Bočno podizanje straga, koje se naziva i savijenim bočnim podizanjem, vježba je koja povećava snagu i hipertrofiju (rast veličine) vaših stražnjih deltoida. To su mali mišići na poleđini vaših ramena.
Bočni podizači straga također jačaju ostale mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, uključujući trapez i romboide.
Među njihovim brojnim prednostima, stražnja bočna povišenja podržavaju pravilno držanje tijela i pomažu u olakšavanju dnevnih i atletskih pokreta.
Pročitajte kako biste saznali kako izvoditi bočna povišenja straga, njihove prednosti i sigurnosne mjere predostrožnosti koje treba uzeti u obzir.
Što je stražnji bočni povišenje?
Bočno podizanje straga vježba je koju radite s bučicama. Uključuje šarkiranje na bokovima kako biste torzo približili gotovo paralelno s podom. Zatim podignite ruke gore i sa strane.
Stražnja bočna povišenja primarno ciljaju stražnje deltoide. Evo svih mišića koje ova vježba koristi:
Kako napraviti stražnja bočna povišenja
Za hipertrofiju mišića uključite bočna povišenja straga u svoju redovnu rutinu dizanja utega. Možete ih koristiti i kao dio zagrijavanja.
Da biste svojim mišićima pružili priliku za ozdravljenje, ciljajte na jedan ili dva dana odmora između sesija. U ove zamjenske dane možete ciljati druge mišićne skupine. Omogućite jedan cjelodnevni odmor svakog tjedna.
Napravite 3 do 5 serija po 12–20 ponavljanja.
Stojeći stražnji bočni podigao
Da biste napravili bočno podizanje straga:
- Održavajte lagani zavoj u laktovima tijekom ove vježbe.
- Stanite s razmaknutim stopalima u bokovima, lagano savijajući koljena.
- U svakoj ruci držite po bučicu, odmarajući ruke uz tijelo.
- Izdužite kralježnicu i uhvatite jezgru dok šarkirate prema naprijed u bokovima.
- Postavite trup tako da bude gotovo paralelan s podom.
- Dopustite da vam ruke vise ispod ramena, dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
- Uhvatite lopatice dok dižete utege u bokove.
- Zaustavite se kada su vam laktovi u visini ramena. Vaš ružičasti prst trebao bi biti malo viši od palca.
- Što je sporije moguće, spustite bučice natrag u početni položaj.
Sjedeći stražnji bočni podizač
Da biste to učinili, sjednite na rub ravne klupe ili stolice. Slijedite iste upute kao i za stojeći stražnji bočni podizač.
Ležeći stražnji bočni podignut na nagnutoj klupi
Ova varijacija pomaže u održavanju poravnanja i pravilnog oblika. Sprječava vas da pomaknete torzo ili koristite zamah za završetak vježbe.
Lezite licem prema dolje na nagnutoj klupi. Slijedite iste upute kao i za stojeći stražnji bočni podizač. Tijekom vježbe čvrsto pritišćite prsa o podlogu.
Ako nemate klupu za nagib, možete pokušati odmoriti čelo na visokom stolu ili kutiji. Da biste spriječili kretanje gornjeg dijela tijela, ne dopustite da vam se čelo podiže s površine.
Profesionalni savjeti
- Ne koristite preteške utege. Oni mogu žrtvovati vašu formu, zbog čega ćete se zamahnuti ili odskočiti tijekom pokreta. Vaš je cilj održati svoje tijelo nepomičnim i izbjeći korištenje zamaha za podizanje.
- Bolje je raditi više ponavljanja s malom težinom nego koristiti pretežak teret. Korištenje male težine omogućuje vam kretanje s kontrolom. To osigurava ciljanje i jačanje stražnjih deltoida.
- Da biste stabilizirali tijelo, povucite lopatice natrag i dolje. Stisnite ih zajedno na vrhu pokreta.
- Pomaknite nadlaktice putem koji je okomit na vaš trup. To vam pomaže izbjeći korištenje mišića leđa i latissimus dorsi za dovršetak pokreta.
- Lagano savijanje koljena pomaže u sprječavanju hiperekstenzije i olakšava držanje leđa uspravnim.
- Ako primijetite da vam se donji dio leđa zaoblio, savijte još malo koljena ili lagano podignite torzo.
Koje su prednosti bočnih povišenja?
Jačanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa pomaže u izgradnji snage u stražnjim deltoidima i gornjem dijelu tijela. Na estetskoj razini, jaki deltoidi pomoći će vašem gornjem dijelu tijela da izgleda veće, jače i zategnutije.
Izgradnja ovih mišića smanjuje šanse za ozljedu, promiče dobro držanje tijela i pomaže u stabilizaciji ramena. To također može pomoći da vaše tijelo postane simetričnije i usklađenije.
Izoliranje stražnjih deltoida tijekom bočnih povišenja straga je ključno jer obližnji mišići često rade posao tijekom treninga. Ti mišići uključuju romboide, trapezius i latissimus dorsi.
Poboljšanje snage, poravnanja i pokretljivosti pomaže kod sportskih i svakodnevnih pokreta, uključujući guranje, povlačenje i pokrete iznad glave.
Snažni stražnji deltoidi mogu vam dati snagu i stabilnost prilikom izvođenja vježbi dizanja utega kao što su bench press, grabež i deadlift. Također pomažu kod sklekova, stajanja na rukama i padova.
Trening snage također može:
- ojačaj svoje kosti
- pomažu vam u održavanju zdrave težine
- poboljšati svoju ukupnu dobrobit
- pojačati svoju kognitivnu funkciju
- poboljšati razinu energije
- poboljšajte svoju mobilnost, fleksibilnost i stabilnost
Tko ne bi trebao raditi bočna povišenja straga?
Bočna povišenja straga trebala bi biti sigurna za većinu ljudi, pod uvjetom da ste u dobroj fizičkoj kondiciji i imate redovitu fitnes rutinu.
Ako ste novi u kondiciji, imate ozljede ili imate zdravstvenih problema, prije početka ove vježbe razgovarajte s liječnikom, fizioterapeutom ili osobnim trenerom. Obavezno dišite prirodno tijekom pokreta. Prestanite ako nakon izvođenja ove vježbe osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu.
Ključna za poneti
Stražnji bočni podižući izolira vaš stražnji deltoid. Ciljanje ovog mišića pomaže u jačanju, tonusu i stabilizaciji ramena i gornjeg dijela tijela.
Snažni deltoidi pomažu kod pritiskanja, povlačenja i pokreta iznad glave. To vam olakšava dovršavanje atletskih i svakodnevnih aktivnosti, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
Pazite kada dodajete bočna povišenja straga u svoju rutinu i razmislite o suradnji sa fitnes stručnjakom kad započnete.
-and-its-extract.jpg)
-thread-lift.jpg)
