Kako vježbati s sindromom iritabilnog crijeva

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) poremećaj je debelog crijeva. To je kronično stanje, što znači da zahtijeva dugotrajno upravljanje.

Uobičajeni simptomi uključuju:

• bolovi u trbuhu
• grčevi
• nadimanje
• višak plina
• zatvor ili proljev ili oboje
• sluz u stolici
• fekalna inkontinencija

Ovi simptomi često dolaze i odlaze. Mogu trajati danima, tjednima ili mjesecima. Kada se pojave simptomi, to se naziva IBS-ovim rasplamsavanjem.

IBS može ometati svakodnevni život. Također nema lijeka. Međutim, nekim ljudima određene životne navike mogu pomoći u upravljanju simptomima.

To uključuje redovitu tjelesnu aktivnost. Smatra se da tjelovježba olakšava simptome IBS-a umanjujući stres, poboljšavajući rad crijeva i smanjujući nadutost.

Vježba kao okidač

Iako osnovni uzrok IBS-a nije jasan, neke stvari mogu izazvati pojavu izbijanja. Ti su okidači različiti za sve.

Uobičajeni okidači uključuju:

• intolerancije na hranu, poput intolerancije na laktozu
• začinjenu ili slatku hranu
• emocionalni ili mentalni stres
• određeni lijekovi
• gastrointestinalna infekcija
• hormonalne promjene

Za mnoge osobe s IBS-om netolerancija na hranu vjerojatno je okidač. Prema istraživanju iz 2016. godine, više od 60 posto ljudi s IBS-om osjeća simptome nakon što jedu određenu hranu.

Vježbanje obično nije okidač. Zapravo, studija iz 2018. godine pokazala je da aktivnost niskog do umjerenog intenziteta zapravo može pomoći u ublažavanju simptoma.

Ne postoje čvrsta istraživanja o tome kako energičnije vježbanje utječe na simptome IBS-a.No, općenito se smatra da intenzivne ili dugotrajne aktivnosti, poput trčanja maratona, mogu pogoršati simptome.

Može li pomoći kod simptoma?

Postoje dokazi da tjelesna aktivnost može smanjiti simptome IBS-a.

U studiji iz 2011. godine istraživači su otkrili da vježbanje smanjuje ozbiljnost simptoma kod osoba s IBS-om. S druge strane, manja tjelesna aktivnost povezana je s ozbiljnijim simptomima IBS-a.

Istraživači su pratili neke od sudionika studije iz 2011. godine. Vrijeme praćenja kretalo se od 3,8 do 6,2 godine. U svojoj studiji iz 2015. godine, istraživači su izvijestili da su oni koji su nastavili vježbati imali blagotvorne, trajne učinke na simptome IBS-a.

Još jedna studija iz 2018. pronašla je slične rezultate. Više od 4700 odraslih popunilo je upitnik koji je procjenjivao njihove gastrointestinalne poremećaje, uključujući IBS i tjelesnu aktivnost. Nakon analize podataka, istraživači su otkrili da su manje aktivni ljudi vjerojatnije imali IBS od onih koji su bili fizički aktivni.

Uz to, studija iz 2015. utvrdila je da joga znanstveno poboljšava simptome kod osoba s IBS-om. Eksperiment je obuhvaćao jednosatne joge, tri puta tjedno, tijekom 12 tjedana.

Iako istraživači još uvijek uče kako vježbanje upravlja simptomima IBS-a, to je vjerojatno povezano sa:

• Ublažavanje stresa. Stres može pokrenuti ili pogoršati simptome IBS-a, što se može objasniti vezom mozak-crijeva. Tjelovježba pozitivno utječe na stres.
• Bolji san. Poput stresa, loš san može izazvati pojavu IBS-a. Ali tjelesna aktivnost može vam pomoći da se bolje naspavate.
• Povećani klirens plina. Redovita tjelesna aktivnost mogla bi poboljšati sposobnost vašeg tijela da se riješi plinova. To bi moglo smanjiti nadutost, zajedno s popratnom boli i nelagodom.
• Potaknite stolicu. Tjelovježba također može pospješiti pražnjenje crijeva, što može ublažiti vaše simptome.
• Bolji osjećaj dobrobiti. Kada redovito vježbate, vjerojatnije je da ćete usvojiti druge zdrave navike. Te bi navike mogle umanjiti vaše simptome IBS-a.

Vježbe za isprobavanje

Ako imate IBS, dobra je ideja vježbati se. Biti aktivan ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući potencijalno olakšanje IBS-a. Možete isprobati:

Hodanje

Hodanje je izvrsna opcija ako ste novi u vježbanju. Mali je utjecaj i ne zahtijeva posebnu opremu.

Kad se redovito radi, hodanje može upravljati stresom i pospješiti stolicu.

U prethodnoj studiji iz 2015. godine, hodanje je bila najčešća aktivnost koju su uživali sudionici s manje simptoma.

Ostale vježbe za IBS

Osim hodanja, možete probati i ove vježbe za IBS:

• trčanje
• ležeran biciklizam
• aerobik s malim utjecajem
• ležerno kupanje
• treningi tjelesne težine
• organizirani sport

Isteže se kako bi se smanjila bol

Istezanje je također korisno za IBS. Djeluje masiranjem probavnih organa, smanjenjem stresa i poboljšanjem čišćenja plina. To može pomoći u smanjenju boli i nelagode zbog IBS-a.

Prema ranije spomenutoj studiji iz 2015. godine, joga je idealna za simptome IBS-a. Preporučuje se raditi poze koje nježno ciljaju donji dio trbuha.

Joga pozi za IBS uključuju:

Most

Bridge je klasična joga poza koja uključuje trbuh. Također zahvaća stražnjicu i bokove.

1. Lezite na leđa. Savijte koljena i postavite stopala na pod, u širini bokova. Stavite ruke na bokove, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Angažirajte svoju srž. Podignite bokove sve dok vam trup ne postane dijagonalan. Pauza.
3. Spustite kukove u početni položaj.

Supine twist

Supine Twist proteže vaš donji i srednji trup. Osim što ublažava simptome IBS-a, izvrsno je i za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa.

1. Lezite na leđa. Savijte koljena i postavite stopala na pod, jedno uz drugo. Ispružite ruke na "T."
2. Pomaknite oba koljena prema prsima. Spustite koljena udesno, a glavu okrenite ulijevo. Pauza.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite u suprotnom smjeru.

Vježbe disanja

Opuštanje je primarna komponenta upravljanja IBS-om.

Da biste potaknuli opuštanje, pokušajte s polaganim i dubokim disanjem. Prema studiji joge iz 2015. godine, ova vrsta disanja povećava vaš parasimpatički odgovor, što smanjuje vaš odgovor na stres.

Možete isprobati:

Dijafragmalno disanje

Poznato i kao trbušno disanje, dijafragmatično disanje potiče duboko i sporo disanje. To je popularna tehnika koja promiče opuštanje i smirenost.

1. Sjednite na krevet ili lezite ravno na podu. Stavite ruku na trbuh.
2. Udahnite 4 sekunde, duboko i polako. Neka se trbuh pomakne prema van. Pauza.
3. Izdahnite 4 sekunde, duboko i polako.
4. Ponovite 5 do 10 puta.

Alternativno disanje kroz nosnicu

Alternativno disanje kroz nosnicu tehnika je opuštajućeg disanja. Često se radi u kombinaciji s jogom ili meditacijom.

1. Sjednite na stolicu ili prekriženih nogu na podu. Sjednite uspravno. Dišite polako i duboko.
2. Savijte desni kažiprst i srednji prst prema dlanu.
3. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu. Polako udahnite kroz lijevu nosnicu.
4. Zatvorite lijevu nosnicu desnim prstenjakom. Polako izdahnite kroz desnu nosnicu.
5. Ponovite po želji.

Vježbe koje treba izbjegavati

Vježbe visokog intenziteta ne preporučuju se za IBS. Primjeri uključuju:

• trčanje
• intervalni trening visokog intenziteta
• natjecateljsko plivanje
• natjecateljski biciklizam

Intenzivnije aktivnosti mogu pogoršati vaše simptome IBS-a, pa ih je najbolje izbjegavati.

Kako se pripremiti za rasplamsavanje

Ako želite češće vježbati, važno je pripremiti se za pojavu IBS-a. Ovo će vaš trening učiniti ugodnijim.

Slijedite ove savjete kako biste se pripremili za pojavu IBS-a prije, tijekom i nakon vježbanja:

• Ponesite OTC lijekove. Ako ste skloni proljevu, držite pri ruci lijekove protiv proljeva koji se prodaju bez recepta (OTC).
• Izbjegavajte okidače hrane. Kada planirate obroke prije treninga i nakon treninga, izbjegavajte prehrambene okidače. Svakako unesite dovoljno vlakana.
• Izbjegavajte kofein. Iako kofein može pospješiti vaš trening, može pogoršati simptome IBS-a.
• Piti vodu. Ako ostanete hidratizirani, to može pomoći učestalosti stolice i olakšati zatvor.
• Pronađite najbližu kupaonicu. Ako vježbate izvan svog doma, prije početka započnite s radom gdje je najbliža kupaonica.

Kada razgovarati s liječnikom

Ako osjetite simptome IBS-a ili bilo kakvu promjenu u radu crijeva, posjetite svog liječnika.

Također biste trebali posjetiti liječnika ako imate:

• proljev noću
• neobjašnjiv gubitak kilograma
• povraćanje
• otežano gutanje
• bol koji se ne ublažava pražnjenjem crijeva
• krvave stolice
• rektalno krvarenje
• oticanje trbuha

Ovi simptomi mogu ukazivati ​​na ozbiljnije stanje.

Ako vam je dijagnosticiran IBS, pitajte svog liječnika o najboljoj fitnes rutini za vas. Također možete razgovarati s osobnim trenerom. Oni mogu predložiti odgovarajući režim za vaše simptome, razinu kondicije i cjelokupno zdravlje.

Donja linija

Ako imate IBS, redovita tjelovježba može vam pomoći u upravljanju simptomima. Ključno je odabrati aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta, poput hodanja, joge i ležernog plivanja. Vježbe disanja također mogu pomoći promicanjem opuštanja.

Osim tjelesne aktivnosti, važno je i jesti hranjivu hranu i dovoljno spavati. Vaš liječnik može vam dati savjete za prakticiranje ovih životnih navika.