Kako se podižu bočne noge na dva načina

Možda više nikada nećete poželjeti preskočiti dan nogu s ovim povišenjima bočnih nogu kojima vaša kondicijska igra uspinje.

Dodavanjem ovih vježbi za noge u svoju rutinu oblikovat ćete i ojačati bokove, bedra i stražnji dio.

Zašto se bočne noge podižu?

Podizanje bočnih nogu uključuje otmicu ili odgurivanje noge od vaše srednje linije. To je sjajan i jednostavan način za izgradnju snage na vanjskim bedrima i otmičarima kuka, što uključuje gluteus medius i minimus.

To možete učiniti ležeći ili stojeći koristeći samo svoju tjelesnu težinu. To olakšava ušuljanje u nekoliko ponavljanja gotovo bilo gdje.

Mišići na poslu

Gluteus maximus, jedan od najsnažnijih mišića u tijelu, obično je najpoznatiji mišić derrièrea.

To znači da se gluteus medius ponekad može previdjeti, iako igra vrlo važnu ulogu kao mišić odgovoran za stabilizaciju kuka.

Bočna noga prvenstveno podiže ciljeve prema ovom mišiću, što dovodi do nekoliko blagodati, uključujući:

• bolji opseg pokreta u bokovima
• bolja stabilizacija tijela
• upotreba mišića koji obično nisu aktivni kod onih koji svakodnevno sjede dulje vrijeme
• poboljšana izdržljivost mišića

Jačanje ovih mišića podizanjem bočnih nogu također može pomoći u sprečavanju ozljeda i bolova u kuku, koljenima i donjem dijelu leđa.

Stojeće bočne noge podiže

Podizanje stojećih nogu izuzetno je svestrana vježba jer je možete raditi gotovo bilo gdje, čak i dok stojite okolo i čekate.

Za bolju stabilizaciju možete odabrati stolicu ili neki drugi način potpore.

1. Započnite s rukama ispred sebe ili odmarajući se na bokovima. Stanite uspravno s nožnim prstima prema naprijed.
2. Dok podižete desnu nogu s poda savijenom nogom, udahnite i prebacite uteg na lijevu nogu.
3. Dok izdišete, vratite nogu natrag dolje u susret lijevoj.
4. Ponovite 10-12 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.

Ležeća bočna noga se podiže

Ako su vam kukovi zategnuti, možda ćete imati koristi od ležanja na prostirci za dodatnu potporu.

1. Lezite s desne strane na prostirku ili pod. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji s ispruženim nogama i stopalima složenim jedno na drugo.
2. Stavite ruku ravno na pod ispod glave ili savijte lakat i držite glavu za potporu. Stavite lijevu ruku sprijeda za dodatnu potporu ili je oslonite na nogu ili kuk.
3. Dok izdišete, lagano podignite lijevu nogu s potkoljenice. Prestanite podizati nogu kad osjetite kako se mišići savijaju u donjem dijelu leđa ili ukoso.
4. Udahnite i spustite nogu natrag prema dolje kako biste se susreli s desnom nogom. Složite noge opet.
5. Ponovite 10-12 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.

Savjeti za izvođenje bočnih podizanja nogu

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da na najbolji način iskoristite podizanje bočnih nogu.

Kad stojite:

• Pokušajte držati noge uspravnima. To će vam pomoći da na najbolji način iskoristite vježbu i spriječite naprezanje leđa.
• Pazite da su vam kukovi u ravnini i da koljena nisu zaključana. Tijekom napredovanja kroz vježbu trebali bi biti mekani i opušteni.
• Tijekom vježbe držite trup i leđa uspravnima.

Kada ležite:

• Izbjegavajte podizanje noge previsoko tijekom vježbe. Smanjite je kad počnete osjećati pritisak u donjem dijelu leđa ili ukoso.
• Tijekom vježbe čvrsto držite jezgru jer ovo pomaže u ublažavanju dijela pritiska na donji dio leđa.

Pokušati:

• Ne zaboravite disati tijekom vježbe. Možete udahnuti podižući nogu i izdahnuti dok se spuštate, ili obrnuto.
• Pravite pauze i hidratizirajte po potrebi.
• Znajte svoju granicu i zaustavite se kad je to potrebno.
• Pregledajte videozapise na mreži koji vam mogu pomoći da usavršite formu ili potražite pomoć trenera za osobno usmjeravanje i personalizirane savjete.

Varijacije za bočna podizanja nogu

Da biste olakšali podizanje stojećih nogu:

• Izmijenite držeći se za stolicu ili čvrstu površinu.
• Ne podižite nogu tako visoko.

Kako napredujete kako s uspravljanjem stojećih ili ležećih bočnih nogu, možda ćete to htjeti učiniti izazovnijim.

Da biste otežali podizanje bočnih nogu:

• dodajte utege za gležanj
• koristite trake otpornosti ili cijevi
• koristite utege i trake otpora
• dodajte bočnu dasku dok podižete noge

Utezi vam okružuju gležnjeve, a trake otpora mogu se postaviti oko bedara. Postoje različite razine pojasa otpora.

Naletni nalet

Tražite dodatne vježbe koje biste dodali danu nogu?

Komplementarna vježba za dodavanje nogu u podizanju nogu je poprečni iskorak jer djeluje na istim područjima bokova, bedara i stražnjice, uz dodatak dijela unutarnjeg dijela bedara.

Za izvođenje letjelice:

1. Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima.
2. Prebacite desnu nogu iza sebe i pređite u "kreten" savijanje oba koljena i spuštanje prema dolje.
3. Dok se uspravljate natrag da biste stali, vratite nogu u prvobitni položaj ili kombinirajte ovaj potez s podizanjem noge. Da biste dodali podizanje noge, podignite desnu nogu u stranu dok ustajete, a zatim je premjestite natrag u drugu letvicu.
4. Dovršite 10-12 puta, a zatim ponovite s druge strane.

Za poneti

Dodavanje bočnih podizanja nogu - bilo da stojite ili ležite - svojoj rutini izvrstan je i jednostavan način za jačanje bokova, bedara i stražnje strane. To pomaže u održavanju ravnoteže, držanja i svakodnevnih aktivnosti.

Ako trenutno imate ili ste imali problema s kukovima, prvo razgovarajte s liječnikom prije nego što ovu vježbu učinite dijelom svoje kondicijske rutine.