Isprobajte ovo: 8 sklekova i drugi potezi za rad na vašem tricepsu

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Što možeš učiniti

Ako želite isklesati ubojiti set tricepsa - mišiće na stražnjoj strani ruku - ne tražite dalje. Ove su varijacije sklekova sve što vam treba za pokretanje.

Osim toga, pokazat ćemo vam kako usavršiti formu, druge vježbe usredotočene na triceps i još mnogo toga.

Kako napraviti sklek

Prvo najprije - izvođenje sklekova u pravilnoj formi ključno je za uživanje svih njegovih blagodati.

Za izvedbu zauzmite položaj daske. Dlanovi vam trebaju biti na podu, složeni ispod ramena, a stopala trebaju biti zajedno. Osigurajte da vam je vrat neutralan, leđa ravna, a jezgra čvrsto i zategnuta.

Dok se spuštate prema dolje, lakti bi vam trebali planuti pod kutom od 45 stupnjeva. Spustite se dolje koliko možete (ili dok vam prsa ne padnu na pod), a zatim se za početak gurnite natrag.

Ako osjetite da vam donji dio leđa počinje popuštati, resetirajte se. Možda ćete trebati izvesti modificirani sklek dok ne budete imali snage održati ispravnu formu. To znači spustiti se na koljena ili napraviti sklek s povišene površine, poput klupe.

Još jedna zamka na koju treba pripaziti su dlanovi i lakti koji su preširoko postavljeni. To više naglašava vaša ramena i može uzrokovati bol.

Kako ciljati svoje tricepse

Mnoge vježbe za triceps su izolacijske vježbe, što znači da se usredotočuju na taj pojedinačni mišić.

Standardni sklekovi i sklekovi fokusirani na triceps složene su vježbe, što znači da zapošljavaju više mišića u tijelu. To zahtijeva više posla, sagorijevanje više kalorija.

Dijamantni sklekovi

Dijamantni sklekovi jako vas udaraju u triceps. Ako ste početnik, spustite se na koljena da biste dovršili ovaj potez kako ne biste ugrozili formu.

Da biste se pokrenuli:

1. Zauzmite položaj daske s dlanovima složenim ispod ramena, vratom i kralježnicom neutralno i stopalima zajedno.
2. Pomaknite dlanove prema srednjoj liniji, dodirujući palac i kažiprst na svakoj ruci, oblikujući oblik dijamanta.
3. Držeći laktove rasplamsane pod kutom od 45 stupnjeva, polako spuštajte tijelo na zemlju dok prsa ne dođu do poda.
4. Povratak na početak. Dovršite tri seta do "neuspjeha" (što znači da nemate snage za nastavak).

Triceps sklek

Druga varijacija standardnog skleka, triceps sklek je vježba koju ćete možda trebati izvesti na koljenima ili povišenoj površini.

Da biste se pokrenuli:

1. Postavite se u položaj daske s rukama točno ispod ramena, vratom i kralježnicom neutralnim i stopalima zajedno.
2. Pri spuštanju držite laktove prikovane uz bokove, a nadlaktice ravno leđa.
3. Spustite se dolje dok vam prsa ne dođu do poda i vratite se za početak.
4. Izvršite što više ponavljanja u tri seta.

Triceps sklek s povišenim stopalima

Izvođenjem sklekova na tricepsu s nogama podignutim na klupi ili medicinskoj kuglici, stavit ćete još veću težinu na tricepse, izazivajući ih više.

Da biste se pokrenuli:

1. Počnite u položaju daske.
2. Pomaknite noge da ih postavite prstima na vrh klupe ili švicarske lopte.
3. Držeći ruke i laktove čvrsto uz bokove, spustite se dolje koliko god možete, a zatim se vratite za početak.
4. Izvršite što više ponavljanja u tri seta.

Guranje bučica izbliza

Opseg pokreta možete povećati izvođenjem uskog stava od dvije nepokretne bučice. To omogućuje dublje angažiranje.

Da biste se pokrenuli:

1. Postavite bučice okomito ispod gornjeg dijela prsa. Vanjski rubovi bučica trebali bi se poravnati s vanjskim rubovima prsa.
2. Dođite u položaj skleka s rukama na svakoj bučici.
3. Spustite se dokle god možete, držeći laktove podignutim, a zatim se vratite za početak.
4. Dovršite tri seta do neuspjeha.

Naguravanje medicinske kuglice

Pretvaranje bučica za švicarsku loptu stavlja vaše ruke u još kompaktniji položaj, dodatno naglašavajući vaš triceps.

Da biste se pokrenuli:

1. Slično gornjem skleku neutralnog hvata, stavite švicarsku kuglu ispod gornjeg dijela prsa.
2. Dođite u položaj skleka s obje ruke na švicarskoj lopti.
3. Spustite se dolje dok lakti držite rasplamsani pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Vratite se na početak i dovršite tri seta do neuspjeha.

Povrat tricepsa bučica

Da biste se pokrenuli:

1. Uzmite dvije bučice od 5-10 kilograma za ovaj potez.
2. Držite po jedan u svakoj ruci, savijte trup pod kutom od 45 stupnjeva i savijte laktove tako da tvore kut od 90 stupnjeva.
3. Zatim ispružite ruku izravno iza sebe, hvatajući triceps u hodu.

Propadanja

Da biste se pokrenuli:

1. Sjednite na klupu ili stepenicu ruku postavljenih uz bedra.
2. Hodajte nogama dok koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva, a zatim se savijte prema tlu savijajući laktove.
3. Obavezno čvrsto držite jezgru i oslonite se na ruke - posebno na triceps - da vas pokrenu.

Produžetak tricepsa s bučicama iznad glave

Da biste se pokrenuli:

1. Za ovaj potez zgrabite jednu bučicu od 10-15 kilograma.
2. Uđite u stupnjeviti stav; stopala vam trebaju biti udaljena u širini bokova, s prstima jedne noge u liniji iza pete druge noge.
3. Savijenih laktova pomaknite teg iznad i iza glave.
4. Zatim ispružite ruke ravno prema gore, osjećajući kako se triceps zaokuplja dok idete.
5. Osigurajte da vam vrat ostane neutralan i da vam se lakti ne šire široko.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Nemojte se obeshrabriti ako su ove vježbe na početku teške - većina je za napredne vježbače. Koristite preinake kako biste iskoristili blagodati.

Izvođenje jedne od ovih varijacija sklekova barem jednom tjedno pomoći će vašem tricepsu da poraste u veličini i snazi ​​- pogotovo ako se radi u kombinaciji s nekoliko ostalih poteza usredotočenih na triceps!

Imajte na umu da je dobro uravnotežena prehrana također sastavni dio promatranja dobitaka na tom tricepsu.

Donja linija

Sklekovi su temeljna vježba koju biste trebali uključiti u svoju rutinu vježbanja radi funkcionalne snage.

Njihove varijacije - na primjer, da biste se usredotočili na svoj triceps - začinit će stvari i ciljati različite mišiće.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.