Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Tinejdžeri trebaju konzistentne obroke i grickalice guste hranjivim tvarima kako bi napajali svoje rastuće tijelo.
Adolescenti prolaze kroz period brzog rasta i razvoja koji zahtijeva optimalan unos makronutrijenata (masti, bjelančevina i ugljikohidrata) i mikroelemenata (vitamina i minerala). Osim toga, pravilna prehrana može pomoći tinejdžerima da se istaknu u akademskim i atletskim aktivnostima.
Ipak, mnogi popularni zalogaji sadrže visoko rafinirane žitarice, dodane šećere i druge sastojke koji bi trebali biti ograničeni u prehrani tinejdžera.
Svejedno, mogu se kupiti razni korisni zalogaji pripremljeni ili jednostavno pripremljeni od nule.
Evo 40 zdravih zalogaja za gladne tinejdžere.
1–5. Brzi, domaći zalogaji
Mnogi recepti za domaće grickalice oduzimaju puno vremena, ali sljedeće se mogu pripremiti u samo nekoliko minuta i pružiti brojne hranjive sastojke.
1. Sendviči s maslacem od jabuka i orašastih plodova
Maslac od orašastih plodova i jabuka ukusna su i zasitna kombinacija. Neka tinejdžeri namažu svoj omiljeni maslac od orašastih plodova između krugova narezanih jabuka za međuobrok bogat vlaknima i proteinima.
Možete dodatno uvaljati rubove u sjemenke konoplje, chia sjemenke ili sjeckane orašaste plodove za dodatnu hrskavost.
2. Mješavina indijskog oraha, badema, trešnje i tamne čokolade
Trail mix je jednostavan, super zdrav međuobrok. Vi ili vaš tinejdžer možete u neodoljivu kombinaciju miješati kremaste indijske oraščiće, hrskave bademe i žvakaće suhe višnje s čipsom od tamne čokolade.
Istaknuto je da su ti sastojci izvrsni izvori vitamina, minerala i antioksidansa koji su tinejdžerima potrebni za optimalno zdravlje.
Recept pronađite ovdje.
3. staklenke s humusom
Hummus je umak za punjenje napravljen od slanutka. Sadrži vlakna, magnezij, folate, mangan, zdrave masti i proteine.
Dno masonske staklenke složite s nekoliko kuglica humusa, a zatim napunite staklenkom povrća poput mrkve, krastavca, celera i tikvica za hranjivi međuobrok.
4. Ražnjići od mocarele i cherry rajčice
Iako tinejdžeri imaju povećanu potrebu za kalcijem kako bi podržali svoje rastuće tijelo, neadekvatan unos kalcija za tinejdžere čest je problem, posebno među tinejdžericama.
Ražnjići kuglica mozzarelle od punomasnog mlijeka i sočne rajčice ne sadrže samo kalcij, već i zdrave masti, proteine i likopen - snažni antioksidans koji se nalazi u rajčici, a povezan je s brojnim zdravstvenim blagodatima.
5. Kutije za grickalice Bento
Bento kutije su spremnici za hranu s nekoliko pretinaca za odvajanje grickalica. Omogućuju tinejdžerima da se miješaju i slažu s njihovom omiljenom hranom.
Napunite bento kutiju raznom hranom bogatom vlaknima, zdravim masnoćama i proteinima. Na primjer, tvrdo kuhano jaje spojite s vegetarijanskim štapićima, svježim voćem, krekerima od cjelovitih žitarica i guacamoleom.
6–10. Domaće grickalice za napraviti prije vremena
Ako imate malo više vremena, isprobajte sljedeće recepte prilagođene tinejdžerima.
6. Maslac od jabuka i badema preko noći zob
Zob se preko noći priprema unaprijed, tako da je tinejdžeri mogu odmah pojesti. Porcije veličine zalogaja možete napraviti koristeći male masonske staklenke od 118 unci.
Ovaj se recept jednostavno priprema i kombinira hranjive sastojke poput jabuka, maslaca od badema, zobi i jogurta.
7. Čokoladni energetski ugrizi bez pečenja
Čokoladni zalogaji omiljeni su za tinejdžere.
Za razliku od većine čokoladnih poslastica, ovi čokoladni energetski zalogaji prepuni su zdravih sastojaka poput zobi, datulja, indijskih oraščića i bademovog brašna kako bi tinejdžeri bili energizirani između obroka.
Recept pronađite ovdje.
8. Puding od kikirikija i žele chia puding
Chia sjemenke prepune su hranjivim sastojcima koji su tinejdžerima potrebni, uključujući proteine, zdrave masti, magnezij, kalcij, mangan i fosfor.
Ovaj recept za maslac od kikirikija i žele chia pudinga kombinira divlje borovnice bogate antioksidantima s kremastim maslacem od kikirikija i koristi kokosovo mlijeko pa je siguran za djecu koja trebaju izbjegavati mliječne proizvode.
9. Mafini s povrćem, sirom i jajima
Muffini od jaja pametan su izbor za nadolazeći međuobrok. Spremite ove kiflice upakirane u proteine u hladnjak ili zamrzivač kako bi ih tinejdžeri mogli prema potrebi podgrijati.
Recept pronađite ovdje.
10. Copycat RXBAR-ovi
RXBAR-ovi su napravljeni od minimalnih sastojaka i omiljeni su granola bar kod mnogih tinejdžera. Ako želite uštedjeti novac, pokušajte napraviti svoj vlastiti kod kuće.
Recept pronađite ovdje.
11–15. Grickalice s visokim udjelom proteina
Grickalice bogate proteinima mogu tinejdžerima pomoći da ostanu siti između obroka. Budući da ovaj hranjivi sastojak pomaže u izgradnji mišića i održavanju optimalnog zdravlja, posebno je važan za sportaše tinejdžere koji trebaju više proteina od neaktivnih tinejdžera.
Neka istraživanja pokazuju da su potrebe tinejdžera za proteinima 20–60% veće od odraslih zbog povećane potrebe za rastom i razvojem u proteinima.
Sljedeći međuobroci pružaju bogat izvor proteina.
11. Vražja jaja
Jaja su izvrstan izvor proteina, kao i zdravih masti i raznih vitamina, minerala i antioksidansa. Vražja jaja ukusan su način da pojačate unos bjelančevina vašeg tinejdžera.
Ovaj recept za zdrava vražja jaja koristi grčki jogurt.
12. Grčki jogurt parfe sa voćem, orasima i chia sjemenkama
Vi ili vaš tinejdžer možete napraviti ukusni parfe prepun proteina slojevitim slojem Mason tegle s punomasnim grčkim jogurtom, svježim bobičastim voćem, sjeckanim orašastim plodovima i chia sjemenkama. Grčki jogurt pakira 15 grama proteina po 170 grama porcije.
13. Ugrizi tune i čedara za ručak
Ako vaš tinejdžer uživa u plodovima mora, probajte ove zalogaje tune i čedra. Tuna je izvrstan izvor visoko apsorbirajućih bjelančevina i pruža omega-3 masti, koje su važne za razvoj i rad tinejdžerskog mozga.
Recept pronađite ovdje.
14. Edamame, slanutak i feta salata
Ova ukusna salata prepuna je proteina biljnog porijekla i savršen je izbor za tinejdžere vegetarijance. Osim toga, feta dodaje poticaj kalcija i zdravih masnoća.
Recept pronađite ovdje.
15. Pileća salata s jabukom, brusnicom i orasima
Ova zasitna pileća salata kombinira piletinu prepunu proteina s jabukama, sušenim brusnicama i orasima za slani i slatki međuobrok. Izvrsno se poslužuje na krugovima s jabukama ili s krekerima ili štapićima celera.
Recept pronađite ovdje.
16–20. Grickalice bez orašastih plodova
Alergije na hranu su u porastu, a orašasti plodovi i kikiriki su neki od najčešćih alergena. Zapravo je nedavno istraživanje pokazalo da je oko 2,2% djece i adolescenata u Sjedinjenim Državama alergično na kikiriki.
Evo nekoliko grickalica bez orašastih plodova savršenih za tinejdžere s alergijama.
16. Pečeni slanutak
Hrskavi, slani i prepuni biljnih proteina, prženi slanutak međuobrok je bez orašastih plodova koji će vaši tinejdžeri sigurno voljeti.
Recept pronađite ovdje.
17. Mješavina tragova od pet sastojaka bez orašastih plodova
Ova staza bez orašastih plodova sadrži mješavinu sjemenki gustih hranjivih sastojaka, suhog voća i čipsa od tamne čokolade, što je savršeno za tinejdžere s alergijama na orašaste plodove.
Recept pronađite ovdje.
18. Jednostavni kifli od zobenih pahuljica od banane
Većina je muffina puna sastojaka poput dodanih šećera i bijelog brašna, a oboje bi trebali biti ograničeni u tinejdžerskoj prehrani. Međutim, ovaj recept koristi korisne sastojke, poput banana, valjane zobi i grčkog jogurta od punomasnog mlijeka.
Njihova prirodna slatkoća dolazi od banana i malo javorovog sirupa.
19. Ražnjići od sira, jabuka i grožđa
Na drvene ražnjeve zalijepite kockice sira, cijelo crveno ili zeleno grožđe i komade jabuke kako biste stvorili grickalicu gustu hranjivim sastojcima, prilagođenu tinejdžerima, koja se može pripremiti za nekoliko minuta.
20. Guacamole, povrće i čips od tortilje
Avokado sadrži puno zdravih masti, vlakana, magnezija, folata i kalija. Vama ili tinejdžerima je lako od njih napraviti kremasti guacamole koji se može kombinirati s povrćem i čipsom od tortilje.
21–28. Zdravi pripremljeni zalogaji
Iako su domaći zalogaji izvrsna opcija za tinejdžere, također možete birati među mnoštvom hranjivih pakiranih opcija.
21. Mješavina staza, orašasti plodovi i sjemenke
Mnoge tvrtke prodaju pakiranu stazastu smjesu, kao i slane ili neslane orašaste plodove i sjemenke.
Kupite ove proizvode od tvrtki poput Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value i Sahale Snacks na mreži.
22. Granola pločice i proteinske pločice
Potaknite svoje tinejdžere da odaberu pločice s proteinima i granolom napravljene od cjelovite hrane.
Sljedeće pločice zaslađene su samo voćem i pružaju dobar izvor proteina, vlakana i zdravih masti:
- Thunderbird barovi s pravom hranom
- RXBAR-ovi
- Lärabars
Ove pločice sadrže manje od 6 grama dodanog šećera po pločici:
- Čisto barovi Elizabeth Granola
- Zdravstveni ratnik Chia barovi
- Jesenske zlatne šipke granole
23. Štapići od sira
Tinejdžeri u prehrani trebaju zdrave izvore masnoće.
Punomasni sir ne samo da osigurava kalcij, bjelančevine i zdrave masti, već i važne minerale, uključujući cink i selen, koji podržavaju imunološko zdravlje.
Tillamook i Organic Valley dvije su tvrtke koje proizvode visoko kvalitetne štapiće od sira savršene za grickalice.
24. Zdravi čips
Čips može biti ukusan, ali većina tinejdžerima ne pruža dobar izvor hranjivih sastojaka.
Ipak, neki su ukusni čips prepuni šarenih povrća i imaju više vlakana od tradicionalnih čipsa.
Kupite Brad's Veggie Chips ili Made In Nature Veggie Pops putem interneta.
25. Ćureći štapići
Pureći štapići su neskladna alternativa napravljena od mljevene puretine koja pruža prikladan, prijenosni izvor proteina.
Kupite pureće štapiće Chomps ili Paleovalley putem interneta.
26. Suho voće
Tinejdžeri mogu uživati u sušenom voću kao slatkom zalogaju, a ako žele nešto zasitnije, kombiniraju ga s pregršt orašastih plodova ili sjemenki.
Prikladno, nekoliko tvrtki prodaje nezaslađene proizvode od suhog voća.
Kupite Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss ili Good & Gather suho voće na mreži.
27. Unaprijed napravljeni energetski ugrizi
Neke tvrtke prave prehrambene guste, pripremljene energetske zalogaje koji su prepuni zdravih sastojaka poput suhog voća, kokosa, orašastih plodova i zobi.
Kupite internetske zalogaje Nomz, Navitas ili Kate’s Real Food.
28. Paketići maslaca od orašastih plodova
Paketići maslaca od orašastih plodova izvrstan su međuobrok za tinejdžere. Mogu se mazati na voće, povrće ili tamnu čokoladu - ili jednostavno uživati samostalno.
Kupite pakete maslaca od orašastih plodova Artisana, Justin’s i RX putem interneta.
29–35. Mini obroci
Sljedeće su mogućnosti više kalorične i čine savršen izbor za obilne, obilne zalogaje ili male obroke.
29. Salata od piletine i avokada
Ovaj recept kombinira rotisserie piletinu i avokado za izvrsnu kombinaciju koja se može poslužiti samostalno ili na krekerima ili proklijalom kruhu od zrna.
Recept pronađite ovdje.
30. Sendvič s otvorenim maslacem od maslaca i banane
Premažite maslac od badema, kikirikija ili indijskog oraščića na krišku hranjivog kruha poput Ezekielova kruha, a zatim ga prelijte narezanom bananom i kapljicom meda.
31. Veggie frittata
Vi ili vaš tinejdžer možete pripremiti ovu povrće punjenu bjelančevinama, koju je lako narezati i uživati u njoj kao međuobrok ili obrok.
Recept je prilagodljiv, tako da možete koristiti omiljene sastojke vašeg tinejdžera.
32. Punjeni batat
Batat je krcat proteinima, provitaminom A, vlaknima, vitaminom C i kalijem.
Nadjenite mali pečeni slatki krumpir sastojcima poput pečenog povrća, piletine, graha ili avokada kako biste stvorili neodoljiv mini obrok.
33. Quesadilla od cjelovitog zrna
Vaš tinejdžer može lako napuniti tortilju od cjelovitih žitarica prženim povrćem i sirom za slanu quesadillu prepunu važnih hranjivih sastojaka.
34. Tegla za salatu od kvinoje
Ovaj recept kombinira kuhanu kvinoju sa sušenim rajčicama, krastavcima, cherry rajčicama i feta sirom.
Prelijte je s izvorom proteina poput škampa na žaru, piletine, lososa, tofua ili graha za zasitniji mini obrok.
35. Kutija od šarkuterija
Koristite kutiju za bento da biste stvorili zasitni zalogaj po izboru svježeg voća, povrća, sira, krekera, humusa, orašastih plodova i mesa.
Pogledajte ovaj recept za ideje.
36–40. Smoothiji gusti hranjivim sastojcima
Mnogi smoothieji kupljeni u trgovini i gotovi su punjeni dodatkom šećera. Ipak, sljedeći smoothieji zahtijevaju sastojke guste hranjivim sastojcima i mogu se razmutiti za nekoliko minuta.
36. Smoothie od kikiriki maslaca i želea od datulja
Ovaj recept za smoothie može se pohvaliti klasičnim okusom maslaca od kikirikija i želea bez dodanog šećera. Prirodno je zaslađen datuljama i sadrži pop proteina iz prirodnog maslaca od kikirikija.
Recept pronađite ovdje.
37. Smoothie od višnje od čokolade
Neka vas čokoladni okus ovog smoothieja ne zavara. Sadrži zdrave sastojke poput svježeg sira i zaslađeno voćem - a ne šećerom.
Recept pronađite ovdje.
38. Zeleni smoothie
Ako vaš tinejdžer izbjegava povrće, ovaj bi smoothie mogao unijeti nekoliko njih u prehranu. Ima voćni okus naranče, banane i jagoda, ali sadrži zdravu dozu špinata.
Recept pronađite ovdje.
39. Smoothie od bobica avokada
Ovaj smoothie kombinira kremasti avokado i slatke bobice u super hranjivom napitku. Možete jednostavno dodati grčki jogurt ili maslac od orašastih plodova kako biste povećali sadržaj proteina.
Recept pronađite ovdje.
40. Smoothie od zobenih pahuljica od maslaca od kikirikija
Jabuke i cimet čine kombinaciju okusa u ovom nadjevnom smoothieju. Dodajte mjericu proteinskog praha kako biste ga učinili značajnijim.
Recept pronađite ovdje.
Donja linija
Tinejdžerima je potrebna pravilna prehrana kako bi se napajala njihova tijela koja rastu. Grickalice za tinejdžere trebaju se usredotočiti na cjelovite, hranjive sastojke koji osiguravaju makro- i mikrohranjive sastojke koji su tinejdžeru potrebni za optimalno zdravlje.
Ako vam ponestaje hranjivih ideja za grickalice, neka tinejdžer isproba jedan od recepata - ili kupi jednu od zapakiranih opcija - gore navedenih.
-surgery.jpg)
