Vježbe za toniranje i savjeti koji će vam pomoći da izgubite unutarnju masnoću bedara

Pregled

Neke tjelesne masti neophodne su za održavanje života i zaštitu vaših organa. Na tijelu se može stvoriti višak masnoće ako unesete više kalorija nego što vaše tijelo može iskoristiti ili sagorjeti. Gdje vaše tijelo pohranjuje ovu masnoću, velikim dijelom određuje genetika. Žene imaju tendenciju pohranjivanja viška masnoće u bokovima, donjem dijelu trbuha i unutarnjem dijelu bedara. Muškarci također mogu imati masnoće na unutarnjoj strani bedra, iako masnoću nakupljaju u području trbuha.

Pročitajte kako biste saznali kako smanjiti pojavu masnoće na unutarnjoj strani bedara i pronašli savjete za smanjenje masnog tkiva.

Vježbe za toniranje unutarnje strane bedara

Sljedeću rutinu možete učiniti dva ili tri puta tjedno kako biste tonusirali unutarnje mišiće bedara. Tonirani mišići mogu vam pomoći smanjiti pojavu masnoće.

Kad odradite rutinu, prođite kroz cijelu stvar, a zatim ponovite još dva ili tri puta.

Savjet

• Ako vam nedostaje vremena, razmislite o izbacivanju ili čučnju na hrpi dok perete zube. Iskakanje biste mogli i bez bučica.

1. Naletni nalet

Ponavljanja: 10-15 na svakoj nozi

Potrebna oprema: nema

1. Počnite stajati s nogama u širokom stavu.
2. Držeći prsa uspravno, a ramena spuštena, prekrižite lijevu nogu iza desne i čučnite u ležeći položaj.
3. Iz spuštenog položaja gurnite tijelo natrag uspravno, vraćajući lijevu nogu u početni položaj.
4. Dalje, ponovite s desnom nogom.
5. Zamijenite noge 15–30 sekundi ili izvedite 10–15 ponavljanja na svakoj nozi.

Za dodatni izazov možete držati bučice u svakoj ruci dok radite ovu vježbu. Bučice mogu povećati otpor.

2. Iskoraci s bučicom

Ponavljanja: 30 sekundi po nozi

Potrebna oprema: bučica od 5 ili 8 kilograma (nije obavezno)

1. Stanite s nogama u širini kukova i u svakoj ruci držite po bučicu. Utezi bi vam trebali biti stabilni. Ako ste početnik, to možete učiniti i bez bučica.
2. Koraknite naprijed lijevom nogom i skočite naprijed. Ne dopustite da vam koljeno prelazi prste. Nogu želite držati okomito. Desno koljeno trebalo bi vam biti oko centimetar od tla.
3. Držite bučice mirno i ravno u svakoj ruci ili izvodite uvijanje bicepsa dok navalite na dodatni izazov. Trup bi vam trebao ostati uspravan cijelo vrijeme.
4. Držeći težinu uglavnom u petama, gurnite lijevu nogu natrag u početni položaj.
5. Ponavljajte ovaj pokret s lijevom nogom 30 sekundi. Zatim, prebacite noge i iskočite s desne strane.

3. Čučanj na hrpi

Ponavljanja: izvodite ukupno 30 sekundi

Potrebna oprema: nema

1. Stanite s nogama u širokom stavu, s prstima usmjerenim prema van.
2. Polako spustite u položaj čučnja. Možete držati ruke na bokovima kako biste pomogli u ravnoteži. Držite kralježnicu i trup uspravno.
3. Polako se podignite natrag, stišćući gluteuse na vrhu.
4. Nastavite ukupno 30 sekundi.

4. Klizači

Ponavljanja: 20 ponavljanja

Potrebna oprema: nema

1. Započnite u ležećem položaju (pogledajte gore) s lijevom nogom iza desne i savijenim oba koljena.
2. Pritisnite bočno lijevu nogu i sletite na desnu, a lijeva noga iza vas u ležećem položaju s druge strane. Isključite se između nogu.
3. Možete skakati ili koračati, ovisno o vašoj kondiciji. Također možete držati stražnju nogu od tla za veći izazov.
4. Ponovite 20 puta (10 po strani). Odmorite se i izvedite drugi set, ako želite.

5. Bočni iskorak medicinske lopte

Ponavljanja: 10-15 ponavljanja ili 30 sekundi po nozi

Potrebna oprema: medicinska kuglica (nije obavezno)

1. Počnite stajati s nogama širim od udaljenosti bokova. Držite medicinsku kuglu u razini prsa s obje ruke. Ako ste početnik, isprobajte ovaj potez bez medicinske kuglice.
2. Zakoračite ulijevo. Čučnite na lijevoj nozi savijanjem koljena i spuštanjem tijela dok lijevo bedro ne bude paralelno s podom. Nožne prste držite usmjerene prema naprijed, a lijevo koljeno u ravnini s lijevim gležnjem.
3. Držite kuglu s lijekovima na prsima. Kad ste u čučnju, trebao bi se poravnati s lijevim kukom, laktom i ramenom.
4. Odgurnite se lijevom nogom za povratak u početni položaj.
5. Ponovite 10-15 puta ili 30 sekundi. Prebacite noge.

6. Podizanje unutarnjeg dijela bedra na leđima

Ponavljanja: 15 na svakoj nozi

Potrebna oprema: nema

1. Počnite ležati ravno na leđima, trbušnjaci zaručeni. Ispružite ruke na strane na zemlji. Podignite obje noge na strop savijajući noge.
2. Lijevu nogu držite podignutom u položaju, a desnu spustite u stranu koliko god možete, a da lijevi kuk ne podižete s tla. Držite stopalo savijeno cijelo vrijeme.
3. Vratite desnu nogu u početni položaj i stisnite obje noge na vrhu.
4. Ponovite 15 puta na desnoj nozi, a zatim pređite na 15 ponavljanja s lijevom.

Dodatne vježbe

Uz gore navedene vježbe, također možete povećati intenzitet šetnje ili trčanja dodavanjem nagiba. Vježbanje pod nagibom možete raditi u zatvorenom na traci za trčanje ili vani na nekim brdima. Trčanje i hodanje uzbrdo pomažu u angažiranju mišića bedara.

Na pokretnoj traci postupno povećavajte nagib na 5, 10 ili 15 posto. Vani potražite malo brdo ili strmi prilaz za početak.

Cilj je da trenirate brdo dva do tri puta tjedno, za početak. Možete čak započeti s treningom na brdu, a nakon toga odraditi gore navedene vježbe ili prvo obaviti rutinu vježbanja, a zatim trening brda.

Trebate li uočiti vlak?

Spot trening uključuje trening jednog mišića ili "problematičnog područja" za gubitak masnog tkiva. Primjerice, izvođenje 100 trbušnjaka dnevno kako bi se smanjila masnoća na trbuhu. Međutim, vjerojatno neće uspjeti. Većina se fitnes profesionalaca sada slaže da je spot trening mit.

Spot trening ne djeluje jer ciljate male mišiće. Umjesto toga, veće rezultate možete postići izvođenjem vježbi koje istovremeno rade na više mišićnih skupina, poput iskoraka, čučnjeva, sklekova i sklekova. Također ćete sagorijevati masnoće učinkovitije dodavanjem 20-minutnih intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT) u svoju rutinu dva ili tri puta tjedno.

Kako izgubiti masnoće

Prekomjerna tjelesna masnoća može se stvoriti na unutarnjoj strani bedara kao:

• potkožna masnoća (smještena odmah ispod kože)
• intramuskularna masnoća (smještena unutar mišića)

Ove vrste tjelesnih masnoća možete smanjiti smanjivanjem kalorija iz prehrane i vježbanjem. Za više ideja, evo 30 jednostavnih, naukom potkrijepljenih načina prirodnog mršavljenja.

Kalorije u odnosu na kalorije van

Da biste izgubili tjelesnu masnoću, uključujući unutarnju stranu bedara, možda ćete trebati smanjiti broj kalorija koje dnevno unosite. Ovisno o trenutnoj prehrani, možda ćete trebati:

• jesti manje dnevno
• eliminirati prerađenu hranu
• izrezati slatka pića

Pokušajte prebaciti prerađenu hranu za cjelovite namirnice, uključujući nemasne proteine, voće i povrće. Vaš liječnik može vam pomoći s personaliziranim i zdravim planom prehrane.

Aerobna vs anaerobna vježba

Aerobne vježbe poput trčanja, vožnje biciklom i hodanja ubrzavaju puls. Mogu se izvoditi dulje vrijeme. Anaerobne vježbe poput treninga snage, intervalnog treninga i sprinta osmišljene su kao "kratki nalet" aktivnosti.

Obje vrste vježbanja važne su za vašu ukupnu razinu kondicije. Ali studije su pokazale da su anaerobne vježbe, posebno HIIT, vrlo učinkovite za gubitak masnog tkiva. Intervalni trening može vam pomoći u izgradnji mišića i poboljšanju aerobnih kapaciteta. Uštedjet ćete i vrijeme jer su ovi treninzi dizajnirani za brzo, ali učinkovito izvođenje. Saznajte više o razlikama između aerobnih i anaerobnih vježbi.

Oduzeti

Neke masnoće na unutarnjoj strani bedara su uobičajene, posebno za žene koje imaju tendenciju skladištenja masti oko svojih srednjih dijelova. Možete smanjiti masnoće na unutarnjoj strani bedra jedući uglavnom dijetalnu, neprerađenu hranu. Također možete izvesti gornje vježbe jačanja kako biste pomogli "tonusu". Studije su pokazale da je intervalni trening visokog intenziteta učinkovit za miniranje masti. Uvijek posjetite svog liječnika prije nego započnete novi režim vježbanja.