Ako ste stekli naviku vapiranja nikotina, možda preispitujete stvari usred izvještaja o ozljedama pluća povezanim s vapingom, od kojih su neke opasne po život.
Ili možda želite izbjeći neke druge negativne učinke na zdravlje povezane s vapingom.
Koji god razlog bio, imamo savjete i strategije koji će vam pomoći da prestanete.
Prvo odredite zašto želite prestati
Ako već niste, dopustite si malo vremena da razmislite o tome što vas motivira da prestanete. Ovo je važan prvi korak. Utvrđivanje ovih razloga može povećati vaše šanse za uspjeh.
“Znajući naše zašto može nam pomoći da promijenimo bilo koji obrazac ili naviku. Jasno shvatanje zašto mijenjamo ponašanje pomaže u potvrđivanju odluke o prekidu te navike i daje nam motivaciju za otkrivanje nove navike ili načina suočavanja “, objašnjava Kim Egel, terapeut iz Cardiffa u Kaliforniji.
Jedan od ključnih razloga za prestanak mogao bi biti zabrinutost zbog mogućih učinaka vapinga na zdravlje. Budući da su e-cigarete još uvijek prilično nove, medicinski stručnjaci nisu u potpunosti utvrdili njihove kratkoročne i dugoročne učinke na zdravlje.
Međutim, postojeća istraživanja ima povezane kemikalije u e-cigaretama na:
- pluća i respiratorni problemi
- promjene u mozgu
- oštećenja organa
Ako zdravstveni razlozi nisu veliki motivator, možda biste trebali razmisliti i o:
- novac koji ćete uštedjeti prestankom
- štiteći voljene i kućne ljubimce od pasivnog dima vape
- sloboda da se ne osjećate uznemireno kad ne možete vapirati, kao na dugom letu
Nema ispravnog ili pogrešnog razloga za prekid. Sve je u odgonetavanju onoga što je najvažnije vas.
Razmislite o vremenu
Jednom kad imate jasnu ideju zašto želite prestati, spremni ste za sljedeći korak: odabir datuma početka (ili datuma prestanka ako planirate ići u hladnu puretinu).
Prestanak može biti težak, pa razmislite o odabiru vremena kada nećete biti pod velikim dodatnim stresom. Drugim riječima, sredina finalnog tjedna ili dan prije vašeg godišnjeg pregleda možda neće biti idealni datumi početka.
Ipak, nije uvijek moguće predvidjeti kada će život postati zauzet ili zakompliciran.
Jednom kada se predate prestanku, možete započeti kad god želite. Samo imajte na umu da će vam tijekom stresnih razdoblja trebati malo dodatne podrške. To je normalno i nema se čega sramiti.
Neki ljudi smatraju da pomaže odabir dana s određenim značenjem. Ako se bliži vaš rođendan ili neki drugi dan kojeg se volite sjećati, prestanak na taj dan ili oko njega može ga učiniti još značajnijim.
Planirati unaprijed
U idealnom slučaju, pokušajte odrediti datum koji je udaljen najmanje tjedan dana kako biste imali vremena za:
- prepoznati neke alternativne vještine suočavanja
- recite voljenima i zatražite podršku
- riješite se proizvoda za vaping
- kupite žvakaće gume, tvrde bombone, čačkalice i druge stvari pomoću kojih ćete se boriti protiv potrebe za vapiranjem
- razgovarajte s terapeutom ili pregledajte mrežne izvore
- vježbajte prekid radeći "probnu vožnju" dan ili dva odjednom
Pojačajte motivaciju zaokruživanjem datuma u kalendaru, tome posvetite posebnu stranicu u planeru ili se počastite nečim toga dana, poput večere ili filma koji ste željeli pogledati.
Hladna puretina nasuprot postupnom prestanku pušenja: je li bolji?
Istraživanje sugerira da je metoda "hladne puretine", ili odvikavanje od vapinga odjednom, možda najučinkovitiji način prestanka za neke ljude.
Prema rezultatima studije iz 2016. godine koja je proučavala 697 pušača cigareta, oni koji su napustili hladnu puretinu vjerojatnije su bili apstinenti u 4-tjednom razdoblju od onih koji su prestali postupno. Isto se odnosilo na 8-tjedno i 6-mjesečno praćenje.
Pregled tri randomizirana kontrolirana ispitivanja (koja se smatraju „zlatnim standardom“ istraživanja) iz 2019. godine također su pronašli dokaze koji ukazuju na to da su ljudi koji su naglo prestali vjerojatnije uspješno prestali od onih koji su pokušali odustati postupnim rezanjem.
Ipak, postupno odvikavanje još uvijek može uspjeti za neke ljude. Ako se odlučite krenuti ovom rutom, sjetite se da vam krajnji cilj potpuno napuštanja bude na vidiku.
Ako je vaš cilj prekid vapinga, svaka metoda koja vam pomaže u postizanju tog cilja može imati koristi. Ali hladna puretina može dovesti do većeg dugoročnog uspjeha s prestankom pušenja.
Razmislite o zamjeni nikotina (ne, nije varanje)
Vrijedno je ponoviti: Prestanak može biti super naporan, pogotovo ako nemate puno podrške. Zatim tu je cijelo pitanje povlačenja, što može biti prilično neugodno.
Nadomjesna terapija nikotinom - nikotinski flasteri, guma, pastile, sprejevi i inhalatori - mogu pomoći nekim ljudima. Ovi proizvodi pružaju nikotin u dosljednoj dozi, tako da izbjegavate navalu nikotina koju dobivate od vapinga, a opet dobivate olakšanje od simptoma ustezanja.
Vaš zdravstveni radnik ili ljekarnik mogu vam pomoći pronaći pravu dozu. Neki vaping proizvodi donose više nikotina od cigareta, pa ćete možda trebati započeti NRT s većom dozom nego ako pušite tradicionalne cigarete.
Stručnjaci preporučuju započinjanje NRT-a onog dana kad napustite vaping. Sjetite se samo da vam NRT ne pomaže u rješavanju okidača emocionalnog vapinga, pa je razgovor s terapeutom ili dobivanje podrške iz napuštenog programa uvijek dobra ideja.
Imajte na umu da se NRT ne preporučuje ako uz vaping i dalje koristite neki oblik duhana.
Što je s cigaretama?
Nakon što ste čuli za ozljede pluća povezane s vapingom, izbacili ste svoju opremu za vaping i odlučili odustati od nje. Ali žudnja i povlačenje mogu otežati držanje svoje odluke.
S obzirom na sve nepoznanice oko vapinga, prelazak na cigarete može se činiti sigurnijom opcijom. Nije to tako jednostavno. Povratak cigaretama mogao bi smanjiti rizik od bolesti povezanih s vapingom, ali svejedno ćete:
- suočiti se s mogućnošću ovisnosti o nikotinu
- povećajte rizik za druge ozbiljne zdravstvene učinke, uključujući plućne bolesti, rak i smrt
Identificirajte svoje glavne okidače
Prije nego što započnete postupak prestanka, također ćete htjeti identificirati svoje okidače - znakove zbog kojih želite odustati. To mogu biti fizičke, socijalne ili emocionalne.
Okidači se razlikuju od osobe do osobe, ali uobičajeni uključuju:
- emocije poput stresa, dosade ili samoće
- radite nešto što povezujete s vapingom, poput druženja s prijateljima koji vepaju ili odmora na poslu
- vidjevši druge ljude kako vapaju
- doživljavaju simptome odvikavanja
Prema Egelu, uzorci u vašoj upotrebi i osjećaji koji potiču upotrebu su dobre stvari na koje morate paziti kada ocjenjujete svoj odnos s određenom tvari ili pokušavate unijeti promjene.
Uzimajući u obzir potencijalne okidače dok planirate napustiti, može vam pomoći razviti strategiju za izbjegavanje ili rješavanje tih okidača.
Na primjer, ako vaši prijatelji vapiraju, možda ćete teže prestati odustajati ako provodite puno vremena s njima, ali ne razmišljajte o tome kako ćete odgovoriti na iskušenje da vapajte s njima.
Prepoznavanje emocija koje pokreću vaping nagone može vam pomoći da poduzmete produktivnije korake za upravljanje tim emocijama, poput razgovora s voljenima ili vođenja dnevnika o njima.
Imajte strategiju za povlačenje i žudnju
Jednom kad napustite vaping, prvi tjedan (ili dva ili tri) mogao bi biti malo težak.
Možda ćete doživjeti kombinaciju:
- promjene raspoloženja, poput povećane razdražljivosti, nervoze i frustracije
- osjećaji tjeskobe ili depresije
- umor
- poteškoće sa spavanjem
- glavobolje
- problema s fokusiranjem
- povećana glad
Kao dio povlačenja, vjerojatno ćete iskusiti i žudnju ili snažnu potrebu za vepiranjem.
Dođite s popisom stvari koje možete učiniti da biste se suočili sa žudnjom u ovom trenutku, kao što su:
- vježbanje dubokog disanja
- pokušavajući s kratkom meditacijom
- brzo prošetavši ili zakoračivši vani za promjenu krajolika
- slanje poruka o odvikavanju od pušenja
- igranje igre ili rješavanje križaljke ili zagonetke s brojevima
Briga o fizičkim potrebama poput gladi i žeđi hranjenjem uravnoteženih obroka i održavanjem hidratacije također vam može pomoći da uspješnije upravljate žudnjom.
Obavijestite bliže o svom planu
Normalno je osjećati se malo nervozno kad kažete voljenima da planirate napustiti veping. To je osobito slučaj ako ne želite da misle da ih osuđujete zbog toga što nastavljaju vapati. Mogli biste se zapitati biste li im uopće trebali reći.
Važno je voditi ovaj razgovor, iako se čini da bi mogao biti težak.
Prijatelji i obitelj koji znaju da prestajete mogu pružiti ohrabrenje. Njihova podrška može olakšati karencu.
Dijeljenje vaše odluke također otvara vrata za razgovor o vašim granicama.
Možete, na primjer:
- zamolite prijatelje da ne zezaju oko vas
- dajte prijateljima do znanja da ćete izbjegavati mjesta na kojima ljudi vapiraju
Vaša odluka o prestanku vepinga samo je vaša. Možete pokazati poštovanje prema odabiru svojih prijatelja fokusirajući se isključivo na tvoj iskustvo kad se govori o prestanku:
- "Ne želim postati ovisan o nikotinu."
- "Ne mogu doći do daha."
- "Brinem se zbog ovog gadnog kašlja."
Neki će ljudi vjerojatno imati manje podrške od drugih. Ako se to dogodi, pokušajte još jednom ponoviti svoje granice, a zatim odvojite neko vrijeme od veze.
Egel objašnjava da ćete, kad napravite veliku promjenu u načinu života, poput prestanka s vepingom, možda trebati ograničiti određene odnose kako biste ispunili svoju odluku da postanete bez nikotina.
"Svatko ima jedinstvenu situaciju i potrebe", kaže ona, "ali ogroman dio procesa oporavka ima društveni krug koji podržava vaš izbor."
Znajte da ćete vjerojatno imati neke propuste i to je u redu
Prema Američkom društvu za borbu protiv raka, samo je mali postotak ljudi - između 4 i 7 posto - uspješno dao otkaz u danom pokušaju bez lijekova ili druge podrške.
Drugim riječima, proklizavanja su vrlo česta, pogotovo ako ne koristite NRT ili nemate snažan sustav podrške. Ako na kraju opet zapljusnete, pokušajte si ne namučiti.
Umjesto toga:
- Podsjetite se dokle ste stigli. Bez obzira je li to 1, 10 ili 40 dana bez vapiranja, još uvijek ste na putu do uspjeha.
- Vrati se na konja. Posvećivanje ponovnom odvikavanju odmah može zadržati snažnu motivaciju. Podsjetiti se zašto želite odustati također vam može pomoći.
- Ponovno posjetite svoje strategije suočavanja. Ako vam se čini da vam određene strategije, poput dubokog disanja, ne pomažu puno, u redu je da ih se odreknete i pokušate nešto drugo.
- Protresite svoju rutinu. Promjena uobičajene rutine može vam pomoći da izbjegnete situacije zbog kojih se osjećate kao da vejpate.
Razmislite o suradnji sa profesionalcem
Ako napuštate nikotin (ili bilo koju drugu tvar), nema potrebe da to radite sami.
Medicinska podrška
Ako razmišljate o NRT-u, pametno je razgovarati s liječnikom kako biste pronašli pravu dozu. Oni vam također mogu pomoći u upravljanju fizičkim simptomima, pružiti savjete za uspjeh i povezati vas s napuštanjem resursa.
Neki lijekovi na recept, uključujući bupropion i vareniklin, također mogu pomoći ljudima da prevladaju ozbiljno povlačenje nikotina kada ga NRT ne smanji.
Emocionalna podrska
Terapija može imati puno koristi, posebno kada imate temeljne probleme s kojima biste željeli riješiti.
Terapeut vam može pomoći:
- prepoznati potencijalne razloge za prekid
- razviti vještine suočavanja za upravljanje željama
- istražiti nove navike i ponašanja
- naučite upravljati osjećajima koji utječu na vaping
Možete isprobati i podršku koja je dostupna 24 sata dnevno, poput napuštanja linija za pomoć (isprobajte 800-QUIT-NOW) ili aplikacija za pametne telefone.
Donja linija
Prestati s vapingom ili bilo kojim drugim nikotinskim proizvodom može biti daleko od lakoće. Ali ljudi koji su uspješno prestali, uglavnom se slažu da je izazov bio vrijedan toga.
Zapamtite, nikada ne morate prestati sami. Dobivanjem profesionalne podrške povećavate šanse za uspješan prekid.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
.jpg)
