Tjelovježba vam je možda jedna od posljednjih stvari na umu trenutno, pogotovo ako se nosite s jutarnjom mučninom ili drugim zamjerkama u prvom tromjesečju. Međutim, održavanje kondicije i aktivnosti mogu vam pomoći da se osjećate dobro tijekom trudnoće i nakon nje.
Joga je dobro poznata po svojim blagodatima za tijelo i tijelo. Nije ni čudo zašto postoji mnoštvo satova prenatalne joge u teretanama i studijima diljem zemlje - a da se o video zapisima o prenatalnoj jogi ne govori na mreži.
Usprkos tome, stručnjaci uglavnom ne preporučuju vruće joga tijekom trudnoće.
Evo više o tome kako se vruća joga razlikuje od tradicionalnijih oblika, koja su sigurnosna razmatranja za trudnoću i koja biste pitanja trebali postaviti svom OB-GYN-u prije nego što se (i beba!) Prijavite na tečaj.
Povezano: Kako sigurno vježbati u trećem tromjesečju
Što je vruća joga?
U svojoj najjednostavnijoj definiciji, vruća joga je joga koja se izvodi u grijanoj sobi koja je postavljena na temperaturu između 90 i 105 ° F. Dodani stupnjevi i vlaga pojačavaju intenzitet ovog treninga i mogu pomoći sudionicima da prijeđu dublje u poze.
Ipak postoji mnogo različitih vrsta tečaja joge, pa je važno znati u što se upuštate prije nego što zgrabite strunjaču.
Na primjer, Bikram je posebno snažan oblik vruće joge. Izvodi se u sobi postavljenoj na vrtoglavih 105 ° F s vlagom od 40 posto. U ovoj 90-minutnoj klasi krećete se kroz određeni niz poza - kako stojeći tako i istežući se - koji zadržavaju stres i snažne kontrakcije mišića.
Drugi oblici vruće joge uključuju izvođenje uobičajenih poza Hatha ili Vinyasa u sobi koja je toplija od uobičajene. Stručnjaci iz Arizone Pain objašnjavaju da neki instruktori mogu povisiti temperaturu samo na 80 stupnjeva kako bi dodali "nježnu detoksikaciju i slobodan ambijent" onome što je inače "tradicionalnija" klasa.
Povezano: Najbolje vježbe za trudnoću kod kuće i u teretani
Vruća joga tijekom trudnoće
Opet: Stručnjaci uglavnom ne preporučuju sudjelovanje na vrućim satovima joge tijekom trudnoće.
Toplina i trudnoća mogu biti opasna kombinacija, posebno u prvim tjednima kada se vaša beba tek formira. Osim toga, dodana toplina može drugačije utjecati na vaše tijelo sa svim promjenama koje doživljavate (pojačani protok krvi, hormoni itd.).
Ipak, mogu postojati neke iznimke, posebno ako ste navikli na ovaj oblik vježbanja i vježbate ga godinama.
Bez obzira na to, pitanje je koje morate pokrenuti sa svojim OB-GYN-om kako biste bili sigurni da ste na istoj stranici kada je u pitanju definicija "vruće" (kao i svi drugi zdravstveni problemi).
Povezano: 6 načina da ostanete u formi tijekom trudnoće
Koji su rizici vruće joge tijekom trudnoće?
Studije o vrućoj jogi i trudnoći otkrivaju da vježbanje u zagrijanom okruženju predstavlja potencijalne komplikacije i za vas i za vašu bebu.
Te komplikacije uključuju:
- Dodan stres za bebu. Zbog velike vrućine ljudi se znoje, a vježbanje također uključuje znojenje. S vremenom znojenje uzrokuje da vaše tijelo gubi tekućinu - sve dok vam se puls povećava, a volumen krvi smanjuje. U kombinaciji, svi ti problemi mogu uzrokovati da se osjećate loše i da vaša beba postane pod stresom.
- Defekti živčane cijevi. Vaša se beba započinje s začećem. Prvo tromjesečje posebno je osjetljivo razvojno vrijeme. Stvari poput pregrijavanja (hipertermija) mogu povećati temperaturu jezgre dovoljno da uzrokuju oštećenja neuralne cijevi (spina bifida, anencefalija itd.). Točnije, znanstvenici procjenjuju da hipertermija može udvostručiti rizik od oštećenja neuralne cijevi.
- Pobačaj. Sugerira se da hipertermija može povećati rizik od pobačaja, ali potrebno je više istraživanja.
- Zajednička pitanja. U trudnoći vaše tijelo proizvodi relaksin, hormon koji olabavi zglobove kao priprema za rođenje. S manje stabilnosti zglobova dolazi i potencijal ozljeda, posebno kod aktivnosti koje uključuju snažno istezanje. Dodajte toplinu u jednadžbu, a potencijal za prekomjerno istezanje raste i povećava ozljedu još većom mogućnošću.
Prednosti tjelesne spremnosti tijekom trudnoće
Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) dijeli da postoje brojne prednosti vježbanja tijekom trudnoće. Uz održavanje vaše cjelokupne kondicije i pomaganje u promicanju zdrave tjelesne težine tijekom trudnoće, aktivnost vam može pomoći da brže skinete kilograme nakon rođenja djeteta.
Ostale pogodnosti:
- pomaže kod bolova, poput bolova u leđima
- potiče dobru probavu, ublažava zatvor
- smanjuje rizik od potencijalnih zdravstvenih problema, uključujući preeklampsiju i gestacijski dijabetes
- smanjuje šanse za porođaj carskim rezom, poznat i kao C-presjek (imajte na umu da se ponekad to ne može spriječiti)
- održava vaš kardiovaskularni sustav (srce i krvne žile) jakim
Stručnjaci iz ACOG-a preporučuju da se umjereno vježbate 150 minuta svaki tjedan. To se izjednačava s pet 30-minutnih sesija znojenja tijekom tjedna. Kako možete izmjeriti svoj intenzitet? Pa, trebali biste pokretati tijelo dovoljno da biste povećali broj otkucaja srca, a pritom mogli voditi normalan razgovor.
Alternativno, možete odlučiti i za energičniju vježbu ako ste navikli. Obratite se svom OB-u za specifične smjernice s obzirom na vašu prošlost.
A ako ste novi u vježbanju, počnite s malim i polako povećavajte vježbu za najbolje rezultate. Čak i 5- do 10-minutni trening može vam donijeti korist, a možete stvoriti i duže seanse kako vam bude ugodnije.
Povezano: Vježbala sam tijekom trudnoće i to je napravilo ogromnu razliku
Alternative vrućoj jogi
Iako vruća joga možda nije najidealniji trudnički trening, dobra vijest je da joga u prostorijama s normalnom temperaturom može biti veliki dio vaše rutine.
Prednosti uključuju stvari poput:
- bolji san
- snižen stres i tjeskoba
- povećana snaga i fleksibilnost
Nadalje, redovita vježba joge također vam može pomoći ublažiti bolove u leđima, jutarnje mučnine, glavobolje, pa čak i probleme s disanjem kako se dalje udaljavate.
Potražite satove s oznakom prenatalna joga, Hatha joga ili restorativna joga. Jedan bonus prenatalne nastave je taj što ćete možda upoznati buduće roditelje istomišljenike za buduća druženja u igraćim skupinama!
Ostale vježbe
Ako tražite druge načine za pokretanje tijela tijekom trudnoće, pokušajte prošetati svojim susjedstvom. ACOG kaže da je "brzo" hodanje izvrstan način rada na cijelom tijelu bez oporezivanja mišića i zglobova. To je također jeftino i zahtijeva samo dobar par cipela za hodanje i malo motivacije!
Ostali treninzi koje treba uzeti u obzir:
- Plivanje ili vodeni aerobik. Treninzi u bazenu skidaju težinu s tijela (doslovno!), Pomažući vam u izbjegavanju naprezanja i ozljeda. Razmislite o plivanju u krugovima ili grupnom predavanju. I iako se u bazenu možete osjećati cool - ne zaboravite ostati hidratizirani!
- Biciklizam u zatvorenom. Stacionarni bicikli stabilni su i sigurni od opasnosti poput gužve u prometu. Još bolje, bicikl možete nastaviti voziti na sobnom biciklu čak i kad vam se težište promijeni u kasnijoj trudnoći, bez straha od pada.
- Pilates. Poput joge, i pilates može pomoći kod stresa, fleksibilnosti i izdržljivosti. Također se fokusira na vaše disanje, što vam može dobro doći tijekom porođaja. Pokušajte pronaći prenatalni tečaj pilatesa koji ima posebne modifikacije za složenije trbušne pokrete.
- Trčanje i druge energične vježbe. Razgovarajte sa svojim OB-GYN-om. Ako ste strastveni trkač, možda će vam biti sigurno da nastavite trčati. Isto vrijedi i za vaše druge omiljene vježbe. Jednom kad se potpuno očistite, obratite pažnju na svoje tijelo, ali nastavite tako ako se osjeća dobro!
Što pitati svog OB-GYN-a
Vaš OB-GYN je još jedan važan resurs za vas u svim vježbama i trudnoći. Opet, ako ste se godinama bavili vrućom jogom, iznesite je i pogledajte što kaže vaš OB. Možda postoje slučajevi u kojima je nastavak ili preinaka vaše prakse u redu.
Alternativno, vaš OB može ukazati na druge aspekte vašeg zdravlja zbog kojih vruća joga barem zasad ne dolazi u obzir.
Neka pitanja koja biste mogli postaviti uključuju:
- Postoje li ograničenja u vezi s aktivnostima o kojima bih trebao znati u trudnoći?
- Koliko je vruće prevruće kada je u pitanju sobna temperatura? (Imajte na umu da raspon "vruće" joge može biti od 80 ° F do 105 ° F.)
- Je li vruću jogu u redu raditi nakon prvog tromjesečja?
- Je li joga u prostoriji s uobičajenom temperaturom dobra opcija za mene?
- Koje druge oblike vježbanja predlažete da isprobam?
- Koliko aktivnosti bih trebao postići svaki tjedan?
- Koliko vode trebam piti uz vježbanje?
- Koliko brzo nakon trudnoće mogu ponovno početi s vrućom jogom?
Za poneti
Samo naprijed i prijavite se za taj tečaj joge! Samo uštedite toplinu kao poslasticu nakon porođaja.
U međuvremenu, ako imate bilo kakvih pitanja u vezi s predavanjem ili načinom postavljanja određenih poza, jednostavno se obratite instruktoru. Svejedno je dobro da svog instruktora obavijestite da ste trudni, jer oni također mogu predložiti izmjene koje vam mogu pomoći u izbjegavanju problema s mlitavošću zglobova, kao i učiniti druge poze ugodnijima dok vam trbuh raste.
.jpg)
-machine-do.jpg)
