Kipiranje je kontroverzan potez. Budući da koristite zamah da se povučete, mnogi u fitnes industriji to vide kao oblik "varanja". Neki to smatraju i manje kontroliranim pokretom, s većim izgledima za ozljedu.
Međutim, kipiranje pullupsa također je izazov, može poboljšati izdržljivost, pa čak i ciljati mišiće koje standardni pullups ne mogu, poput jezgre i donjeg dijela tijela.
Zbog toga su oni glavni pokretač zajednice CrossFit.
Kako bi se utvrdilo jesu li kipne pulpe prikladne za vas, ovaj članak ispituje što su, njihove prednosti, razlike između standardnih pullupsa i još mnogo toga.
Što je kipping pullup?
Kipping je način zamaha tijela kojim ćete dobiti zamah.
Pucajući kip je kada iskoristite taj zamah da stvorite "zamah snage" koji vodi vašu bradu prema gore i iznad šipke.
Zašto su kipiranje nadimaka kontroverzni?
Jackie Wilson, izvršna direktorica i osnivačica Nova Fitness Innovation, objašnjava zašto.
"Pullps su teški!" ona kaže. "Oni koji se zaklinju u standardni izvlačenje, kipiranje gledaju kao prečac, jer će možda moći izvoditi pokret bez snage gornjeg dijela tijela potrebne za dovršetak jednakog broja ponavljanja između dvije varijacije."
Kipping nasuprot standardnom izvlačenju
Mnogo je usporedbi koje se mogu obaviti sa standardnim izvlačenjem i izvlačenjem.
Standardni izvlačenja zahtijevaju polagane i kontrolirane pokrete kako biste podigli tijelo ravno gore i dolje.
Kipiranje je, s druge strane, ritmičnije jer zahtijeva dodatni pokret i zamah.
Standardno izvlačenje može se izmijeniti za one kojima je to previše teško. Mogli biste nekoga držati za noge ili koristiti pomoćni aparat za izvlačenje.
Napuhavanje može izgledati teško - pogotovo kad vidite da CrossFit profesionalci to rade - ali događa se puno manje snage nego što biste mislili.
To je zato što se aktivira manje mišića kada zamah snage tijelu pruži brz zamah.
Studija iz 2018. to potvrđuje, jer je utvrdila da je bila znatno niža aktivacija mišića u kipanju u odnosu na standardne.
Da bi došli do ovog zaključka, istraživači su pogledali nekoliko mišićnih skupina:
- latissimus dorsi
- stražnji deltoid
- srednji trapez
- biceps brachii
Čemu služe kipiranje pulpa?
Izgradit ćete izdržljivost
Kipping pullups manje se odnosi na trening snage, a više na izdržljivost.
Što više ponavljanja budete mogli u kratkom vremenu, to će više koristiti vašem kardiovaskularnom sustavu.
"To je ono što ih čini savršenima za kružne treninge", kaže Sean Light, registrirani trener snage i kondicije, trener posturalne restauracije i licencirani masažni terapeut.
Trenirajući mišiće na ovaj način, vaša će se izdržljivost nastaviti graditi, što omogućuje vježbanje duljim vremenskim razdobljima.
Možete dobiti više ponavljanja
Brzina je na vašoj strani s kipanjem.
To je u usporedbi sa standardnim izvlačenjima, koja zahtijevaju polagane i kontrolirane pokrete.
"Završetak više ponavljanja u kraćem vremenu povećava intenzitet određenog treninga", objašnjava Wilson.
"Kao rezultat toga, kipiranje je bolje za metabolički trening od standardnih pulupa."
To je trening za cijelo tijelo
Pogledajte rezultate brže vježbanjem cijelog tijela.
Studija iz 2019. pratila je 11 sportaša koji su završili 5 serija kako standardnih, tako i kipiranja.
Istraživači su gornji i donji dio tijela ispitanika testirali površinskom elektromiografijom i kinematikom pokreta.
Studija je pokazala da je cijelo tijelo aktivirano tijekom vježbe i da je moguće više ponavljanja u usporedbi sa standardnim izvlačenjem.
Uz to, mišići jezgre i donjeg dijela tijela aktivirali su se znatno više ispuhivanjem.
Nedostaci kipanja pullupsa
- To vam može previše opteretiti ramena.
- Šanse za ozljede veće su u usporedbi sa standardnim natezanjem.
- Ovaj potez nije zamjena za standardne pullups.
Guranje vašeg tijela preko svojih granica moglo bi imati neke ozbiljne posljedice.
Primjerice, studija je proučavala vezu između nadmorskih visina s visokim krakovima s različitim postavljanjem ruku, uključujući široki stisak sličan onome što se koristi za kipove i udarac ramenom.
Do naleta dolazi kada se vaša rotacijska manšeta trlja o akromion, koji je vanjski kraj lopatice. To obično rezultira bolovima u ramenu ili pritiskom.
Studija je pokazala da ove vježbe s visokom rukom smanjuju prostor u zglobu i povećavaju pritisak, povećavajući time šanse za udarac u rame.
Mišići na poslu tijekom vježbe
Iako nije poznato da kipuće pulpe grade snagu, trebali biste osjetiti rad u trbuhu, rukama, nogama i gornjem dijelu leđa.
"Primarni mišić koji se cilja je vaš latissimus dorsi", objašnjava Light. "To je najistaknutiji mišić na leđima i vrlo vjerojatno najutjecajniji mišić u tijelu."
Dodatni mišići na poslu:
- romboidi (mišić između lopatica)
- zamke (proteže se od zatiljka do vrata i ramena)
- stražnja rotatorska manšeta (rame)
Kako se radi kipiranje?
- Započnite tako što ćete čvrsto objesiti o šipku i razdvojiti ruke malo više od širine ramena.
- Za "kip", prvo zamahnite nogama natrag, a zatim naprijed. Tijelo će vam se početi ljuljati.
- Dok vam se noge zamahuju prema naprijed, iskoristite taj zamah povlačeći se prema gore i vozeći kukovima prema šipci.
- Polako se spustite dok se noge vraćaju u početni položaj. Ponoviti.
- Izvršite što više ponavljanja za 30 sekundi.
Ključna ponavljanja su ključna
Važno je ne gubiti vrijeme na kraju ponavljanja, kaže Light. Želite iskoristiti ciklus skraćivanja istezanja.
Ova se elastičnost nakuplja u mišiću pri spuštanju. Ako brže prijeđete na sljedeće ponavljanje, to će vam olakšati povlačenje unatrag.
Savjeti
Držite trbušnjake angažiranim tijekom vježbe
To sprječava da donji dio leđa mora pretjerano nadoknaditi trbušnjake, što može dovesti do ozljede ili bolova u donjem dijelu leđa.
Prvo probudite trbušnjake
Možda ćete prethodno htjeti odraditi i neke ab vježbe, dodaje Light.
"Ovo će vam stvoriti napetost u trbuhu i spriječiti da se leđa previše otvaraju u vježbi."
Nekoliko vježbi koje biste mogli isprobati uključuju dasku, mrtvu bubu ili lepršavi udarac.
Prvo se upoznajte sa standardnim izvlačenjima
Razumijevanje osnovne mehanike natezanja učinit će vježbu mnogo lakšom i sigurnijom.
Odatle Wilson preporučuje raščlanjivanje pokreta na pojedinačne setove ponavljanja.
"Izvedite pokret i polako se spustite", kaže ona. "To će vam omogućiti ne samo da se naviknete na pokret, već ćete izgraditi potrebnu snagu polaganim spuštanjem tijela."
Jednom kada se s tim ugodno osjećate, možete uključiti kipanje u svoju rutinu.
Izvedite kombinaciju izvlačenja
Za super nabijeni metabolički trening Wilson preporučuje započinjanje sa standardnim pulpama, a zatim korištenje kipping pullupsa kako biste dovršili set nakon što se vaše tijelo preumori.
Za poneti
Kipping pullups izazovna je vježba za cijelo tijelo koja je prva stekla popularnost u CrossFit zajednici.
Kada se pravilno izvede, poboljšavaju izdržljivost, sagorijevaju kalorije, pa čak i ciljaju mišiće koje standardne pulpe ne mogu, poput jezgre i donjeg dijela tijela.
Ako je vaš glavni cilj izgraditi snagu, morat ćete se usredotočiti na standardnu pullup.
Obavezno angažirajte trbušnjake i pravilno izvodite vježbu kako biste spriječili ozljede, poput udara u rame ili problema s donjim dijelom leđa.
