Ako želite izgraditi snagu gornjeg dijela tijela, ne tražite dalje od sjedećeg reda. To je vrsta vježbe snage koja radi na leđima i nadlakticama.
To se izvodi povlačenjem ponderirane ručke na stroju koji sjedi. To možete učiniti i na sjedećem stroju s kabelskim redovima ili povlačenjem trake otpora.
Ova vježba će vam tonirati i ojačati gornji dio tijela, što je neophodno za svakodnevne pokrete, uključujući povlačenje. Imati jak gornji dio tijela također poboljšava držanje tijela, štiti ramena i smanjuje rizik od ozljeda.
Koje mišiće koriste sjedeći redovi?
Sjedeći red radi na nekoliko mišića na leđima i rukama. To uključuje:
- latissimus dorsi (srednji dio leđa)
- romboidi (između lopatica)
- trapezius (vrat, ramena i gornji dio leđa)
- biceps brachii (prednja strana nadlaktice)
Tijekom sjedećeg reda, primarni pokretači su latovi i romboidi. Trapezius i biceps pomažu kretanju pomažući latovima i romboidima.
Kako napraviti standardni sjedeći red
Sjedeći se redovi obično rade na strojevima sa sjedećim redovima ili na strojevima sa sjedećim kabelima, a upute za uporabu gotovo su iste.
Prije početka prilagodite sjedalo i podlogu za prsa. Ramena bi vam trebala biti u ravni s ručkama stroja.
Sljedeći:
- Sjednite uspravno na klupu i postavite noge na pod ili jastučiće, savijenih koljena. Ispružite ruke i držite ručku ili kabel. Pomaknite ramena natrag i dolje. Pripremite se za svoju srž.
- Izdahnite. Savijte laktove da povučete ručku ili kabel, držeći laktove uvučenima, a leđa neutralnima. Pauza na 1 sekundu.
- Udahnite i polako ispružite ruke, brojeći do 3.
- Dovršite jedan set od 12 do 15 ponavljanja.
Kako napraviti sjedeći red širokog hvata
Sjedeći red obično se radi uskim hvatom. Ali ako biste se željeli usredotočiti na manje mišiće leđa i ruku umjesto na lats, možete upotrijebiti široki stisak. Ti mišići uključuju:
- srednji trapez (gornji dio leđa između ramena)
- romboidi (između lopatica)
- stražnji deltoidi (stražnje rame)
Da biste napravili ovu verziju, trebat će vam sjedeća kabelska mašina s ravnim nastavkom. Šipku držite rukama malo šire od širine ramena. Izvedite sjedeći red kao i obično.
Kako napraviti sjedeći red s trakom otpora
Sjedeće redove možete raditi trakom za otpor ako nemate pristup opremi za teretanu.
Ova varijacija djeluje na latove i romboide, baš poput sjedećih redova na stroju.
Da biste sjedili red s trakom otpora:
- Sjednite na pod, skupite noge ispred sebe. Lagano savijte koljena. Stavite traku oko tabana i držite krajeve dlanovima prema unutra. Pripremite se za svoju srž.
- Izdahnite i povucite traku dok vam ruke ne prelaze bedra, držeći laktove uvučenima, a leđa neutralnima. Zastanite na trenutak.
- Udahnite i polako ispružite ruke, brojeći do tri.
- Dovršite set od 12 do 15 ponavljanja.
Počnite s laganom trakom otpora. Kako jačate, možete koristiti i težu traku.
Omotavanjem trake otpora oko ruku također ćete povećati intenzitet.
Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati
Sjedeći red, kao i sve vježbe, zahtijeva pravilnu formu i pokret kako bi bio učinkovit i siguran.
Za najbolje rezultate izbjegavajte ove uobičajene pogreške. Razgovarajte s osobnim trenerom ako trebate pomoć jedan na jedan.
- Vanjski laktovi. Tijekom faze povlačenja držite laktove uz tijelo (osim tijekom reda širokog hvata). Izbjegavajte podizati laktove prema gore i prema van, što zahvaća biceps umjesto latova i romboida.
- Slegnuo ramenima. Kad povučete uteg, držite ramena unatrag i dolje. Slijeganje ramena prema ušima previše će se usredotočiti na zamke.
- Zaobljena leđa. Uvijek održavajte neutralna leđa. Da biste spriječili zaokruživanje ili savijanje, uhvatite trbuh i usredotočite se na to da kralježnica bude ravna.
- Ljuljajući se trup. Izbjegavajte pomicanje trupa. Inače, ciljani mišići neće osjetiti nikakvu napetost. Pričvršćivanje jezgre tijekom vježbe pomoći će stabiliziranju trupa.
- Brzi pokreti. Da biste u potpunosti aktivirali svoje mišiće, izvodite svaku predstavu polako. Izbjegavajte brze i trzave pokrete.
- Djelomični opseg gibanja. Svaki bi predstavnik trebao proći cijeli raspon pokreta radi postizanja optimalnih koristi. Iako vam smanjeni opseg pokreta omogućuje podizanje veće težine, djelomično širenje ruku neće pravilno raditi na vašim mišićima.
- Zaključana koljena. Zaključavanje koljena stresno je za zglobove, pa je najbolje lagano saviti koljena.
Izmjene za isprobavanje
Izmjena sjedećih redova izvrstan je način da stvari prilagodite svojoj razini kondicije.
Olakšajte
Počnite s malom težinom i malim ponavljanjima. Nakon što vježbu odradite u savršenoj formi, povećajte težinu i ponavljanja.
Neka bude teže
Ako su vaši sjedeći redovi prelaki, isprobajte ove izmjene za izazovan trening:
- Pomaknite jastučić za prsa. Kada upotrebljavate stroj sa sjedećim redom, odmaknite jastučić od prsa od tijela. Vaš će se prtljažnik morati više potruditi da biste ostali mirni.
- Koristite po jednu ruku. Sjednite na stroj za sjedeće kablove s jednom nogom na podu i jednom nogom na ploči. Jednom rukom povucite kabel uz bok tijela.
- Produžite stanku. Na kraju faze povlačenja zastanite 3 do 5 sekundi kako biste izazvali mišiće.
- Produžite povratak. Usporavanje povratka također će povećati intenzitet.
Sigurnosni savjeti
Da biste izbjegli ozljede, uvijek radite sjedeće redove ispravnog oblika i pokreta. Ovo uključuje:
- lagano savijajući koljena
- držeći leđa mirno
- ispravljajući leđa
- uvlačeći laktove
- krećući se polako
Započnite s malom težinom. Korištenje preteške težine može ozbiljno ozlijediti leđa ili ramena.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije pokušaja sjedećih redova ako imate trenutnu ili prošlu ozljedu leđa, ramena ili ruke. Osobni trener može vam pokazati sigurnije alternative za rad istih mišića.
Lagano istezanje trebali biste osjetiti samo u početnom položaju. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol, odmah zaustavite vježbu.
