Istezanje spavača vježba je koja poboljšava opseg pokreta i unutarnju rotaciju u ramenima. Cilja se na infraspinatus i manje mišiće koji se nalaze u rotatornoj manšeti. Ti mišići pružaju stabilnost u vašim ramenima.
Redovito isticanje spavača može vam pomoći poboljšati kretanje u ramenima, omogućujući vam lakše obavljanje dnevnih ili sportskih aktivnosti. Također vam može pomoći da razvijete fleksibilnost i stabilnost potrebnu za sprečavanje ozljeda.
Evo kako maksimalno iskoristiti ovo istezanje.
Za što je najbolje
Istezanje spavača može vam pomoći u liječenju stanja ramena poput udara, tendinitisa i naprezanja tetiva.
Također vam može pomoći da se oporavite nakon ozljede ili operacije. Može vam pomoći u ublažavanju opće boli, stezanja i neravnoteže zbog dugotrajnog sjedenja, ponavljajućih pokreta i svakodnevnih aktivnosti.
Nestabilnost, stezanje ili gubitak unutarnje rotacije u ramenima također su problemi koji se često mogu naći kod sportaša koji često koriste pokrete rukama iznad glave, poput igrača bejzbola, tenisa i odbojke.
Koraci istezanja spavača
Ostanite udobni i opušteni dok se odmarate. Doživljavanje povećane zategnutosti ili napetosti znak je da se tjerate izvan svojih granica ili to radite pogrešno.
Da biste napravili istezanje spavača:
- Lezite na zahvaćenu stranu s ramenom složenim ispod sebe. Možete koristiti jastuk ispod glave.
- Izvadite lakat ravno s ramena.
- Savijte ruku u laktu tako da su vam prsti usmjereni prema stropu. Držite ruku savijenu u ovom položaju L.
- Drugom rukom gurnite podlakticu prema podu.
- Pritisnite što je moguće udobnije.
- Osjetit ćete istezanje u stražnjem dijelu ramena, ruke ili gornjeg dijela leđa.
- Zadržite istezanje 30 sekundi. Napravite 3-5 ponavljanja.
Izvodite spavanje najmanje 2-3 puta tjedno. Ovisno o vašem stanju, fizioterapeut vam može preporučiti da to radite češće. Nastavite šest tjedana ili dok se potpuno ne oporavite.
Možda bi bilo korisno istezati se prije i poslije treninga i prije spavanja. Istezanje možete redovito izvoditi kako biste održali rezultate i spriječili daljnje ozljede.
Modifikacije rastezanja spavača
Neznatne preinake na kabini za spavanje mogu pomoći smanjiti naprezanje i nelagodu. Evo nekoliko izmjena koje možete isprobati.
Promijenite kut svog tijela
Pokušajte rotirati tijelo malo unatrag. To vam može pomoći stabilizirati lopaticu i spriječiti udarac u rame. Ako radite s fizioterapeutom, možda će vam staviti ruku na lopaticu kako bi vam pomogao u vođenju pokreta.
Upotrijebite ručnik ispod ruke
Možete staviti ručnik ispod lakta ili nadlaktice kako biste produbili istezanje stražnjeg dijela ramena. Smatra se da ova preinaka pomaže ciljanju mišića ramena.
Općenito se bolje podnosi nego istezanje u položaju prevrtanja. Dodatna potpora ručnika pomaže smanjiti pritisak na rame.
Isprobajte različite preinake i potražite savjet od zdravstvenog radnika ili fizioterapeuta da biste vidjeli što vam najbolje odgovara. Vi ste sami svoj najbolji vodič za ono što osjećate dobro za svoje tijelo i donosi najbolje rezultate.
Savjeti za ispravno postupanje
Koristite pravilnu formu i tehniku kada radite ovo istezanje kako biste spriječili daljnje ozljede. Polako. Doživljavanje pojačane boli može biti znak da to radite pogrešno ili koristite previše sile.
- Uskladiti. Ne povlačite uzemljenu ruku prema trupu. Uvucite lopatice u kralježnicu, držeći vrat u ravnini s kralježnicom. Eksperimentirajte kako biste pronašli položaj ramena koji vam najbolje odgovara.
- Prvo zagrijte. Napravite nekoliko nježnih istezanja da biste se zagrijali prije nego što napravite istezanje za spavanje. To pomaže povećati protok krvi u vašim mišićima i pripremiti ih za akciju. Završite s nekoliko istezanja kako biste rashladili tijelo.
- Razgovarajte s iskusnim profesionalcem. Fizički terapeut može vam pomoći da se odlučite za najbolji pristup pokazujući vam odgovarajuću tehniku i preporučujući dopunske vježbe ili tretmane.
Postoje rizici da se istegne spavač. Neispravan oblik mogao bi opteretiti vaše tijelo i dovesti do komplikacija. Istezanje bi se trebalo osjećati ugodno i nikada ne bi trebalo uzrokovati bol.
Bolje je učiniti premalo nego previše. Ne forsirajte se prejako ili prebrzo. Budite nježni i lagano se ponašajte prema sebi, pogotovo ako protezanje koristite za zacjeljivanje od ozljede.
Što kaže istraživanje
Često je prag za spavanje jedna od prvih metoda koja se preporučuje osobama s ograničenom unutarnjom rotacijom.
Klinička istraživanja koja podupiru spavanje su mješovita.
Može vam pomoći ako se već ponavljate
Malo istraživanje iz 2008. na 66 muškaraca pokazalo je kako je protezanje spavača učinkovito naglo povećalo unutarnju rotaciju ramena i opseg pokreta u dominantnoj ruci muškaraca koji igraju baseball. Nisu prikazane promjene u vanjskoj rotaciji ramena.
Muškarci su bili podijeljeni u dvije skupine, one koji su igrali bejzbol i one koji nedavno nisu sudjelovali u sportovima bacanja glave. Skupina koja nije bacala nije pokazala značajnije promjene. Mjerenja su poduzeta prije i nakon tri seta od 30 sekundi istegnutog mjesta za spavanje.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdili i proširili nalazi ove male studije. Istraživači i dalje trebaju shvatiti ima li povećanje opsega pokreta pozitivan učinak na sportske performanse i prevenciju ozljeda.
Možda neće biti učinkoviti kao drugi potezi
Studija iz 2007. pokazala je kako je istezanje preko tijela učinkovitije od istezanja za spavanje u povećanju unutarnje rotacije kod ljudi uskih ramena. Oba istezanja pokazala su poboljšanja u odnosu na kontrolnu skupinu, koja nije protezala. Međutim, samo je skupina rastezanja na tijelu pokazala značajna poboljšanja.
Ovo je bilo malo istraživanje sa samo 54 osobe, tako da su rezultati ograničeni. Ljudi iz skupine za istezanje napravili su pet ponavljanja istezanja na zahvaćenoj strani, zadržavajući istezanje 30 sekundi. To se radilo jednom dnevno tijekom 4 tjedna.
Ostali savjeti za pokretljivost ramena
Postoji nekoliko drugih mogućnosti za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti u ramenima. Te poteze možete napraviti umjesto ili zajedno s dijelom za spavanje. Ako imate jaku bol, najbolje je da se potpuno odmorite.
Istezanje preko tijela
- Ispružite ruku preko tijela, podupirući lakat.
- Pazite da vam ruka ne dolazi više od ramena.
- Zadržite se u ovom položaju po 30 sekundi na obje strane.
- Napravite nekoliko ponavljanja tijekom dana.
Istezanje njihala
- Iz stojećeg položaja nagnite se malo naprijed, dopuštajući da vam zahvaćena ruka visi.
- Možete nasloniti svoju suprotnu ruku na podlogu za potporu.
- Opustite ramena, držite kralježnicu ravnu i lagano savijte koljena.
- Lagano pomaknite ruku naprijed i natrag.
- Zatim ga pomaknite u bok i u kružnice u oba smjera.
- Učinite suprotnu stranu.
- Napravite 2 serije od 10 ponavljanja za sve pokrete.
Ako se oporavljate od ozljede, pokušajte svakih nekoliko sati na zahvaćeno područje nanijeti grijaću podlogu ili ledeni sloj na 15 minuta.
Liječnik vam može preporučiti uzimanje protuupalnih lijekova poput ibuprofena, aspirina ili naproksena. Prirodne protuupalne mogućnosti uključuju kapsule đumbira, kurkume i ribljeg ulja.
Također možete razmotriti alternativni tretman kao što je masaža ili akupunktura.
Za poneti
Istezanje spavača jedan je od načina da povećate opseg pokreta i ublažite ukočenost ramena. Međutim, to možda nije najučinkovitija vježba za vas. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom.
Uvijek vježbajte odvojeno mjesto za spavanje sa sigurnošću i pažnjom. Prestanite ako osjetite bol ili se simptomi pogoršaju.
