Kako ostati mentalno zdrav kad ste sami i disocirani?
Ovo je Ludi razgovor: Kolumna sa savjetima za iskrene, neutemeljene razgovore o mentalnom zdravlju sa zagovornikom Samom Dylanom Finchom.Iako nije certificirani terapeut, ima čitavo iskustvo da živi s opsesivno-kompulzivnim poremećajem (OCD). Naučio je stvari na teži način tako da vi (nadam se) ne morate.
Imate pitanje na koje bi Sam trebao odgovoriti? Posegnite i možda ćete biti predstavljeni u sljedećoj kolumni Ludi razgovor: [email protected]
Bok Sam, surađujem s novim terapeutom kako bih riješio neke traumatične događaje koji su se dogodili dok sam bio tinejdžer. Razgovarali smo malo o disocijaciji i tome kako se emocionalno "odjavljujem" kad me pokrenu.
Pretpostavljam da se najviše borim s tim kako ostati prisutan kad sam sam. Toliko je lakše prekinuti vezu kad sam sama i u svom malom svijetu. Kako ostati prisutan kad tamo nema nikoga tko bi vas izbacio iz toga?
Pričekaj minutu!
Rekli ste da vam nema nikoga tko će vam pomoći da se "iskopčate" razdvajajući se, ali želim vas (nježno!) Podsjetiti da to nije istina. Imate sebe! I znam da se to ne čini uvijek dovoljno, ali s praksom ćete možda otkriti da na raspolaganju imate više alata za suočavanje nego što mislite.
Prije nego što uđemo u to kako to izgleda, želim ustanoviti što znači "disocijacija" tako da smo na istoj stranici. Nisam siguran koliko vas je ispunio vaš terapeut, ali budući da je riječ o škakljivom konceptu, raščlanimo ga jednostavnim riječima.
Disocijacija opisuje vrstu psihološkog prekida - pa ste bili u pravu kad ste novac opisali kao "odjavu"
Ali to je više od pukog sanjarenja! Disocijacija može utjecati na vaše iskustvo identiteta, pamćenja i svijesti, kao i na vašu svijest o sebi i svojoj okolini.
Zanimljivo je da se to na različite načine prikazuje različitim ljudima. Ne znajući za vaše određene simptome, navest ću nekoliko različitih "okusa" disocijacije.
Možda ćete se prepoznati u nečemu od sljedećeg:
- povratne informacije (ponovno proživljavanje prošlog trenutka, posebno traumatičnog)
- gubljenje veze sa onim što se događa oko vas (poput razmaka)
- nemogućnost pamćenja stvari (ili vam um "postaje prazan")
- depersonalizacija (izvan-tjelesno iskustvo, kao da se promatrate iz daljine)
- derealizacija (tamo gdje se stvari osjećaju nestvarno, kao da ste u snu ili u filmu)
To se razlikuje od poremećaja disocijativnog identiteta (DID), koji opisuje određeni skup simptoma koji uključuju disocijaciju, ali također rezultira fragmentiranjem vašeg identiteta (drugim riječima, vaš se identitet „razdvaja“ na ono što većina ljudi naziva „višestrukim osobnostima“ ”).
Većina ljudi misli da je disocijacija specifična za osobe s DID-om, ali to nije slučaj! Kao simptom, može se pojaviti u brojnim stanjima mentalnog zdravlja, uključujući depresiju i složeni PTSP.
Naravno, poželjeli biste razgovarati sa zdravstvenim radnikom kako biste precizno odredili zašto se to događa (ali zvuči kao da je vaš terapeut u slučaju, tako dobar za vas!).
Pa kako se početi okretati od disocijacije i raditi na razvijanju učinkovitijih vještina suočavanja?
Drago mi je da ste pitali - evo nekoliko mojih provjerenih i istinitih preporuka:
1. Naučite disati
Disocijaciju često pokreće reakcija borbe ili bijega. Da bi se tome suprotstavili, važno je znati kako se umirivati disanjem.
Preporučujem učenje tehnike disanja u kutiji koja dokazano regulira i smiruje vaš autonomni živčani sustav (ANS). Ovo je način da svom tijelu i mozgu signalizirate da ste na sigurnom!
2. Pokušajte s pokretima uzemljenja
Mrzim preporučivati jogu ljudima jer to može izgledati banalizirajući.
Ali u ovom konkretnom slučaju, rad na tijelu je toliko važan kada govorimo o disocijaciji! Da bismo ostali prizemljeni, moramo biti prisutni u svojim tijelima.
Restorativna joga je moj omiljeni način da se vratim u svoje tijelo. To je oblik nježnije joge sporijeg ritma koji mi omogućuje da se ispružim, usredotočim na svoje disanje i rasteretim mišiće.
Aplikacija Down Dog izvrsna je ako je želite isprobati. Pohađam satove Yin Yoge i oni su također neizmjerno pomogli.
Ako tražite neke jednostavne joga-položaje za samo-smirivanje, ovaj članak razlaže različite poze i pokazuje vam kako ih raditi!
3. Pronađite sigurnije načine provjere
Ponekad trebate isključiti mozak na neko vrijeme.Postoji li ipak sigurniji način za to? Postoji li, na primjer, televizijska emisija? Volim skuhati šalicu čaja ili vrući kakao i gledati Boba Rossa kako slika svoja "sretna stabla" na Netflixu.
Ponašajte se prema sebi kao prema vrlo izbezumljenom prijatelju. Uvijek kažem ljudima da se prema disocijativnim epizodama odnose kao prema napadu panike, jer oni proizlaze iz puno istih mehanizama "borbe ili bijega".
Čudna stvar kod disocijacije je ta da možda uopće ne osjećate puno ničega - ali to je vaš mozak koji daje sve od sebe da vas zaštiti.
Ako vam pomogne razmišljati o tome na ovaj način, pretvarajte se da je napad tjeskobe (osim što je netko uzeo daljinski upravljač i pritisnuo "nijemo") i u skladu s tim stvorite siguran prostor.
4. Hakirajte svoju kuću
Imam složeni PTSP i posjedovanje osjetnih predmeta oko mog stana spasio me je.
Na primjer, pored noćnog ormarića držim esencijalna ulja lavande kako bih ih raspršila na jastuk kad legnem duboko disati.
Na svakom kauču držim mekane pokrivače, ladicu za led u zamrzivaču (cijeđenje kockica leda pomaže mi da me istrgnem iz epizoda), lizalice kako bih se usredotočio na nešto kušanje, pranje tijela od citrusa da me malo probudi pod tušem i još mnogo toga.
Sve ove predmete možete držati u "kutiji za spašavanje" na sigurno ili ih držati na dohvat ruke u različitim dijelovima vašeg doma. Ključno je osigurati da uključe osjetila!
5. Izgradite tim za podršku
To uključuje kliničare (poput terapeuta i psihijatra), ali i voljene osobe koje možete nazvati ako trebate nekoga s kim ćete razgovarati. Volim držati popis od tri do pet osoba koje mogu nazvati na indeksnu karticu i "omilio" sam ih u kontaktima na telefonu za lakši pristup.
Ako nemate ljude oko sebe koji ih "shvaćaju", povezao sam se s puno dražesnih ljudi koji podržavaju PTSP-ove grupe. Postoje li resursi u vašoj zajednici koji vam mogu pomoći u izgradnji te sigurnosne mreže?
6. Vodite dnevnik i počnite identificirati okidače
Disocijacija se događa s razlogom. Možda trenutno ne znate koji je to razlog i to je u redu! Ali ako to utječe na vaš život, presudno je da surađujete sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste naučili bolje alate za suočavanje i prepoznali svoje pokretače.
Vođenje dnevnika može biti korisno za rasvjetljavanje onoga što bi mogli biti neki od vaših okidača.
Kada imate disocijativnu epizodu, odvojite malo vremena da biste se vratili svojim koracima i pogledali trenutke koji vode do nje. To može biti presudno za bolje razumijevanje načina upravljanja disocijacijom.
Budući da disocijacija može utjecati na vaše pamćenje, njegovo zapisivanje također osigurava da ćete prilikom susreta sa svojim terapeutom imati referentne točke kojima se možete vratiti, kako biste stvorili jasniju sliku onoga što se za vas događalo.
Ako niste sigurni odakle započeti, ovaj Vodič za organiziranje osjećaja za BS može vam dati predložak za rad!
7. Nabavite životinju za emocionalnu potporu
Ne kažem da trčite do najbližeg skloništa za životinje i dovedite štene kući - jer donošenje dlakavog prijatelja kući može samo po sebi biti okidač (dresura šteneta u nosu je noćna mora koja će vjerojatno imati suprotan učinak na vaše mentalno zdravlje).
Iz iskustva vam mogu reći da mi je moja mačka Palačinka potpuno promijenila život. On je starija mačka koja je nevjerojatno umiljata, intuitivna i voli je grliti - i s razlogom je moj registrirani ESA.
Svaki put kad imam problema s mentalnim zdravljem, naći ćete ga smještenog na mojim grudima, kako se previja dok moje disanje ne uspori.
Dakle, kad vam kažem da uzmete životinju potporu, to bi trebalo biti nešto o čemu ste puno razmišljali. Razmislite koliko odgovornosti možete preuzeti na sebe, osobnost stvorenja, prostor koji imate na raspolaganju i kontaktirajte sklonište da biste vidjeli možete li dobiti pomoć u pronalaženju vašeg savršenog podudaranja.
Možda razmišljaš: "Dobro, Sam, ali ZAŠTO bi naš mozak radio tu disocijaciju kad je uopće beskorisno?"
To je valjano pitanje. Odgovor? Vjerojatno bila korisno odjednom. Jednostavno više nije.
To je zato što je disocijacija u svojoj osnovi zaštitni odgovor na traumu.
Omogućuje našem mozgu da se odmori od nečega što smatra prijetećim. Vjerojatno je sigurna oklada da su vam u određenom trenutku razdvojenost pomogla da se riješite nekih vrlo teških stvari u životu.
Ali to vam sada ne pomaže, otud i neprilika u kojoj se nalazite. To je zato što dugoročno nije mehanizam za suočavanje s puno korisnosti.
Iako nam može (i često može) služiti kad smo u neposrednoj opasnosti, može nam se početi miješati u život kad više nismo u prijetećoj situaciji.
Ako je korisno, samo zamislite svoj mozak kao predostrožnog spasioca koji zazviždi doslovno kad god ste blizu vode - čak i ako je bazen prazan ili je to samo dječji bazen u nečijem dvorištu ... ili je to vaš sudoper u kuhinji.
Ti su traumatični događaji (nadamo se) prošli, ali vaše tijelo i dalje reagira kao da nije! Disocijacija je na taj način nekako nadmašila svoju dobrodošlicu.
Dakle, naš je cilj ovdje natjerati tog neurotičnog spasioca da ohladi eff i preusmjeriti ih da prepoznaju koje situacije jesu, a što nisu.
Samo se pokušajte sjetiti ovoga: vaš mozak čini najbolje što može da vas zaštiti.
Disocijacija nije nešto čega se treba sramiti i ne znači da ste "slomljeni". Zapravo, to ukazuje na to da vaš mozak jako, jako naporno radi kako bi se dobro brinuo o vama!
Sada imate priliku naučiti neke nove metode suočavanja, a s vremenom se vaš mozak neće trebati oslanjati na stare mehanizme koji vam sada ne služe.
Znam da može biti zastrašujuće doživjeti disocijaciju. Ali dobra vijest je da niste nemoćni. Mozak je nevjerojatno prilagodljiv organ - i svaki put kad otkrijete novi način stvaranja osjećaja sigurnosti za sebe, vaš mozak bilježi.
Uzgred, proslijedite moju zahvalnost tom vašem nevjerojatnom mozgu! Zaista mi je drago što ste još uvijek ovdje.
Sam
Sam Dylan Finch vodeći je zagovornik LGBTQ + mentalnog zdravlja, stekavši međunarodno priznanje za svoj blog Let's Let's Queer Things Up !, koji je prvi put postao viralan 2014. Kao novinar i medijski strateg, Sam je mnogo objavljivao o temama poput mentalnog zdravlja, transrodni identitet, invaliditet, politika i zakon, i još mnogo toga. Donoseći svoju kombiniranu stručnost u javnom zdravstvu i digitalnim medijima, Sam trenutno radi kao socijalni urednik u Healthlineu.
