Iako možda nikada niste čuli za selen, ova nevjerojatna hranjiva tvar je vitalna za vaše zdravlje.
Selen je esencijalni mineral, što znači da ga morate dobiti prehranom.
Potreban je samo u malim količinama, ali igra glavnu ulogu u važnim procesima u vašem tijelu, uključujući vaš metabolizam i rad štitnjače.
Ovaj članak iznosi 7 zdravstvenih blagodati selena, a sve potkrijepljene znanošću.
1. Djeluje kao snažan antioksidans
Antioksidanti su spojevi u hrani koji sprečavaju oštećenje stanica koje uzrokuju slobodni radikali.
Slobodni radikali su normalni nusprodukti procesa poput metabolizma koji se svakodnevno stvaraju u vašem tijelu.
Često ih loše pogađaju, ali slobodni radikali su neophodni za vaše zdravlje. Oni obavljaju važne funkcije, uključujući zaštitu tijela od bolesti.
Međutim, stvari poput pušenja, upotrebe alkohola i stresa mogu uzrokovati višak slobodnih radikala. To dovodi do oksidacijskog stresa, koji oštećuje zdrave stanice.
Oksidativni stres povezan je s kroničnim stanjima poput bolesti srca, Alzheimerove bolesti i karcinoma, kao i s preranim starenjem i rizikom od moždanog udara.
Antioksidanti poput selena pomažu u smanjenju oksidacijskog stresa održavanjem broja slobodnih radikala pod kontrolom.
Djeluju neutralizirajući višak slobodnih radikala i štiteći stanice od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.
Sažetak Selen je snažan antioksidans koji se bori protiv oksidacijskog stresa i pomaže u obrani vašeg tijela od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka.
2. Može smanjiti rizik od određenih karcinoma
Osim što smanjuje oksidativni stres, selen može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma.
To se pripisuje sposobnosti selena da smanji oštećenja DNA i oksidativni stres, ojača vaš imunološki sustav i uništi stanice raka.
Pregled 69 studija koje su obuhvatile preko 350 000 ljudi pokazalo je da je povišenje razine selena u krvi povezano s manjim rizikom od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke, pluća, debelog crijeva i prostate.
Važno je napomenuti da je ovaj učinak bio povezan samo sa selenom dobivenim hranom, a ne s dodacima.
Međutim, neka istraživanja sugeriraju da dodatak selena može smanjiti nuspojave kod ljudi koji se podvrgavaju zračenju.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su oralni dodaci selena poboljšali ukupnu kvalitetu života i smanjili proljev izazvan zračenjem kod žena s rakom vrata maternice i maternice.
Sažetak Viša razina selena u krvi može zaštititi od određenih karcinoma, dok dodatak selena može poboljšati kvalitetu života ljudi koji se podvrgavaju zračenju.
3. Može zaštititi od bolesti srca
Prehrana bogata selenom može vam pomoći održati zdravlje srca jer su niske razine selena povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
U analizi 25 opservacijskih studija, 50% porast razine selena u krvi povezan je s 24% smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Selen također može smanjiti markere upale u vašem tijelu - jednom od glavnih čimbenika rizika za bolesti srca.
Primjerice, pregled 16 kontroliranih studija, uključujući više od 433 000 ljudi s bolestima srca, pokazao je da je uzimanje dodataka selena smanjilo razinu upalnog biljega C-reaktivnog proteina (CRP).
Uz to, povećao je razinu glutation peroksidaze, snažnog antioksidansa.
To ukazuje na to da selen može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem upale i oksidativnog stresa u vašem tijelu. Oksidativni stres i upala povezani su s aterosklerozom ili nakupljanjem naslaga u arterijama.
Ateroskleroza može dovesti do opasnih zdravstvenih problema poput moždanog udara, srčanog udara i bolesti srca.
Uključivanje hrane bogate selenom u svoju prehranu izvrstan je način da se razina oksidativnog stresa i upala svede na najmanju moguću mjeru.
Sažetak Selen može vam pomoći održati zdravlje srca držeći pod nadzorom oksidativni stres i smanjujući rizik od srčanih bolesti.
4. Pomaže u sprečavanju mentalnog opadanja
Alzheimerova bolest je poražavajuće stanje koje uzrokuje gubitak pamćenja i negativno utječe na razmišljanje i ponašanje. Šesti je vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama.
Broj ljudi s Alzheimerovom bolešću raste. Stoga je nužno pronaći načine za prevenciju ove degenerativne bolesti.
Vjeruje se da je oksidativni stres uključen i u nastanak i u napredovanje neuroloških bolesti poput Parkinsonove bolesti, multiple skleroze i Alzheimerove bolesti.
Nekoliko je studija pokazalo da pacijenti s Alzheimerovom bolešću imaju nižu razinu selena u krvi.
Pored toga, neka su istraživanja otkrila da antioksidanti u hrani i dodacima mogu poboljšati pamćenje kod pacijenata s Alzheimerovom bolešću.
Jedno malo istraživanje otkrilo je da je dodavanje jednog brazilskog oraha bogatog selenom dnevno poboljšalo verbalnu tečnost i druge mentalne funkcije kod pacijenata s blagim kognitivnim oštećenjima.
Štoviše, mediteranska prehrana, koja obiluje hranom s visokim sadržajem selena poput plodova mora i orašastih plodova, povezana je s manjim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti.
Sažetak Dijeta bogata selenom može pomoći u prevenciji mentalnog pada i poboljšati gubitak pamćenja kod osoba s Alzheimerovom bolešću.
5. Važan je za zdravlje štitnjače
Selen je važan za pravilan rad vaše štitnjače. Zapravo, tkivo štitnjače sadrži veću količinu selena od bilo kojeg drugog organa u ljudskom tijelu.
Ovaj snažni mineral pomaže u zaštiti štitnjače od oksidacijskih oštećenja i igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona štitnjače.
Zdrava štitnjača je važna jer regulira vaš metabolizam i kontrolira rast i razvoj.
Nedostatak selena povezan je s stanjima štitnjače poput Hashimotovog tireoiditisa, vrste hipotireoze u kojoj imunološki sustav napada štitnjaču.
Promatračka studija koja je obuhvatila preko 6000 ljudi otkrila je da su niske serumske razine selena povezane s povećanim rizikom od autoimunog tiroiditisa i hipotireoze.
Uz to, neka su istraživanja pokazala da dodaci selena mogu koristiti osobama s Hashimotovom bolešću.
Jedan pregled zaključio je da je uzimanje dodataka selena dnevno tijekom tri mjeseca rezultiralo nižim protutijelima štitnjače. Također je dovelo do poboljšanja raspoloženja i opće dobrobiti kod osoba s Hashimotovom bolešću.
Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se dodaci selena mogu preporučiti onima koji imaju Hashimotovu bolest.
Sažetak Selen štiti štitnjaču od oksidativnog stresa i neophodan je za proizvodnju hormona štitnjače. Selen može pomoći ljudima s Hashimotovom bolešću i drugim vrstama bolesti štitnjače, ali potrebno je više istraživanja.
6. Jača vaš imunološki sustav
Vaš imunološki sustav održava vaše tijelo zdravim prepoznavanjem i borbom protiv potencijalnih prijetnji. To uključuje bakterije, viruse i parazite.
Selen igra važnu ulogu u zdravlju vašeg imunološkog sustava. Ovaj antioksidans pomaže u smanjenju oksidativnog stresa u vašem tijelu, što smanjuje upalu i povećava imunitet.
Studije su pokazale da su povećane razine selena u krvi povezane s pojačanim imunološkim odgovorom.
S druge strane, pokazalo se da nedostatak šteti radu imunoloških stanica i može dovesti do sporijeg imunološkog odgovora.
Studije su također povezale nedostatak s povećanim rizikom od smrti i progresije bolesti kod osoba s HIV-om, dok je dokazano da suplementi dovode do manjeg broja hospitalizacija i poboljšanja simptoma kod ovih pacijenata.
Uz to, dodaci selena mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava kod osoba oboljelih od gripe, tuberkuloze i hepatitisa C.
Sažetak Selen je presudan za zdravlje i pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava. Više razine selena mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava osoba s HIV-om, gripom, tuberkulozom i hepatitisom C.
7. Može pomoći u smanjenju simptoma astme
Astma je kronična bolest koja zahvaća dišne putove koji provode zrak u pluća i iz njih.
Ti se dišni putevi upale i počinju sužavati, uzrokujući simptome poput piskanja, otežanog disanja, stezanja u prsima i kašlja.
Astma je povezana s povećanom razinom oksidacijskog stresa i upala u tijelu.
Zbog sposobnosti selena da smanji upalu, neka istraživanja sugeriraju da ovaj mineral može pomoći u smanjenju simptoma povezanih s astmom.
Istraživanja sugeriraju da ljudi koji imaju astmu imaju nižu razinu selena u krvi.
Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da pacijenti s astmom s višim razinama selena u krvi imaju bolju plućnu funkciju od onih s nižim razinama.
Dodaci selena također mogu pomoći u smanjenju simptoma povezanih s astmom.
Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da je davanje ljudima s astmom 200 mcg selena dnevno smanjilo upotrebu kortikosteroidnih lijekova koji se koriste za kontrolu njihovih simptoma.
Međutim, istraživanja na ovom području su oprečna i potrebne su veće studije kako bi se u potpunosti razumjela uloga selena u razvoju i liječenju astme.
Sažetak Selen može koristiti osobama s astmom zbog svoje sposobnosti smanjenja upale u tijelu. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Najbolji prehrambeni izvori selena
Srećom, mnoga zdrava hrana bogata je selenom.
Sljedeće su namirnice izvrsni izvori:
- Kamenice: 238% DV u 85 grama
- Brazilski orašasti plodovi: 174% DV u jednoj matici (5 grama)
- Morski plod: 171% DV u 6 grama (159 grama)
- Žuta tuna: 167% DV u 85 grama
- Jaja: 56% DV u 2 velika jaja (100 grama)
- Srdela: 46% DV u 4 srdele (48 grama)
- Sjemenke suncokreta: 27% DV u 1 unci (28 grama)
- Pileća prsa: 12% DV u 4 kriške (84 grama)
- Shiitake gljive: 10% DV u 1 šalici (97 grama)
Količina selena u biljnoj hrani varira ovisno o sadržaju selena u tlu u kojem su uzgajane.
Dakle, koncentracije selena u usjevima uvelike ovise o tome gdje se uzgajaju.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da se koncentracija selena u brazilskim orasima jako razlikuje po regijama. Dok je jedan brazilski orah iz jedne regije osigurao do 288% preporučenog unosa, drugi su osigurali samo 11%.
Stoga je važno jesti raznovrsnu prehranu koja uključuje više od jednog dobrog izvora ovog važnog minerala.
SažetakHrana bogata selenom uključuje plodove mora, orašaste plodove i gljive. Važno je konzumirati raznoliku hranu koja sadrži ovaj mineral, jer sadržaj selena može varirati ovisno o uvjetima uzgoja.
Opasnosti od pretjeranog unosa selena
Iako je selen neophodan za dobro zdravlje, unošenje previše može biti opasno. Zapravo, konzumacija visokih doza selena može biti toksična, pa čak i kobna.
Iako je toksičnost selena rijetka, važno je držati se preporučene količine od 55 mcg dnevno i nikada ne prelaziti prihvatljivu gornju granicu od 400 mcg dnevno.
Brazilski orašasti plodovi sadrže vrlo visoku količinu selena. Konzumacija previše mogla bi dovesti do toksičnosti selena.
Međutim, vjerojatnije je da će se toksičnost dogoditi uzimanjem dodataka prehrani nego jesti hranu koja sadrži selen.
Znakovi toksičnosti selena uključuju:
- gubitak kose
- vrtoglavica
- mučnina
- povraćanje
- ispiranje lica
- drhtanje
- bol u mišićima
U težim slučajevima akutna toksičnost selena može dovesti do ozbiljnih crijevnih i neuroloških simptoma, srčanog udara, zatajenja bubrega i smrti.
Sažetak Iako je toksičnost selena rijetka, prekomjerna konzumacija ovog minerala prehranom ili dodacima može imati opasne nuspojave.
Donja linija
Selen je moćan mineral koji je neophodan za pravilan rad vašeg tijela.
Igra presudnu ulogu u metabolizmu i radu štitnjače i pomaže u zaštiti vašeg tijela od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.
Štoviše, selen može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava, usporiti mentalni pad povezan s godinama, pa čak i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ovaj mikronutrijent može se naći u širokoj paleti hrane, od kamenica do gljiva do brazilskih orašastih plodova.
Dodavanje u hranu prehrane bogate selenom izvrstan je način za održavanje dobrog zdravlja.
