovu masažu i protegnuti se duž cijele kralježnice i možda ćete dobiti nekoliko prilagodbi.

9. Uvrtanje leđa

1. Lezite na leđa uspravljene desne noge i savijene lijeve noge.
2. Ispružite lijevu ruku u stranu i dalje od tijela i okrenite glavu ulijevo.
3. Dok držite taj produženi položaj, zaokrenite donji dio tijela udesno. Zamislite da istovremeno pokušavate dodirnuti zemlju lijevim ramenom i lijevim koljenom. To zapravo ne trebate raditi - vaše će lijevo rame najvjerojatnije biti podignuto od poda, a ni vaše koljeno možda neće samo doći do poda.
4. Možete staviti jastuk ispod lijevog ramena ako ne doseže skroz dolje.
5. Dišite duboko dok desnom rukom pritiskate lijevo koljeno.
6. Izvucite lijevo koljeno više prema prsima ili ispravite nogu kako biste produbili istezanje.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

Osjetit ćete ovo istezanje u donjem dijelu leđa.

10. Istezanje lopatice na leđima

1. Lezite na leđa savijenih koljena i ispružite ruke ravno prema stropu.
2. Prekrižite ruke na prsima, obuhvaćajući sebe kao da želite uhvatiti suprotne lopatice.
3. Sjednite malo, a zatim se vratite dolje na pod.
4. Učinite to dva do tri puta.

Osjetit ćete ovo istezanje uz gornji dio leđa.

Kako razbiti zadnji video

Savjeti za vježbanje

Ova jednostavna istezanja mogu se izvoditi kao dio duže rutine istezanja ili samostalno tijekom dana.

Uvijek pažljivo krenite u svaku vježbu i iz nje bez naglih ili oštrih pokreta. Možda biste željeli uzeti nekoliko trenutaka za opuštanje prije i nakon svakog istezanja.

Budite nježni i postupno povećavajte količinu pritiska ili intenziteta koji se koriste za ova istegnuća.

Obično će svako istezanje proizvesti samo jedno podešavanje umjesto ponavljajućih. Čak i ako ne dobijete prilagodbu na tim dijelovima, oni bi se i dalje trebali osjećati dobro i pomoći vam u opuštanju zglobova.

Kad ne bi puknuli vlastita leđa

Možda je sigurno prilagoditi svoja leđa sve dok to radite pažljivo i oprezno. Ali, neki ljudi vjeruju da bi to trebali raditi profesionalci, jer su oni posebno obučeni kako sigurno prilagoditi leđa.

Nepravilno ili prečesto prilagođavanje leđa moglo bi pogoršati ili uzrokovati bol, naprezanje mišića ili ozljede. To bi također moglo dovesti do hipermobilnosti, gdje mišiće kralježnice i leđa rastežete toliko da izgube elastičnost i mogu izaći iz poravnanja.

Ako imate bolove u leđima, oticanje ili neku vrstu ozljede, ne biste trebali puknuti vlastitim leđima. To je posebno važno ako imate ili sumnjate da imate bilo kakvu vrstu problema s diskom. Pričekajte dok potpuno ne zacijelite ili potražite podršku fizioterapeuta, kiropraktičara ili osteopata.

Za poneti

Važno je slušati i poznavati svoje tijelo kada prilagođavate vlastita leđa. Budite nježni i suzdržite se od prisiljavanja tijela na izvođenje pokreta ili u bilo koji položaj. Ova istezanja ne bi vam trebala stvarati nelagodu, bol ili utrnulost.

Eksperimentirajte kako biste pronašli koja istezanja najbolje odgovaraju vama jer je moguće da sva ta istezanja neće odgovarati vašim potrebama.

Ako osjetite jaku bol ili ako se simptomi pogoršaju, prekinite praksu i posjetite fizioterapeuta, kiropraktičara ili osteopata.