Mlijeko je hranjiva, pjenasta bijela tekućina koju proizvode ženski sisavci.
Jedna od najčešće konzumiranih sorti je kravlje mlijeko, koje sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, kalcij i druge vitamine i minerale.
Zbog svog hranjivog profila, možete se zapitati može li vam mlijeko pomoći da se udebljate.
Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o mlijeku i debljanju.
Prehrana različitih vrsta mlijeka
Kravlje mlijeko dolazi u nekoliko različitih postotaka masti, uključujući obrano, 1%, 2% i cjelovito.
Svi sadrže približno 12–15 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina u 1 šalici (240 ml). Međutim, količina masti i broj kalorija razlikuju se ovisno o vrsti.
Evo popisa različitih vrsta mlijeka i njihovog sadržaja masti i kalorija u 1 šalici (240 ml):
Mlijeko je prirodno bogato kalcijem i često je obogaćeno vitaminom D - dvije hranjive tvari koje su vitalne za razvoj kostiju i zdravlje. Štoviše, sadrži vitamin A koji promiče optimalno zdravlje očiju i podržava vaš imunološki sustav.
Dva glavna proteina u mlijeku su sirutka i kazein. Neke studije pokazuju da ti proteini mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i razine kolesterola - dva čimbenika rizika za srčane bolesti.
Uz to, studije pokazuju da pijenje mlijeka nakon vježbanja može pomoći u izgradnji vitkih mišića i poboljšanju tjelesnog sastava.
Imajte na umu da mlijeko koje ne dolazi od krava - uključujući ovčje i kozje mlijeko, kao i mlijeko na biljnoj bazi od orašastih plodova i sjemenki - imaju različite prehrambene profile i možda neće imati iste učinke na zdravlje.
SažetakMlijeko osigurava kalorije, ugljikohidrate, bjelančevine, masti, vitamine i minerale. Količina masti i broj kalorija u svakoj vrsti variraju.
Mlijeko i debljanje
Budući da je mlijeko dobar izvor kalorija, proteina i drugih hranjivih sastojaka, nudi uravnotežen pristup debljanju.
Konkretno, to može biti korisno sportašima i bodybuilderima kojima će možda trebati ili žele dobiti mišiće, kao i onima koji imaju prekomjernu težinu i žele se udebljati.
Debljanje je rezultat konzumiranja više kalorija nego što ste sagorjeli. Ako se želite udebljati, važno je uzimati dodatne kalorije iz hranjive hrane umjesto iz visokokalorične koja ima malo hranjivih sastojaka, poput slatkiša i grickalica.
Pijenje mlijeka - posebno sorti s višim udjelom masti - može pružiti dodatne kalorije uz proteine i druge korisne hranjive sastojke.
Sve vrste kravljeg mlijeka - osim obranog - sadrže zasićene masti.
Iako neka istraživanja sugeriraju da previše zasićenih masnoća može štetiti zdravlju srca, druga istraživanja pokazuju da mliječne masti u stvari mogu smanjiti razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti.
Iako su mliječni proizvodi s visokim udjelom masti bogati kolesterolom, konzumiranje hrane bogate kolesterolom kod većine ljudi ne dovodi do značajnog povećanja kolesterola u krvi.
Ipak, važno je napomenuti da kod nekih osoba - poznatih kao hiperreaktori s kolesterolom - jedenje hrane bogate kolesterolom može dovesti do većeg povećanja razine kolesterola.
Prema istraživanjima, ovo povećanje možda neće negativno utjecati na zdravlje srca, ali oni koji imaju genetsku predispoziciju za visoku razinu kolesterola možda će htjeti konzumirati mlijeko koje sadrži niži postotak masti, poput 1% ili 2%.
Općenito, mlijeko je svestrano i može se dodati mnogim receptima ili uživati samostalno, što olakšava konzumiranje više kalorija bez dramatičnih promjena prehrane.
Može vam pomoći u izgradnji mišića
Mlijeko također može pomoći u debljanju pomažući vam u izgradnji mišića.
Točnije, proteini sirutke i kazeina u kravljem mlijeku mogu pridonijeti vitkom mišiću umjesto masne mase.
Jedno 12-tjedno istraživanje na 10 mladih žena pokazalo je da je pijenje 24 unce (1 litra) obranog mlijeka nakon vježbanja otpora dovelo do znatno većih dobitaka na mišićnoj masi i gubitka masti u usporedbi s pijenjem ugljikohidratnog pića s istim brojem kalorija.
Druga studija na 8 muškaraca primijetila je da je ispijanje približno 2 šalice (500 ml) obranog mlijeka nakon vježbanja otpora dovelo do znatno većih stopa izgradnje mišića u usporedbi s konzumiranjem sojinog napitka sličnog prehrani.
Druge studije povezuju konzumaciju mlijeka ili kombinirane dodatke kazeina i sirutke nakon treninga otpora s povećanjem mišićne mase.
Iz tih razloga mlijeko može biti pametan izbor za one koji žele izgraditi mišićnu masu i udebljati se.
SažetakMlijeko je bogat izvor kalorija i proteina. Studije pokazuju da mu pijenje nakon vježbanja može pomoći u izgradnji mišićne mase i podržati zdravo debljanje.
Možda nije pravi izbor za sve
Mnogi ljudi ne podnose laktozu, prirodni šećer u mlijeku. Simptomi netolerancije na laktozu uključuju plinove, nadutost ili nelagodu u želucu nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.
Neki ljudi mogu također biti alergični na proteine u mlijeku - poput kazeina i sirutke - koji u nekim slučajevima mogu izazvati kožne reakcije, nelagodu u želucu, pa čak i anafilaktički šok.
U slučaju intolerancije na laktozu ili alergije na mliječne proteine, mlijeko nije dobra opcija za pomoć u debljanju.
Ipak, imate mnogo drugih mogućnosti za sigurno debljanje - posebno nemasnih izvora bjelančevina bogatih kalorijama i hranjivim tvarima.
Neke zdrave alternative uključuju jaja, avokado, masnu ribu, biljni proteinski prah te orašasti plod i maslac od orašastih plodova.
SažetakOsobe s intolerancijom na laktozu ne bi trebale jesti mlijeko da bi se udebljale. Nemliječna hrana koja može pridonijeti debljanju uključuje jaja, orašaste plodove, avokado i proteine na biljnoj bazi.
Kako dodati mlijeko u prehranu kako biste se udebljali
Ako ste zainteresirani za povećanje potrošnje mlijeka kako biste se udebljali, postoji nekoliko načina na koje ga možete dodati prehrani.
Na primjer, možete ga uključiti u druge hranjive obroke, poput jaja, zobenih pahuljica, smoothieja i juha ili variva. Također ga možete uklopiti u napitke od kave ili čaja.
Čaša mlijeka uz obroke još je jedan jednostavan način da povećate unos kalorija i proteina kako biste pomogli u debljanju.
Iako su sve vrste mlijeka bogate bjelančevinama i korisnim hranjivim sastojcima, imajte na umu da što je veći sadržaj masti, to je veći broj kalorija.
Dakle, ako vam je cilj debljanje, punomasno mlijeko može biti vaš najbolji izbor.
SažetakDa biste povećali unos mlijeka, popijte čašu uz obroke ili je pokušajte umiješati u druga jela, uključujući jaja, zobene pahuljice i smoothieje.
Donja linija
Mlijeko je izvrstan izvor kalorija, bjelančevina i korisnih hranjivih sastojaka koji vam mogu pomoći da se sigurno udebljate i izgradite mišiće.
Da biste povećali unos, pokušajte ga piti uz obroke ili dodavati u smoothie, juhe, jaja ili vruće žitarice.
Ipak, ljudi s intolerancijom na laktozu ili alergijom na mlijeko trebali bi je izbjegavati.
