Sonoma dijeta pregled: djeluje li na mršavljenje?

Healthline dijetalni rezultat: 3,5 od 5

Sonoma dijeta mediteranski je način prehrane osmišljen kako bi promovirao gubitak kilograma i poboljšao cjelokupno zdravlje.

Iako obećava brzo mršavljenje naglašavajući kontrolu porcija i raznolik unos cjelovite, hranjive guste hrane, možda se pitate je li ova dijeta prava za vas.

Ovaj članak daje pregled Sonoma prehrane, uključujući njezine prednosti, nedostatke i učinkovitost za mršavljenje.

tablica rezultata pregleda dijete

• Ukupni rezultat: 3,5
• Gubitak kilograma: 4,0
• Zdrava prehrana: 3.5
• Održivost: 2.5
• Zdravlje cijelog tijela: 3.0
• Kvaliteta prehrane: 5,0
• Na temelju dokaza: 3.0

DNO: Inspirirana mediteranskom prehranom, Sonoma dijeta je niskokalorični način prehrane koji uključuje raznoliku hranjivu hranu. Iako može biti nepotrebno restriktivno, vjerojatno podupire gubitak kilograma ako se pažljivo prati.

Što je Sonoma dijeta?

Sonoma dijeta program je za mršavljenje koji je razvila registrirana dijetetičarka i autorica dr. Connie Guttersen.

Izvorna knjiga o dijeti objavljena je 2005., ali revidirana verzija pod nazivom "Nova Sonoma dijeta" postala je dostupna 2011. godine.

Guttersenova knjiga obećava mršavljenje i poboljšanje zdravlja u prvih 10 dana prehrane. Također uključuje lekcije o tome kako pobijediti ovisnost o šećeru i zadovoljiti želju zdravom hranom tijekom ostatka programa.

Dijeta je dobila ime po poznatom vinorodnom području u Kaliforniji u kojem živi Guttersen.

Inspirirana mediteranskom prehranom, Sonoma dijeta promiče uravnotežen unos voća, povrća, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i maslinovog ulja. Zatim dodaje posebne smjernice za kontrolu porcija i tri karakteristične dijetalne faze.

Iako Gutterson dijetu Sonoma ne smatra dijetom s malo ugljikohidrata, neki dijelovi prehrane uklanjaju ili ograničavaju određenu hranu bogatu ugljikohidratima.

Također se ne preporučuje pretjerani unos zasićenih masti, alkohola i umjetnih zaslađivača.

Sažetak

Sonoma dijeta program je za mršavljenje koji je osmislila dr. Connie Guttersen. Sam se oblikuje prema mediteranskoj prehrani, ali uključuje smjernice za kontrolu porcija.

Kako radi

Sonoma dijeta podijeljena je u tri različite faze zvane valovi. Prvi val je najkraći i najo restriktivniji, nakon čega se ograničenja postupno umanjuju.

Svaki val usredotočuje se na sljedećih 10 „moćnih namirnica“:

• borovnice
• jagode
• grožđe
• brokula
• paprika paprika
• špinat
• cjelovite žitarice
• maslinovo ulje
• rajčica
• bademi

Te namirnice čine temelj prehrane jer su minimalno obrađene i napunjene važnim hranjivim sastojcima poput vitamina, minerala, vlakana i zdravih masti.

Potičete tri obroka dnevno i međuobrok samo ako se borite s glađu između obroka. Iako ne trebate brojati kalorije, kontrola porcija je presudna za prehranu.

Trebali biste zamijeniti svoju uobičajenu posudu za posuđe za 7-inčni (17,8 cm) ili zdjelu od 2 šalice (475 ml) za doručak i 9-inčni (22,8-cm) tanjur za ručak i večeru. Svaka zdjela ili tanjur zatim se dijele na dijelove koji se pune određenom hranom.

Val 1

Val 1 prva je i najo restriktivnija faza Sonoma prehrane.

Traje 10 dana, a osmišljen je kako bi potaknuo brzo mršavljenje, pomogao vam u odvikavanju od šećera i podučavanju kontroli obroka.

U ovom valu uklonit ćete sve sljedeće namirnice:

• Dodani šećer: med, bijeli šećer, javorov sirup, agava, deserti, slatke poslastice, soda i džem
• Rafinirane žitarice: bijela riža, bijeli kruh i žitarice od rafiniranih žitarica
• Masti: mast, margarin, majoneza, kremasti preljevi i većina ulja za kuhanje (osim ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ulja repice i ulja orašastih plodova)
• Mljekara: jogurt (sve vrste), punomasni sirevi i maslac
• Određeno voće: banana, mango, šipak i breskve
• Određeno povrće: krumpir, kukuruz, grašak, zimnica, artičoka, mrkva i repa
• Umjetno zaslađena hrana: sve vrste
• Alkohol: sve vrste

Iako je izvorna dijeta Sonoma zabranila svako voće tijekom 1. vala, revidirana verzija dopušta jednu porciju voća s odobrenog popisa.

Evo nekoliko primjera hrane koja je dopuštena tijekom 1. vala - i tijekom trajanja programa:

• Neškrobno povrće: poriluk, šparoge, celer, cvjetača, brokula, rajčica, špinat i paprika
• Voće (jedna porcija dnevno): jagode, borovnice, jabuke i marelice
• Cjelovite žitarice (do dvije porcije dnevno): zob, divlja riža i kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina i žitarice za doručak
• Mljekara: nemasni svježi sir, parmezan, obrano mlijeko
• Proteini: jaja (1 cijelo i 2 bjelanjke dnevno), plodovi mora, grah (ograničeno na 1/2 šalice ili 30 grama dnevno) i nemasni komadi govedine, svinjetine i piletine
• Masti (do tri porcije dnevno): ekstra djevičansko maslinovo ulje, bademi, avokado, maslac od kikirikija i orasi
• Pića: crna kava, nezaslađeni čaj i voda

Iako se brojanje kalorija ne potiče, većina ljudi na kraju potroši približno 1.000 - 1200 kalorija dnevno u 1. valu jer su veličine porcija izuzetno ograničene.

Val 2

Val 2 započinje nakon prvih 10 dana dijete. Traje znatno duže od Vala 1 jer u njemu trebate ostati dok ne postignete ciljnu težinu.

Sve namirnice dopuštene tijekom 1. vala i dalje su dopuštene tijekom ove faze, ali određene prethodno zabranjene namirnice se ponovno uvode.

Ovisno o odabiru hrane, tijekom 2. vala možete unijeti do 1.500-2.000 kalorija. Imajte na umu da je ova brojka samo procjena jer brojanje kalorija nije dio Sonoma prehrane.

U Wave 2 možete ponovno uvesti sljedeće namirnice:

• Vino: crveno ili bijelo, do 180 unci dnevno
• Povrće: sve povrće osim bijelog krumpira
• Voće: sve cijelo voće, ali bez voćnog soka
• Mljekara: jogurt bez masti
• Slatkiši: tamna čokolada i poslastice bez šećera

Porcije voća i povrća s visokim udjelom ugljikohidrata, poput banana i batata, ograničene su na jednu dnevno, dok se opcije s nižim ugljikohidratima mogu jesti češće.

Wave 2 također uvodi specifične promjene u načinu života, uključujući redovite vježbe i postupke pažljivosti koji vas potiču da uživate u obrocima.

Val 3

Val 3 u osnovi je faza održavanja Sonoma prehrane. Većina pravila Wave 2 i dalje vrijedi, ali postoji veća fleksibilnost i nekoliko više mogućnosti hrane.

U ovu fazu ulazite nakon što ste postigli cilj mršavljenja.

Val 3 dopušta neke namirnice bogate ugljikohidratima i masnoćama, poput slastica, voćnih sokova, rafiniranih žitarica, punomasnih mliječnih proizvoda i bijelog krumpira - iako vrlo štedljivo.

Ako primijetite da vam se težina puže natrag, preporučuje se da se vratite u 2. val dok ponovno ne dosegnete ciljnu težinu.

Sažetak

Sonoma dijeta sastoji se od tri različite faze koje postaju sve manje restriktivne kako se približavate i dosežete ciljnu težinu.

Potiče li mršavljenje?

Izvan izvještaja o anegdotama, niti jedan formalni znanstveni dokaz ne sugerira da dijeta Sonoma pomaže u mršavljenju.

Mnogobrojne studije ukazuju da je niskokalorična dijeta u mediteranskom stilu učinkovita za dugoročno upravljanje težinom.

Budući da se Sonoma dijeta modelira na mediteranskoj prehrani, mogla bi ponuditi slične rezultate.

Značajno je što smanjuje unos prerađene hrane i dodanog šećera, dok istovremeno potiče širok izbor voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.

Ta je hrana prirodno niža u kalorijama od više obrađenih. Štoviše, oni pružaju važne hranjive sastojke poput vlakana i proteina, koji mogu pomoći u regulaciji vašeg apetita i metabolizma.

Nadalje, zbog stroge kontrole porcija u 1. valu, unos kalorija vjerojatno će značajno pasti. Kao i kod bilo koje druge dijete, morate unijeti manje kalorija nego što vaše tijelo troši da bi smršavilo na Sonoma dijeti.

Ne zaboravite da je gubitak kilograma složen proces na koji također utječu tjelesna aktivnost, kvaliteta spavanja, metabolizam, dob i drugi čimbenici.

Sažetak

Sonoma dijeta vjerojatno promiče mršavljenje zbog sličnosti s mediteranskom prehranom, ali određene studije nisu dostupne.

Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti

Kako Sonoma dijeta na mnogo načina oponaša mediteransku prehranu, može pružiti slične zdravstvene beneficije.

Desetljećima istraživanja utvrđeno je da je mediteranska prehrana jedan od najboljih načina prehrane za promicanje općeg zdravlja i prevenciju kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.

Može povećati unos hranjivih sastojaka

Sonoma dijeta može pojačati vašu potrošnju važnih hranjivih sastojaka.

Istraživači povezuju prehranu s cjelovitom, minimalno prerađenom hranom s poboljšanom kvalitetom prehrane i povećanim unosom vitamina, minerala, proteina i vlakana.

Presudno je da su povrće, voće, cjelovite žitarice i nemasni proteini kamen temeljac dijeta Sonoma.

Može promicati zdravlje srca

Višestruka istraživanja pokazuju da prehrana u mediteranskom stilu podržava zdravlje srca tako što sadrži malo zasićenih masnoća, ali puno nezasićenih masti i cjelovitih biljnih namirnica.

Sonoma dijeta sadrži vrlo malo zasićenih masnoća i promiče nezasićene masti zdrave za srce iz maslinovog ulja, avokada i ribe. Također je vrlo bogat povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama, što sve može pomoći u smanjenju upala, krvnog tlaka i kolesterola.

Zauzvrat, ovi čimbenici mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Može smanjiti razinu šećera u krvi

Dijeta koja smanjuje unos šećera i rafiniranog zrna uz promicanje vlakana, proteina i cjelovite biljne hrane može potaknuti zdravu razinu šećera u krvi.

Sonoma dijeta ograničava sve glavne izvore rafiniranih žitarica i šećera. Štoviše, sadržaj ugljikohidrata u Sonoma dijeti mnogo je niži od onog u tipičnom zapadnjačkom načinu prehrane i uglavnom dolazi iz hrane bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća i mahunarki.

Zauzvrat, niži šećer u krvi može smanjiti rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih bolesti.

Sažetak

Sonoma dijeta može pojačati unos hranjivih sastojaka, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Imajte na umu da sama prehrana nije istražena.

Potencijalne nedostatke

Iako Sonoma dijeta ima nekoliko blagodati, ona ne odgovara svima. Prije uranjanja vrijedi razmotriti nekoliko nedostataka.

Može ozbiljno ograničiti unos kalorija

Val 1 dijete Sonoma namijenjen je poticanju brzog mršavljenja.

Ipak, ova desetodnevna faza pada može smanjiti unos kalorija ekstremnim količinama, što je nepotrebno za promicanje zdravog, održivog gubitka kilograma. Iako nisu navedene određene brojke, tijekom Wave 1 vjerojatno jedete samo 1.000– 1200 kalorija dnevno zbog ekstremne kontrole porcija.

Jedući tako malo kalorija izlažete se opasnosti od intenzivne gladi i poremećene prehrane.

Nadalje, niti jedan znanstveni dokaz ne sugerira da je neophodno brzo mršavljenje. Iako će neki ljudi brze rezultate smatrati ohrabrujućima, većina gubitka kilograma takvim pristupom povezana je s padom težine vode, a ne masti.

Stoga bi možda bilo najbolje da većina ljudi preskoči 1. val i započne s uravnoteženijim pristupom 2. valu.

Specifična ograničenja hrane ne temelje se na znanosti

Knjiga Sonoma Diet tvrdi da je neophodno potpuno izbjegavati sve rafinirane ugljikohidrate tijekom valova 1 i 2 za borbu protiv ovisnosti o šećeru.

Iako istraživanja sugeriraju da slatka hrana ima ovisnost i da jesti velike količine slatkiša može potaknuti žudnju, ekstremne mjere, poput uklanjanja šećera ili pretjeranog ograničavanja hrane slatkog okusa, možda neće biti potrebne većini ljudi.

Štoviše, određene zdrave namirnice poput bijelog krumpira nepravedno su demonizirane u programu.

Iako su neke studije povezivale određene vrste proizvoda od krumpira s debljanjem, jedenje bijelog krumpira umjereno pripremljenog na zdrave načine, poput pečenog ili prženog, vjerojatno neće uzrokovati debljanje.

Osim toga, bijeli krumpir puno je zasitniji od ostalih izvora ugljikohidrata poput tjestenine i riže i može se uključiti u zdravu prehranu.

Neki od ovih problema mogu se ublažiti ako usvojite fleksibilan pristup prehrani.

Vrlo intenzivno

Jedna od glavnih kritika prehrane je da planiranje obroka i priprema hrane oduzima puno vremena.

Budući da se Sonoma dijeta gotovo isključivo oslanja na cjelovitu, neprerađenu hranu, gotovo sve obroke trebate kuhati sami.

Iako je kuhanje za mnoge ljude ugodno, drugi mogu preferirati program mršavljenja koji je manje intenzivan i bolje odgovara njihovom načinu života. Ako vam dugotrajni sati u kuhinji dugoročno nisu održivi, ​​ova dijeta ne odgovara.

Može biti skupo

Na početku dijete trebali biste izbaciti ili donirati bilo koju neskladnu hranu u svojoj smočnici, a zatim ih zamijeniti sukladnim verzijama. Ovisno o sadržaju vaše smočnice, ova potražnja može značiti velik račun za namirnice i puno otpada od hrane.

Štoviše, mnoge odobrene namirnice Sonoma dijete skupe su, što ograničava pristup i može smanjiti vaš proračun hrane.

Važno je napomenuti da prehrana ograničava široko pristupačne namirnice poput mahunarki i krumpira u korist skupljih predmeta poput plodova mora i visokokvalitetnog vina.

Sažetak

Sonoma dijeta ima nekoliko nedostataka, uključujući visoke troškove i pretjerana ograničenja kalorija i određene hrane.

Uzorak trodnevnog jelovnika

Knjiga i kuharica o dijeti Sonoma nude razne recepte za svaku fazu programa. Evo primjera izbornika za 3 dana tijekom 2. vala:

Dan prvi

• Doručak: 100% žitarice od cjelovitih žitarica s obranim mlijekom
• Ručak: pečena puretina, humus i narezano povrće u tortilji od cjelovitih žitarica sa borovnicama
• Večera: losos s roštilja s kvinojom, pržena brokula i 6 unci (180 ml) bijelog vina

Dan drugi

• Doručak: šunka, paprika paprika i bjelanjka izmutite s kriškom tosta od cjelovite pšenice
• Ručak: salata od špinata s piletinom sa žara, narezanim bademima i jagodama
• Večera: pomfrit od tofua i povrća sa smeđom rižom i 6 unci (180 ml) crnog vina

Treći dan

• Doručak: omlet od divljih gljiva
• Ručak: Grčka salata s miješanim zelenilom, svježim začinskim biljem, rajčicama, maslinama i piletinom s roštilja
• Večera: posni biftek na žaru s crnim grahom, dinstana paprika, narezani avokado i 180 g crnog vina

Sažetak

Gornji uzorak izbornika nudi kratki pregled hranjivih obroka za 2. val Sonoma prehrane.

Donja linija

Sonoma dijeta program je za mršavljenje koji je u istoimenoj knjizi opisao dr. Connie Guttersen. Temelji se na mediteranskoj prehrani i naglašava raznoliku cjelovitu, zdravu hranu poput povrća, voća, nemasnog mesa i maslinovog ulja.

Uklanjanjem prerađene hrane i strogom kontrolom veličine porcija, prehrana vjerojatno potiče gubitak kilograma.

Međutim, vremenski je i skupo. Uz to, njegova prva faza može pretjerano ograničiti kalorije, a neka se posebna ograničenja u hrani ne temelje na zdravoj znanosti.

Ako vas zanima Sonoma dijeta, možda ćete htjeti razmotriti male preinake kako biste osigurali da odgovara vašim potrebama.