Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Depresija predstavlja toliko izazova
Toliko dugo živim s depresijom da se osjećam kao da sam prošla sve simptome koje mi stanje nudi.
Beznađe, provjeri. Umor, provjeri. Nesanica, provjeri. Debljanje - i gubitak kilograma - provjerite i provjerite.
Živjeti s depresijom je teško, bez obzira na simptome koje imate. Ponekad se samo čin ustajanja iz kreveta može činiti toliko velikom preprekom da niste sigurni kako to svi rade svaki dan.
A ako ste poput mene, poremećaji spavanja čest su simptom. Čak sam uspio istodobno iskusiti nesanicu i hipersomniju (previše spavanja).
Iako koristim lijekove, radim s terapeutom i vježbam druge korisne tehnike koje me trenutno provode kroz dan, ponekad najveći pothvat započinje dan.
Evo nekoliko savjeta koje sam sakupljao tijekom godina kako bih se izvukao iz kreveta (i iz duboke depresije).
Stvorite jutarnju rutinu vrijednu buđenja
Mnogi ljudi - uključujući i mene - zaglave u rutini izvlačenja iz kreveta da bi se zaposlili ... i to je to. U svojoj rutini jedva imamo vremena za doručak. Samo pokušavamo izaći kroz vrata.
Ali ako stvorite jutarnju rutinu zbog koje se vrijedi probuditi, možda ćete imati drugačije izglede za svoje jutro.
1. Počnite polako: Sjednite
Počnite s osnovama: Samo pokušajte sjesti. Gurnite jastuke prema gore, a možda u blizini spremite i dodatni jastuk kako biste se oslonili.
Ponekad vas samo čin sjedenja može približiti ustajanju, spremanju i započinjanju dana.
2. Što je za doručak? Počnite razmišljati o hrani
Razmišljanje o hrani ili vašoj prvoj šalici kave može biti velika motivacija. Ako vaš želudac počne dovoljno gunđati dok se prisiljavate razmišljati o jajima, slanini i francuskom tostu, vjerojatnije je da ćete se povući.
To, međutim, ne uspijeva uvijek, pogotovo ako imate gubitak apetita zbog depresije. Ipak, znajte da će vam jesti nešto ujutro - čak i ako je to samo kriška kruha - pomoći da ustanete.
Osim toga, ako ujutro uzimate lijekove, obično je dobro imati nešto u želucu.
3. Ne zanemarujte klasike - isprobajte alarm
Vratite se klasicima. Postavite alarm - ili čitav niz dosadnih alarma - i stavite telefon ili sat izvan vašeg dosega.
Morat ćete ustati da biste ga isključili. Iako je lako ponovno se popeti u krevet, ako imate postavljeno više alarma, do trećeg ćete vjerojatno biti poput: „FINE! GORE SAM!"
4. Usredotočite se na ono što vas okružuje
Papir i olovke mogu se činiti staromodnima, ali utjecaj koji imaju definitivno nije. Razmislite o tome da zapišete nešto na čemu ste zahvalni svaki dan. Ili još bolje, učinite to noću, a ujutro pročitajte svoju zahvalnost. Podsjećajući se na pozitivne stvari u svom životu, vaš dan može započeti malo bolje.
Druga je mogućnost usredotočiti se na svoje kućne ljubimce koji su pokazali brojne prednosti. Mogu biti izvrsna motivacija za buđenje ujutro, bilo da se radi o hranjenju, šetnji ili maženju s njima.
Provedite samo nekoliko minuta kako vas ljubimac bezuvjetno voli može imati ogroman pozitivan učinak na vaše raspoloženje.
5. Motivirajte se rutinom
Ne žurite se ustati i pripremiti se te sve užitke izvadite iz jutra. Također možete pokušati koristiti druge oblike motivacije za ustajanje, poput telefona.
Dopustite si da provjerite svoju e-poštu ili pogledate slatki video o životinjama za početak dana. Samo kako biste bili sigurni da nećete ostati na telefonu cijelo jutro u krevetu, postavite timer. Neka vam ostane oko 15 minuta vremena za telefon.Druga je mogućnost telefon staviti izvan dohvata tako da morate ustati da biste ga koristili.
Zapamtite, dajte si vremena za stvaranje rutine u kojoj ćete uživati
Ako svoje jutro počnete gledati na nježniji i pozitivniji način, možda na to nećete samo pomisliti kao da morate ustati i učiniti ovo ili ono.
Mala ugodna djela
- Napravite šalicu kave ili čaja i sjedite vani čak 10 minuta.
- Učinite neke nježne poteze joge.
- Koristite jutarnju meditaciju kako biste započeli dan na mirniji i pažljiviji način.
- Jedite doručak dok slušate glazbu zbog koje se osjećate pozitivnije, budnije ili smirenije.
Naučite uživati u jutarnjoj brizi o sebi. To je samo još jedna stvar koja vam može pomoći da upravljate depresijom i prebrodite svoj dan.
Osvijetlite malo svjetlosti: Svjetlosna terapija
Svi su različiti. Ali ono što me uistinu preokrenulo od nekoga uvijenog u klupko depresije i beznađa do sjedenja u krevetu bila je svjetlosna terapija.
Terapija jakim svjetlom (aka terapija bijelim svjetlom) često se preporučuje osobama s velikim depresivnim poremećajem sa sezonskim uzorkom (aka SAD) ili poremećajima spavanja.
Još je istraživanja potrebno, ali dokazi sugeriraju da bi mogao pomoći osobama s depresijom i imati svojstva slična antidepresivima. Moj psiholog i nekoliko drugih stručnjaka koje sam upoznao, također preporučuju ova svjetla osobama s drugim vrstama nesezonske depresije.
Nekoliko trenutaka sjediti ispred svjetla potrebno je da biste dobili svoju "dozu", što znači da nije potrebno odmah skočiti iz kreveta. Dok se moje oči bore da se čak i otvore, obično se nagnem, uključim malu sunčanicu u svojoj sobi ... i nekako ih je nemoguće ponovno zatvoriti.
Mogu provjeriti svoj telefon ili uzeti šalicu toplog čaja i vratiti se 20 minuta u svjetlo dok sam još u krevetu. Kad je to gotovo, otkrio sam da sam spreman ustati i početi se kretati. Moj dečko (s kojim živim i koji ne uživa u 12 alarma za redom) također sjedi sa mnom i kaže da se osjeća budnije kad to učini.
Prema klinici Mayo, tipična je preporuka za sezonsku depresiju korištenje svjetlosne kutije od 10 000 luksa udaljene 16 do 24 inča od vašeg lica. Koristite ga svakodnevno oko 20 do 30 minuta, po mogućnosti rano ujutro nakon prvog buđenja. Pronađite svjetleću kutiju na mreži.
Ne bojte se obratiti se nekom drugom za pomoć
Ako je vaša depresija teža ili nemogućnost ustajanja iz kreveta postaje kronični problem, nemojte se bojati tražiti pomoć.
Živite li s nekim? Imate li prijatelja ili suradnika na istom radnom rasporedu kao i vi? Ne bojte se tražiti od njih da budu dio vaše rutine.
Ako živite s nekim, zamolite ga da uđe i probudi vas ili možda sjedne s vama. To može biti bilo što, od kuhanja kave ujutro ili osiguranja da ustanete iz kreveta prije nego što odu na posao.
Ili se obratite suradniku ako vam je to ugodno. Netko s istim rasporedom rada možda će vas moći nazvati kad ujutro trebate ustati iz kreveta. Pet minuta poticajnog brbljanja uz buđenje može vas dovesti u bolje raspoloženje za dan pred nama.
Većina ljudi je suosjećajna i otvorena za pomaganje. Ne morate dijeliti cijelu povijest mentalnog zdravlja da bi oni razumjeli da se nešto događa. Samo priznanje da je teško vrijeme može biti dovoljno.
U početku može biti teško tražiti pomoć, zato upamtite ovo: Vi niste teret i oni koji vas vole ili brinu vjerojatno će vam rado pomoći.
Prilagodite svoj trenutni plan liječenja
Drugi oblik pomoći može doći od stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni mogu pomoći lijekovima, tehnikama ili alternativnim terapijama. Ako ne možete ustati iz kreveta i obavljati svakodnevne aktivnosti, vjerojatno je vrijeme da prilagodite ili promijenite plan liječenja.
Čak i ako znate da vaši lijekovi uzrokuju vaše pospane (ili nespavane) nuspojave, ne morate ustrajati samo zato što je to spomenuto na etiketi. Nemojte smatrati da je glupo reći svom liječniku da vas učinci muče. Mogu razgovarati o prilagodbi doziranja ili vremenu kada ih uzimate.
Na primjer, ako se lijek aktivira, liječnik vam može preporučiti da ga uzmete ujutro. To vam može pomoći da ustanete i izbjeći nesanicu.
Pro savjet: Zalijevajte se!Budući da mi treba voda da pomogne lijekovima da se spuštaju, volim držati čašu vode pored svog kreveta. To mi pomaže da se riješim svakog opravdanja da ne pijem lijekove, pogotovo kad ne želim ustati. Uz to, gutljaj vode stvarno će pomoći probuditi tijelo.
Međutim, za lijekove s umirujućim učinkom, pobrinite se da ih uzimate samo navečer prije spavanja. Mnogo puta ljudi mogu ujutro popiti lijek i otkriti da su iscrpljeni, ne sluteći da to djeluje umirujuće.
Ponekad samo ostanite u krevetu
Bit će dana kad jednostavno ne mislite da možete ustati. I to je u redu da imate svako malo. Uzmi dan mentalnog zdravlja. Odvojite vrijeme za sebe.
Ponekad sam jednostavno toliko iscrpljena, premorena i preplavljena depresijom i svakodnevnim aktivnostima da jednostavno ne mogu ustati. I dok znam kada potražiti pomoć za krizu, znam da mi posao neće eksplodirati dok me nema.
Moje mentalno zdravlje jednako je važno kao i moje tjelesno zdravlje
Ako se osjećam posebno depresivno, mogu uzeti slobodan dan kao da imam temperaturu ili gripu.
Nemojte se tući. Budite nježni prema sebi. Dopustite si slobodni dan ako trebate.
Neki ljudi jednostavno nisu jutarnji ljudi - i to je u redu. Možda ste samo netko kome treba puno više vremena da ustane i pokrene se od ostalih. I to je u redu.
Mnogo problema s depresijom proizlazi iz negativnog misaonog ciklusa. Osjećaj da ujutro ne možete ustati ne pomaže. Možda mislite, Lijena sam, nisam dovoljno dobra, beskorisna sam.
Ali to nije istina. Budite ljubazni prema sebi na isti način kao što biste bili prema drugima.
Ako počnete prekidati ciklus premlaćivanja, možda ćete ustati ujutro malo lakše.
Jamie je urednik kopija koji potječe iz Južne Kalifornije. Ona voli ljubav prema riječima i svijest o mentalnom zdravlju te uvijek traži načine kako to dvoje kombinirati. Također je strastveni entuzijast za tri P-a: psiće, jastuke i krumpir. Nađi je na Instagram.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
