Dijeta bez ugljikohidrata ekstremna je verzija dijete s malo ugljikohidrata. Uklanja gotovo sve ugljikohidrate, uključujući cjelovite žitarice, voće i većinu povrća.
Iako studije pokazuju da vam smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći da se oslobodite kilograma i može imati zdravstvene koristi, potpuno uklanjanje ugljikohidrata vrlo je restriktivno i najvjerojatnije nepotrebno.
Ovaj članak daje detaljan pregled prehrane bez ugljikohidrata, uključujući potencijalne koristi, nedostatke i hranu koju treba jesti i izbjegavati.
Što je dijeta bez ugljikohidrata?
Dijeta bez ugljikohidrata je način prehrane koji uklanja probavljive ugljikohidrate što je više moguće.
Ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela. Nalaze se u žitaricama, grahu, mahunarkama, voću, povrću, mlijeku, jogurtu, tjestenini, kruhu i pecivima.
Stoga netko na dijeti bez ugljikohidrata mora izbjegavati većinu ove hrane i umjesto toga jesti hranu koja sadrži prvenstveno bjelančevine ili masnoće, poput mesa, ribe, jaja, sira, ulja i maslaca.
Ne postoji stroga rubrika za prehranu bez ugljikohidrata. Neki ljudi koji ga prate jedu orašaste plodove i sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masti poput avokada i kokosa.
Iako ove namirnice sadrže neke ugljikohidrate, one sadrže puno vlakana. Stoga imaju samo mali broj probavljivih ili neto ugljikohidrata, koji se izračunava oduzimanjem količine vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.
Dijeta bez ugljikohidrata podsjeća na ketogenu prehranu koja ograničava unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno i potiče vas da 70% ili više dnevnih kalorija unosite iz masti.
Ovisno o tome što ste odlučili jesti, dijeta bez ugljikohidrata može biti restriktivnija od keto.
SažetakDijeta bez ugljikohidrata uglavnom zabranjuje ugljikohidrate, umjesto toga potiče hranu koja se prvenstveno sastoji od proteina i masti. U nekim slučajevima možete jesti i hranu bogatu vlaknima.
Kako slijediti prehranu bez ugljikohidrata
Neki mrežni izvori preporučuju zadržavanje neto unosa ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno na dijeti bez ugljikohidrata, ali ne postoje određeni rasponi makronutrijenata niti bilo koji zadani protokol.
Jednostavno rečeno, kada slijedite prehranu bez ugljikohidrata, izbjegavate svu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Točnije, trebali biste eliminirati cjelovite i rafinirane žitarice, pekarske proizvode, voće, mlijeko, jogurt, grah, mahunarke, tjesteninu, kruh, pića zaslađena šećerom i škrobno povrće poput graška i kukuruza.
Hrana i piće dopušteno u prehrani bez ugljikohidrata uključuju meso, ribu, jaja, sir, maslac, ulja, vodu i običnu kavu ili čaj.
Ako ste manje strogi, možete jesti i orašaste plodove, sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masti poput avokada i kokosa, jer ta hrana sadrži malo ugljikohidrata.
Budući da se ova dijeta fokusira na ograničavanje određenog makronutrijenta, ne postoje preporuke za dnevni unos kalorija ili veličinu porcija.
SažetakDijeta bez ugljikohidrata uklanja svu hranu bogatu ugljikohidratima poput žitarica, pekarskih proizvoda i voća, umjesto toga potiče hranu bogatu bjelančevinama i mastima.
Može li vam pomoći smršaviti?
Općenito, smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme.
Zamjena ugljikohidrata proteinima ili mastima može vam pomoći da se osjećate sitije i da jedete manje ukupnih kalorija, što zauzvrat potiče gubitak kilograma.
Uz to, prehrana s vrlo malo ugljikohidrata obično potiče brzo mršavljenje u prvih nekoliko tjedana zbog brzog pada težine vode. To je zato što svaki gram ugljikohidrata sadrži približno tri grama vode u vašem tijelu.
Studija na 79 pretilih odraslih otkrila je da su tijekom 6 mjeseci oni koji su ograničili unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno izgubili oko 8,8 kilograma (4 kg) više od onih koji su umjesto toga ograničili masnoće na manje od 30% dnevnih kalorija.
Druga istraživanja nude slične rezultate i sugeriraju da pridržavanje dijeta s vrlo malo ugljikohidrata ili ketogena dulje od 12 mjeseci može rezultirati trajnijim gubitkom kilograma u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti.
Međutim, istraživanje je mješovito. Neke su studije otkrile da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata nisu učinkovitije za dugoročno mršavljenje od ostalih metoda prehrane koje također smanjuju ukupan unos kalorija, poput dijeta s malo masnoća.
Imajući ove rezultate na umu, pridržavanje dijete bez ugljikohidrata vjerojatno bi rezultiralo gubitkom kilograma - barem kratkoročno.
Ipak, ne trebate potpuno uklanjati ugljikohidrate kako biste postigli gubitak kilograma. Postupno smanjivanje unosa ugljikohidrata i, što je još važnije, smanjenje ukupnog unosa kalorija manje su restriktivni načini mršavljenja.
SažetakDijeta s malo ugljikohidrata koja sadrži puno bjelančevina i masti u punjenju može vam pomoći smanjiti ukupni unos kalorija i dovesti do gubitka kilograma. Bez obzira na to, dijeta bez ugljikohidrata nije potrebna da bi se postigli ovi rezultati.
Ostale prednosti prehrane bez ugljikohidrata
Ne postoje studije o dijetama koje u potpunosti uklanjaju ugljikohidrate, ali istraživanja o dijetama s vrlo malo ugljikohidrata i ketogenom sugeriraju da one mogu imati nekoliko prednosti.
Može koristiti zdravlju srca
Smanjivanje unosa ugljikohidrata može poboljšati zdravlje srca.
Konkretno, pokazalo se da dijete s vrlo malo ugljikohidrata smanjuju razinu triglicerida u krvi. Povišene razine triglicerida mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
Jedna studija na 29 muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da je smanjenje unosa ugljikohidrata na 10% dnevnih kalorija tijekom 12 tjedana smanjilo razinu triglicerida za 39% u usporedbi s početnom razinom.
Druge studije sugeriraju da prehrana s vrlo malo ugljikohidrata također može povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola, što može pomoći u zaštiti od bolesti srca.
Bez obzira na to, potrebno je više istraživanja.
Može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi
Rezanje ugljikohidrata - posebno rafiniranih ugljikohidrata i šećera - može pomoći u kontroli šećera u krvi, što može biti posebno korisno za osobe s dijabetesom.
Neke studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i keto učinkovite u smanjenju razine šećera u krvi.
Šestomjesečno istraživanje na 49 pretilih odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su oni koji su slijedili keto dijetu imali znatno veće smanjenje hemoglobina A1c - mjera prosječnog šećera u krvi - od onih koji nisu jeli keto dijetu.
Smanjivanje unosa ugljikohidrata može spriječiti skokove šećera u krvi i tako pomoći u prevenciji komplikacija dijabetesa. Ipak, nije potrebno ugljikohidrate u potpunosti isključiti iz prehrane. U stvari, dijabetes se može kontrolirati i dijetama s višim ugljikohidratima.
Ostale moguće pogodnosti
Ostale moguće prednosti dijete s vrlo malo ugljikohidrata:
- Niži krvni tlak. Neke studije sugeriraju da smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- Smanjenje masnoće na trbuhu. Ograničena istraživanja pokazuju da su prehrane s vrlo malo ugljikohidrata bolja od dijeta s niskim udjelom masti u smanjenju masnoće na trbuhu, vrsti masti povezane s upalom i određenim bolestima.
- Niži rizik od metaboličkog sindroma. Smanjivanje unosa ugljikohidrata može pomoći u sprečavanju nekih čimbenika rizika povezanih s metaboličkim sindromom, poput visokog krvnog tlaka, povišenog šećera u krvi i masnoća na trbuhu.
SažetakPrehrana s vrlo malo ugljikohidrata može poboljšati zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Međutim, nepotrebno je potpuno rezati ugljikohidrate kako biste iskusili ove blagodati.
Negativne strane bez ugljikohidrata
Dijeta bez ugljikohidrata može imati brojne nedostatke.
Može uzrokovati zatvor i nisku energiju
Budući da dijeta bez ugljikohidrata ograničava voće, većinu povrća, graha i cjelovitih žitarica, ona može biti vrlo siromašna vlaknima.
Vlakna su važna za probavu jer pomažu u održavanju pravilnosti crijeva. Zbog toga prehrana bez ugljikohidrata može dovesti do zatvora i probavnih tegoba.
Štoviše, ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela. Stoga prehrana bez ugljikohidrata može dovesti do niske energije i umora, posebno u početku.
Metaboličke promjene koje se događaju u vašem tijelu kada smanjite ugljikohidrate mogu u kratkom roku uzrokovati lošu mentalnu funkciju, mučninu i poremećen san.
Možda će mu nedostajati neke hranjive tvari
Dijeta bez ugljikohidrata možda neće sadržavati dovoljno vitamina i minerala, poput kalija, vitamina B i vitamina C, kojih ima u obilju voćem, povrćem i drugom biljnom hranom.
Uz to, pojačano mokrenje koje proizlazi iz ograničavanja ugljikohidrata može vremenom dovesti do nedostatka natrija i kalija.
Uravnotežena prehrana s raznovrsnom hranom može vam osigurati da unosite dovoljno hranjivih sastojaka koji su vam potrebni. Uz to, dugoročno je održivija od prehrane bez ugljikohidrata.
Vrlo restriktivno s nepoznatim dugoročnim učincima
Postoje nedovoljne studije o dugoročnim učincima prehrane s vrlo malo ugljikohidrata, pa je posebno teško procijeniti dugoročne učinke prehrane bez ugljikohidrata.
Zbog ovog nedostatka istraživanja, dugotrajna dijeta bez ugljikohidrata mogla bi imati ozbiljne zdravstvene posljedice.
Budući da je dijeta bez ugljikohidrata vrlo restriktivna, vrlo bogata masnoćama i nije dobro istražena zbog sigurnosti, nije prikladna za one koji imaju poremećaje prehrane, djecu, hiper-odgovor na kolesterol i trudnice ili dojilje.
SažetakDijeta bez ugljikohidrata ograničava hranu s vlaknima i većinu biljne hrane bogate vitaminima i mineralima. To može dovesti do zatvora, niske energije i mogućeg nedostatka mikronutrijenata.
Hrana za jesti
Hrana koja je obično dopuštena na dijeti bez ugljikohidrata uključuje:
- Meso i životinjski proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata: piletina, govedina, puretina, janjetina, divljač, bizoni, svinjetina, jaja, maslac, mast, sir
- Plodovi mora: losos, tilapija, bakalar, škampi, srdele, haringa, rakovi
- Začini: začinsko bilje i začini
- Nulakalorični napici: voda, crna kava i obični čaj
- Orašasti plodovi i sjemenke (one s malo ugljikohidrata): bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistacije, indijski orah
- Neškrobno povrće (ono s malo ugljikohidrata): brokula, tikvice, paprika, cvjetača, lisnato zelje, rutabaga, repa, prokulica, šparoge, gljive
- Voće s visokim udjelom masti: kokos, avokado
SažetakDijeta bez ugljikohidrata ograničava hranu koja sadrži puno ugljikohidrata i oslanja se prvenstveno na meso, mliječne proizvode, morske plodove i biljnu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Hrana koju treba izbjegavati
Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i eliminira nekoliko skupina hrane, kao što su:
- Žitarice: riža, farro, ječam, kvinoja, pšenica, kruh, tjestenina
- Slatkiši i peciva: kolači, kolačići, slatkiši, gazirana pića, slatka pića
- Voće: jabuke, naranče, banane, bobice, kivi, kruške
- Škrobno povrće: grašak, kukuruz, tikva, krumpir
- Grah i mahunarke: crni grah, grah, slanutak, leća
- Mljekara: mlijeko i jogurt
- Začini s dodanim šećerom: kečap, umak s roštilja, preljevi za salate
- Alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, slatka miješana pića
SažetakOgraničena hrana na prehrani bez ugljikohidrata uključuje žitarice, slatkiše, pekarske proizvode, voće, škrobno povrće, grah, mlijeko, jogurt i alkohol.
Uzorak izbornika
Evo primjera petodnevnog jelovnika za prehranu bez ugljikohidrata.
1. dan
- Doručak: jaja, slanina, narezani avokado
- Ručak: romaine salata sa mljevenom preljevom od puretine, sira i maslinovog ulja
- Večera: losos, rezanci od tikvica, strana sjemenki suncokreta
- Grickalice: junetina junetina, sir
2. dan
- Doručak: jaja, odrezak, trakice paprike
- Ručak: oblozi od salate od tunjevine, mrkva umočena u pasirani avokado
- Večera: janjeći kotleti, salata od špinata s orasima i preljev od maslinovog ulja
- Grickalice: tvrdo kuhana jaja, pistacije
3. dan
- Doručak: jaja, pureća kobasica, avokado
- Ručak: kapice, prokulice pržene s parmezanom
- Večera: svinjski kotleti, pečena rajčica i repa
- Grickalice: sjemenke suncokreta, brie
4. dan
- Doručak: jaja s isjeckanom piletinom, jalapeño, sir cheddar
- Ručak: pureće pljeskavice s pomfritom od rutabage
- Večera: polpete i rezanci od tikvica s pečenom rajčicom
- Grickalice: srdele, makadamija
5. dan
- Doručak: sirasta jaja s brokulom, pileća kobasica
- Ručak: bočni odrezak i salata od rikole s preljevom od maslinovog ulja, indijski oraščići
- Večera: škampi prekriveni kokosovim orahom, pečene šparoge i gljive
- Grickalice: pureća krema, avokado
SažetakDijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i uglavnom se oslanja na životinjsku hranu i biljnu hranu s vrlo malo ugljikohidrata.
Donja linija
Dijeta bez ugljikohidrata eliminira gotovo sve ugljikohidrate i potiče visok unos masti i proteina.
Može potaknuti gubitak kilograma, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Ipak, nepotrebno je rezati sve ugljikohidrate kako biste iskusili ove prednosti.
Osim toga, ova dijeta može smanjiti razinu energije i povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka.
Umjesto toga, težite uravnoteženoj prehrani s raznovrsnom hranom.
