Ljudi prave sos od jabuka stotinama godina. Kuhane jabuke tvore mekanu kašu koja može biti slatka, trpka ili slana, ovisno o vrsti jabuka i je li dodan začin.
Ovaj voćni umak možete jesti na više načina. Možete ga jesti samostalno ili uz meso i povrće ili ga koristiti u smoothiejima, pecivima ili preljevima za salate.
Cijele jabuke imaju brojne poznate zdravstvene dobrobiti, pa biste se mogli zapitati ima li jabučni umak iste blagodati.
Ovaj je članak vodič za prehranu jabučnih umaka i zdravstvene dobrobiti koje on može ponuditi.
Prehrana jabučnim umakom
Slično kao i kod cijelih jabuka, i obični umak s jabukama ima malo kalorija, masti i soli.
Sadrži neke ugljikohidrate i prirodni šećer, kao i male količine vitamina i minerala, uključujući bakar, vitamine B te vitamine C i E.
Međutim, njegov sadržaj ostalih hranjivih sastojaka, poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, ovisi o nekoliko ključnih čimbenika.
To uključuje:
- raznolikost korištenih jabuka
- kako su jabuke obrađivane
- temperatura kuhanja
- je li kora bila uključena u umak
Nadalje, količina šećera može varirati ako su kuhar ili proizvođač dodali druge sastojke u umak od jabuka.
U prosjeku, 1/2 šalice (122 grama) nezaslađene umake od jabuka sadrži:
- Kalorije: 51
- Proteini: 0,2 grama
- Masnoća: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 13,7 grama
- Vlakna: 1,3 grama
- Šećer: 11,5 grama
- Natrij: manje od 1% dnevne vrijednosti (DV)
- Bakar: 4% DV
- Željezo: 2% DV
- Folat: 1% DV
- Kalij: 2% DV
- Magnezij: 1% DV
- Tiamin: 3% DV
- Riboflavin: 2% DV
- Vitamin B6: 2% DV
- Vitamin C: 1% DV
- Vitamin E: 1% DV
Čimbenici koji utječu na prehranu
Količina vlakana u umaku od jabuka može varirati ovisno o tome jesu li kori od jabuka ostale.
Jabuke također sadrže antioksidanse. Međutim, razina ovih antioksidansa razlikuje se prema sorti jabuka.
Jabučni sos napravljen s korom može sadržavati više antioksidansa i korisnih biljnih spojeva.
Čini se da su kora od jabuka bogat izvor antioksidansa. Neka starija istraživanja otkrila su da kore imaju znatno veće količine flavonoidnih i antocijaninskih antioksidansa od mesa jabuke.
Meso jabuka također sadrži antioksidante, iako ponekad u različitim količinama od kore.
Nedavno istraživanje otkrilo je veće količine vitamina C u mesu jabuke. Vitamin C poznat je po svojim antioksidativnim svojstvima. Međutim, druge su studije otkrile manje antioksidativne aktivnosti u mesu jabuke.
Načini kuhanja koje osoba koristi za pripremu umaka od jabuka mogu smanjiti količinu antioksidansa i iz kore i od mesa, iako istraživači ne znaju u kojoj mjeri.
SažetakApplesauce sadrži malo ugljikohidrata i šećera, ali ima malo masnoća, soli i kalorija. Također je siromašna većinom vitamina i minerala, ali može biti dobar izvor antioksidansa i biljnih spojeva.
Potencijalne koristi
Osim što sadrži malo kalorija i sadrži hranjive sastojke koji podržavaju ljudsko zdravlje, jabučni umak može pružiti nekoliko specifičnih blagodati.
Može pridonijeti zdravoj prehrani
Istraživanje je pokazalo da je redovito jedenje jabuka i proizvoda od jabuka povezano s prehranom u cjelini.
Jedno istraživanje pokazalo je da djeca koja redovito konzumiraju proizvode od jabuka unose manje masti i natrija, ali više vlakana, magnezija i kalija u prehrani.
Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti
Istraživači su počeli istraživati veze između redovitog jedenja jabuka i kroničnih bolesti poput pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i raka.
Istraživanja sugeriraju da jabuke mogu pomoći u borbi protiv kroničnih bolesti, ali još uvijek nije jasno može li sos od jabuka pružiti iste učinke.
Istraživači trebaju provesti mnogo više studija fokusirajući se posebno na jabučni umak i njegove učinke među onima s kroničnim bolestima.
Može li sos od jabuka smiriti uznemireni želudac?
Možda ste čuli da je sos od jabuka dobra hrana za jelo kad vam je želudac poremećen.
Jabučni umak jedna je od četiri glavne namirnice u BRAT prehrani (banane, riža, umak od jabuka, tost) - prehrana nježne hrane s malo vlakana i lako probavljivom.
Pristalice preporučuju BRAT dijetu djeci i odraslima koji imaju mučninu, povraćanje i proljev.
Ljudi su mnogo godina koristili BRAT dijetu kao lako probavljivu i dobro podnošljivu prehranu tijekom gastrointestinalnih bolesti.
Međutim, nedostaje istraživanja BRAT prehrane i učinkovitosti liječenja ovih simptoma.
Posljednjih godina raste interes za druge terapije za liječenje uznemirenog želuca, poput probiotika.
Jesti samo nježnu hranu poput obične jabučne umake može vam pružiti neko početno olakšanje dok se vaš želudac oporavlja.
Međutim, ograničavanje vaše prehrane na ovu hranu dulje vrijeme možda neće osigurati sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba za oporavak.
SažetakZbog korisnih hranjivih sastojaka koje pruža, jabučni umak pridonosi zdravoj prehrani. To također može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Moguće nedostatke
Kad ga konzumirate umjereno, jabuka može imati neke prednosti.
Međutim, prečesto jedenje jabuka može imati nekih nedostataka.
Nizak udio vitamina i minerala
Porcija jabuke od 1/2 šalice (122 grama) osigurava samo 1–4% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamine i minerale koje sadrži.
Proizvođači često dodaju dodatni vitamin C komercijalno proizvedenoj umaci od jabuka kako bi sačuvali boju.
Domaća jabučna umaka također bi mogla biti veća u vitaminu C ako joj se doda sok od limuna ili drugo voće koje sadrži vitamin C.
Jabučni umak pruža ograničenu količinu vitamina i minerala. Stoga će konzumacija raznog drugog voća i povrća u kombinaciji s umakom od jabuka pomoći osigurati prehrambeno uravnoteženu prehranu.
Neke marke imaju puno šećera
Mnogi komercijalni umaci od jabuka zaslađeni su dodatkom šećera koji mogu smanjiti hranjivu vrijednost jabučnog umaka.
Dodani šećeri ne samo da povećavaju sadržaj šećera u umaku od jabuka već i dodaju više kalorija.
Zapravo, zaslađena jabučna umaka može sadržavati do 15 grama šećera i 60 više kalorija po porciji od nezaslađenih sorti.
Donji grafikon prikazuje prehrambene razlike između obroka zaslađene i nezaslađene jabuke od 1/2 šalice (122 grama).
Količina dodanog šećera varirat će od marke do marke. Uvijek pročitajte naljepnicu prije nego što odaberete marku umaka od jabuka i pokušajte odabrati onu s niskim ili bez dodanog šećera.
umak od jabuka
Jabučni umak koji je zaslađen može imati više od dva puta više kalorija i šećera.
Važno je napomenuti da jedenje voća samo po sebi ne povećava rizik od kroničnih bolesti. Umjesto toga, konzumacija previše dodanog šećera može dovesti do zdravstvenih problema.
Iako jedenje zaslađene jabučne umake može dovesti do konzumiranja previše dodanog šećera, osoba bi trebala jesti velike količine zaslađene jabučne umake kako bi iskusila te negativne zdravstvene učinke.
Vjerojatnije je da će osoba doživjeti debljanje i povećani rizik od kroničnih bolesti zbog konzumiranja hrane koja donosi puno više dodanog šećera po obroku, poput pića zaslađenih šećerom.
Da biste bili sigurni da jabučni umak koristi vašem zdravlju, pročitajte naljepnicu i odaberite sortu s niskim ili bez dodanog šećera.
Odabir umaka od jabuka zaslađenih niskokaloričnim zaslađivačem može vam pomoći umjeriti unos kalorija i kratkoročno spriječiti debljanje. Primjeri niskokaloričnih zaslađivača uključuju steviju, sukralozu i saharin.
Trenutno nema dokaza da bi jedenje umaka od jabuka zaslađenog malom količinom slabog zaslađivača s niskim udjelom kalorija moglo uzrokovati zdravstvene probleme.
Ne tako zasitno kao cijele jabuke
Iako se sos od jabuka pravi od cjelovitih jabuka, kada je riječ o prehrambenoj vrijednosti, to nije potpuno isto.
Općenito, cjelovite jabuke bolji su izvor vlakana od umaka od jabuka.
Nedavna analiza studija pokazala je da je prehrana bogata vlaknima povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa, bolesti srca, moždanog udara i nekih vrsta karcinoma.
Nadalje, jedenje cjelovitih jabuka s više vlakana može se osjećati zadovoljnijim.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da su odrasli koji su konzumirali cijele jabuke izvijestili da se osjećaju sitije nego kad su konzumirali sos od jabuka ili sok od jabuke.
SažetakNeke marke jabučnih umaka mogu sadržavati dodane šećere, a time i dodatne kalorije. Jabučni umak također sadrži manje vlakana od cijelih jabuka. Kao takav, možda neće biti toliko zasitan.
Koliko jabuka pojesti
Jabučni umak vrlo je svestrana hrana. Možete ga jesti sam ili ga koristiti kao sastojak drugih jela.
Vladine zdravstvene smjernice preporučuju onima koji slijede dijetu od 2.000 kalorija svakodnevno konzumirati 2–2,5 šalice voća.
Applesauce se može koristiti kao pomoć u ispunjavanju ove preporuke. Međutim, uključivanje širokog izbora voća u vašu prehranu najbolji je način da osigurate da unosite dovoljno hranjivih sastojaka.
Za najzdraviji umak od jabuka potražite opciju koja je:
- s niskim udjelom šećera
- više vitamina C
- bez umjetnih boja i aroma
Da biste pronašli marku s niskim udjelom šećera, potražite riječ "nezaslađeno" na etiketi.
Pripazite na izraze poput "bez šećera", "s malo šećera" ili "potpuno prirodno". Možda neće osigurati da u vašoj jabuci nema dodanih šećera.
Prehrambene tvrtke ponekad dodaju umjetne boje i arome komercijalnim jabučnim umacima, posebno onima koji se prodaju djeci.
Znanstvenici ne razumiju u potpunosti kakve zdravstvene posljedice mogu imati ove vrste aditiva za hranu.
Ostali aditivi mogu utjecati na djecu i ljude s alergijama, osjetljivošću i upalnom bolesti crijeva (IBD). Međutim, potrebno je više ljudskih istraživanja na tu temu.
SažetakSmjernice preporučuju onima koji slijede dijetu od 2.000 kalorija svakodnevno konzumiraju 2–2,5 šalice voća. Izbjegavajte verzije s dodanim šećerom i umjetnim bojama ili okusima.
Kako napraviti vlastiti umak od jabuka
Jabuku možete napraviti kod kuće sa samo nekoliko jednostavnih sastojaka.
Da biste napravili vlastiti nezaslađeni umak od jabuka, slijedite ovaj recept.
Domaća jabučna umaka
Priprema osam porcija od 1/2 šalice (122 grama).
Sastojci
- 1,4 kilograma jabuka
- 3/4 šalice (177 ml) vode
- 2 žlice (30 ml) limunovog soka
- 1/2 žličice (1,2 grama) mljevenog cimeta (nije obavezno)
Upute
- Isperite jabuke i uklonite sve naljepnice.
- Jabuke ogulite, ogulite i razrijedite.
- Stavite sve sastojke u veliku šerpu i lagano ih kuhajte na srednje jakoj vatri.
- Jednom kad zavrije, smanjite vatru na lagano i pustite da vrije 10-20 minuta.
- Smjesu maknite s vatre nakon što jabuke omekšaju i skuhaju se.
- Ostavite da se ohladi na sobnu temperaturu, a zatim preradite smjesu u pire pomoću alata po vašem izboru. Uzmite u obzir vilicu, mlin za hranu, gnječilicu za krumpir, procesor hrane, miješalicu za stajanje ili uronjenu mješalicu.
Za krupniju umaku od jabuka upotrijebite vilicu ili drobilicu za krumpir i kraću obrađujte smjesu. Za glatku umaku od jabuka smjesu duže obrađujte u kuhači ili mikseru.
Da biste napravili maslac od jabuka, nastavite kuhati smjesu od jabuka drugi put nakon što je stavite u glatku smjesu. Kuhajte još 1-2 sata na srednje laganoj vatri dok ne postigne gustu konzistenciju.
Da biste zasladili umak od jabuka, dodajte 1/3 šalice (81 grama) šećera. Možete koristiti smeđi šećer, bijeli šećer, javorov sirup, med ili neko drugo sladilo po vašem izboru.
Cimet i drugi začini poput muškatnog oraščića, đumbira, klinčića i vanilije još su jedan jednostavan način za dodavanje okusa.
Budući da je cimet pun antioksidansa, to može malo poboljšati i prehrambeni profil umaka.
Sorte jabuka koje ljudi često koriste za pripremu umaka od jabuka uključuju Fuji, McIntosh, Granny Smith i Golden Delicious. Međutim, slobodno upotrijebite bilo koju jabuku po vašem izboru.
SažetakJabučna umaka s malo šećera i bez umjetnih boja i okusa zdrava je i hranjiva porcija voća. U nekoliko jednostavnih koraka čak možete i sami napraviti jabuku od kuće.
Donja linija
Applesauce je voćna kaša u kojoj možete uživati samostalno ili u brojnim drugim jelima.
Budući da je napravljen od cjelovitih jabuka i samo nekoliko osnovnih sastojaka, umak od jabuka može ponuditi iste zdravstvene prednosti kao i cijele jabuke.
Može pridonijeti uravnoteženoj prehrani i zaštititi od kroničnih bolesti.
Međutim, prehrambeni profil jabuke može se značajno razlikovati ovisno o metodama korištenim u pripremi i količini dodanog šećera, ako postoji.
Jesti nezaslađenu jabučnu umaku zajedno s raznim drugim voćem može vam pomoći da ispunite predložene smjernice zdrave prehrane.
.jpg)
